Les meilleurs aliments à manger la veille d'une grande course

Au début, j'ai essayé les pâtes standards. J'ai flirté avec la cuisine méditerranéenne - pita, houmous et falafel - avant de passer par ce que j'appelle la phase sushi. Aujourd'hui, après 15 ans de course à pied et 19 marathons, je suis de retour à mon point de départ, en mangeant de bons vieux spaghettis ou des farfalles à la marinara la veille d'un long entraînement ou d'une longue course.

Lorsque j'ai consulté des diététistes sportifs certifiés et des athlètes d'endurance Laura Moretti, MS, RD , du Boston Children's Hospital, et Andrea Rudser-Rusin, R.D., de SportWise Nutrition et Conseil à Chicago, tous deux ont applaudi mon processus d'essais et d'erreurs dans le choix d'un dîner d'avant-course (même si Moretti a souligné ce que j'ai finalement conclu : les boulettes de pois chiches frites n'étaient probablement pas optimales).

Cela m’a fait réfléchir, cependant. Qu'est-ce que moi et probablement beaucoup d'autres coureurs chevronnés et débutants faisais de mal ? Voici ce qu'ils avaient à dire sur les choses à faire et à ne pas faire lors de la préparation la veille d'un 5 km, d'un semi-marathon ou plus, sur le plan nutritionnel.

Cela est particulièrement vrai pour les courses plus longues, car le crabes vous mangez le soir pour renforcer les réserves d’énergie de votre corps. Bien sûr, le petit-déjeuner peut vous ruiner si vous mangez quelque chose qui ne vous convient pas. Mais la digestion prend environ six à huit heures, plus ou moins. Ainsi, la veille d'une course matinale est en fait votre dernière chance d'ingérer des aliments qui vous permettront légitimement de parcourir ce difficile 11e ou 21e kilomètre le lendemain, explique Moretti à SelfGrowth.

Vos muscles utilisent du glycogène – essentiellement un type de sucre – pour alimenter chaque contraction. Votre corps stocke le glycogène dans vos tissus musculaires et hépatiques, mais vous ne pouvez en contenir qu'une quantité limitée dans ce que Rudser-Rusin appelle des « seaux ». Nous brûlons du glycogène tout le temps, et lorsque nous dormons, nous pouvons vider ces seaux presque à moitié, explique-t-elle à SelfGrowth.

Ce n’est pas si grave si vous courez un 5 km, un 10 km ou même un semi-marathon, dit Moretti. Si vous adoptez globalement une alimentation de coureur relativement équilibrée, avec environ 50 à 60 % de vos calories provenant des glucides, il vous restera suffisamment d’énergie pour parcourir ces distances. Mais une fois que vous participez à des épreuves de trois heures ou plus, vous risquez de manquer complètement de glycogène, un phénomène que les athlètes appellent bonking ou frapper le mur.

Plus vous remplissez vos seaux à l'avance, plus vous pouvez retarder ce moment, explique Rudser-Rusin. C’est de là qu’est née l’idée du chargement en glucides. Moretti et Rudser-Rusin conseillent d'augmenter votre consommation de glucides tout en diminuant le pourcentage de calories provenant des protéines et des graisses la veille d'un marathon (en fait, vous pouvez commencer cela deux à trois jours à l'avance). Essayez plutôt de vous rapprocher de 75 pour cent de vos calories provenant des glucides, dit Moretti.

Une meilleure solution consiste à remplir environ la moitié de votre assiette de céréales, un quart de légumes et le reste de protéines maigres. Et gardez à l’esprit que manger plus de glucides signifie modifier l’équilibre des calories, sans nécessairement en consommer davantage.

Si vous mangez trop la veille de la course, toute cette nourriture restera dans votre estomac le lendemain matin, explique Moretti. Elle conseille de dîner tôt, disons vers 17 ou 18 heures. si vous avez un 7 ou 8 heures du matin. commencer – et ne pas vous gaver. En fait, elle recommande d'avoir un peu faim au réveil et même avant de vous coucher le soir de la course (vous pouvez grignoter une collation légère, par exemple du yaourt ou des bretzels, si vous le souhaitez).

Quant à ce que devrait contenir ce dîner : si vous pensez à une assiette typique, imaginez-la remplir environ la moitié de céréales et de légumes féculents comme les pommes de terre, un quart de protéines maigres comme le poulet ou le poisson et un quart de légumes non féculents. comme les haricots verts, dit Rudser-Rusin. Pour les courses plus courtes comme les 5 km ou les 10 km, vous pouvez consommer un peu moins de céréales et plus de légumes (qui sont toujours des glucides, rappelez-vous).

Pensez aussi à vos boissons. L'eau est un choix évident pour rester hydraté. S'il fait chaud et que vous restez dehors pendant plus d'une heure, les boissons pour sportifs faibles en calories comme G2, Nuun et Propel sont un moyen facile de renforcer vos réserves d'électrolytes comme le sodium et le potassium, que vous je vais transpirer en courant. Vous pouvez également obtenir des électrolytes en ajoutant simplement un peu de sel supplémentaire à vos aliments, puisque le sodium est un électrolyte.

