La course à pied est un sport qui utilise vos jambes. C'est assez évident. Alors, quand je m'entraînais pour mon dernier semi-marathon et que j'ai commencé à remarquer que mes épaules et mon cou me faisaient parfois mal le lendemain de mes longues courses, j'étais confus. Il était logique que le bas de mon corps ressente tout le travail, mais il ne semblait pas normal que parcourir des kilomètres aurait également des conséquences néfastes sur le haut de mon corps.
Il s'avère que ressentir cet inconfort au cou et aux épaules pendant ou après la course est un signe que vous laissez votre posture glisser. 'Chaque pas que vous faites lors d'une course peut être considéré comme une répétition, et si un coureur se retrouve dans une position compromise du haut du corps, il n'est pas surprenant que la tension dans le cou et les épaules augmente à mesure que les répétitions s'additionnent.' Katie Harper, D.P.T. , de Traitements sur mesure Physiothérapie , raconte SelfGrowth. 'Tout comme nous avons tendance à adopter de mauvaises postures assis au travail, croyez-le ou non, cela peut aussi devenir un problème lorsque nous courons.'
Harper dit que les erreurs de forme les plus courantes qui entraînent une gêne au cou et aux épaules sont le fait de s'affaisser, de faire saillir la tête vers l'extérieur et d'arrondir les épaules vers l'avant et de les élever vers les oreilles. Si vous avez déjà essayé de courir un peu plus que ce avec quoi vous êtes tout à fait à l'aise, il est probable que votre forme en ait un peu souffert, que cela soit suffisant pour provoquer un inconfort ou non. Parfois, les gens le ressentent dans le bas du dos : si le tronc et les hanches ne sont pas en mesure de supporter le mouvement de course soutenu, votre bassin peut pivoter et finir par exercer une pression sur le bas du dos. D’autres, comme moi, le remarquent au niveau du cou et des épaules.
Harper dit que plusieurs facteurs peuvent conduire à ce mauvais positionnement, mais le coupable le plus probable est le manque de flexibilité de la colonne vertébrale supérieure et moyenne (appelée colonne thoracique) et des muscles rotateurs internes des épaules. 'Les tensions dans ces zones feront sortir un individu de sa posture de course 'idéale'', dit-elle. La bonne nouvelle est que cibler et améliorer la flexibilité peut vous aider à adopter et à maintenir une bonne posture tout au long de vos courses, évitant ainsi les douleurs au cou et aux épaules. Ci-dessous, elle présente quelques étirements que vous pouvez essayer (elle recommande de les faire après une course, au moins trois fois par semaine) pour améliorer la flexibilité et relâcher les tensions dans votre cou et vos épaules.
Et lorsque vous sortirez pour votre prochaine course, effectuez une vérification rapide de votre posture. « Concentrez-vous sur le maintien de vos épaules en arrière et vers le bas, loin de vos oreilles, pincez votre cage thoracique vers vos hanches et laissez vos bras se balancer librement pendant que vos poings pointent vers l'avant. N'oubliez pas que vos bras doivent être utilisés pour contrebalancer votre foulée, et non pour produire de la force », explique Harper. Si vous commencez à ressentir quelque chose dans votre cou ou vos épaules, effectuez une vérification rapide de votre corps et ajustez votre positionnement.
Voici quatre mouvements qui vous aideront à corriger les tensions dans votre cou et vos épaules : Ouverture thoracique réalisée avec un rouleau en mousse
- Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et le milieu du dos sur un rouleau en mousse.
- Commencez par croiser les bras sur votre poitrine et roulez de haut en bas de 2 pouces à la fois, en veillant à frapper les côtés gauche et droit de votre dos.
- Pour augmenter la pression là où vous ressentez le besoin d'un massage supplémentaire, pontez vos hanches vers le plafond lorsque le rouleau est à cet endroit.
- Répétez avec vos bras au-dessus de votre tête et vos pouces pointés vers le sol.
- Faites cela pendant 2 minutes au total.
- Allongez-vous sur le côté avec le bras tendu, le pouce pointé vers le plafond.
- Placez le rouleau en mousse sur le côté de votre cage thoracique, environ 5 à 6 pouces sous le pli de votre aisselle.
- Poussez sur le sol pour rouler de haut en bas et d'un côté à l'autre 2 pouces à la fois, jusqu'à ce que vous atteigniez le haut de l'aisselle.
- Faites cela pendant une minute, puis répétez de l'autre côté.
- Allongez-vous sur le côté.
- Reposez-vous sur votre coude inférieur et amenez ce bras devant votre corps.
- Poussez votre bras vers le sol tout en maintenant la position des épaules. Ne le laissez pas rouler vers l'avant.
- Faites pendant une minute. Répétez du côté opposé.
- Allongez-vous face contre terre. Regardez le sol pour garder votre cou dans une position neutre.
- Commencez avec les deux mains derrière le dos, les paumes tournées vers le plafond, les coudes soulevés du sol.
- Redressez vos bras, en les soulevant lentement au-dessus de votre tête tout en planant à environ 4 pouces du sol. Vos paumes doivent tourner vers le sol à peu près à mi-chemin du mouvement.
- Action inverse pour revenir au début. Faites 10 répétitions.
Katie Harper porte le soutien-gorge de sport Under Armour Strappy (30 $, underarmour.com ), des leggings Asics et des baskets Adidas UltraBoost (180 $, adidas.com ).
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