Salades en sachet intervient lorsque vous voulez quelque chose de rapide et de sain, mais que vous n'avez pas beaucoup de temps (ou d'envie) pour y travailler. Ils suppriment toutes les parties de préparation les plus ennuyeuses de votre assiette, comme laver et hacher la laitue ou préparer une vinaigrette à la perfection, afin que vous puissiez manger beaucoup plus rapidement. Fondamentalement, ils constitueraient la solution parfaite pour le déjeuner ou le dîner s’il n’y avait pas un inconvénient majeur : de nombreuses options n’apportent pas beaucoup de protéines.
Les protéines sont essentielles pour se sentir rassasié d'un repas à l'autre, mais ce nutriment essentiel est souvent absent des mélanges de salades en sachet ou seulement en petites quantités sous la forme d'une poignée de noix, de fromage ou de haricots. Claire Shorenstein RD CSSD » dit SELF. Vous obtiendrez quelques grammes par portion parmi certaines des options les plus populaires, mais c’est loin des 15 à 20 grammes par repas recommandés par la plupart des diététistes.
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La bonne nouvelle ? Tout ce qu’il faut, c’est la bonne combinaison d’ingrédients prêts à l’emploi pour obtenir la dose de protéines dont vous avez besoin. Cela inclut tout, des boosters de protéines classiques comme poisson en conserve et des œufs précuits à des choix surprenants comme l'edamame et le fromage Baybel (oui, vous avez bien lu), qui servent tous 15 grammes supplémentaires de protéines ou plus sans pratiquement aucun effort supplémentaire. Avec ces accords recommandés par RD, un déjeuner ou un dîner satisfaisant n’est pas seulement possible : il est dans le sac.
1. Graines de thon et de tournesol
1 sachet individuel de thon + 1 cuillère à soupe de graines de tournesol = 16,5 g de protéines
Le poisson en conserve est une bonne option si vous avez accès à un ouvre-boîte, mais une solution encore plus simple consiste à profiter de l'un des nombreux sachets de thon désormais largement disponibles, explique Shorenstein. Ils se déclinent en des tonnes de saveurs différentes qui pourraient convenir à une multitude de styles de salades différents, depuis une offre cajun épicée qui se marie bien avec un mélange d'inspiration tex-mex jusqu'aux options infusées au gingembre qui complèteront une salade de chou à l'asiatique. De plus, un seul sachet contient 15 grammes à lui seul, mais vous pouvez aller encore plus loin en incluant une poignée de graines de tournesol pour un peu plus de protéines et une solide dose de graisses saines — et un croquant irrésistible qui complète si bien le tendre thon.
2. Œufs durs et pois chiches
2 œufs durs + ½ tasse de pois chiches = 17 g de protéines
Chez SELF, nous sommes bien conscients qu'un un seul œuf n'offre pas beaucoup de protéines seul, mais deux plus un autre ingrédient comme pois chiches bien sûr. Cara Harbstreet MS RD LD de Nutrition intelligente dans la rue J'adore ce combo pour plusieurs raisons solides : faire bouillir des œufs est le type de tâche sans intervention qui est facile à faire lorsque vous êtes préoccupé ou à préparer à l'avance et à conserver dans votre réfrigérateur pour les moments chargés. Ou si vous êtes vraiment débordé, vous pouvez littéralement acheter des œufs précuits au magasin.
De plus, les pois chiches sont prêts à être consommés directement de la boîte et fournissent cinq grammes de fibres par demi-tasse ainsi qu'à peu près la même quantité de protéines. Harbstreet apprécie ce combo sur un lit de salades en sachet à base de romaine ou d'épinards. Lorsqu'il est associé à une vinaigrette crémeuse, au fromage râpé et à des légumes supplémentaires, cela rappelle une salade Cobb ou une salade du chef, explique-t-elle.
