8 façons d'empêcher les douleurs à l'épaule de gâcher votre entraînement

Il est temps de suivre votre cours de musculation préféré et vous êtes excité pour cela. Premier mouvement sur le rôle ? Presses aériennes. Tu as ça , vous dites-vous. Mais dès que vous soulevez vos haltères vers le ciel, un pincement aigu traverse votre épaule, vous arrêtant net.

Bien que certainement désagréable, ressentir une douleur ou un inconfort à l'épaule en soulevant des poids est assez courant, selon un physiothérapeute. Maria Borg , PT, CSCS, superviseur à UCHealth Sports Physical Therapy dans le Colorado, raconte à SelfGrowth. Et il existe de nombreuses raisons pour lesquelles cela peut se produire.

Mais en fin de compte ? Ressentir des douleurs à l’épaule pendant l’exercice ne signifie pas que vous devez abandonner entraînement en force tout à fait. En fait, il existe de nombreuses petites choses que vous pouvez faire pour rendre la musculation plus agréable pour les épaules sensibles – et nous avons toutes ces informations importantes ici.

À venir, tout ce que vous devez savoir sur les douleurs à l’épaule et l’haltérophilie, ainsi que ce que vous pouvez faire pour les maîtriser.

Quelles sont les causes des douleurs à l’épaule lors de la musculation ?

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles vous pouvez ressentir une douleur ou un inconfort à l'épaule pendant l'entraînement en force. Mais peut-être que deux des coupables les plus courants sont l'instabilité et la faiblesse de votre épaule et de ses environs. Kellen Scantlebury , DPT, CSCS, fondateur de Fit Club NY , raconte SelfGrowth.

Tout d'abord, un bref rappel sur l'anatomie : votre épaule est une articulation à rotule et les muscles de votre épaule sont entourés de tendons (qui attachent les muscles aux os) et de bourses (des sacs remplis de liquide qui aident à réduire la friction, un peu comme votre lubrifiant personnel du corps). Les bourses séreuses se trouvent sur toutes les principales jonctions articulaires, notamment sur les hanches et les genoux.

L’articulation de l’épaule est la plus mobile de votre corps. Cela entraîne donc une instabilité inhérente, qui peut entraîner de la douleur, explique Scantlebury.

La faiblesse, en particulier au niveau de la coiffe des rotateurs, peut également jouer un rôle, et pas seulement pour les lanceurs de baseball, qui blessent souvent cette zone lors de mouvements de lancer répétitifs. La coiffe des rotateurs est composée de quatre muscles différents qui servent à maintenir l’épaule à sa place. Si ces muscles ne sont pas assez forts, votre épaule peut se trouver dans un emplacement loin d’être idéal. Ensuite, lorsque vous bougez votre épaule, en particulier au-dessus de votre tête, vous pouvez ressentir une gêne, explique Scantlebury.

Borg l'explique ainsi : L'épaule est une rotule qui est censée rouler et glisser lorsque vous déplacez votre bras à la hauteur des épaules, au-dessus de votre tête, ou lorsque vous soulevez votre bras loin de votre corps. Mais quand tu as syndrome de la coiffe des rotateurs (en gros, toute blessure ou condition affectant la coiffe des rotateurs), les muscles de la coiffe des rotateurs ne font pas leur travail pour maintenir la balle dans la douille. Au lieu que l'épaule roule et glisse lorsque vous levez le bras, la boule de l'articulation pressera les tissus mous des tendons et des bourses de la coiffe des rotateurs entre la boule et le haut de l'omoplate. Cela peut à son tour créer de la douleur et de l’inconfort.

Les problèmes de stabilisation de votre omoplate ou de votre omoplate peuvent également contribuer à la douleur à l'épaule, car les muscles stabilisateurs situés à l'arrière de votre épaule aident au bon positionnement de l'articulation. Lorsque ces stabilisateurs ne fonctionnent pas de manière optimale, vous pouvez avoir un risque plus élevé de problèmes tels que le conflit avec l'épaule (fréquent chez les nageurs, lorsque le haut de votre omoplate frotte contre la coiffe des rotateurs), la tendinite (lorsque vos tendons sont enflammés ou irrités) et bursite (lorsque vos bourses séreuses deviennent enflammées ou irritées), ce qui peut entraîner des douleurs à l'épaule.

Une autre cause de douleur à l’épaule est la surutilisation, qui peut survenir lorsque vous fatiguez des muscles qui n’ont pas été travaillés dur depuis un certain temps. Scantlebury dit qu'il a constaté une augmentation des blessures et des douleurs au coude, au poignet et à l'épaule pendant la pandémie en raison du fait que les gens faisaient beaucoup trop d'efforts pendant les entraînements à domicile. Disons, par exemple, que vous programmez des pompes ou des planches dans chaque routine. Quelqu'un qui n'a pas fait [ces exercices] depuis longtemps, ou jamais, qui passe simplement de zéro à héros, c'est juste beaucoup d'intensité sur cette articulation, dit-il.

La douleur à l'épaule en soulevant des poids est-elle grave ?

