Comment garder espoir, même quand c’est vraiment très difficile

Je ne peux pas vous mentir : les choses sont sombres ces jours-ci. Votre fil d’actualité est probablement submergé de sombres mises à jour suite à la décision de la Cour suprême des États-Unis d’annuler Roe contre Wade, une décision historique qui protège le droit d’une personne enceinte de choisir d’avorter depuis près de 50 ans. Ce moment, en particulier, semble particulièrement démoralisant après tout ce que notre monde a traversé au cours des deux dernières années.

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La pandémie de COVID-19 a fondamentalement changé le fonctionnement de notre société et, ce qui est encore plus déprimant, il y a de graves raisons pour lesquelles elle n’a pas changé les choses du tout. Des gens meurent. Les gens perdent leur emploi. Les gens ne peuvent pas payer la nourriture, l’essence ou le logement. Et même les personnes dont la situation n’a pas beaucoup changé sont confrontées à de nouveaux défis auxquels elles n’auraient probablement jamais pensé devoir faire face.

Dans des moments comme celui-ci (même si je ne peux pas en nommer un autre), il me semble impossible de maintenir un quelconque sentiment d’espoir ou d’optimisme quant à l’avenir. Non seulement c’est un défi d’imaginer un avenir dans un monde où les choses changent constamment, mais il est particulièrement difficile de penser – et encore moins d’espérer – un avenir dans lequel les choses sont en fait quelque peu positives.

Mais aussi inconfortable que cela puisse paraître, nous pousser à imaginer qu’un avenir meilleur pourrait être un moyen crucial pour nous de maintenir un semblant de bien-être mental – ce qui semble plus important que jamais.

Quel est ce soi-disant espoir dont vous parlez ?

En général, avoir de l’espoir, c’est s’attendre à ce que quelque chose de bon se produise dans le futur ou à ce que quelque chose de mauvais ne se produise pas, selon le Association américaine de psychologie (APA). Vous pouvez penser à l’espoir de différentes manières : vous pouvez le ressentir comme une émotion, ou l’utiliser comme un moyen de vous motiver à agir, ou comme élément d’un mécanisme d’adaptation qui vous aide à surmonter une certaine forme de perte.

Avoir de l'espoir fait de vous un optimiste, ce que le L'APA définit en tant que personne qui anticipe des résultats positifs, que ce soit par hasard ou grâce à la persévérance et aux efforts, et qui [est] confiante dans sa capacité à atteindre les objectifs souhaités. Nous existons tous quelque part sur le spectre allant du pessimiste à l’optimiste, et très peu d’entre nous sont des gens à part entière, toujours le verre à moitié plein. Il est tout à fait normal d’avoir du mal à être optimiste, même dans le meilleur des cas. Mais maintenant, c’est encore plus un défi. Alors pourquoi se donner la peine d’essayer d’avoir de l’espoir alors que les choses vont si terriblement mal ?

Fondamentalement, pour que nous ne nous sentions pas si malheureux et effrayés par les choses auxquelles nous sommes confrontés dans la vie et qui vont inévitablement survenir de temps en temps, Richard Tedeschi, Ph.D. , professeur émérite de psychologie à l'Université de Caroline du Nord à Charlotte, spécialisé dans la guérison des traumatismes et le deuil, raconte SelfGrowth. Si nous pouvons y faire face avec le sentiment que nous pouvons faire quelque chose à leur sujet, la vie devient plus facile à vivre. Essentiellement, l’espoir peut être le catalyseur qui nous amène à créer d’autres comportements qui rendent les choses un peu plus faciles. Et adopter ces comportements peut, à son tour, alimenter davantage d’espoir.

Et pour les personnes souffrant de maladies mentales, comme la dépression ou l’anxiété, cultiver l’espoir et la résilience peut être essentiel pour gérer leurs symptômes, explique le Dr Tedeschi. Dans la dépression, par exemple, un sentiment persistant de désespoir est souvent un symptôme déterminant. Dans le cas de l'anxiété, la peur est l'un des facteurs déterminants. Dans les deux cas, ils concluent que les choses échappent à leur contrôle et que les choses ne fonctionneront pas, explique le Dr Tedeschi. Trouver un moyen de retrouver plus d’espoir, même – ou surtout – lorsque la vie est difficile, est généralement un élément nécessaire du traitement.

