Il y a beaucoup de avantages de courir vous pouvez récolter des fruits en laçant régulièrement. Et si tu veux vraiment Pour maximiser ces gains, pensez à faire des étirements simples avant de courir.
L'ajout d'étirements avant l'entraînement à votre routine de course habituelle peut améliorer vos performances lors de votre course, réduire votre risque de blessure et, en général, rendre vos kilomètres beaucoup plus agréables. Cela s’applique à ceux qui débutent dans ce sport et se demandent comment commencer à courir, ainsi qu’à ceux qui ont déjà parcouru beaucoup de kilomètres. Le fait est que de nombreux coureurs ont tendance à sauter les étirements d’échauffement et à se lancer directement dans la course sur le trottoir sans préparer correctement leurs muscles et leurs articulations.
Si les gens négligent une chose, ce n’est pas la course, c’est la préparation et le temps de recharge. Kyle DeRienzo , entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur de course certifié RRCA à Orlando, raconte SelfGrowth. Et même si consacrer 10 minutes supplémentaires à une routine d’étirements ne semble pas valoir le temps et les efforts nécessaires, c’est une habitude extrêmement importante qui peut faire de vous un coureur en meilleure santé et plus heureux. DeRienzo l'exprime ainsi : Faire des étirements avant l'entraînement ainsi que des étirements après la course, c'est comme jouer au long jeu, dit-elle. Vous ne constaterez peut-être pas les avantages tout de suite, mais avec de la cohérence, une solide routine d’étirements peut rapporter gros. Après tout, avoir des jambes de coureur solides ne dépend pas seulement de ce que vous faites pendant votre course. Les petits détails, comme les étirements doux avant et après la course, comptent aussi.
Dans cet esprit, vous vous demandez peut-être comment s'étirer avant de courir, s'il faut s'étirer avant ou après la course (spoiler : les deux) et quels étirements essentiels sont les meilleurs avant de s'enfiler. Nous avons des réponses à toutes ces questions – et bien plus encore – ici même, avec la contribution experte de DeRienzo. Voici tout ce que vous devez savoir sur les étirements avant et après l’entraînement, ainsi que cinq étirements à faire avant votre prochaine course. Bons sentiers !
Comment s'étirer avant de courir
Une bonne routine d'étirements avant la course prendra environ 5 à 10 minutes et se concentrera sur des mouvements dynamiques qui ouvrent vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos fléchisseurs de hanches, vos quadriceps et le haut du corps.
La durée des étirements avant de courir dépend en partie de la distance et de l'intensité que vous envisagez de courir. Si vous faites une course courte et facile, il vous suffit de vous étirer pendant quelques minutes. Mais si vous prévoyez une longue course, vous devriez prolonger cette période, conseille DeRienzo. Également important : si vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre échauffement, prenez quelques minutes pour marcher avant de commencer à vous étirer, explique DeRienzo. Une brève marche peut aider à augmenter la fréquence cardiaque avant de commencer à vous étirer, ce qui peut être particulièrement utile si vous passez directement de la position assise toute la journée à la course.
En termes de mouvements réels à faire avant une course, privilégiez les étirements dynamiques. Par rapport aux étirements statiques, qui impliquent de se déplacer dans une amplitude de mouvement finale puis de maintenir cette position (pensez à tirer votre talon vers vos fesses et à le maintenir là pour étirer votre quad), les étirements dynamiques impliquent des mouvements actifs et contrôlés effectué grâce à une plus grande amplitude de mouvement, comme SelfGrowth l’a déjà signalé. Des exemples d'étirements dynamiques comprennent des fentes en marchant et des squats profonds ; nous développerons la différence entre les étirements statiques et dynamiques dans une minute seulement.
noms pour chiennes
Les meilleurs étirements dynamiques à faire avant une course ciblent les principaux muscles que vous allez recruter pendant votre entraînement, notamment les quadriceps, les fléchisseurs de hanche, les ischio-jambiers et les fessiers, explique DeRienzo. Cela dit, courir aussi implique vos bras, votre dos et vos épaules, donc une bonne routine d'étirements avant la course aidera également à détendre le haut de votre corps. Les étirements que vous faites avant une course doivent imiter les mouvements que vous ferez pendant votre entraînement réel, explique DeRienzo. Des mouvements comme les genoux hauts et les coups de pied dans les fesses, qui sont des versions exagérées d'une foulée de course, sont un bon moyen de préparer votre corps. Ces types de mouvements peuvent également aider à fournir une dose de cardio, ce qui est un autre aspect important d’une bonne routine d’échauffement avant l’entraînement.
