Voici pourquoi les femmes devraient accorder plus d'attention à leurs muscles pectoraux

Entre mon travail d’écrivain et mes gros seins, j’ai découvert qu’à 33 ans, ma posture n’était vraiment pas correcte. Je l'ai toujours su, mais au cours des dernières années, mes épaules sont passées de légèrement arrondies à complètement avancées. De plus, tout – mon cou, mes épaules et mon dos – me semble si serré. Mais je n’ai jamais réussi à trouver le bon tronçon. Jusqu'à ce que j'aille un jour à un cours de yoga, c'est-à-dire où un instructeur nous enseignait un étirement (cela ressemblait à ce ) pour les pectoraux majeurs et mineurs, AKA les pectoraux majeurs et mineurs.

Soit dit en passant, les muscles des pectoraux «sont les deux muscles qui vivent à la fois sur les côtés droit et gauche du corps, près de la poitrine», Derek Mikulski, C.S.C.S., C.P.T., fondateur de Barre ActivMotion , raconte SelfGrowth. Ils se trouvent sous le tissu mammaire. 'Le pec major s'attache au milieu de votre clavicule et continue vers la ligne médiane de votre corps, jusqu'à la zone inférieure du sternum et du sternum', ajoute Mikulski. 'Si vous placez votre main sur votre cœur, vous simulerez l'angle, la forme et l'emplacement approximatifs du grand pectoral.'

N'étant pas un mec, je n'ai jamais su comment localiser mes pectoraux, encore moins les faire danser comme le font certains messieurs talentueux. Le pec mineur est encore plus petit et plus difficile à trouver car il se trouve sous le pec major. «Il s'attache au milieu de vos troisième, quatrième et cinquième côtes», explique Mikulski. 'L'autre extrémité du muscle se déplace vers l'arrière et vers le haut et s'attache essentiellement au sommet de l'omoplate, ou de l'omoplate.'

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Le moindre mouvement faisait mal au petit muscle. Je n’ai vraiment jamais remarqué à quel point les muscles étaient devenus tendus. Quelques mois plus tard, j'ai passé un long week-end avec ma mère (Salut !!) au Canyon Ranch dans les Berkshires, où je me suis offert 100 minutes de thérapie neuromusculaire, un type spécial de massage ciblé et profond des tissus mous. Au spa, j'ai parlé à mon thérapeute des étirements que j'avais appris dans mon studio de yoga local et du fait que mes muscles pectoraux étaient ceux à cibler pendant la séance. Elle m'a prévenu que ce serait douloureux, mais apparemment je suis complètement immunisé contre la torture parce que j'ai bavé pendant ce rendez-vous de près de deux heures comme le ferait une « personne normale » après un massage régulier.

J'ai quitté Canyon Ranch avec des bleus aux pectoraux et de toutes nouvelles connaissances sur mon corps : je devais faire quelque chose contre ces tiraillements.

Vos pectoraux majeurs sont des muscles extrêmement importants. Ils vous aident à déplacer vos épaules « dans différentes directions et à rapprocher les bras de la ligne médiane de votre corps », explique Mikulski. De même, les petits pectoraux sont tout aussi précieux : « Lorsque le petit pectoral se contracte ou se raccourcit, il crée principalement une stabilité pour l'omoplate, tout en aidant également les épaules à se prolonger ou à écarter les omoplates. » Ainsi, ces petits gars – les bébés que je pouvais à peine bouger pendant le yoga – sont essentiels à la stabilité du haut de notre corps et au maintien d'une posture droite. Il est logique que ces muscles en prennent un coup lorsque je me recroqueville toute la journée devant mon Macbook.

Les muscles pectoraux « jouent également un rôle dans la respiration profonde, en particulier le petit pectoral », Heather Seidman, P.T., de Physiothérapie professionnelle dans le New Jersey, raconte SelfGrowth. C'est parce qu'il est attaché à votre cage thoracique, donc chaque fois que vous prenez une grande et profonde respiration, le petit pectoral doit s'étirer pour que tout se dilate.

Les pectoraux, majeurs et mineurs, sont également essentiels pour effectuer tout type de mouvement de poussée, comme lorsque vous essayez d'ouvrir une lourde porte ou de faire des pompes.

Je suppose que la vraie raison pour laquelle je n'ai jamais pris la peine de renforcer (ou d'étirer) mes pectoraux est que j'avais toujours pensé que développer le tissu musculaire sous mes seins me donnerait une augmentation de la taille des bonnets, ce que je ne veux vraiment pas. Quand je pense aux pectoraux, je pense à un frère des années 90 sur Venice Beach sortant de son débardeur en maille serrée tout en faisant une flexion des biceps avec un haltère géant. Pas vraiment mon look.