Avoir espoir peut vous aider à développer votre résilience.

S’efforcer d’avoir espoir présente également d’autres avantages psychologiques. En particulier, l'espoir contribue à renforcer la résilience, c'est-à-dire la capacité soit de se remettre rapidement d'événements difficiles, traumatisants, ou d'une crise, soit d'être relativement peu affecté par ces événements, explique le Dr Tedeschi.

Mais la résilience ne consiste pas seulement à être capable de résister à une situation difficile. Il s'agit de vivre une vie plus remplie, Lillian Comas-Diaz, Ph.D. , psychologue spécialisée dans la guérison des traumatismes et les questions multiculturelles, explique à SelfGrowth. La résilience est un moyen de faire face à l’adversité et de pouvoir en tirer des connaissances, ce qui pourrait vous aider à améliorer vos mécanismes d’adaptation pour l’avenir.

À partir de là, il est facile de voir comment l’espoir, l’optimisme et une vision généralement plus positive pourraient se développer avec la résilience. Cela fonctionne comme une boucle de rétroaction, explique le Dr Tedeschi : Si vous réussissez à gérer ces situations, vous devenez plus optimiste quant à la façon dont vous allez vous comporter à l’avenir, explique-t-il. Et à mesure que vous développez un peu d’optimisme et d’espoir, cela pourrait vous aider à persister et à faire face aux difficultés auxquelles nous sommes tous inévitablement confrontés.

Comment garder espoir quand les choses semblent désespérées

Voici quelques conseils de nos experts :

Certaines personnes sont naturellement optimistes, même dans une situation comme celle-ci. Mais, en général, la résilience s’apprend – d’abord potentiellement à travers nos expériences dans l’enfance, puis plus tard, à mesure que nous traversons les inévitables défis de la vie, explique le Dr Tedeschi. Donc, pour ceux d’entre nous qui se sentent peut-être un peu idiots d’essayer de chercher une lueur d’espoir dans, vous savez, ces temps sans précédent, essayer d’avoir de l’espoir ne semble tout simplement pas authentique. Et si ce n’est pas authentique, ce n’est pas très utile.

Si vous êtes quelqu’un qui a du mal ou qui se sent même idiot d’essayer d’être optimiste en ce moment, sachez qu’espérer ne signifie pas nécessairement penser que tout sera toujours incroyable. Avoir espoir ne signifie pas nécessairement chercher le bon côté des choses ou se faire des illusions en pensant que tout ira bien. très bien, dit le Dr Comas-Diaz. L'espoir n'est en réalité qu'une attente (réaliste) que quelque chose de bien se produise et que vous ayez un certain contrôle sur cela.

Pour certaines personnes, il peut être difficile d’avoir de l’espoir parce qu’elles ne disposent pas d’une source d’espoir à laquelle elles peuvent immédiatement s’adresser, explique le Dr Comas-Diaz. Dans ces cas-là, elle demandera à ses patients de faire un inventaire, en leur demandant sur quelles sources d’espoir leurs amis, leur famille ou leur culture plus large s’appuient et si le patient peut également emprunter à cette source. Pensez, disons, à votre mère ou à un ami proche : qu’est-ce qui leur donne de l’espoir ? Pouvez-vous partager cela avec eux ou donner un peu d’espoir à travers eux ? Ou y a-t-il une cause particulière qui vous passionne vraiment et dont vous pouvez tirer un certain sentiment d’optimisme ?

Par exemple, si vous avez perdu votre emploi mais que vous êtes passionné par une certaine cause (activisme climatique, droits reproductifs, etc.), vous pourriez trouver un peu d'espoir en consacrant du temps et des efforts à ces questions pendant que vous réfléchissez à ce que pourrait être votre prochain emploi. .

D’autres peuvent trouver que l’espoir vient de leur spiritualité ou d’un sentiment non spirituel de leur petite place dans la communauté plus large. Fondamentalement, tout ce qui vous rappelle l’étendue du monde, vos objectifs et le rôle (petit, peut-être) que vous pourriez jouer dans tout cela peut apporter une idée positive de ce qui va arriver.