En quoi les étirements avant de courir sont-ils différents des étirements après la course ?
Les étirements avant la course doivent se concentrer sur les mouvements dynamiques (comme nous l'avons mentionné), tandis que les étirements après la course doivent se concentrer sur les mouvements statiques.
Les étirements dynamiques aident à augmenter la température interne de votre corps, à augmenter votre fréquence cardiaque, à échauffer vos muscles et à vous préparer à des mouvements plus intenses, explique DeRienzo. C’est pourquoi ce type de mouvement est un excellent choix avant une course. Maintenant, ces étirements dynamiques peuvent ressembler plus à des exercices d'entraînement typiques qu'à ce que vous pourriez penser lorsque vous imaginez des étirements, mais soyez assuré qu'ils fonctionnent toujours comme des étirements (tout en offrant également de nombreux autres avantages, comme une mini dose de cardio.)
Il est préférable de conserver les étirements statiques après votre course, car ils peuvent être préjudiciables avant une séance d'entraînement : Recherche suggère qu'ils peuvent potentiellement réduire la force, la puissance et l'explosivité s'ils sont effectués juste avant l'exercice, comme Croissance personnelle signalée précédemment .
Après une séance d'entraînement, les étirements statiques peuvent jouer un rôle dans votre récupération car ils peuvent apporter des avantages en matière de mobilité, Marcia Denis , P.T., DPT, propriétaire de Just Move Therapy en Floride et co-animateur de l'émission Filles handicapées qui soulèvent podcast, a déclaré précédemment à SelfGrowth. De plus, comme vos muscles sont déjà chauds suite à votre entraînement, il vous semblera plus facile de réaliser un bon étirement, a ajouté Denis.
Les étirements après la course devraient prendre à peu près le même temps que vos étirements avant la course (donc environ 5 à 10 minutes) et devraient se concentrer sur les mêmes groupes musculaires que votre échauffement, explique DeRienzo. Cela signifie qu'avant et après votre course, vous devez incorporer des étirements des jambes (en particulier des étirements des cuisses) ainsi que des étirements qui touchent les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et le haut du corps.
Quels sont les avantages de s’étirer avant de courir ?
Les avantages des étirements avant de courir incluent la réduction du risque de blessure et l’augmentation de l’amplitude de mouvement dans des zones clés, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les fessiers. Au fil du temps, cela peut se traduire par de meilleures performances lors de votre course, ajoute DeRienzo.
Ce n’est pas une formule magique qui vous fera immédiatement courir plus vite, prévient-elle, mais avec du temps et de la cohérence, une bonne routine d’étirements avant la course peut conduire à des gains notables.
Zuar Palmeirense
Si vous parvenez à suivre une routine d'étirement régulière, vous pouvez améliorer votre amplitude de mouvement, et plus vous avez d'amplitude de mouvement, plus vous pourrez activer de muscles, car SelfGrowth signalé précédemment. Une activation musculaire accrue, à son tour, peut conduire à des gains de force. Et avoir des muscles plus forts peut sans aucun doute faire de vous un coureur plus puissant et plus efficace.
La démonstration des mouvements ci-dessous est Cristal Williams , instructeur de conditionnement physique de groupe et entraîneur à New York (GIF 1) ; Nikki Cailloux (GIF 2-3), un entraîneur personnel pour populations spéciales à New York ; Francine Delgado Lugo (GIF 4), cofondateur de FORM Fitness Brooklyn ; et Tiana Jones (GIF 5), professeur de danse et de fitness basé à New York
S'étire avant de courir la routine
Instructions : Vous pouvez effectuer la séquence d'étirements suivante, créée par DeRienzo pour SelfGrowth, comme échauffement avant toute course.
