Que vous les appeliez nourriture pour le petit-déjeuner, carburant pour marathon ou paria du jour de la culture diététique, une chose sur laquelle nous pouvons tous être d'accord est que les gens ont des opinions bien arrêtées sur les glucides. À un moment donné, c’est presque comme si nous avions oublié que les glucides ne sont qu’un mot que nous utilisons pour parler de certains types d’aliments. Et que ces aliments jouent en réalité un rôle énorme en donnant à notre corps l’énergie dont nous avons besoin.
Afin de dissiper une partie de la confusion entourant les glucides souvent décriés et toujours savoureux, nous les décomposons à l'essentiel : ce que sont réellement les glucides et ce qu'ils font dans votre corps lorsque vous les mangez.
Que sont réellement les glucides
Techniquement parlant, les glucides sont l’un des trois macronutriments (les nutriments dont nous avons besoin en grande quantité) dans notre alimentation, avec les graisses et les protéines. Les glucides sont la source d’énergie la plus importante du corps, selon le Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis .
La plupart des aliments que nous consommons (fruits, céréales, légumineuses, légumes, noix, sucres et produits laitiers) contiennent des glucides. Les principales exceptions seraient les huiles et les viandes. Nous mesurons la quantité de glucides présents dans un aliment en termes de grammes, par ex. Cette pomme contient 20 grammes de glucides.
Lorsqu'un aliment spécifique est relativement riche en glucides, par opposition aux graisses ou aux protéines, nous appelons cet aliment entier un glucide, par exemple. Une pomme est un glucide. Nous faisons la même chose pour les graisses et les protéines : un avocat est une graisse et un steak est une protéine. (Et non, au cas où vous vous poseriez la question, le beurre est pas un glucide.) Consultez ce guide utile au cas où vous seriez toujours se demandant, Que sont les glucides ?
Les différents types de glucides
Parlons de chimie 101 pendant une seconde chaude. L’unité la plus simple et la plus fondamentale d’un glucide est un monosaccharide – une seule molécule de sucre – composée d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Ces éléments constitutifs des monosaccharides peuvent être collés ensemble et disposés en différentes structures de taille, de forme et de complexité variables, qui portent toutes des noms scientifiques spécifiques décrivant leur apparence au niveau moléculaire. Ces compositions aident à déterminer le goût de ces différentes molécules dans notre bouche et leur action dans notre corps.
À moins que vous ne passiez vos journées à examiner les glucides au microscope (ce qui, hé, c'est cool si vous le faites), ce que vous devez vraiment savoir, c'est que les glucides peuvent être divisés en trois types principaux en fonction de leur structure chimique : le sucre, l'amidon. , et des fibres, selon le Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis . Même si le sucre blanc est uniquement composé de sucre, de nombreux aliments contiennent deux ou trois types de glucides.
Les sucres sont souvent appelés glucides simples car leur structure chimique est simple et leur taille est petite, Manuel Merck explique. Ils se présentent sous forme de monosaccharides (sucres simples) ou de disaccharides (deux molécules de sucre réunies), explique la FDA, et se trouvent naturellement dans les fruits, les produits laitiers et les édulcorants comme le miel ou le sirop d'érable.
Les féculents et les fibres sont appelés glucides complexes, car, vous l’aurez deviné, ils semblent plus complexes et plus gros au microscope. Ils sont généralement constitués de longues chaînes de sucres simples, appelés polysaccharides (c'est-à-dire de nombreux sucres). Les féculents peuvent être trouvés dans des aliments comme les haricots, les grains entiers et certains légumes, comme les pommes de terre et le maïs, tandis que les fibres se trouvent dans les fruits, les légumes, les haricots, les légumineuses, les noix et les graines, selon le Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis .
Pourquoi nous avons même besoin de glucides
Le corps humain a besoin des trois types de glucides (sucre, amidon et fibres) pour bien fonctionner, selon le Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis car ils sont tous utilisés par notre corps de différentes manières. (Un petit mot si vous vous demandez : qu'en est-il du régime céto ? Le régime céto est en effet basé sur le fait que votre corps a un plan B lorsque votre apport en glucides est extrêmement faible : la cétose, un processus de conversion des graisses en énergie. Mais ce type de régime suscite des inquiétudes, comme l'a déjà signalé SelfGrowth, notamment le fait que vous manquez de tous les nutriments contenus dans les aliments contenant des glucides et le manque de données sur la sécurité de l'alimentation de votre corps via la cétose à long terme. )
Aujourd'hui, d'une manière générale, les sucres et les amidons sont décomposés pour la consommation d'énergie et le stockage dans nos cellules, tissus et organes, selon le Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis . Mais les fibres sont un glucide étrange : elles traversent le corps pour la plupart sans être digérées, mais elles aident à réguler des éléments comme la digestion, la glycémie et le cholestérol. (Vous pouvez en savoir plus sur les raisons pour lesquelles les fibres sont si importantes et comment elles fonctionnent, ici .)
La carrosserie ressemble cependant un peu à une voiture de luxe qui ne consomme que du diesel. Sa forme préférée de carburant est un type de monosaccharide, ou sucre unique, appelé glucose. Le glucose est comme la monnaie d'énergie de notre corps, explique Whitney Linsenmeyer, Ph.D., R.D., instructrice en nutrition et diététique au Doisy College of Health Sciences de l'Université de Saint Louis et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique.
Heureusement, nous n’avons pas besoin de rester assis à boire du glucose toute la journée, car le corps est capable de décomposer tous les glucides que nous mangeons (sauf les fibres) en glucose pendant le processus de digestion et de métabolisme. Il décompose les glucides en morceaux de plus en plus petits, avec des étapes de plus en plus spécialisées, jusqu'à ce qu'il ne reste plus que cette forme d'énergie facilement utilisable, le glucose, explique Linsenmeyer.
Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous mangez des glucides
Bien que tous les glucides suivent le même chemin depuis notre bouche jusqu’à leur destination finale (les cellules dans tout le corps), les étapes et le temps qu’il leur faut pour y arriver dépendent de la structure des molécules avec lesquelles vous commencez.
Si vous mangez du sucre – qui, rappelez-vous, est constitué de molécules de sucre uniques ou de deux molécules de sucre liées ensemble – il est déjà assez proche de la forme de glucose préférée du corps, il n’y a donc pas beaucoup de travail à faire. Ces petites molécules de sucre peuvent être digérées et absorbées très rapidement dans la circulation sanguine, c'est pourquoi elles constituent la forme d'énergie la plus rapide. Manuel Merck explique. (C'est aussi pourquoi ils sont associés à une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang : votre corps absorbe tout ce glucose en même temps.) Lorsque vous mangez de l'amidon, le processus de dégradation en glucose se produit sur une période plus longue, en raison de sa structure complexe, explique Linsenmeyer. (C’est pourquoi ce type de glucides fournit une forme d’énergie plus lente et plus stable et est moins susceptible de provoquer des pics de glycémie.)
Étonnamment, votre corps se met à digérer certains glucides complexes avant même de les avaler. Votre salive produit ce qu'on appelle l'amylase salivaire, une enzyme qui commence à se décomposer [les amidons] dès qu'ils entrent en contact avec votre bouche, Colleen Tewksbury, Ph.D., MPH, R.D., chercheuse principale et responsable du programme bariatrique à Penn Medicine et président élu de la Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics, raconte SelfGrowth. (En fait, dit Tewksbury, si vous laissez un féculent comme le pain blanc reposer sur votre langue pendant un certain temps, il commencera à devenir plus sucré à mesure que l'amylase salivaire commencera à le convertir en sucre.)
Après avoir avalé ces glucides, ils sont mélangés dans votre estomac avec des sucs gastriques qui contiennent divers acides et enzymes. Ensuite, l'estomac transmet ce mélange appétissant à l'intestin grêle, où se déroule le véritable travail de digestion, explique Tewksbury. Ici, des enzymes et des acides plus spécialisés sont introduits pour le décomposer en morceaux encore plus petits.
Encore une fois, la durée de la digestion dépend des types de glucides impliqués. Les sucres simples ont le feu vert pour accélérer le processus que nous venons de décrire. Si vous avez mangé quelque chose comme des bonbons ou des jus de fruits, composés de sucres simples, votre estomac et vos intestins n’ont pas grand-chose à faire, donc tout se passe très vite. Les amidons (et tout le reste) doivent rester beaucoup plus longtemps à chaque point pendant qu'ils se décomposent en morceaux de plus en plus petits, le processus est donc plus progressif.
Comment le corps convertit les glucides en énergie
À mesure que les glucides sont convertis en petits morceaux de glucose, ils sont prêts à entrer dans la circulation sanguine. Premièrement, les molécules de glucose voyagent de l'intestin grêle au foie via la veine porte, explique Linsenmeyer. Le foie distribue ensuite la majeure partie de ce glucose dans tout le corps via la circulation sanguine.
Une fois qu'il atteint la circulation sanguine, une partie du glucose sera immédiatement utilisée par les cellules ayant besoin d'énergie, par exemple celles de notre cerveau ou de nos muscles, grâce à l'hormone vitale appelée insuline. L’insuline permet au glucose présent dans notre sang de pénétrer dans les cellules du corps afin qu’il puisse être utilisé comme source d’énergie. Lorsque nous consommons des glucides, le pancréas sécrète automatiquement la quantité parfaite d’insuline pour aider les cellules à utiliser le glucose et à maintenir notre glycémie à un niveau stable. (C’est pourquoi les personnes atteintes de diabète de type 1, dont le pancréas ne produit pas assez d’insuline, doivent prendre de l’insuline pour contrôler leur glycémie.)
Mais nous consommons généralement plus de glucides que ce dont nous avons besoin à ce moment précis. Plutôt que de laisser cet excès de glucose s’accumuler dans le sang, le corps le stocke de plusieurs manières.
sens de la lenteur
Une petite quantité de glucose est convertie en quelque chose appelé glycogène, la forme spéciale de glucose de stockage facilement disponible de notre corps qui se dépose dans notre foie et nos muscles comme réservoir d'énergie d'urgence à utiliser lorsque nous en avons besoin, dit Linsenmeyer, comme lorsque vous allez passer beaucoup de temps entre les repas ou faire une très longue course, par exemple. Le reste de l’excès de glucose est stocké dans nos cellules adipeuses sous forme de graisse corporelle, toujours avec l’aide de l’insuline. On peut y accéder plus tard lorsque nous avons un déficit énergétique (c’est-à-dire que nous utilisons plus de calories que nous n’en ingérons).
Cela vaut la peine de dire qu’il s’agit d’un aperçu assez simplifié de ce qui se passe dans notre corps lorsque nous mangeons des glucides. De nombreux processus se produisent lorsque nous mangeons des glucides (ou tout autre macronutriment), et les scientifiques ne les comprennent pas encore totalement. Notre corps tourne constamment comme 20 assiettes différentes à la fois chaque fois que nous mangeons de la nourriture pour pouvoir la décomposer et l'utiliser, explique Tewksbury. Par exemple, de nombreuses autres sécrétions hormonales se produisent lorsque nous mangeons des glucides ou tout autre aliment, mais l’insuline est l’une des plus bien comprises et des plus utiles à connaître.
L’essentiel est que les glucides sont extrêmement importants et que notre corps fait un travail remarquable pour les utiliser à bon escient afin que nous puissions accomplir nos tâches.
