Viande fromage le yaourt et d'autres produits d'origine animale sont réputés pour être remplis de protéine mais le nutriment vital peut également apparaître dans les endroits à base de plantes – et oui, il existe même des céréales riches en protéines. Toujours riche en dynamisme crabes ces options peuvent également servir de source de protéines pratique pour les personnes qui tentent de varier leur alimentation (ou celles qui préfèrent limiter ou éviter la période de consommation de produits d'origine animale).
Les protéines sont importantes pour plusieurs raisons. Il fournit les éléments constitutifs nécessaires à notre corps pour développer ses muscles, ses tissus remplissent des fonctions essentielles et fabriquent des hormones, il est donc important d'en consommer suffisamment. Thanh Thanh Nguyen MS RDN » explique une diététiste chez Mendinground Nutrition à SELF. Les céréales riches en protéines contiennent également tous les nutriments normalement associés aux aliments à base de plantes, comme les vitamines et les minéraux phytochimiques. fibre et des graisses insaturées saines Alissa Lupu RD CDN », explique un diététicien nutritionniste clinicien au NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. Les fibres en sont un exemple particulièrement important : non seulement elles contribuent à favoriser la régularité des selles et une microbiome intestinal sain Lupu dit que cela est également associé à un risque plus faible de maladies telles que les maladies cardiaques et le cancer colorectal. De plus, il agit en conjonction avec la protéine pour ralentir la libération de glucose dans votre circulation sanguine, vous aidant ainsi à maintenir un taux de sucre dans le sang stable et à éviter les pics (et la chute d'énergie qui les suit).
Ainsi, en mangeant des céréales riches en protéines, vous bénéficiez du meilleur des deux mondes : obtenir une solide dose de protéines du type généralement associé aux produits d'origine animale, mais également optimiser les fibres et autres vitamines, minéraux et micronutriments, explique Nguyen.
Et nous en avons toute une série à essayer. Mais quelques choses à savoir sur les céréales, car elles peut devenir un peu déroutant. Techniquement parlant, ce sont des graines comestibles de plantes herbacées appartenant à la famille des Poacées, notamment le blé, le riz, le maïs, l'orge et l'avoine. ( Pseudograins (comme le quinoa, le sarrasin et l'amarante) sont des graines qui proviennent de familles différentes, mais parce qu'elles ressemblent et agissent comme de véritables céréales, elles sont souvent regroupées avec elles.) Les céréales peuvent être entières ou raffinées ; le premier contient le grain entier, il a donc tendance à contenir plus de fibres fer Vitamines B et autres nutriments importants. Certains peuvent également être protéines complètes ce qui signifie qu’ils contiennent les neuf acides aminés essentiels, les composants protéiques que votre corps ne peut pas produire seul. Et vous pourriez être surpris d’apprendre que certains types de céréales sont sans gluten et ne causeront donc pas de problèmes digestifs aux personnes souffrant d’intolérances alimentaires comme maladie coeliaque .
Avec ce rappel à l’esprit, parcourez notre liste ci-dessous d’options de céréales riches en protéines, qui regorge d’informations nutritionnelles qui distinguent chacune d’elles – et de nombreuses façons de les utiliser dans vos propres repas.
1. Orge
4 grammes par tasse cuite
Vous pouvez associer l’orge à la bière et à d’autres boissons alcoolisées, mais elle peut également servir d’aliment. Décrit comme noisette et moelleux, c'est un ajout courant aux soupes, aux salades et aux ragoûts. (Traditionnellement, il est également utilisé dans les biscuits grecs de type biscotti, connus sous le nom de bouillon écossais paximadia et dans le pudding à l'orge écossais. ) Assurez-vous de choisir de l'orge mondé ou sans coque au magasin si vous souhaitez bénéficier de tous les avantages nutritionnels, car la variété perlée n'est pas un grain entier.