Faites chacun des étirements suivants pendant 12 à 15 répétitions, à l'exception du mélange latéral, que vous ferez pendant 15 secondes. Répétez le circuit une ou deux fois de plus pour un total de deux ou trois tours.
1. Balancement des jambes
- Tenez-vous droit, les bras à vos côtés. C'est la position de départ.
- Préparez votre tronc pendant que vous frappez simultanément votre jambe gauche jusqu'à la hauteur des hanches, en gardant la jambe droite, et atteignez votre bras droit vers votre pied gauche. Abaissez vos membres à la position de départ, puis répétez avec le bras et la jambe opposés.
- Cela fait 1 répétition. Faites 12 à 15 répétitions.
Ce mouvement ouvrira vos fléchisseurs de hanche, qui sont généralement tendus chez la plupart des gens, explique DeRienzo. Cela étirera également vos fessiers, ajoute-t-elle. Si vos hanches ont besoin d'un peu plus d'attention, jetez un œil à ces 16 étirements de la hanche .
2. Mélange latéral
- Mettez-vous en demi-squat en pliant un peu les genoux et en renvoyant vos fesses en arrière.
- À partir de cette position, déplacez-vous vers la droite le plus rapidement possible sur 4 à 5 pieds (ou si l'espace le permet). Bougez vos pieds rapidement, en recherchant la vitesse plutôt que la taille du pas que vous pouvez faire.
- Lorsque vous atteignez la fin, revenez immédiatement vers la gauche.
- Continuez à vous déplacer d'avant en arrière le plus rapidement possible pendant 15 secondes.
Ce mouvement étire les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, explique DeRienzo. Cela aide également à échauffer vos muscles pour qu'ils bougent latéralement, ce qui peut s'avérer utile lorsque vous devez couper rapidement sur le côté pendant que vous courez pour éviter un obstacle ou une personne.
3. Coup de pied
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, le tronc engagé et les mains placées l'une sur l'autre au bas du dos.
- Faites du jogging sur place, en donnant des coups de talons hauts pour essayer de taper sur vos fesses. Essayez de rapprocher vos talons le plus possible de vos fessiers. Une répétition équivaut à un coup de pied sur votre côté droit plus un coup de pied sur votre gauche. Faites 12 à 15 répétitions.
Ce mouvement étire principalement vos ischio-jambiers, explique DeRienzo. Cela peut être une excellente façon de s'échauffer avant une course de vitesse , puisque le mouvement rapide consistant à amener vos talons vers vos fessiers imite un sprint.
4. Genoux hauts
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Gardez votre poitrine levée et vos abdominaux serrés pendant que vous poussez rapidement vos genoux vers votre poitrine, un à la fois.
- Balancez vos bras en vous concentrant sur le passage de vos mains de la hauteur des hanches à la hauteur du menton en rythme avec vos genoux.
- Une répétition équivaut à un coup de pied sur votre côté droit plus un coup de pied sur votre gauche. Faites 12 à 15 répétitions.
Ce mouvement cible principalement les quadriceps, mais fait également travailler les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche, explique DeRienzo. Et en prime, ça aide engagez votre cœur et ça vous coupe un peu le souffle aussi, ajoute-t-elle.
5. Bête chargée jusqu’au tronçon du coureur
- Commencez à quatre pattes avec vos épaules sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux. Soulevez vos genoux à 1 à 2 pouces du sol et asseyez vos fesses vers vos talons.
- En poussant avec vos quadriceps, explosez vers l’avant et placez votre pied droit vers l’extérieur de votre main droite pour faire une fente basse.
- Ramenez votre pied droit vers votre gauche et vos fesses vers vos talons.
- Répétez le mouvement en amenant cette fois votre pied gauche vers l’extérieur de votre main gauche. Cela fait 1 répétition.
- Continuez pendant 12 à 15 répétitions.
Cet étirement cible vos fessiers et ouvre également le haut de votre corps, explique DeRienzo.
