Il y a de fortes chances que vous ayez déjà une idée sur la façon de faire des redressements assis. L’exercice classique des abdominaux est celui que vous avez probablement fait à un moment donné lors d’un cours de gym au lycée ou même en vous entraînant seul.
Les exercices de base, comme les redressements assis, peuvent être excellents pour engager vos droits abdominaux, ces muscles situés à l'avant de votre corps responsables des abdominaux en pack de six. Mais si vous apprenez à faire des redressements assis correctement, vous irez au-delà de ces muscles, en engageant également votre colonne vertébrale et certains des muscles centraux plus profonds que vous possédez. Et même s'il n'y a rien de mal à faire des abdominaux , sachez que des exercices comme les planches peuvent également être parfaits pour renforcer et stabiliser votre musculature centrale.
Dans cet esprit, passons à tout ce que vous devez savoir sur la façon de réaliser des redressements assis.
Qu'est-ce qu'un craquementLes crunches sont l’un des exercices abdominaux les plus populaires et ils sont considérés comme un mouvement fondamental. Un mouvement fondateur est un exercice de base sur lequel il est facile de s’appuyer. Par exemple, une fois que vous maîtrisez les redressements assis, vous pouvez expérimenter d'innombrables variantes, comme les redressements assis à vélo, les redressements assis, etc. (Nous fournissons ci-dessous des instructions pour plusieurs types de redressements assis.)
Rappel rapide : un crunch de base est un exercice abdominal au poids du corps effectué en position couchée sur le sol. En bref, vous contracterez vos abdominaux, puis souleverez vos épaules et votre tête à quelques centimètres du sol (voir nos instructions étape par étape pour savoir exactement comment faire des abdominaux ci-dessous).
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Comme tous les exercices, les redressements assis nécessitent le recrutement de certains groupes musculaires et exercent une pression sur d’autres muscles. Vous devez éviter de faire des redressements assis si vous souffrez fréquemment de maux de dos ou de cou ou si un médecin vous a demandé d'éviter les redressements assis.
Avantages des craquementsFaire des redressements assis régulièrement peut aider à renforcer vos muscles abdominaux, mais les redressements assis peuvent aussi faire bien plus. Intégrer des abdominaux à votre routine d'entraînement peut également aider à améliorer votre posture, car vous avez besoin de muscles centraux forts pour vous tenir droit. À son tour, avoir une bonne posture et un tronc solide signifie que vous êtes moins sujet aux douleurs lombaires ou aux blessures au dos en général. Un noyau solide peut également aider dans certaines épreuves d’endurance, comme la course, la natation ou le cyclisme. C'est vrai ! Vous avez besoin de muscles abdominaux forts pour maintenir une bonne forme pendant de longues séances d’exercice. Votre tronc est responsable de nombreux mouvements quotidiens et vous pouvez contribuer à le renforcer en faisant des redressements assis.
Cela dit, les redressements assis ne sont pas un exercice miracle. Si vous cherchez à développer des abdominaux en pack de six, aucun nombre de redressements assis ne vous y mènera.
N'oubliez pas que la perte de poids est compliquée et que si vous cherchez à perdre du poids ou à aplatir votre ventre, l'exercice n'est qu'une petite partie de l'équation. Manger des aliments sains, dormir suffisamment et travailler avec un médecin ou un diététiste sont tous de bonnes idées si une perte de poids durable est un objectif. En outre, votre poids dépend d'un certain nombre d'autres facteurs qui peuvent être hors de votre contrôle, notamment les hormones, les gènes, etc., qu'il est important de garder à l'esprit. Conclusion : bien que les abdominaux présentent de nombreux avantages, la perte de poids automatique ou les abdominaux en planche à laver n'en font pas partie. (Il convient également de noter qu'obtenir un pack de six est incroyablement difficile et qu'il n'y a aucune raison pour que cela soit un de vos objectifs, ou de celui de la plupart des gens, en fait).
Les crunchs font travailler votre droit de l'abdomen (le muscle long et plat sur le devant de votre torse), ainsi que vos obliques internes et externes (les muscles qui s'enroulent autour des côtés de votre corps). Les craquements aideront également à engager vos abdominaux transversaux, qui sont vos muscles centraux les plus internes.
Comment faire des crunches
Si vous effectuez correctement les redressements assis, vous ne devriez exercer que très peu de pression sur votre cou, vos épaules et le bas de votre dos. Voici comment réaliser un crunch de base pour les abdominaux :
Allongez-vous face vers le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête, en permettant à vos coudes de se plier sur les côtés.
Contractez votre tronc pour que le bas de votre dos appuie doucement contre le sol. C'est votre position de départ.
À partir de là, expirez en soulevant la tête et les épaules à quelques centimètres du sol, en contractant vos abdominaux. Faites attention à ne pas vous fatiguer le cou, à ne pas froisser vos épaules ou à ne pas tirer votre cou vers l'avant avec vos mains.
Maintenant, inspirez en redescendant lentement vers votre position de départ avec contrôle.
Répétez de cette manière pendant une durée ou des répétitions définies.