Cultiver l’espoir commence par être capable d’identifier authentiquement ce que vous ressentez à un moment donné, d’identifier ce que vous préféreriez ressentir et de construire ou d’utiliser les outils de votre vie pour vous aider à ressentir cela. Cela peut commencer par des activités individuelles ou des pratiques de soins personnels, mais cela impliquera et devrait également impliquer la participation à des relations authentiques et saines.

Tout d’abord, n’abandonnez pas votre routine habituelle de soins personnels. Tout ce qui vous apporte de la joie ou vous fait vous sentir mieux en ce moment, respectez-le, dit le Dr Comas-Diaz. Il s’agit peut-être de s’entraîner, de se lancer dans un projet créatif, de revisiter une émission de télévision préférée ou simplement de planifier régulièrement des repas savoureux. Même si elles semblent modestes, ces activités constituent le fondement du renforcement de la résilience et de l’espoir, même lorsque les choses sont vraiment difficiles.

Non seulement ces activités vous aideront à maintenir votre bien-être mental, mais elles vous donneront également de petits moments à espérer dans un avenir proche, même lorsque les choses semblent hors de contrôle et imprévisibles.

Si vous essayez d’avoir espoir et trouvez que c’est tout simplement trop difficile en ce moment, interrogez et essayez de recadrer ces schémas de pensée négatifs. Par exemple, comme l’a écrit le psychologue Todd DuBose l'APA Au plus fort de la pandémie, nous recadrons le refrain plein d’espoir Ça ira bien comme étant davantage une question de Quoi qu’il en soit, nous sommes dans le même bateau plutôt que de regarder le bon côté des choses.

Plus précisément, vous pouvez essayer quelque chose comme Modèle ABCDE souvent utilisé dans thérapie cognitivo-comportementale , dit le Dr Comas-Diaz. Le A représente adversité, ce qui signifie que vous devez nommer le défi ou le problème auquel vous êtes confronté. Le B vous appelle pour regarder quel point négatif croyance que vous avez sur la situation. Le C signifie que vous devez examiner le conséquences cette croyance affecte votre comportement et vos émotions, en particulier ce que vous pensez de vous-même. Quand vous arrivez à D, c'est à ce moment-là que vous commencez à différend ces croyances et proposez-vous des explications alternatives. Enfin, E représente dynamiser ou nouvel effet, ce qui signale l’introduction d’une nouvelle ligne de réflexion sur l’événement ou le défi d’origine.

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Voici à quoi cela pourrait ressembler dans la pratique : Peut-être que vous commencez par une pensée comme : L’avenir que je m’imaginais me semble désormais hors de portée. Cela signifie que tout ce que je voulais faire est annulé et qu’il n’y a rien à espérer. Peut-être que quelque chose de bien pourrait arriver, mais cela semble stupide et naïf de compter là-dessus. Donc je ne vais pas faire de nouveaux projets et à la place je vais juste rester assis ici parce que pourquoi même essayer ?

Mais lorsque vous commencez à contester ces croyances, vous pouvez introduire d’autres possibilités. Peut-être que votre plan quinquennal n’est pas nécessairement irréparable, ou peut-être qu’il peut s’agir d’un plan sur six ans, et c’est très bien ! Oui, bien sûr, les choses sont vraiment difficiles en ce moment et nous obligeront à sortir de nos zones de confort pour nous adapter, mais tout n’est pas complètement perdu. Et si vous pouvez intervenir dans ces schémas de pensée, vous créez un espace pour qu’une nouvelle croyance puisse s’implanter, peut-être même pleine d’espoir.

Avoir espoir repose en partie sur un sentiment de contrôle : c’est l’idée que vous pouvez exercer une influence sur le monde qui vous entoure et que les actions que vous entreprenez peuvent avoir des conséquences positives dans votre vie. Mais évidemment, certaines situations échappent réellement à votre contrôle, comme la perte d’un être cher.

Dans ces cas-là, vous devrez faire appel à la résilience. Être résilient peut également signifier accepter les choses qui échappent à votre contrôle ou à votre capacité d’influence, explique le Dr Tedeschi. Recherchez plutôt une autre ligne de conduite qui soulage certaines des émotions désagréables de la situation, notamment en cas de perte.

