Lorsque votre emploi du temps est presque trop intense à gérer, une séance d'entraînement de 10 minutes peut être une véritable bouée de sauvetage et, honnêtement, une sauvegarde de la santé mentale également. Prendre le temps de faire de l'exercice peut sembler compliqué sur le moment, mais vous serez très probablement heureux de l'avoir fait. L'exercice présente de nombreux avantages pour la santé, allant du renforcement de votre immunité à l'aide à mieux dormir la nuit. De plus, les séances d’entraînement n’ont pas besoin d’être longues pour être efficaces ou pour que vous en tiriez des avantages. Lorsqu'elle est bien effectuée et avec une intensité appropriée, une séance d'entraînement de 10 minutes peut être un moyen incroyablement efficace de transpirer, de faire battre votre cœur et de faire travailler vos muscles. Le plus : lorsque vous comparez 10 minutes d’entraînement à zéro minute d’entraînement, 10 minutes, c’est presque toujours mieux !
Alors la prochaine fois que vous vous sentirez épuisé et pressé, mais aussi un peu agité, essayez une séance d'entraînement de 10 minutes (l'une des 10 ci-dessous fera l'affaire !) pour vous vider la tête, faire une pause et rester sur la bonne voie avec votre routine de remise en forme.
En attendant, si vous en cherchez plus, vous pouvez trouver tous nos entraînements ici, en utilisant notre outil de recherche d'entraînement, où nous les avons regroupés par type d'entraînement, partie du corps ciblée, équipement et durée.
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Et maintenant pour les dix sur dix :
1. Cette routine adaptée aux débutants est une excellente façon de démarrer votre semaine.
10-Minute AMRAP: • 5 pompes • 10 squats • 16 planches • 20 sauts avec écart Repos 45 secondes
Cet entraînement peut être modifié en fonction de votre niveau de forme physique. Concentrez-vous sur la réduction de votre repos si vous recherchez un défi. Obtenez les détails de l'entraînement ici .
2. Cet entraînement en quatre mouvements vous coupera le souffle.
Répétez 4x : • Squats — 30 secondes • Pompes aux genoux — 30 secondes • V-Ups — 3 secondes • Alpinistes — 30 secondes Repos — 30 secondes
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Squats + pompes + v-ups + alpinistes = transpiration importante. Obtenez les détails de l'entraînement ici.
3. Si vous n'avez aucune minute supplémentaire pour vous rincer ensuite, cet entraînement sans transpiration est une excellente option. Faites chaque mouvement pendant 2 minutes. Reposez-vous 30 secondes entre les exercices. • Squats au poids du corps • Pompes • Planche avec rotation en T (changer de côté après 1 minute) • Crunches obliques debout alternées
Tous les entraînements ne doivent pas nécessairement vous laisser trempé de sueur. Obtenez les détails de l’entraînement ici pour savoir comment effectuer chaque mouvement de manière appropriée, si vous avez besoin de conseils.
4. Démarrez votre journée avec cette explosion de cardio.
Pour les débutants, faites chaque mouvement pendant 30 secondes, puis reposez-vous 30 secondes entre les mouvements. Pour intermédiaire, 40 secondes allumées, 20 secondes éteintes. Et pour avancer, faites chaque mouvement pendant 50 secondes, reposez-vous 10 secondes entre les mouvements.
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Répétez 2x : • Simulation de corde à sauter • Burpee avec pompes • Saut accroupi • Taps sur planche • Fente sautée
Adaptez cet entraînement à votre niveau de forme physique ou en fonction de ce que vous ressentez un jour donné. Certains jours, l'option de haute intensité peut être la solution, et d'autres jours, moins.
5. Cet entraînement en circuit sans équipement vous met au défi de travailler plus dur afin de gagner un temps de récupération supplémentaire entre les séries.
Pour chaque circuit de cet entraînement de 10 minutes, vous disposez de 2 minutes pour effectuer les mouvements suivants. Utilisez le temps restant pour vous reposer jusqu'à ce que les 2 minutes soient écoulées, puis refaites le circuit.
Répétez 5x : • 5 Burpees • 10 pompes • 15 planches Jacks • 20 Jump Squats Rest
Votre temps de repos dépend de la rapidité avec laquelle vous effectuez les quatre exercices de ces circuits de deux minutes. Obtenez les détails de l'entraînement ici .
6. Le défi burpee de cette courte séance d’entraînement augmente considérablement le niveau d’intensité.
Cet entraînement en échelle augmente les répétitions de chaque mouvement avec chaque circuit. Vous commencez donc par 1 répétition des mouvements principaux du premier circuit (la première minute) ; 2 répétitions par mouvement dans la deuxième minute ; 3 répétitions par mouvement dans la troisième minute ; et ainsi de suite. Le reste du temps après avoir terminé vos répétitions, vous faites autant de burpees que possible. Ouf!
0h00 - 1h00 • 1 Dumbell Thruster • 1 fente sautée • 1 V-Up Ensuite, faites autant de burpees que possible pour le reste de la minute
13h00 - 14h00 • 2 propulseurs d'haltères • 2 fentes sautées • 2 V-Ups Ensuite, faites autant de burpees que possible pour le reste de la minute
• 14h00 - 10h00 Continuez à augmenter le nombre de répétitions pour les trois premiers exercices d'une répétition par minute jusqu'à ce que vous atteigniez 10 minutes.
Autant de burpees que possible ? Défi accepté. Obtenez tous les détails de l'entraînement sale ici.
7. Cet entraînement de musculation totale du corps dynamisera votre semaine.
10-Minute AMRAP: • 8 poussées de squat • 8 sauts de squat • 8 fentes inversées avec torsions • 8 trempettes de triceps • 8 rangées penchées Reposez-vous pendant 1 minute
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Cet entraînement palpitant vous laissera plein d'énergie et en sueur . Obtenez les détails de l'entraînement ici.
8. Faites cette séance d'entraînement matinale avant le petit-déjeuner pour vous en débarrasser lors d'une journée bien remplie.
• Étirements dynamiques : 1 minute d'échauffement
Répétez 3x • Pompes – 1 minute • Prise de planche – 1 minute • Squats – 1 minute
Ce matin. les ensembles d'entraînement comprennent des étirements dynamiques, vous n'avez donc pas besoin de passer directement du pyjama aux pompes. Obtenez les détails de l'entraînement ici.
9. Il vous suffit de penser à deux mouvements dans cet entraînement, afin de pouvoir concentrer toute votre énergie mentale sur son écrasement.
Répétez 5x : • Pompes — 30 secondes Repos — 30 secondes • Sauts accroupis — 30 secondes Repos — 30 secondes
Les pompes sont un excellent mouvement pour solliciter tous vos principaux groupes musculaires, et les sauts accroupis font augmenter votre fréquence cardiaque. Obtenez les détails de l'entraînement ici.
10. Cette routine ne comporte que trois mouvements, mais elle est très difficile. Répétez 3x : • 20 Goblet Squats • 15 Woodchops inversés (15 des deux côtés) • 10 Burpees avec pompes strictes Repos 1 minute
En seulement trois mouvements multitâches, vous ferez travailler tous vos principaux groupes musculaires. Obtenez les détails de l'entraînement ici .
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