2. Le sarrasin
6 grammes par tasse cuite ; sans gluten; protéine complète
Malgré son nom, le sarrasin, originaire du centre et de l’ouest de la Chine, n’a rien à voir avec le blé. Connu pour sa croissance rapide et sa polyvalence, il est le plus souvent moulu en farine à des fins culinaires, mais certains plats nécessitent plutôt des grains (ou des gruaux), comme dans le porridge kasha d'Europe de l'Est. La farine de sarrasin a un goût riche et noisette ce qui peut expliquer pourquoi vous le voyez apparaître si fréquemment dans les crêpes. Il est également traditionnellement utilisé dans les crêpes russes connues sous le nom de blinis et les nouilles soba japonaises. Gardez à l'esprit que le sarrasin peut causer réactions allergiques chez certaines personnes (notamment dans les pays asiatiques), notamment en cas de consommation fréquente ou en grande quantité.
3. Boulgour
6 grammes par tasse cuite
Le boulgour, également connu sous le nom de blé concassé, est originaire du Moyen-Orient et de la Méditerranée et figure dans des plats courants comme le taboulé (salade de boulgour et de persil) et le mujaddara (boulgour et persil). lentilles ). Si vous commencez tout juste à introduire une plus grande variété de grains entiers dans votre alimentation, le boulgour est une excellente option en raison de sa saveur douce et de son temps de cuisson rapide. (Il peut être prêt en moins de 10 minutes une fois bouilli !) Ajoutez-le à des hamburgers végétariens ou à un chili végétarien, utilisez-le comme extension dans les boulettes de viande et le pain de viande ou assaisonnez-le avec du jus de citron, de l'huile d'olive, du sel et du poivre pour un accompagnement simple mais satisfaisant.
4. Millet
6 grammes par tasse cuite ; sans gluten
Le millet est l'ingrédient principal des graines pour oiseaux, mais il est également largement consommé dans les sociétés du monde entier (comme dans le congee, un plat de porridge chinois ou dans les crêpes indiennes appelées dosas) et se prête particulièrement bien à la cuisine asiatique. Vous pouvez également remplacer le millet par du riz dans des sautés ou presser les ingrédients assaisonnés pour en faire des galettes. hamburgers végétariens . Avec sa délicate saveur sucrée, il convient également bien aux pains plats et aux muffins en pâtisserie.
5. Riz sauvage
7 grammes par tasse cuite ; sans gluten
Fait amusant : le riz sauvage n’est pas du tout du riz ; il s’agit en fait d’une graine d’herbe sauvage que l’on trouve principalement dans la région des Grands Lacs. Comparé à riz blanc le riz sauvage contient près du double de la quantité de protéines. Même si le riz sauvage à lui seul n’est pas une protéine complète, vous pouvez l’associer à un aliment complémentaire pour en faire un (par exemple des haricots), car les légumineuses apporteront les acides aminés qui manquent au riz. Si les haricots et le riz ne vous conviennent pas, essayez des poivrons farcis au riz ainsi que du fromage feta, des oignons verts, de la menthe et du jus de citron. Cette recette donnera un repas savoureux et riche en fibres et en protéines, dit Lupu.
6. Farro
7 grammes par tasse cuite
Parfois appelé blé amidonnier, le farro est un type de blé moelleux à la noisette qui était largement cultivé dans la Rome antique et qui fait d'excellentes pâtes. Emballé avec antioxydants c'est une céréale polyvalente qui peut également être cuite comme un risotto, ajoutée aux soupes, aux salades et aux ragoûts, remplacée par du riz brun ou servie en accompagnement avec de l'huile d'olive et des assaisonnements. Assurez-vous simplement d'acheter du farro entier et non du type perlé pour une valeur nutritionnelle maximale.
