Si la procrastination vous bloque, ces 9 conseils pour améliorer votre concentration et votre productivité peuvent vous aider à vous libérer du cycle.
Soyons réalistes, parfois les humains ne veulent tout simplement pas faire les choses qu’ils savent devoir faire. C'est une expérience courante : la tâche à accomplir semble intimidante, inintéressante ou est tout simplement moins attrayante que le défilement. réseaux sociaux ou regarder un épisode supplémentaire de notre émission de télévision préférée.
Nous savons que repousser la tâche à plus tard peut conduire à un empilement de tâches et à un sentiment d'anxiété écrasant, mais nous le faisons quand même. La bonne nouvelle? Vaincre la procrastination est réalisable. Encore une meilleure nouvelle ? Nous sommes là pour vous expliquer comment.
Qu’est-ce que la procrastination ?
La procrastination est l'acte de retarder ou de reporter quelque chose, comme une tâche ou une autre responsabilité. Et la plupart d’entre nous le connaissent bien. Nous disons : je le ferai plus tard, pour ensuite découvrir que plus tard devient beaucoup plus tard, ou, parfois, plus tard signifie jamais. Cette habitude apparaît généralement lorsque nous sommes confrontés à des tâches banales, désagréables ou difficiles.
Peut-être vous êtes-vous retrouvé à retarder un travail fastidieux ou des devoirs scolaires jusqu'au dernier moment possible. Ou peut-être reportez-vous les tâches ménagères, les laissant s’accumuler au fil des jours jusqu’à devenir inévitables. Des tas de linge déplié, ça vous dit ? Parfois, la procrastination peut s’infiltrer dans des problèmes sérieux, comme éviter de prendre des décisions importantes, en espérant qu’elles seront résolues d’une manière ou d’une autre.
Lorsque nous procrastinons, ce que nous faisons souvent, c’est nous permettre d’éviter de faire face à ce qui nous fait peur ou perturbe notre flux. Il ne s'agit pas de paresse, mais d'un mécanisme d'adaptation pour éviter l'inconfort ou anxiété associés à certaines tâches. Même si cela peut offrir une évasion temporaire, les tâches reportées ne disparaissent pas. Ils traînent, provoquant souvent un bourdonnement d’anxiété jusqu’à ce que vous leur fassiez enfin face.
Comprendre le cycle de la procrastination
La procrastination n’est pas qu’un événement ponctuel. Cela se transforme souvent en un cycle qui peut être difficile à briser. Ce cycle commence généralement par la décision de retarder une tâche. Cependant, avec le temps, ce qui n’était autrefois qu’une petite boule de neige de retard peut se transformer en une avalanche d’anxiété et de stress. Comprendre ce cycle est essentiel pour se libérer de l’habitude de la procrastination.
Si vous parvenez à trouver un moyen de développer votre conscience de soi, vous pourrez alors identifier quand et pourquoi vous procrastinez. Se poser quelques questions de réflexion pourrait vous aider à gagner en clarté.
Sur quelles tâches procrastinez-vous habituellement ?
Quels sentiments ou peurs sont associés à ces tâches ?
Remarquez-vous une tendance à remettre les choses à plus tard ?
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En comprenant comment la procrastination chronique et la peur sont liées, nous pouvons nous doter des connaissances nécessaires pour lutter contre la procrastination.
À quoi ressemble un cycle de procrastination typique ?
1. Évitement des tâches : Le cycle commence lorsque vous évitez une tâche qui vous semble désagréable ou accablant . Vous pourriez vous dire que vous le ferez plus tard, en déplaçant cette pensée au fond de votre esprit et en mettant la tâche en veilleuse.
2. Soulagement à court terme : Au début, éviter la tâche apporte un sentiment de soulagement. Ça fait du bien de ne pas avoir à s’en occuper à ce moment-là.
3. Augmentation du stress et de l’anxiété : À mesure que l’échéance approche ou que les tâches s’accumulent, le stress et l’anxiété commencent à monter en flèche. Aujourd’hui, la tâche semble encore plus ardue qu’auparavant.