Lorsque j'ai fait part de mon inquiétude à Mikulski, il m'a rassuré sur le fait que renforcer mes pectoraux n'allait pas changer la taille de mes seins. Le tissu musculaire est complètement différent du tissu mammaire», a-t-il déclaré. Ainsi, même si travailler vos pectoraux au fil du temps peut augmenter la taille de vos muscles pectoraux, cela ne vous fera pas prendre une taille de bonnet ni ne modifiera en aucune façon votre tissu mammaire.

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Comme mentionné, mes seins (gros) et ma posture (mauvaise) sont deux causes majeures de tensions des muscles pectoraux, explique Seidman. En fait, lorsque vous portez une poitrine lourde depuis un certain temps ou que vous avez passé une décennie à travailler à un bureau, les muscles de vos pectoraux deviennent en fait conditionnés pour être plus courts à mesure qu'ils s'adaptent à une mauvaise posture. Cela provoque alors un arrondi du dos, 'à mesure que les muscles tendus tirent vos épaules et votre omoplate vers l'avant et les écartent'.

Et à partir de là, les effets domino comme whoa. Votre tête avance, ce qui ne fait qu’encourager un arrondi plus important du haut du dos tout en provoquant des maux de dos. Pensez-y : votre tête pèse 11 livres. De plus, vous pouvez également rencontrer des limitations dans la rotation de la colonne vertébrale, ce qui peut vous empêcher de faire confortablement des activités que vous aimez et dont vous ne saviez même pas qu'elles auraient pu être affectées. Pensez : au golf, jouer avec les enfants, faire une randonnée, à peu près n'importe quoi.

Comme le dit Seidman, « les muscles pectoraux sont activés à un faible niveau lors de nombreuses fonctions quotidiennes, comme conduire ou taper sur un ordinateur ». Rester assis pendant de longues périodes provoque une sensation d'oppression pectorale et des épaules arrondies si nous ne sommes pas consciemment conscients de tirer nos épaules vers l'arrière et de nous asseoir plus haut sur nos sièges. (Notez que je me suis assis environ 4 pouces de plus et j'ai roulé mes épaules en arrière en tapant ceci.) Cela peut également limiter la capacité de respirer correctement, explique Seidman.

'Les exercices d'étirement et de relâchement des tissus sont les meilleurs moyens de relâcher et d'allonger les pectoraux serrés', explique Mikulski. 'Étirer des pectoraux serrés signifie simplement les sortir de leur état raccourci et maintenir cette position pendant 30 à 60 secondes, tandis que la libération des tissus consiste à utiliser une pression physique - et éventuellement des outils comme un rouleau en mousse - sur les muscles eux-mêmes.' Comme la séance de NMT que j'ai eue au Canyon Ranch, que Mikulski dit considérer comme un « massage dur et semi-douloureux pour détendre les pectoraux », mais que je décris comme un massage d'un autre monde qui fait rêver.

Sachez que le renforcement de vos pectoraux est également un élément important d'une routine bien équilibrée : une poitrine et un dos plus forts faciliteront la position assise droite et, au fil du temps, contribueront à rendre une bonne posture plus facile. Mais pour renforcer vos pectoraux, il faut d’abord les étirer et les allonger. Sans suffisamment de flexibilité, vous ne pourrez pas effectuer correctement des exercices comme une presse pectorale, c'est pourquoi Mikulski suggère à toute personne ayant les pectoraux serrés de commencer par relâcher les tissus et/ou s'étirer pour se détendre avant de passer au travail de force.

Mikulski et Seidman ont proposé le même étirement pour mes muscles pectoraux. Même si ce n'est pas le même que celui que j'ai appris dans mon studio local, travaux . Pour ce faire, placez-vous devant une porte, les bras tendus sur les côtés, en tenant le cadre de la porte. Penchez votre corps vers l’avant de la porte. Vous devriez « sentir une légère traction sur votre poitrine », explique Seidman. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes et effectuez trois séries d'étirements de chaque côté plusieurs fois par jour.

Bien sûr, pour vraiment améliorer votre posture, Mikuski suggère également d’entraîner votre dos et votre tronc. 'Partagez-vous à des exercices comme des rangées, des fentes et des exercices de renforcement musculaire pour maintenir la structure interne de votre corps solide, stable et droite', dit-il. 'Étirer et relâcher régulièrement les pectoraux aide également énormément.' (Voici quelques autres très bons étirements des pectoraux que vous pouvez essayer.)

Donc si tu as besoin de moi, je serai sur le pas de la porte. Parce que ça fait du bien, les gars.

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