Si vous cherchez à travailler les muscles petits mais puissants à l’avant du haut du corps, la presse à épaules avec haltères est un excellent moyen de le faire. Cet exercice simple mais efficace peut vous aider à développer votre force, bien sûr, mais il contribuera également à préparer le terrain pour des articulations plus saines.
Vous utilisez les muscles de vos épaules dans de nombreux scénarios quotidiens : pensez à soulever un lourd sac d'épicerie, à récupérer un objet sur une étagère haute, à vous asseoir ou à vous tenir droit, à placer une valise dans un compartiment supérieur et à faire du sport. Plus vos épaules sont fortes et en bonne santé, plus vous pourrez effectuer ces mouvements de manière efficace et sûre. Et des exercices comme la presse à épaules avec haltères peuvent vous aider à atteindre ces gains. Alors faisons pression, d’accord ?
Quels muscles font travailler la presse à épaules avec haltères ?
La presse aérienne avec haltères est un exercice de poussée qui fait principalement travailler vos deltoïdes antérieurs, ou deltoïdes antérieurs, qui sont les muscles avant de vos épaules, Evan Williams, CSCS, CPT , fondateur de Performances E2G , raconte SelfGrowth. Il engage également vos deltoïdes latéraux (muscles latéraux de l'épaule), vos triceps (un groupe musculaire à l'arrière de votre bras) et vos trapèzes (muscles du haut du dos et du cou), ajoute-t-il. Ainsi, même s’il est considéré comme un exercice pour les épaules, il remplit une double fonction en sollicitant également les autres muscles du haut du corps.
Quels sont les avantages de la presse à épaules avec haltères ?
Faites cet exercice régulièrement et vous récolterez des avantages assez impressionnants, dont deux principaux : une meilleure santé des épaules et un risque réduit de blessure dans cette zone, explique Williams. En effet, il engage les muscles stabilisateurs de vos épaules, les aidant à devenir plus forts et plus efficaces pour soutenir les mouvements, réduisant ainsi les risques de blessures lorsque vous poussez ou effectuez d'autres mouvements similaires.
La presse avec haltères peut également aider à développer la force et la puissance du haut du corps, ainsi qu'à rendre votre tronc plus fort et plus stable, ajoute-t-il. De plus, cela peut améliorer votre posture, car pour exécuter correctement le mouvement, vous devez vous tenir droit, ce qui vous aide à mettre en pratique cette habitude à conserver dans votre vie quotidienne.
Quelles sont les erreurs courantes avec la presse à épaules avec haltères ?
Les gens évasent souvent leurs côtes et étendent trop le bas du dos lorsqu'ils exercent une pression au-dessus de leur tête, ce qui peut provoquer des tensions, explique Williams. Une autre erreur courante consiste à pousser le poids vers l’avant plutôt que directement au-dessus de votre tête. Cela peut provoquer un conflit avec l'épaule (une condition douloureuse lorsque le haut de votre omoplate frotte votre coiffe des rotateurs), ajoute Williams.
Pour éviter le premier cas, pensez à engager votre tronc et à maintenir une colonne vertébrale neutre (non arquée ou arrondie) pendant que vous effectuez des répétitions, conseille-t-il. Pour éviter ce dernier cas, concentrez-vous sur la pression du poids jusqu'en haut en ligne droite afin que vos biceps soient parallèles à vos oreilles. Mise en garde importante : si vous sentez douleur ou oppression lorsque vous essayez de pousser le poids au-dessus de votre tête , vous souhaiterez peut-être consulter un professionnel du fitness (comme un entraîneur personnel certifié ou un physiothérapeute) pour comprendre la racine du problème, par exemple s'il s'agit d'une faiblesse musculaire ou articulaire, causée par une surutilisation ou peut-être une erreur de forme. Ils peuvent recommander des exercices correctifs pour aider à résoudre le problème. Par exemple, ces quatre exercices du haut du corps sont idéaux pour les personnes ayant des muscles deltoïdes sensibles.