4. Point de crise : Finalement, l'anxiété ou l'urgence du délai vous oblige à agir, ce qui conduit souvent à un travail précipité, à des décisions mal prises, voire à davantage de stress, de dépassement et/ou d'anxiété.
5. Regrets et potentiellement sentiments de honte : En raison du travail précipité, le résultat pourrait ne pas être à la hauteur de vos normes ou de celles des autres, ce qui entraînerait des regrets et le vœu de ne plus jamais tergiverser. Mais sans stratégie pour briser ce cycle, il est facile de retomber dans ses vieilles habitudes lorsque la prochaine tâche ardue se présente.
Comment arrêter de procrastiner : 9 conseils pour booster votre concentration et votre productivité
Briser le cycle de la procrastination ne se fait pas du jour au lendemain. Cela nécessite une combinaison de conscience de soi, de stratégies appropriées et un peu (d'accord, parfois beaucoup) d'autodiscipline. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pratiques pour vous aider à arrêter de procrastiner et à améliorer votre concentration et votre productivité.
1. Utiliser des techniques de gestion du temps
Créez une routine quotidienne qui vous convient, basée sur des techniques de gestion du temps comme la boîte Eisenhower. Si vous avez du mal à vous concentrer sur votre travail, planifiez votre travail en réglant une alarme pendant une courte période et en faisant une pause par la suite. Ces méthodes peuvent vous aider à mieux structurer votre temps, à vous lancer état du flux et rendre les tâches moins intimidantes.
Apprenez à gérer votre temps, à faire preuve de discipline et à transformer vos choix en routine avec Jay Shetty.
2. Essayez la règle des 2 minutes
La règle des 2 minutes est une stratégie simple pour vaincre la procrastination. Il suggère que si une tâche prend moins de deux minutes, vous devez la faire immédiatement au lieu de la reporter. Besoin de laver cette vaisselle ? Fais le maintenant. Besoin de faire votre lit ? Fais le maintenant. Cette règle est utile pour les petites tâches qui peuvent être accomplies rapidement mais qui sont souvent retardées, et évite que votre liste ne s'accumule.
3. Travaillez votre autodiscipline
L’autodiscipline ne consiste pas à vous intimider pour faire les choses que vous ne voulez pas faire sur votre liste de choses à faire. Essayez plutôt de pratiquer l’autodiscipline en prenant des résolutions conscientes ( objectifs que vous voulez réellement réaliser) et travaillez-y de manière cohérente. Au fil du temps, cette pratique peut vous aider à entraîner votre esprit et à réduire la tendance à la procrastination.
Pratiquez l'autodiscipline avec Shawn Mendes dans The Discipline Equation, une histoire de pleine conscience de 6 minutes sur le pouvoir de votre esprit.
4. Minimisez les distractions
Identifiez vos distractions courantes et trouvez des moyens de les éliminer ou de les réduire. Cela peut impliquer de désactiver les notifications sur votre téléphone ou de créer un espace de travail dédié. Vous pouvez également utiliser de la musique de concentration pour éviter les bruits gênants.
Concentrez-vous et circulez avec les listes de lecture organisées par Selfgrowth pour minimiser les distractions et augmenter la concentration.
5. Décomposez les tâches complexes en petites étapes gérables
Divisez les tâches complexes en tâches plus petites et gérables. Il s’agit d’un élément clé dans la définition d’objectifs réalisables buts personnels . Attaquez-vous à une petite tâche à la fois pour réduire la surcharge souvent associée aux tâches volumineuses.
Réduisez le sentiment de surcharge et améliorez votre concentration grâce à l'installation par une seule tâche.
6. Récompensez-vous pour les petites victoires
Célébrez vos réalisations, aussi petites soient-elles. Les récompenses peuvent vous motiver à continuer et réduire la procrastination.
Reconnaissez votre réussite, grande et petite, avec Tamara Levitt.
7. Pratiquez des techniques de pleine conscience et de relaxation
Intégrez des pratiques de pleine conscience comme la respiration consciente et la méditation pour gérer le stress et l'anxiété, qui peuvent souvent alimenter la procrastination.
