Quand tu regardes un solide programme de musculation , il y a un élément clé qui a tendance à ressortir : l’équilibre. Cela signifie entraîner l’avant de votre corps (muscles pectoraux dans le haut du corps, quadriceps dans le bas) et l'arrière de votre corps (muscles du dos comme les dorsaux et les rhomboïdes sur la moitié supérieure, les ischio-jambiers et les fessiers en bas).
Affichage tous Groupes musculaires et schémas de mouvement Un peu d'amour est important pour aider à développer la force et la forme fonctionnelle de l'ensemble de votre corps, explique un entraîneur et physiothérapeute basé à New York. Laura Miranda , D.P.T., C.S.C.S.
Mais lorsque les gens se sentent faibles dans un certain domaine, ils ont tendance à éviter les exercices qui le ciblent. Si vous avez l'impression de lutter avec des pompes , par exemple, vous pouvez avoir tendance à sauter ces mouvements de pression lors de vos entraînements, ce qui, bien sûr, rend plus difficile l'acquisition de force, dit-elle. Et ainsi le cycle continue.
Développer des muscles pectoraux forts, officiellement appelés muscles pectoraux, est important non seulement parce qu'il vous aidera à mieux exécuter certains exercices, mais aussi parce que cela vous aidera à effectuer davantage de mouvements quotidiens. Voici ce que vous devez savoir sur ce groupe musculaire souvent négligé.
Quels sont vos muscles pectoraux ?
Lorsque les gens parlent de leurs muscles pectoraux (également appelés pectoraux), ils font en fait référence à deux muscles différents, explique Miranda : le grand pectoral et le petit pectoral.
Votre grand pectoral est un muscle épais en forme d'éventail qui s'attache au haut de votre bras, s'étend sur toute la poitrine jusqu'à votre clavicule et se connecte à votre sternum, l'os situé au milieu de votre poitrine, dit-elle. Votre tissu mammaire se trouve au-dessus.
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C’est un gros morceau de muscle que beaucoup de gens pensent être le muscle de l’épaule, mais il s’agit en réalité de leurs pectoraux, dit Miranda.
Votre petit pectoral est le petit bonhomme, dit-elle. Ce muscle fin et triangulaire est beaucoup plus petit et se trouve sous le grand pectoral. Il va de votre omoplate à votre cage thoracique.
Les muscles pectoraux partagent une fonction similaire : ils vous aident à adduire vos bras ou à les rapprocher du centre de votre corps, par exemple lorsque vous frappez dans vos mains ou poussez vos bras devant vous avec une presse pectorale. Vos pectoraux facilitent également la partie inspiration de la respiration, dit Miranda.
Quels sont les avantages d’entraîner vos muscles pectoraux ?
Entraîner vos pectoraux vous aidera à devenir plus fort dans les mouvements qui nécessitent une force de pression, qu'il s'agisse de pousser votre poids du sol, d'une paire d'haltères ou même d'une lourde porte.
Vous deviendrez plus fort dans ce que vous faites : vous commencerez à remarquer des améliorations progressives dans la quantité de poids que vous pouvez soulever ou pousser, explique Miranda.
Parce que les pectoraux vous aident à tenir des objets devant votre corps, des pectoraux forts peuvent vous aider avec des exercices du bas du corps comme les squats en gobelet ou les squats avant, explique Miranda. C’est particulièrement important si le haut de votre corps était le facteur limitant dans ces exercices, par exemple si vos jambes semblaient pouvoir effectuer quelques squats de gobelet supplémentaires, mais que le haut de votre corps était déjà essuyé. En dehors de votre entraînement, la force de vos muscles pectoraux sera également utile lorsque vous devrez soulever une boîte ou récupérer votre enfant.
Vos pectoraux aident également à stabiliser votre épaule et votre omoplate, dit Miranda, ce qui aide à vous prémunir contre les blessures.
De plus, vos pectoraux jouent un rôle dans votre posture. Si vous passez beaucoup de temps dans une posture fléchie, comme regarder votre téléphone ou penché sur un ordinateur portable, vos pectoraux se contractent, explique Miranda.
Des pectoraux serrés peuvent tirer votre épaule et vos omoplates vers l'avant, dit Marcia Darbouze , P.T., D.P.T., propriétaire de Just Move Therapy en Floride et co-animateur de l'émission Filles handicapées qui soulèvent podcast. Cela peut ajouter à cette posture penchée et limiter votre amplitude de mouvement lorsque vous appuyez sur le poids au-dessus de votre tête. De plus, si vos pectoraux sont tendus, vos autres muscles, comme vos pièges, doivent travailler plus fort, explique Darbouze.
