Les exercices d'abdominaux debout sont parfaits pour travailler les muscles de tout votre tronc, du dos aux hanches, et ils constituent une autre excellente excuse pour éviter les redoutables redressements assis. Ces mouvements vous aideront à développer votre force de base, car vous devez vraiment engager vos abdominaux pour rester debout et stable : ils mettent vos abdos au défi. et votre solde. Et si vous avez tendance à ressentir des douleurs aux muscles fléchisseurs du cou ou de la hanche lorsque vous effectuez un travail de base sur le tapis, ces exercices d'abdominaux debout peuvent être une excellente alternative. Bien sûr, si jamais vous ressentez des douleurs aiguës pendant l’exercice, arrêtez-vous et consultez votre médecin.
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Même si vous ne devriez pas négliger complètement votre entraînement des abdominaux au sol, les exercices debout sont un excellent moyen de varier votre routine habituelle. Essayez donc le circuit à quatre mouvements ci-dessous (assurez-vous de conserver la broche ci-dessous pour une référence facile). Vous aurez besoin d'un haltère : commencez avec un poids compris entre cinq et huit livres et augmentez le poids lorsque vous le pouvez.
L'entraînement : Faites 10 répétitions de chaque mouvement et répétez tout le circuit deux à trois fois. Ou ajoutez votre exercice préféré à votre séance d’entraînement normale.
1. Core Stabilizer – faites 10 répétitions
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez un haltère droit devant votre poitrine avec les deux mains.
- Déplacez légèrement votre torse et commencez lentement à faire pivoter vos bras vers la droite aussi loin que possible.
- Faites une pause une seconde. Tournez ensuite dans le sens opposé. Cela fait 1 répétition, faites-en 10.
- Tenez un haltère à deux mains et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez vos genoux et faites pivoter votre torse vers la gauche pour que vos mains soient à l'extérieur de votre cuisse gauche.
- En gardant vos bras tendus, balancez lentement le poids en diagonale sur votre torse afin qu'il soit au-dessus de votre épaule droite pendant que vous redressez vos jambes.
- Inversez le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition, faites-en 10, puis changez de côté.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains derrière la tête et les coudes écartés.
- Soulevez votre genou gauche vers votre coude gauche pendant que vous pliez votre torse vers la gauche. Cela fait 1 répétition, faites-en 10, puis changez de côté.
- Tenez-vous sur votre pied gauche et soulevez votre genou droit à la hauteur des hanches devant votre corps.
- Atteignez votre torse vers l'avant tout en étendant votre jambe droite derrière vous. Gardez votre jambe légèrement pliée lorsque votre torse devient parallèle au sol. Étendez vos bras au-dessus de votre tête pour favoriser l’équilibre.
- Faites une pause une seconde, puis inversez le mouvement. Cela fait 1 répétition, faites-en 10, puis changez de côté.
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