Les pompes sont un exercice incroyable : c’est pratique, ça marche une tonne de muscles importants , et vous fait vous sentir sacrément accompli. C’est pourquoi apprendre à faire des pompes fait partie des principaux objectifs que de nombreux sportifs ont sur leur liste.
Mais soyons honnêtes : les pompes peuvent être un exercice intimidant, surtout si la force du haut du corps n’est pas aussi développée que la force du bas du corps. De plus, beaucoup de gens pourraient avoir des flashbacks indésirables de cours de gymnastique à l’école, où les pompes jouaient un rôle majeur dans les tests de condition physique que de nombreux élèves devaient effectuer. Si vous aviez tendance à avoir des difficultés avec les pompes lorsque vous étiez enfant, vous pouvez continuer à percevoir l'exercice comme quelque chose de intimidant même si votre forme physique a progressé.
Et si vous avez l’impression d’être mauvais en pompes, vous aurez peut-être tendance à hésiter à les faire, ce qui, bien sûr, devenir plus fort chez eux plus difficiles, la physiothérapeute et formatrice basée à New York Laura Miranda, D.P.T., C.S.C.S., dit Croissance personnelle auparavant.
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Cependant, maîtriser les pompes peut changer la donne dans votre programme de remise en forme, à la fois en raison de la confiance qu’elles confèrent et de la base de force solide qu’elles vous procurent. Voici ce que vous devez savoir sur la façon de faire des pompes pour pouvoir commencer.
Qu'est-ce qu'une pompe ?
Les pompes sont un exercice de base pour le haut du corps que vous pouvez faire n'importe où : vous avez juste besoin de votre poids corporel. C’est considéré comme un mouvement composé, ce qui signifie qu’il implique plusieurs articulations et stimule de grands groupes musculaires.
Considérez le push-up comme une version dynamique d'une planche haute : en commençant par une position de planche haute, vous placerez vos mains à la largeur des épaules, ou un peu plus larges. Lorsque vous pliez vos coudes et que vous vous abaissez vers le sol, vos coudes doivent former un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre corps, Lauren Pak, entraîneuse personnelle certifiée NASM et cofondatrice de Atteindre la forme physique à Boston, raconte SelfGrowth. Vos doigts doivent être écartés, le majeur pointant vers 12 heures.
Bien qu'un angle de 45 degrés pour vos bras soit considéré comme une forme de pompe standard, l'angle qui vous convient le mieux peut être légèrement différent, vous pouvez donc l'ajuster en gardant vos bras un peu plus près de votre corps ou en les faisant sortir. un peu plus large, en fonction de la sensation de vos épaules et de vos bras, explique Kira Stokes, entraîneuse personnelle certifiée basée à New York, à SelfGrowth. Tout dépend de différents facteurs comme la mobilité des épaules et l'endroit où vous êtes le plus fort.
Lorsque votre poitrine ou votre menton touche le sol, c'est la partie inférieure de votre répétition. Ensuite, vous pousserez votre corps vers le haut (pensez à repousser le sol) et garderez votre corps serré. Lorsque vos coudes sont complètement étendus et que votre corps est de retour en position de planche haute, vous avez terminé votre répétition.
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Quels sont les avantages des pompes ?
Les pompes sont l'un des meilleurs exercices pour travailler votre muscles des pectoraux - à la fois votre grand pectoral (le plus gros muscle thoracique en forme d'éventail) et votre petit pectoral (le plus petit muscle thoracique de forme triangulaire), a déclaré Miranda à SelfGrowth. précédemment .
Renforcer les muscles de votre poitrine est important pour de nombreuses raisons différentes, entraîneur personnel certifié ACE Sivan Fagan , propriétaire de Strong avec Sivan, raconte SelfGrowth. D’une part, cela vous aidera à devenir plus fort dans des exercices spécifiques à la poitrine, comme le développé couché. Cela facilite également les tâches quotidiennes, comme ouvrir une lourde porte ou repousser quelque chose sur une étagère haute.
De plus, lorsque vous travaillez sur vos muscles de poussée, comme vous le faites avec des pompes, vous faites travailler d'autres muscles que ceux de votre poitrine, explique Fagan. Les muscles accessoires comme vos triceps (l’arrière de vos bras) et vos épaules interviennent pour aider vos pectoraux à terminer les mouvements, ce qui signifie que vous sollicitez également ces muscles. Et lorsque vous tenez la partie supérieure des pompes, vous améliorez également la stabilité de vos épaules.
Quels sont les types de pompes ?
