J'ai partagé avec vous des conseils sur la façon de préparer un meilleur petit-déjeuner et un meilleur déjeuner, alors parlons maintenant du dîner ! Ne laissez pas tout votre travail acharné être gaspillé en mangeant un mauvais repas du soir : terminez votre journée de la même façon que vous l'avez commencée !
Les bases d’un dîner sain sont les mêmes que celles d’un déjeuner. Votre repas tardif devrait contenir environ 500 à 550 calories, il doit contenir des sources de fibres et de protéines ainsi que des graisses saines. Votre dîner doit comprendre au moins trois groupes alimentaires et doit être limité en graisses saturées et en sucres simples. La raison pour laquelle le dîner est important est que vous vous coucherez quelques heures plus tard et que le dîner doit entretenir votre corps pendant que vous dormez. Un bon dîner peut conduire à une bonne nuit de sommeil et à un réveil qui ne s'accompagne pas de grognements d'estomac. Un mauvais dîner peut conduire à des collations avant de se coucher et à une nuit de sommeil agitée en raison des fluctuations du taux de sucre dans le sang que votre corps s'efforce de contrôler (alors qu'il préfère se reposer).
Le dîner est un repas difficile car c'est en fin de journée que la plupart d'entre nous s'essoufflent. La clé pour bien manger est d’y penser à l’avance. Si vous avez simplement un plan en tête, vous serez plus susceptible d'essayer de le réaliser plutôt que de recourir à retirer ou à raser vos armoires. J'essaie de planifier mon dîner le matin en (1) réfléchissant à ce que je veux manger, puis (2) en faisant une liste d'épicerie rapide et (3) en l'emportant avec moi pour que lorsque je puisse courir au magasin, il y ait aucun obstacle sur mon chemin. Il est encore préférable de planifier quelques repas afin de pouvoir faire vos courses une fois par semaine.
Exemple de répartition d'un dîner adapté à un régime de 1 800 à 2 000 calories
Céréales = 2-2,5 onces
Légumes = 1-1,5 tasse
Lait = 1 tasse
Viande et haricots = 2-2,5 onces
Calories discrétionnaires = 50 kcal
Un dîner bien construit peut être aussi simple qu'une protéine grillée (poulet, bœuf ou poisson), un légume cuit à la vapeur et une céréale (riz, pâtes, etc.). Cela peut devenir ennuyeux, alors utilisez Internet pour trouver des idées de recettes saines. J'aime utiliser les recettes comme guides, mais j'ajoute toujours plus de légumes que ce que la recette recommande pour augmenter les fibres et donc le facteur de rassasiement sans ajouter beaucoup de calories. J'essaie également de faire des substitutions saines. Vous pouvez rendre n'importe quel dîner classique plus sain en utilisant de bons gras à la place des mauvais gras (remplacez l'huile d'olive par le beurre), en remplaçant les aliments riches en matières grasses par des aliments à faible teneur en matières grasses (ex. fromage, bœuf haché) et enfin, remplacez les grains entiers par des grains raffinés (utilisez des pâtes de blé entier au lieu de la semoule ordinaire, utilisez du riz brun au lieu du blanc).
Lorsque vous préparez votre dîner, il devrait contenir environ 1/4 de protéines, 1/4 de céréales et 1/2 de légumes. Boire un verre de lait 1 % ou écrémé au dîner est également une bonne habitude à prendre, car la plupart des adultes ne répondent pas à leurs besoins en calcium tous les jours. Si vous préparez votre dîner avec des aliments rassasiants, vous serez moins susceptible de grignoter par la suite, ce qui peut être un problème pour les gens lorsqu'ils sont chez eux à la fin d'une longue journée.
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Exemples de dîners bien construits
1. Poitrine de poulet grillée (2,5 onces ou la taille d'un petit jeu de cartes), sur un petit pain de blé entier (2,5 pouces de diamètre) avec de la laitue, de la tomate, du fromage (2 tranches), de l'avocat (1/3 gros) et de la moutarde au miel. avec un côté de frites de patates douces cuites au four (1 tasse). 2. Crevettes (8 grosses) sautées dans l'huile d'olive et l'ail servies avec des pâtes de blé entier (1 tasse) et une salade du jardin (1 tasse de laitue, 1/4 tasse de tomates, 1/4 tasse de concombre, 1/4 tasse de carottes, 1/4 tasse de champignons et d'oignon rouge) avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette huile/vinaigre. Buvez un verre de lait avec cela (plutôt que du vin qui contient 120 calories discrétionnaires dans 3 onces).J'espère que vous avez pu constater que chaque repas de la journée a un rôle important dans le fonctionnement de notre corps. Le dîner nous prépare à une nuit de sommeil réparatrice qui profite au corps et à l'esprit le lendemain, alors pensez à votre dîner tôt dans la journée et respectez votre plan ! Envie de plus ? Obtenez 15 nouvelles recettes saines et 21 idées de repas délicieux pour rendre votre travail de bien manger très facile !