Prendre un certain contrôle pourrait inclure des éléments de votre routine de soins personnels que vous faites déjà, comme vous donner encore plus de temps pour vous détendre avant de vous coucher. Ou vous devrez peut-être aller au-delà. Par exemple, de nombreuses personnes trouvent que de simples petits actes de compassion, comme faire du bénévolat dans votre garde-manger local ou faire un don à une cause qui est vraiment importante pour vous, aident à développer ce sentiment de contrôle même dans une situation chaotique, explique le Dr Tedeschi.

Rappel : vous n’avez pas besoin de résoudre littéralement tous les problèmes de la société pour être utile. Et voir que vous avez toujours la capacité d’avoir un impact, aussi petit soit-il, est peut-être exactement ce dont vous avez besoin pour cultiver des pensées et des comportements plus optimistes qui les favorisent.

Il est vraiment difficile d’avoir plus d’espoir si vous n’avez pas l’espace nécessaire pour reconnaître que vous traversez une période difficile avec cela en ce moment. C'est pourquoi la première étape pour construire l'espoir (et la résilience) consiste à regarder la situation de front et à en reconnaître la véritable horreur, idéalement avec d'autres personnes qui sont des auditeurs actifs et compétents, dit le Dr Tedeschi, c'est-à-dire des personnes véritablement engagées. et empathique.

Si nous pouvons le faire avec des gens qui savent vraiment écouter et réfléchir ensemble à la façon de comprendre tout cela, dit-il, nous pouvons réellement améliorer nos mécanismes d'adaptation, apprendre des leçons importantes sur nous-mêmes ou parvenir à trouver une sorte de sens dans tout cela. Sortir quelque chose comme ça de la situation continuera évidemment à nous aider à mesure que nous avançons, mais cela pourrait également rendre les choses moins désespérées actuellement.

Avoir des relations avec des personnes avec lesquelles vous vous sentez suffisamment en sécurité pour avoir des conversations ouvertes et vulnérables sur ce à quoi vous faites face – et être capable de surmonter ces sentiments ensemble de manière productive – est la véritable clé, disent les experts à SelfGrowth.

Si vous avez déjà ces personnes dans votre vie, assurez-vous de les rencontrer régulièrement pour parler de la merde grave que vous traversez. Et ne sous-estimez pas le pouvoir d’être à l’écoute, dit le Dr Comas-Diaz. Considérez-vous comme un témoin, un collaborateur ou un assistant pour aider vos amis à surmonter les problèmes auxquels ils sont confrontés, et vous remarquerez peut-être que cela présente également des avantages pour vous. Cela transcende la psychologie, dit-elle. C'est être humain.

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Mais si vous n’entretenez pas déjà ces relations étroites, il existe des moyens de les nouer. Peut-être avez-vous des personnes dans votre cercle d’amis avec qui vous aimeriez être plus proche. Dans ce cas, vous pouvez essayer de créer un groupe de soutien avec eux et vous pourriez être surpris du nombre de personnes intéressées. C'est une idée qui s'appuie sur de véritables recherches, comme celle-ci Etude 2019 publié dans la revue Développement et psychopathologie. Pour l’étude, les chercheurs ont assigné au hasard 23 femmes à participer à un groupe de soutien qui s’est réuni 12 fois sur quelques mois à l’aide d’un logiciel de vidéoconférence. Les résultats ont montré que de nombreux participants ont trouvé les groupes incroyablement utiles pour établir des liens authentiques et consacrer du temps à se concentrer sur leur bien-être émotionnel, même si les groupes étaient virtuels.

Le Dr Tedeschi dit que cela vous donnera quelqu'un qui pourra vous donner l'espace pour exprimer ces préoccupations et vulnérabilités et vous aider à trouver des moyens de les surmonter. Ils peuvent par exemple vous guider dans ces exercices de recadrage ou vous aider à devenir plus conscient de ces schémas de pensée négatifs et de leurs effets sur le reste de votre vie. (Voici quelques conseils pour trouver un thérapeute abordable dès maintenant.)

Pour certaines personnes, il est toujours difficile d’avoir espoir. À l’heure actuelle, presque tout le monde a du mal à maintenir un semblant d’attitude positive. Mais ce n’est pas impossible et cela pourrait bien être la clé pour survivre mentalement à l’état actuel du monde.

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