Une fois que vous maîtrisez les principes de base, vous pouvez essayer de nombreuses variantes pour que vos entraînements restent intéressants. Pour commencer, sélectionnez deux ou trois des exercices ci-dessous et essayez de faire 12 à 16 répétitions pour trois séries. Ajoutez-les à votre routine d’entraînement normale deux à trois fois par semaine.
Crunch à vélo
Allongez-vous face vers le haut, les jambes en position de table (genoux pliés à 90 degrés et empilés sur vos hanches). Placez vos mains derrière la tête, les coudes pliés et pointés vers les côtés. Utilisez vos abdominaux pour décoller vos épaules du sol. C'est la position de départ.
Tournez pour amener votre coude droit vers votre genou gauche, tout en redressant simultanément votre jambe droite.
Ensuite, tournez pour amener votre coude gauche vers votre genou droit, tout en redressant votre jambe gauche. C'est 1 répétition.
Continuez en alternant les côtés. Allez-y à un rythme lent et régulier pour pouvoir vraiment vous tordre et sentir vos abdominaux travailler.
Allongez-vous face vers le haut, les mains derrière la tête et les coudes pliés sur les côtés, ou les mains croisées sur la poitrine ; et la plante des pieds se touche pour que vos genoux s'ouvrent sur les côtés. Contractez votre tronc, de sorte que le bas de votre dos appuie doucement contre le sol. C'est votre position de départ.
À partir de là, faites un redressement assis en contractant votre tronc, en expirant en vous relevant et en vous mettant en position assise pendant que les pieds restent immobiles.
Abaissez lentement votre corps sur le tapis pendant que vous inspirez, en bougeant avec contrôle. Répétez l’opération pour un nombre défini de répétitions ou une durée définie.
Allongez-vous face vers le haut, les jambes tendues jusqu'au plafond, les pieds fléchis.
Accrochez-vous en tendant le bout de vos doigts vers vos orteils fléchis. Engagez votre cœur et concentrez-vous sur le maintien du bas de votre dos appuyé contre le sol (vous ne soulevez pas vos hanches, vous soulevez seulement vos épaules et le haut de votre dos du sol).
Revenez à la position de départ et répétez, en laissant les jambes au même endroit tout au long du mouvement.
Commencez à quatre pattes en position de table avec vos poignets empilés sous vos épaules et vos genoux empilés sous vos hanches.
Étendez votre bras droit vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière, en maintenant un dos plat et en gardant vos hanches alignées avec le sol. Pensez à pousser votre pied vers le mur derrière vous.
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Contractez vos abdominaux et rapprochez votre coude droit et votre genou gauche du centre de votre corps.
Inversez le mouvement et étendez votre bras et votre jambe.
Continuez ce mouvement pendant une durée ou des répétitions définies, puis répétez de l'autre côté.
Allongez-vous face vers le haut, les bras tendus au-dessus de votre tête et les jambes tendues contre le sol. Contractez vos abdominaux pour appuyer le bas de votre dos contre le sol. C'est votre position de départ.
Pointez vos orteils, serrez vos cuisses l'une contre l'autre, serrez vos fessiers et soulevez votre jambe droite et votre main gauche du sol, en tendant votre main vers l'avant et vers l'extérieur pour taper du pied afin que votre corps forme un V.
Gardez votre cœur engagé pendant que vous descendez lentement pour revenir à la position de départ. Continuez du même côté pendant une durée ou des répétitions définies, puis répétez de l'autre côté.
Vous pouvez faire ce mouvement avec ou sans bande de résistance. Tenez-vous debout, les pieds juste plus larges que la largeur des hanches, la main gauche sur la hanche et la main droite tendue vers le plafond.
Engagez votre tronc lorsque vous soulevez votre genou droit et abaissez votre coude droit pour le rencontrer. Votre genou doit arriver à peu près à la hauteur des hanches et votre coude doit toucher votre genou à cet endroit.
Votre épaule ressent cela dans vos obliques comme un resserrement debout, engageant votre tronc pour aider à l'équilibre.
Revenez à votre position de départ en posant votre pied droit sur le sol et en étendant votre bras droit au-dessus de votre tête. Concentrez-vous sur le fait de placer doucement votre pied droit vers le bas, et non seulement de le laisser claquer pour vous empêcher de tomber.
Faites toutes les répétitions d’un côté, puis répétez de l’autre côté.
Comme mentionné, l'une des erreurs les plus courantes est que les gens tendent souvent leur cou en le serrant ou en tirant leur cou vers l'avant avec leurs mains lorsqu'ils se recroquevillent. Une autre erreur courante est de mal respirer pendant l’exercice. Vous pouvez en fait rendre l'exercice moins efficace et plus difficile en inspirant ou en retenant votre souffle pendant que vous vous contractez.
De même, vous ne devriez pas essayer de vous déplacer aussi vite que possible, en utilisant votre élan pour courber votre torse de haut en bas. Lorsqu’ils sont effectués lentement, avec contrôle et avec une bonne respiration, les redressements assis peuvent être un exercice d’abdos efficace.
