Vous l’avez entendu maintes et maintes fois : un petit-déjeuner sain est le repas le plus important de la journée. Bien que ce ne soit pas tout à fait vrai et que les études soient mitigées quant à savoir si en manger tous les jours peut contribuer à la perte de poids, les experts ont tendance à s'accorder sur le fait que commencer la matinée avec un repas bien équilibré n'est jamais une mauvaise idée. Quelque chose rempli avec la bonne combinaison de nutriments peut vous aider à vous sentir rassasié, concentré et plein d'énergie tout au long de la journée.
Mais quelle devrait être la taille exacte de ce repas ? Lindsey Pine, M.S., R.D., propriétaire de Tasty Balance Nutrition, affirme qu'il n'y a pas d'équation universelle en matière de petit-déjeuner. Afin de déterminer ce qui vous convient le mieux, vous devrez prendre en compte quelques facteurs.
Essayez de manger un bon équilibre de protéines, de fibres, de graisses saines et de glucides complexes, quelle que soit la taille de votre petit-déjeuner.
Que votre petit-déjeuner soit petit ou copieux, vous devriez toujours essayer de consommer une combinaison de ces macronutriments. Ce sont eux qui vous donneront une énergie durable et vous assureront de ne pas mourir de faim avant l’heure du déjeuner. Certaines recettes complètes que Pine adore incluent le yogourt grec nature avec un mélange de baies et d'amandes hachées, du gruau du jour au lendemain, des smoothies aux légumes-feuilles et un ingrédient riche en protéines (peut-être juste de la poudre de protéines ou des graines de chia). Quelques œufs durs et un bol de fruits suffiront.
Un petit petit-déjeuner sain moyen contient entre 250 et 300 calories. Mais cela peut varier considérablement d’une personne à l’autre.Pine dit qu'il s'agit d'une bonne recommandation de base pour quelqu'un qui consomme généralement environ 2 000 calories par jour avec des collations entre les repas, mais cela peut varier en fonction de votre poids, de vos objectifs sportifs, de votre sexe, de votre âge et de votre niveau de faim. Par exemple, une femme de petite taille qui s'entraîne trois fois par semaine et consomme 1 600 calories par jour pourrait préférer commencer sa journée en prenant un petit-déjeuner sain de 300 à 400 calories, tandis qu'une femme qui s'entraîne quotidiennement et mange 2 100 calories par jour, il serait peut-être préférable de prendre un petit-déjeuner compris entre 500 et 600 calories.
Si vous n’avez vraiment pas faim le matin, vous ne devriez pas vous forcer à manger.Si tu te réveilles super ballonné , nauséeux ou tout simplement pas faim et l'idée de boire un smoothie vous fait littéralement vomir, Pine dit que vous n'êtes pas obligé de manger. Certaines personnes ne peuvent tout simplement pas tolérer beaucoup de nourriture dès le matin, explique-t-elle.
Ce scénario douloureusement familier ? Pine suggère que vous écoutiez plutôt les signaux de votre corps et que vous attendiez pour manger jusqu'à ce que vous ayez réellement faim. Je ne prends pas de petit-déjeuner tôt le matin, dit-elle, je me rends au travail en voiture, je prends du thé vert vers 7h30. et souvent je ne prends pas mon petit-déjeuner avant 9 heures du matin. Y a-t-il une rime ou une raison à cela ? Pas vraiment, j'écoute mon corps et c'est ce programme qui fonctionne pour moi.
Et si vous avez tendance à manger des déjeuners, des dîners et des collations plus copieux, vous souhaiterez peut-être garder votre petit-déjeuner relativement petit.Pine explique que la taille de votre petit-déjeuner dépend vraiment de la quantité que vous êtes à l'aise de manger dès le matin et de la quantité que vous avez tendance à manger tout au long de la journée. Si vous préférez des déjeuners et des dîners plus copieux, ou si vous prenez souvent des collations, vous souhaiterez peut-être que votre petit-déjeuner soit petit. En fin de compte, cela dépend de ce que vous préférez et de ce qui fonctionne avec vos objectifs en matière d’alimentation saine et de perte de poids.
La meilleure façon de déterminer ce qui fonctionne pour vous ? Divisez vos besoins caloriques quotidiens en trois repas principaux et deux collations de manière à répondre au mieux à vos besoins énergétiques, explique Pine. Donc, si vous ne pouvez pas manger beaucoup le matin, prenez un petit petit-déjeuner et consommez plus de calories à un autre moment de la journée.
Si vous pouvez le supporter, prendre un petit-déjeuner copieux présente quelques avantages potentiels.
Pour certains, prendre un petit-déjeuner copieux peut aider à compenser la faim de fin de soirée, Patricia Bannan, M.S., R.D.N., auteur de Bien manger quand le temps presse , raconte SelfGrowth. Elle note également que les petits déjeuners copieux peuvent être bons pour ceux qui ont un mode de vie très actif. Un adolescent qui fait du sport aurait besoin d’un petit-déjeuner plus copieux pour obtenir les nutriments et l’énergie dont il a besoin, par rapport à une femme âgée sédentaire, explique-t-elle.
Alors à quoi ressemble un bon petit-déjeuner copieux ? Malheureusement, dit Pine, il n’y a pas de règle de recette absolue. Vous constaterez peut-être qu'un apport compris entre 300 et 500 calories fonctionne pour vous certains jours, et qu'un apport compris entre 500 et 700 calories fonctionne mieux les autres jours. À mon avis, le niveau de faim, l'horaire quotidien et le moment de l'activité physique d'une personne devraient déterminer la quantité consommée au cours d'une période de repas particulière, dit-elle.
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