8 choses à garder à l’esprit si vous voulez perdre du poids cette année

Tout d’abord : que vous souhaitiez ou non perdre du poids est totalement personnel ; si vous le souhaitez, tant mieux, mais si vous ne le faites pas, c'est parfaitement bien aussi. Si perte de poids est un de vos objectifs cette année et vous ne savez pas par où commencer, vous n'êtes pas seul. Près d’un quart des Américains qui décident de changer quelque chose dans leur vie au cours de cette nouvelle année espèrent perdre quelques kilos – et s’attaquer à ces résolveurs aux yeux de biche sera toutes sortes de solutions rapides pour perdre du poids. Ils garantiront des résultats instantanés ou promettront de faire fondre les kilos sans que vous ayez à changer quoi que ce soit. La réalité est que perdre du poids de manière sûre, saine et efficace est bien plus compliqué que cela.

La perte de poids nécessite des changements de mode de vie (peu importe à quel point nous souhaitons des réponses rapides). Cela demande du travail, de l’adaptabilité et beaucoup de patience. Il y a tellement de choses qui entrent en jeu. Une approche holistique est nécessaire au succès, qui se mesure en fonction de ce que vous ressentez et non en fonction de ce que dit une échelle. Cela implique de se fixer des objectifs réfléchis, d'examiner votre niveau d'activité physique, d'adopter de saines habitudes alimentaires, de dormir suffisamment, de gérer le stress et d'être conscient des facteurs de confusion qui peuvent être hors de votre contrôle, tels que les problèmes de santé ou les hormones. Il est également très important de noter que si vous avez des antécédents de troubles alimentaires, un plan de perte de poids pourrait ne pas être un choix sain pour vous. Vous devriez consulter un médecin avant de modifier votre régime alimentaire ou votre programme d’exercice. En fin de compte, l’objectif sous-jacent est de se sentir mieux – physiquement, mentalement, émotionnellement, quelle que soit la manière dont vous le définissez. C'est vers cela que vous travaillez.

La première étape pour faciliter le processus est de traiter votre corps avec amour dès le premier jour, au lieu de retenir la positivité jusqu'à ce que vous atteigniez un chiffre spécifique sur la balance. Cela signifie abandonner la voix jugée dans votre tête et agir comme votre propre meilleur ami.

La prochaine étape ? Élaborez un plan qui rendra le processus de perte de poids durable sur le long terme. Si vous êtes prêt, disposé et capable d’aller de l’avant, les huit conseils suivants vous aideront à y parvenir.

Une perte de poids efficace nécessite une honnêteté personnelle. Assurez-vous que tous les changements que vous apporterez sont réalistes pour vous et votre style de vie, a déclaré Maxine Yeung, M.S., R.D., C.D.N., NASM-CPT et fondatrice de The Wellness Whisk, à SelfGrowth. Cela signifie que n’envisagez pas de préparer un repas sain tous les soirs si vous détestez passer du temps devant les fourneaux. Au lieu de cela, vous pourriez vous engager à cuisiner deux soirs par semaine et à commander dans un restaurant proposant des options saines le reste du temps.

Il est également important d’être honnête quant à vos propres préférences alimentaires. Si vous n’aimez vraiment pas un aliment soi-disant sain comme le quinoa, ne vous forcez pas à le manger, explique Yeung. Au lieu de cela, élaborez un plan alimentaire qui met l’accent sur les aliments sains que vous aimez vraiment manger.

Comprendre clairement pourquoi vous souhaitez perdre du poids vous fournira le carburant nécessaire pour continuer lorsque votre détermination commencera à faiblir (et, soyons honnêtes, ce sera inévitablement le cas). J'encourage ceux qui envisagent d'être en meilleure santé à prendre le temps de réfléchir et de rédiger un journal sur ce qui compte le plus, explique Shirley Mast, RN, B.S.N. et coach en santé de Take Shape For Life, à SelfGrowth.

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Mast recommande de se poser les questions suivantes : Pourquoi voulez-vous être en meilleure santé ? À quoi cela ressemblerait-il pour vous ? Pourquoi est-ce important pour vous ? Que ressentiriez-vous si vous atteigniez ces objectifs ? Quel impact cela aurait-il sur les personnes que vous aimez et sur celles qui vous aiment ? Lorsque vous comprenez clairement les réponses à ces questions et que vous continuez à vous rappeler pourquoi vous êtes en meilleure santé, il est beaucoup plus facile de rester sur la bonne voie et de faire des choix sains de manière cohérente.

Malgré tout le battage médiatique autour des différents régimes, il n’existe vraiment pas de meilleure façon de manger pour perdre du poids, explique Yeung. L’essentiel est de choisir une approche alimentaire qui s’intègre facilement à votre mode de vie.