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Les jus, la limonade ou le thé sucré avec du miel peuvent ajouter des glucides supplémentaires aux repas des marathoniens, explique Moretti. Les glucides liquides sont particulièrement utiles si vous êtes trop nerveux pour manger un repas complet. Si vous en buvez régulièrement, une seule portion de bière ou de vin est également acceptable : Moretti et Rudser-Rusin disent tous deux siroter un petit verre de rouge la veille au soir pour calmer leurs nerfs. (La coureuse professionnelle Deena Castor a également déclaré à SelfGrowth qu'elle prenait généralement un verre de pinot noir la veille d'une course.) Mais arrêtez-vous à un ; trop d'alcool peut vous déshydrater et perturber votre sommeil.

Tout le monde a un ami avec un estomac d’acier qui est prêt à tout essayer – et celui dont le reflux commence à se manifester à la simple vue d’un piment fort. Le corps des gens a besoin de choses différentes ; les gens réagissent différemment à différents aliments, dit Moretti.

La règle nutritionnelle numéro un de Moretti est la suivante : rien de nouveau pendant la semaine de course. Pendant l’entraînement, profitez-en pour répéter votre dîner afin de savoir ce qui convient le mieux à votre système. Si vous ne savez pas par où commencer, Moretti et Rudser-Rusin ont quelques idées ci-dessous. Vous pouvez également commencer par repenser aux jours où vous vous êtes senti particulièrement bien en courant, en vous rappelant ce que vous avez mangé la veille et en essayant de répéter les recettes.

Toute cette planification peut sembler un peu écrasante. Mais savoir que vous avez planifié votre dîner vous donne non seulement un avantage physiologique et gastro-intestinal, mais vous aide également à aborder le jour de la course en vous sentant préparé et confiant. Avoir moins de soucis et savoir ce que l’on digère bien est énorme, dit Moretti. Tout comme vous pratiquez votre course, vous voulez pratiquer votre ravitaillement.

Les graisses mettent plus de temps à circuler dans votre système que les glucides et les protéines, de sorte que la sauce Alfredo crémeuse va toujours recouvrir vos entrailles le lendemain matin, dit Moretti. Idem avec les viandes grasses comme la côte de bœuf ou tout ce qui est frit, enrobé de fromage ou badigeonné de beurre.

Vous devriez probablement également éviter les choux de Bruxelles, le chou-fleur, le chou frisé et le chou. Les composés soufrés appelés glucosinolates donnent aux légumes crucifères leur goût amer et combattent potentiellement le cancer, mais déclenchent également des gaz et des ballonnements. Ainsi, même s’ils devraient faire partie de votre alimentation saine et globale, vous souhaiterez peut-être les conserver pour l’après-course.

Le même principe de base s’applique à la fibre. La sensation de satiété et le ralentissement de la digestion qui la rendent si saine pour votre intestin peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux lorsqu'ils sont combinés avec les nerfs du jour de la course et les battements répétés de la chaussée. Avant la course, c'est en fait le seul moment où les deux diététistes recommandent à leurs athlètes de choisir des céréales blanches et raffinées plutôt que des céréales entières. Et soyez prudent lorsqu'il s'agit de légumes crus : alors que certaines personnes apprécient et peuvent tolérer une petite salade la veille d'une course, dit Moretti, d'autres trouvent les fourrages grossiers irritants.

Il y a une raison pour laquelle la plupart des courses organisent une fête de pâtes : les nouilles blanches sont une source facilement disponible de glucides facilement digestibles. Moretti garnit le sien de sauce tomate ou de pesto et l'associe à du poulet, une salade d'accompagnement et parfois un morceau de pain. Mais si les pâtes ne vous conviennent pas ou ne vous conviennent tout simplement pas, essayez l’une de ces options avec des profils de macronutriments similaires.

• Un burger de dinde ou de saumon sur pain avec des haricots verts et une pomme de terre blanche.
• Une portion de la taille d'une paume de poisson ou de poulet grillé (qui ont tendance à être plus faciles à digérer que le steak ou le porc) avec du riz, des courgettes et une patate douce.
• Un sandwich ou un sous-marin à la dinde sur un petit pain blanc avec des légumes comme des concombres, des tomates et de l'avocat.
• Rouleaux de sushi – environ trois, selon la taille – avec du riz blanc, du poisson maigre, de l'avocat et des légumes nature comme les concombres (évitez les garnitures plus grasses comme le fromage à la crème et le tempura).
• Sauté maison avec du poulet maigre, du poisson ou du tofu et des légumes, sur du riz blanc. Utilisez peu d’huile et évitez les légumes crucifères comme le brocoli et le bok choy.
• La pizza peut fonctionner si vous utilisez peu de fromage et évitez les saucisses grasses ou le pepperoni - pensez à quelques tranches de tarte Margherita, avec de la mozzarella fraîche, des tomates et du basilic.
• Des crêpes accompagnées de blancs d’œufs (le favori de Rudser-Rusin lors de ses courses de marathons et de triathlons Ironman).

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