Détendez-vous au rythme naturel de votre respiration avec Dire oui à la vie, une méditation guidée de 15 minutes dirigée par Tara Brach.
8. Obtenez un copain responsable
Besoin de quelqu’un pour vous tenir responsable ? N'hésitez pas à demander à vos amis, à votre famille ou à des professionnels d'être votre partenaire responsable si la procrastination a un impact significatif sur votre vie. Obtenir le soutien et les encouragements d’autres personnes peut vous aider à arrêter de procrastiner et vous donner des idées ou des outils d’adaptation.
Découvrez pourquoi entretenir des amitiés conscientes est si important et comment devenir un meilleur ami.
9. Réfléchissez et ajustez
Refléter sur les stratégies qui fonctionnent pour vous et ajustez-les si nécessaire. Vaincre la procrastination est un voyage, et il est normal de continuer à ajuster votre approche au fur et à mesure.
Connectez-vous à ce qui se passe dans votre esprit et votre corps avec Megan Reitz dans Checking in with Yourself.
Comment arrêter de procrastiner FAQ
Comment puis-je m’empêcher de procrastiner ?
S'empêcher de tergiverser est un processus qui commence par la conscience de soi. Tout d’abord, reconnaissez quand et ce que vous avez tendance à tergiverser. Ensuite, comprenez les sentiments ou les peurs associés à ces tâches. Utiliser des techniques de gestion du temps, minimiser les distractions et décomposer les tâches complexes en tâches gérables sont des stratégies efficaces pour réduire la procrastination. Se récompenser pour ses réalisations et pratiquer l’autodiscipline peut également contribuer à vaincre la procrastination. Il s’agit de trouver ce qui fonctionne pour vous et d’être doux avec vous-même tout au long de ce processus.
Quelle est la principale cause de la procrastination ?
La procrastination peut provenir de diverses causes, notamment peur de l'échec , faible estime de soi , perfectionnisme, manque d'intérêt, coupure , sentiment accablé par la tâche à accomplir, ou à la suite de troubles comme TDAH . Cela pourrait aussi être un moyen d’éviter l’inconfort ou l’anxiété associés à certaines tâches. Comprendre vos déclencheurs personnels de procrastination peut être une étape utile vers la recherche de solutions efficaces. Il ne s’agit pas d’une situation universelle, car différentes personnes peuvent avoir différentes raisons de tergiverser.
Quelle est la règle de la procrastination des 2 minutes ?
La règle des 2 minutes est une stratégie simple mais efficace pour vaincre la procrastination. Il suggère que si une tâche prend moins de deux minutes, vous devez la faire immédiatement au lieu de la reporter. Cette règle est utile pour les petites tâches qui peuvent être réalisées rapidement mais qui sont souvent retardées. En vous attaquant immédiatement à ces petites tâches, vous pouvez réduire l’encombrement des tâches dans votre esprit et libérer de l’espace pour vous concentrer sur des tâches plus importantes et plus importantes.
Quelles sont les 7 étapes pour guérir de la procrastination ?
Même si la procrastination n’est pas quelque chose qui se guérit, c’est une habitude que vous pouvez activement combattre. Vaincre la procrastination peut être décomposé en une série d’étapes, bien que le nombre exact d’étapes puisse varier en fonction des différentes méthodes.
Conscience: Reconnaissez vos habitudes de procrastination et comprenez les tâches que vous avez tendance à retarder.
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Compréhension: Examinez les raisons de votre procrastination, comme la peur de l'échec ou le manque d'intérêt.
Priorisation : Hiérarchisez les tâches en fonction de leur importance et de leur urgence.
Gestion du temps: Utilisez des techniques de gestion du temps pour structurer votre temps efficacement.
Décomposez les tâches : Divisez les tâches plus importantes en étapes plus petites et gérables.
Système de récompense: Récompensez-vous pour avoir accompli des tâches et atteint des jalons.
Réflexion et ajustement : Réfléchissez aux stratégies qui fonctionnent et ajustez votre approche si nécessaire pour continuer à progresser.