L'un des avantages des pompes est qu'il existe de nombreuses variétés différentes que vous pouvez essayer. Cela signifie que, quel que soit votre niveau de forme physique, il y a de fortes chances que vous trouviez une variante de pompes qui vous convient. .
Élever vos mains ou vos pieds peut rendre les pompes plus faciles ou plus difficiles, respectivement, qu'une pompe traditionnelle. S'arrêter au bas d'une pompe, ce qui interrompt l'élan du mouvement, peut également augmenter la difficulté. Voici comment réaliser certaines de ces variations.
1. Pompes à mains levées- Placez vos mains à la largeur des épaules sur une boîte basse, une chaise ou une table et adoptez une position de planche haute avec vos pieds, vos genoux, vos hanches et vos épaules en ligne droite. Préparez votre tronc et gardez vos coudes rentrés près des côtés de votre torse. C'est la position de départ.
- Pliez vos coudes et rapprochez les omoplates pour abaisser votre poitrine jusqu'à la boîte.
- Appuyez sur vos paumes pour redresser vos bras jusqu'à la position de départ. C'est 1 répétition.
2. Pompes- Commencez par une planche haute avec les paumes à plat, les mains écartées à la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus de vos poignets, les jambes étendues derrière vous et votre tronc et vos fessiers engagés.
- Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine jusqu'au sol.
- Poussez dans la paume de vos mains pour redresser vos bras. C'est 1 répétition.
3. Pompes à arrêt mort- Commencez par une planche haute avec les paumes à plat, les mains écartées à la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus de vos poignets, les jambes étendues derrière vous et votre tronc et vos fessiers engagés.
- Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine jusqu'au sol.
- Lorsque votre poitrine touche le sol, levez les mains pour que votre poitrine repose sur le sol. Reposez vos mains et poussez dans les paumes de vos mains pour redresser vos bras. C'est 1 répétition.
4. Refuser les pompes- Placez vos orteils sur une boîte, un banc ou une marche, puis montez sur une planche haute avec les paumes à plat, les mains écartées à la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus de vos poignets, le tronc et les fessiers engagés.
- Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine jusqu'au sol.
- Poussez dans la paume de vos mains pour redresser vos bras. Cela fait 1 répétition.
Voici quelques erreurs courantes en matière de pompes à éviter
Bien que les pompes soient un excellent exercice pour le haut du corps, les faire de manière incorrecte peut les rendre moins efficaces et même entraîner des blessures.
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Pak dit que le problème de forme qu'elle remarque le plus est que les gens ont du mal à garder le bas du dos plat (c'est-à-dire à ne pas laisser leurs hanches s'affaisser ou se cambrer). Cela se produit lorsque votre tronc n’est pas correctement engagé et cela finit par rendre les pompes encore plus difficiles. De plus, vous n’obtiendrez pas tous les avantages du mouvement en matière de renforcement de base si vous ne gardez pas vos muscles engagés tout au long.
Si c'est quelque chose que vous remarquez dans vos pompes, Pak dit que pratiquer l'engagement de votre tronc et rentrer votre bassin vous aidera. Nous demanderons aux gens de se lever et de placer leurs mains sur leurs hanches, de sortir leurs fesses et de cambrer leur dos. Ensuite, nous leur disons de faire le contraire : incliner leurs hanches et aplatir leur dos. C’est la position dans laquelle vous souhaitez rester pour les pompes. Au fil du temps, vous apprendrez à mettre votre corps dans la bonne position et à vous habituer à ce que vous ressentez.
Quant à modifier vos pompes, comment vous facilitez les choses, c'est important. Modifier vos pompes en élevant vos mains plutôt que de vous mettre à genoux peut être plus efficace, car les pompes sur vos genoux ne permettent pas une amplitude de mouvement complète. Lorsque vous êtes à genoux, vous n’avez pas à vous soucier de la taille. Lorsque vous êtes en pleine position, vous détenez un planche , donc il y a beaucoup plus de demande sur votre noyau – ce n'est tout simplement pas vraiment le même poste, dit Pak.
Donc, si une pompe traditionnelle est trop difficile pour vous en ce moment, essayez de commencer avec vos mains surélevées. La hauteur dépend de votre force et de ce qui vous semble confortable. Ensuite, réduisez simplement votre inclinaison toutes les quelques semaines pour continuer à augmenter votre force. Bientôt, ces pompes complètes seront à vous.
La démonstration des mouvements ci-dessus est Amanda Wheeler (GIF 1 et 4), spécialiste certifié en force et conditionnement physique et co-fondateur de Formation Strength ; et Erica Gibbons (GIF 2 et 3), entraîneur personnel basé en Californie et étudiant diplômé en cours d'obtention d'une licence de thérapeute conjugal et familial.
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