3. Crevettes cuites et beurre de cacahuète
3 onces de crevettes cuites surgelées + 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète = 15,5 g de protéines
Bien sûr, sans contexte, ce duo semble étrange, mais Harbstreet jure qu'il est meilleur qu'il n'y paraît et pas seulement à cause de son nombre élevé de protéines combinées. Les crevettes précuites surgelées ne prennent que quelques minutes à préparer au micro-ondes et vous disposez de plusieurs façons d'en faire une option réaliste pour le déjeuner. Conservez un paquet au congélateur au travail et atomisez-le au besoin lorsque vous êtes prêt à manger. Vous n’avez pas ces outils à votre disposition lorsque vous êtes au travail ? Prenez soin de la tâche avant de quitter la maison et conservez les crevettes dans un récipient séparé jusqu'à l'heure du dîner.
Quant à savoir où le beurre de cacahuète ne cherchez pas plus loin que le sachet de vinaigrette de votre salade en sac. Avec ce combo, vous voudrez vous en tenir exclusivement aux emballages d'inspiration asiatique, car les saveurs peuvent sembler un peu décalées dans un autre type de mélange, mais se marient parfaitement avec une salade de sésame ou une variété de salade de poulet asiatique. Versez la sauce dans un bol avec la cuillère à soupe de beurre de cacahuète et mélangez jusqu'à ce qu'elle soit bien mélangée. Habillez vos crevettes directement dans la sauce pour vous assurer qu'elles sont bien enrobées, puis déposez-les sur une assiette de verdure et creusez-les directement.
4. Fromage Babybel et Edamame
2 rondelles de fromage Babybel + ½ tasse d'edamame surgelé = 17 g de protéines
Oui, le fromage de votre enfance préféré peut être le ticket pour une salade en sachet avec une teneur plus élevée en protéines, mais pas à lui seul. Shorenstein dit que l'association de deux fromages Baybel avec un autre ingrédient riche en protéines comme l'edamame le fera dépasser le seuil de 15 grammes - et croyez-le ou non, ces deux aliments se complètent étonnamment bien. La texture crémeuse et le croquant subtil de cet accord conviennent aussi bien aux salades en sac de style asiatique qu'aux salades César ou aux options de ranch, donc c'est à vous de décider où et comment vous les utilisez.
Le seul problème ici est que vous devrez trouver un moyen de décongeler les edamames avant de pouvoir les ajouter au mélange. Les passer au micro-ondes pendant quelques minutes est votre meilleur plan d'action si vous voulez manger dès que possible, mais ils arriveront également à la bonne température au moment où vous prévoyez de déjeuner si vous les emballez avec le reste de votre salade le matin avant de partir.
5. Lentilles et noix
⅔ tasse de lentilles précuites surgelées + 1 once de noix = 17 g de protéines
Les lentilles prennent beaucoup de temps à préparer à partir de zéro, mais opter pour des alternatives précuites surgelées comme ceux de Trader Joe's vous permet de récolter les bienfaits nutritionnels des légumineuses sans le travail de Rhyan Geiger RDN, propriétaire de Diététiste végétalienne de Phoenix » dit SELF. Elle aime le manger en tandem avec des noix et dans un mélange de salades en sachet de style méditerranéen où les deux ingrédients complètent les autres saveurs en jeu et augmentent considérablement le nombre de protéines et de fibres.
Encore une fois, vous aurez besoin d’avoir accès à un micro-ondes pour faire de cet ajout une réalité, alors gardez-le pour l’heure du dîner si un outil comme celui-ci n’est pas disponible sur votre lieu de travail. Ou n'hésitez pas à les réchauffer à l'avance - assurez-vous simplement de les conserver au réfrigérateur une fois arrivé à destination afin qu'ils n'entrent pas dans la zone de danger de température - le point en jargon de la sécurité alimentaire lorsque les aliments présentent un plus grand risque de développer des bactéries nocives.