Le meilleur régime est celui qui convient à l'individu tout en lui fournissant une alimentation appropriée, explique Yeung. En général, j'encourage une alimentation globalement plus saine, en se concentrant sur le choix d'aliments plus complets, en prenant des repas équilibrés et en pratiquant la modération avec des aliments moins que sains, plutôt que de proposer un plan alimentaire strict.

Néanmoins, certaines personnes pourraient bénéficier d’une plus grande structure en matière de planification des repas. Parfois, un régime structuré est plus facile à gérer pour les gens dans leur vie bien remplie, car ils n'ont pas à penser aux aliments qu'ils devraient manger, explique Tamara Melton, M.S., R.D.N., L.D., consultante en communication nutritionnelle et bien-être et Academy of Nutrition. et porte-parole en diététique. Ils peuvent également aider à habituer quelqu’un à des portions de repas appropriées. Ainsi, les débutants en alimentation saine pourraient envisager de commencer un plan de repas structuré pour perdre du poids, puis de l’adapter à mesure qu’ils se familiarisent avec de nouvelles habitudes alimentaires. Mais encore une fois, si vous souffrez ou êtes en convalescence d'un trouble de l'alimentation, ce n'est peut-être pas le meilleur choix pour vous : se concentrer autant sur les chiffres peut emmener beaucoup de gens dans un endroit sombre qui n'est certainement pas sain.

Une perte de poids rapide peut se produire, mais elle est rarement durable, explique Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S. et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. Une perte de poids lente et régulière est la voie à suivre, car vous aurez beaucoup plus de chances de conserver ce poids à long terme.

Un taux de perte de poids sain se situe généralement entre ½ et 2 livres par semaine, dit-elle. Mais essayez de ne pas trop vous laisser emporter par ces chiffres hebdomadaires. Concentrez-vous plutôt sur la cohérence lorsqu’il s’agit de bien manger et de faire de l’exercice. La meilleure chose à faire est de changer lentement vos habitudes et d’établir des habitudes alimentaires saines et durables au fil du temps, explique Rumsey.

Il peut être facile pour les gens de se concentrer uniquement sur ce qu'ils mangent et sur la progression de leur perte de poids, explique Mast. Mais une perte de poids durable dépend également d’autres facteurs. Mast souligne que trouver une communauté solidaire ou un coach de santé individuel est inestimable. Sans un système de soutien positif ou les connaissances nécessaires pour élaborer un régime alimentaire sain, votre perte de poids risque de stagner. En parlant de ça…

Allez-y doucement avec votre corps si votre perte de poids ralentit à un moment donné du processus. Les plateaux sont tout à fait normaux, dit Melton. C'est… stressant pour le corps de perdre du poids. Les plateaux aident votre corps à faire une pause [et à] s'assurer que tous les systèmes du corps sont toujours en bon état de fonctionnement avant de perdre davantage de poids.

Changer votre alimentation peut vous aider à dépasser un plateau. Mais, dit Yeung, cela varie vraiment d'une personne à l'autre. Parfois, le régime alimentaire doit être réévalué et parfois d’autres facteurs, comme le niveau de stress, le sommeil et les niveaux d’activité physique, peuvent jouer un rôle et doivent être pris en compte.

Autrement dit? Ne présumez pas qu’un plateau signifie qu’il est temps de manger moins de calories. Au lieu de cela, considérez la situation dans son ensemble pour identifier tous les facteurs contributifs. Et soyez ouvert au fait que votre corps pourrait être heureux là où il est, même si vous espériez perdre encore cinq kilos.

Atteindre la perte de poids que vous recherchiez peut être à la fois passionnant et décevant. Lorsque vous n’avancez plus vers quelque chose, vous pouvez avoir l’impression que le vent vous a coupé les voiles. Pour maintenir votre perte de poids, vous devrez continuer à nourrir votre détermination.

Maintenez vos habitudes saines : manger sainement, maintenir une activité physique constante, gérer les facteurs de stress et bien dormir, explique Yeung. Il est important de ne pas renoncer à votre nouveau mode de vie simplement parce que vous avez atteint un objectif de poids.

Il peut également être utile de vous fixer de nouveaux objectifs de santé, comme courir un 5 km ou dormir huit heures par nuit, afin de maintenir votre élan, explique Mast. Et n’oubliez pas de continuer à vous concentrer sur les facteurs de motivation que vous avez identifiés lorsque vous avez commencé à atteindre votre objectif.

Lorsque vous vous efforcez de perdre du poids, n’oubliez pas d’être votre propre pom-pom girl. Prenez soin de vous et récompensez-vous pour avoir adopté des habitudes saines. Surtout, dit Melton, ne vous comparez à personne d’autre, même si cette personne d’autre, c’est vous (il y a 20 ans, avant d’avoir des enfants et une carrière, etc.). Concentrez-vous sur l’avenir et donnez-vous des discours d’encouragement pour rester motivé.

Certaines citations ont été modifiées pour plus de clarté.