Comment pouvez-vous rendre la pression sur l'épaule avec l'haltère plus forte ou plus facile ?
Une version modifiée particulièrement idéale pour les débutants et les personnes à mobilité réduite est la presse à épaules anti-mines. Cela implique d’appuyer une barre inclinée vers le haut et loin de votre corps, et c’est un excellent moyen de se familiariser avec le mouvement de presse d’épaule tout en trouvant une amplitude de mouvement confortable, explique Williams.
À partir de là, les gens peuvent passer à la presse à épaules avec haltères assis, qui vous permet de vous asseoir sur un banc, le dos contre un dossier et d'effectuer des répétitions à partir de là. Le soutien peut contribuer à la stabilité de ce mouvement, explique Williams.
Une fois que ce mouvement semble facile, vous pouvez passer à une presse à épaules avec haltères debout, qui nécessite plus de stabilité de base, de stabilité des épaules et de force, dit Williams. Ensuite, il existe d'autres versions debout que vous pouvez essayer, comme la presse Arnold, qui exige plus de stabilité et d'engagement de vos deltoïdes, ou la presse aérienne à un bras, qui est idéale pour identifier les déséquilibres musculaires et travailler sournoisement votre tronc. Pour augmenter encore plus la mise, les haltérophiles avancés à l'aise avec des poids lourds peuvent envisager la presse aérienne avec haltères debout (également communément appelée presse militaire). Ensuite, il y a la presse à haltères, qui utilise la force des jambes et des fessiers pour appuyer sur le poids au-dessus de votre tête.
Quelle que soit la version de la presse suspendue que vous choisissez, placez votre formulaire dans un miroir pour vous assurer que vous maintenez une bonne posture et un bon positionnement pendant que vous effectuez des répétitions, suggère Williams. Également important : si à tout moment vous ressentez une douleur ou un inconfort, arrêtez-vous et consultez un entraîneur ou un physiothérapeute. Continuer à soulever des poids lorsque votre épaule vous fait mal peut entraîner des tensions ou des déchirures de la coiffe des rotateurs, qui peuvent même nécessiter une intervention chirurgicale, comme l'a déjà rapporté SelfGrowth.
Comment pouvez-vous inclure la presse à épaules avec haltères dans votre routine d’entraînement ?
La presse à épaules avec haltères est un excellent exercice à inclure dans vos séances habituelles de musculation ou d'hypertrophie (renforcement musculaire), explique Williams. Vous pouvez l'intégrer dans le cadre d'une routine pour tout le corps ou dans le cadre d'un entraînement du haut du corps, dit-il, par exemple, parallèlement à des mouvements qui font travailler d'autres muscles de la moitié supérieure comme vos dorsaux, vos bras et votre tronc.
Si vous débutez dans le mouvement, commencez avec un poids plus léger dans chaque main. Une fois que vous avez trouvé la bonne forme et que cela commence à sembler facile, vous pouvez progresser vers des poids plus lourds. En termes de volume, un objectif sûr pour les sportifs en général est de trois séries de 8 à 12 répétitions, explique Williams. Cette gamme de répétitions aidera à développer les muscles. Si votre objectif est l'endurance musculaire, sélectionnez un poids plus léger et visez 12 répétitions ou plus par série ; si vous souhaitez améliorer votre force, allez plus fort et faites six répétitions ou moins à chaque série.
Comment faire le développé des épaules avec haltères :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main au niveau de vos épaules, les paumes tournées vers l'avant et les coudes pliés. C'est la position de départ.
- Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête, en redressant complètement vos coudes. Assurez-vous de garder votre tronc engagé et vos hanches repliées pour éviter de cambrer le bas du dos lorsque vous levez les bras.
- Pliez lentement vos coudes pour ramener le poids à la position de départ. C'est 1 répétition.
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