6. Tofu et beurre d'amande
3,5 onces de tofu mariné + 1 cuillère à soupe de beurre d'amande fondu = 17,5 g de protéines
Le tofu est une excellente option pour renforcer une salade en sachet (sans véritable viande), explique Geiger, mais le choix que vous choisissez est de la plus haute importance. C'est génial si vous avez le temps de le faire frire ou de le cuire au four jusqu'à ce qu'il soit croustillant à la perfection, mais une version marinée est délicieuse servie crue et coupée en dés. C'est un accompagnement idéal pour les mélanges de salades de style asiatique qui contiennent des ingrédients comme du chou haché et des lanières de wonton frites, explique-t-elle.
Vous obtiendrez environ 14 grammes de protéines grâce à cet ajout seul, mais vous pouvez également dépasser la barre des 15 grammes avec une seule cuillère à soupe de beurre d'amande. Comme pour l’astuce du beurre de cacahuète, vous souhaiterez l’incorporer à la vinaigrette fournie par la salade en sac. Mélangez les deux dans un bol ou ajoutez-les tous les deux individuellement à vos légumes verts et prenez un peu plus de temps pour mélanger pour vous assurer que tout est bien incorporé.
7. Haricots noirs et feta
¾ tasse de haricots noirs en conserve + ¼ tasse de feta = 15,5 g de protéines
Ce combo est sur le point de devenir votre nouvelle façon préférée de préparer une salade en sac de style sud-ouest à la fois plus savoureuse et plus copieuse, dit Shorenstein. En plus de plus de 15 grammes de protéines, il se démarque également en termes de fibres et de matières grasses : vous obtiendrez environ 8 grammes de premières et six grammes de secondes.
En ce qui concerne la façon de les préparer, vous avez plusieurs options et celle que vous choisirez dépendra de votre emploi du temps. Cela ne vous dérange-t-il pas de consacrer quelques minutes à une préparation supplémentaire ? Égouttez et rincez les haricots puis assaisonnez-les avec un mélange d'épices comme du paprika, de l'ail ou de la poudre d'oignon et du cumin. Vous manquez de temps ? Mélangez-les crus et laissez le sachet de vinaigrette se charger d'assaisonner votre salade.
Assurez-vous simplement d’ajouter des glucides à l’un de ces accords – et ne vous inquiétez pas, il existe un moyen de le faire sans effort !
Lorsqu’il s’agit de savoir ce qui rend un repas équilibré, vous ne pouvez pas compter sur un seul nutriment pour vous apporter toute la satisfaction. Les protéines font beaucoup, mais les glucides sont une autre macro importante qui manque souvent dans les salades en sachet et qui est également responsable du maintien de la sensation de faim, explique Shorenstein. Mais il existe de nombreux plats d'accompagnement potentiels qui complètent une assiette de légumes verts. et assurez-vous que vos besoins sont satisfaits.
Cela pourrait être quelque chose comme du riz précuit surgelé, dit-elle, que vous pouvez mettre au micro-ondes pendant l'assemblage de votre salade. Lorsque les légumes verts seront prêts, les grains le seront aussi et vous pourrez les ajouter directement au mélange pour un repas de type bol de céréales ou les manger avec vos légumes verts si vous préférez les garder séparés.
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Alternativement, quelque chose qui ne nécessite aucune préparation, comme un pita ou un pain plat au blé entier, fera l'affaire - et vous pouvez farcir la salade directement dans votre pain et la manger comme un sandwich si vous le souhaitez.
Elle aime également un simple accompagnement de levain grillé ou même un bol de craquelins à grains entiers que vous pouvez manger séparément ou écraser et saupoudrer sur votre salade pour plus de croquant.
En fin de compte, il est important de se rappeler que la plupart des salades en sachet ne doivent pas être considérées comme un repas équilibré à part entière, mais qu’avec les bons accompagnements, elles peuvent constituer une excellente base pour en préparer un qui soit rapide, facile et surtout savoureux.
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