7. Quinoa
7 grammes par tasse cuite ; sans gluten; protéine complète
Originaire de la région andine d’Amérique du Sud, le quinoa se décline en plusieurs couleurs différentes (y compris le blanc, le noir et le rouge) et constitue un excellent grain entier de départ car il est facilement disponible dans les supermarchés. Bien que les variétés rouges et noires aient un goût légèrement plus fort, prennent plus de temps à cuire et conservent plus de croquant que le blanc, mais le quinoa est très nutritif. Outre les protéines, c’est également une source de folate, de cuivre et de fer (et en contient en fait plus). potassium que tout autre grain entier). Grâce à cela, il a la réputation d'être un superaliment et sa douce saveur légèrement noisette est délicieuse dans tout, des pilafs aux salades, entre autres. recettes de quinoa . Sérieusement, tu peux faire un parcelle avec ces graines : On peut les griller, les croustiller ou même les cuire comme le dit un Nguyen vert. Gardez simplement à l’esprit que le quinoa est naturellement enrobé d’un produit chimique amer appelé saponine, donc si le vôtre n’est pas étiqueté pré-rincé, vous voudrez peut-être le rincer à l’eau courante pendant une seconde pour plus de sécurité.
8. Amarante
9 grammes par tasse cuite ; sans gluten; protéine complète
Comme le quinoa, l'amarante est également originaire d'Amérique du Sud et on estime qu'elle représente jusqu'à 80 % du régime alimentaire des Aztèques. Avec son piquant poivré distinctif, il se marie bien avec le maïs et la courge (et même la cannelle dans les desserts). Vous pouvez également le mélanger à des muffins et des crêpes, l'acheter en magasin dans des céréales et des craquelins ou le manger éclaté comme du pop-corn. Au Mexique, cette version soufflée est souvent enrobée de sucre ou de miel pour produire un bonbon appelé alegría.
9. Teff
10 grammes par tasse cuite ; sans gluten
Le teff est depuis longtemps une culture de base en Éthiopie et dans d’autres pays de la corne de l’Afrique, mais sa popularité augmente rapidement aux États-Unis grâce à son manque de gluten et sa haute densité nutritionnelle. En fait, le teff contient beaucoup plus de fibres par habitant que d’autres céréales comme le riz ou l’avoine ! Le teff est probablement mieux connu comme l’ingrédient principal du pain spongieux emblématique d’Injera en Éthiopie, mais cette céréale a également de nombreuses autres utilisations. Vous pouvez facilement préparer du porridge au teff en ajoutant de l'eau et en le mettant au réfrigérateur toute la nuit par exemple. Le goût du teff est décrit comme semblable à celui des noisettes.
10. Mains
10 grammes par tasse cuite
Comme le farro, le kamut est un type de blé ; en fait, le terme kamut est le mot égyptien ancien pour le désigner. Vous le connaissez peut-être également sous le nom alternatif de blé Khorasan. Essayez d'ajouter des baies de kamut (céréales) aux soupes, ragoûts et salades ou utilisez de la farine de kamut à la place de la farine de blé ordinaire dans les pâtisseries.
11. Épeautre
11 grammes par tasse cuite
voitures avec la lettre u
Connu pour sa saveur sucrée de noisette s la peau est étroitement liée au blé et peut facilement servir de substitut dans la plupart des recettes. Les baies d'épeautre entières se marient bien avec les soupes de céréales du petit-déjeuner ou les plats d'accompagnement et peuvent être préparées comme du riz ou du risotto. Pendant ce temps, la farine d'épeautre peut être utilisée dans la plupart des recettes qui nécessitent du blanc ou du blé entier. Il existe même des pains et des pâtes prêts à l'emploi à base d'épeautre.
12. Avoine
12 grammes par tasse cuite ; sans gluten
Si vous vous êtes déjà demandé pourquoi un bol de flocons d’avoine ou des flocons d’avoine pour la nuit constituent un petit-déjeuner si satisfaisant, vous devez en partie remercier la teneur en protéines. Optez pour des produits laminés ou coupés en acier plutôt que pour les produits instantanés et essayez-les. cinq recettes d'avoine pour la nuit pour augmenter encore plus la protéine. Si vous ne ressentez pas l’avoine dès le matin, rappelez-vous que les plats du petit-déjeuner ne sont pas votre seule option . L'avoine peut également vous aider à étirer des hamburgers ou un pain de viande à base de viande ou de légumineuses et à épaissir un smoothie, pour ne citer que quelques autres utilisations.
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