Cependant, lorsque vos pectoraux fonctionnent correctement (pas trop serrés et capables de bouger en douceur dans toute leur amplitude de mouvement), ils aident votre corps à rester droit et à ne pas tirer vers l'avant, dit Miranda. Donc les deux renforcent et il est important d’ajouter à votre routine d’entraînement l’étirement de vos pectoraux.
Quels sont les meilleurs exercices pour vos muscles pectoraux ?
Essayez d'inclure des exercices qui touchent vos pectoraux un peu différemment et sous différents angles, explique Miranda. Ses favoris incluent une presse pectorale depuis un banc ou au sol ; une presse pectorale à câble debout, que vous pouvez également faire avec une bande de résistance - être debout est plus applicable aux fonctions quotidiennes, car vous devez maintenant utiliser votre tronc et vos jambes pour vous stabiliser, dit-elle - et une pompe.
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Si vous ne parvenez pas à faire des pompes complètes depuis le sol, entraîneur personnel certifié ACE Sivan Fagan , propriétaire de Strong With Sivan, à Baltimore, Maryland, recommande de faire une version modifiée avec les mains surélevées plutôt que de tomber à genoux.
Lorsque vous vous mettez à genoux, vous vous cassez les genoux et vous ne maintenez pas une bonne tension corporelle globale ni une bonne stabilité de base, dit Fagan. Cela peut rendre plus difficile la traduction en pompes avec tension sur tout le corps sur toute la ligne. De plus, avec une version modifiée, vous pouvez choisir la hauteur qui vous convient (une boîte, une table ou peut-être même le mur si vous débutez), puis progresser à mesure que vous devenez plus fort. (Plus vos mains sont élevées, plus ce sera facile.)
Quant à savoir comment mettre en œuvre ces exercices de pectoraux dans votre routine ? À moins que votre objectif ne soit de développer un maximum de muscle sur votre poitrine (comme si vous faites de la musculation), vous n'avez pas besoin d'une journée séparée dédiée aux exercices de poitrine, explique Fagan. Au lieu de cela, essayez d'incorporer des exercices de pectoraux et des exercices de poussée dans vos entraînements réguliers.
Si vous faites de la musculation trois fois par semaine, essayez d’inclure un à trois exercices de poussée dans chaque entraînement, explique Miranda.
Que faire si vous vous blessez aux muscles pectoraux ?
Heureusement, il est assez rare de se déchirer les muscles des pectoraux, explique Miranda. C’est un muscle très fort : il faut beaucoup de force pour le déchirer, dit-elle.
Mais vous pouvez vous blesser aux pectoraux si vous essayez de soulever trop de poids alors que votre forme n'est pas bonne, surtout si vos épaules sont en position haussée. Cela perturbe l’alignement de votre corps, ce qui désavantage vos muscles et les affaiblit. Vous pouvez également vous déchirer les pectoraux si vous laissez vos coudes (et vos haltères) tomber trop loin de votre corps lors d'une presse pectorale, explique Miranda, car cela soumet vos pectoraux à beaucoup de stress.
Ce qui est plus courant, cependant, ce sont les tiraillements au niveau des pectoraux, qui peuvent se manifester par une gêne au niveau des épaules, explique Miranda.
Se faire un devoir d’étirer régulièrement vos pectoraux peut vous aider. Miranda recommande l'étirement des pectoraux de la porte : placez-vous au centre d'une porte avec les deux bras levés à un angle de 90 degrés et placez vos coudes sur les côtés de la porte. Gardez un pied en avant et un en arrière. Penchez-vous contre l’embrasure de la porte pour ressentir un étirement des deux côtés de votre poitrine. Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes.
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Lorsque vous maintenez cet étirement, assurez-vous de vous concentrer sur votre respiration : prenez des respirations profondes et diaphragmatiques depuis votre cage thoracique plutôt que des respirations superficielles depuis votre poitrine, dit-elle. Après tout, vos pectoraux sont muscles respiratoires. Respirer efficacement pendant cet étirement aidera à renforcer le bon fonctionnement de vos muscles afin qu'ils ne adoptent pas par défaut une mauvaise posture ou un mauvais alignement, dit-elle.
Vous pouvez également amener cet étirement jusqu'au tapis avec un étirement des pectoraux allongé, explique Darbouze. Allongez-vous sur le ventre et étendez vos bras sur le côté pour que votre corps soit en forme de T. Poussez du sol avec votre main gauche et pliez votre genou gauche pour garder l'équilibre pendant que vous roulez vers votre droite. Vous ressentirez l’étirement dans vos pectoraux droits.
Essayez le même étirement avec différentes positions de bras (bras droit en T, bras plié en T, bras droit en Y, bras plié en Y) pour trouver les endroits les plus serrés, explique Darbouze.
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