Ce circuit de poids corporel est rapide, mais difficile. S’il y a une chose que nous savons sur l’entraînement, c’est que les routines n’ont certainement pas besoin d’être longues pour être difficiles – et la preuve est ici. Découvrez le circuit de poids corporel sans équipement avec lequel vous êtes sur le point d’avoir une relation amour-haine. C'est dur, mais vraiment efficace.
Entraînements de haute intensité comme celui-ci sont excellents car ils sont rapides et efficaces', déclare Ben Wegman, formateur chez La salle de frappe . Lorsque vous augmentez l'intensité, votre corps doit travailler plus fort pour le ramener à un état de repos après l'entraînement, brûlant ainsi plus de calories. Cet entraînement fait également travailler toutes les zones de votre corps en peu de temps, vous offrant ainsi un entraînement complet du corps.
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Passons maintenant à l'entraînement.
louanges du culte ancienComment faire cet entraînement :
Vous disposez de deux minutes pour réaliser le circuit ci-dessous. Vous souhaiterez effectuer tous les mouvements le plus rapidement possible (tout en gardant une forme appropriée) car le temps qu'il vous reste dans cet intervalle de deux minutes est votre opportunité de vous reposer. Ensuite, le chronomètre recommence et vous recommencez. Répétez ce schéma de deux minutes cinq fois au total pour une routine de 10 minutes. Oh, et une fois que vous avez terminé les mouvements, conservez l'épingle en bas pour la garder à portée de main.
1. Burpees – 5 répétitions
Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la distance des hanches et amenez vos paumes vers le sol.
Sautez vos pieds en arrière pour être en planche haute, en gardant votre tronc serré et vos hanches levées.
Pliez vos coudes et abaissez-vous en pompes, puis remontez sur une planche haute.
Maintenant, sautez vos pieds vers l’extérieur de vos mains. Pendant que vous vous levez, explosez et sautez aussi haut que possible, en plaçant vos bras au-dessus de votre tête.
C'est 1 répétition, faites-en 5.
2. Pompes – 10 répétitions
Commencez en planche haute, les mains empilées sous les épaules ou légèrement plus larges, les doigts pointés vers l'avant.
Pliez les coudes pour abaisser votre torse vers le sol, puis redressez-les pour effectuer une pompe complète. Si c’est trop dur, baissez les genoux !
voitures avec la lettre h
Cela fait 1 répétition, faites-en 10.
3. Plank Jacks – 15 répétitions
Commencez en planche haute.
En gardant votre cœur engagé, sautez vos pieds de haut en bas (comme des sauts avec écart). Si vos poignets vous gênent, essayez ce mouvement sur vos avant-bras, comme celui-ci.
Cela fait 1 répétition, faites-en 15.
4. Jump Squats – 20 répétitions
Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la distance des hanches.
Pliez vos genoux et asseyez vos fesses en arrière, en gardant votre poitrine relevée et en vous assurant que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
Sautez dans les airs aussi haut que possible et redressez vos jambes. Atterrissez sur le sol avec les genoux souples.
Cela fait 1 répétition, faites-en 20.
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