Cela pourrait être le cas. Si vous continuez à faire un mouvement qui provoque cette sensation, cela peut entraîner des tensions ou des larmes. Les tensions surviennent lorsque le muscle est trop étiré, tandis que les déchirures sont plus graves et peuvent impliquer une déchirure complète du muscle. Des foulures et des déchirures peuvent se développer parce que les muscles des épaules ne sont pas assez forts pour maintenir l’articulation à sa place, et lorsque l’articulation n’est pas au bon endroit, les muscles peuvent se comprimer.

Au fil du temps, cette compression peut entraîner de petites déchirures dans la coiffe des rotateurs qui, si elles ne sont pas traitées, peuvent se transformer en déchirures plus importantes, explique Scantlebury. Et ces déchirures plus grosses peuvent vous laisser complètement hors de la salle de musculation pendant une période de temps considérable, voire nécessiter une intervention chirurgicale. Alors quand faut-il consulter un médecin ? Continuez à lire pour en savoir plus.

Quand consulter un professionnel en cas de douleur à l’épaule lors du levage ?

La meilleure façon de déterminer si vous pouvez continuer à vous entraîner consiste à évaluer la douleur ou l’inconfort sur une échelle de 1 à 10, 10 étant la douleur ultime et atroce. Si faire des exercices comme des tractions, des presses au-dessus de la tête ou des presses thoraciques déclenche une douleur de 4 sur 10 ou plus, vous devriez alors arrêter l'entraînement et consulter un physiothérapeute agréé, dit Scantlebury.

Vous devriez également consulter un professionnel si vous remarquez une faiblesse soudaine et croissante de votre épaule, ainsi qu'un engourdissement ou des picotements dans votre bras, explique Borg. Et si vous ressentez une douleur ou un inconfort qui persiste plus de 24 heures après votre entraînement, même s’il est léger, vous devriez également envisager de vous faire soigner.

Mais que se passe-t-il si votre inconfort se situe simplement à trois ou moins ? Dans ce cas, vous pouvez continuer, avec prudence. Je ne veux pas que les gens aient peur de déménager, dit Scantlebury. Certaines douleurs s'améliorent spontanément avec une force accrue, en particulier les douleurs de faible intensité. Gardez simplement un œil sur votre niveau d’inconfort, et s’il persiste ou augmente, c’est votre signe pour faire appel à des pros.

Quels sont les meilleurs conseils de musculation pour les personnes ayant les épaules sensibles ?

Maintenant que vous savez ce qui cause la douleur et l’inconfort à l’épaule pendant une séance d’entraînement, parlons de la façon dont vous pouvez les soulager. Voici quelques conseils d’entraînement en force à considérer.

Vous pensez peut-être que faire des exercices d’épaule traditionnels ciblant votre deltoïde antérieur (l’avant de votre épaule), comme les presses aériennes ou les presses Arnold, peut être la clé pour renforcer vos épaules et ainsi soulager la douleur, mais ce n’est en réalité pas le cas. Comme nous l’avons mentionné, une grande partie des douleurs à l’épaule sont causées par un dysfonctionnement de la coiffe des rotateurs. Ce sont donc souvent les muscles de votre dos que vous souhaitez cibler pour aider à soulager les problèmes d’épaule.

Pour cibler la coiffe des rotateurs, Scantlebury suggère des mouvements comme rotation externe de l'épaule , rotation interne de l'épaule , flexion de l'épaule , et extension de l'épaule , qui nécessitent tous une bande de résistance. Programmez ces exercices dans votre routine trois à cinq fois par semaine, conseille-t-il. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions chacune. Vous pouvez également essayer cet entraînement en quatre mouvements spécialement conçu pour faire travailler les muscles de votre coiffe des rotateurs.

Remarque importante : comme pour tout entraînement, il est important d’incorporer un échauffement dynamique avant de vous concentrer sur le travail des muscles autour de votre épaule, explique Borg. Faire doucement passer vos muscles dans leurs amplitudes de mouvement peut réchauffer vos tissus et réduire les risques de blessures ou de douleurs pendant une séance d'entraînement. Nous vous proposons cet échauffement du haut du corps.

C'est également une bonne idée de se concentrer sur le renforcement des parties médianes et inférieures de votre trapèze, explique Scantlebury. Le trapèze est un gros muscle qui traverse la nuque et le haut du dos et facilite le mouvement et la mobilité des épaules. Beaucoup de gens ont des muscles trapèzes supérieurs étonnamment forts (c'est-à-dire les muscles situés sur le dessus de vos épaules), grâce aux mouvements quotidiens typiques qui nous amènent à lever nos épaules vers nos oreilles. Pensez : penché sur un téléphone ou un ordinateur.

sens de la lenteur

Cela signifie que les parties médiane et basse des pièges, qui constituent le haut du dos, ne sont pas toujours aussi solides. Prendre le temps de les renforcer, à travers des mouvements comme sujet Ts et sujet Ys (ce que vous feriez également pour trois séries de 10 à 15 répétitions chacune) peut aider à améliorer le fonctionnement global des muscles du piège. Programmez des exercices qui ciblent vos pièges moyens à inférieurs trois à cinq fois par semaine.

Avant de passer aux exercices de stabilisation de la scapulaire, un petit mot sur la sensation que procure l’engagement de votre omoplate. Demandez à un ami de placer sa main au milieu de votre dos et d'essayer de serrer sa main avec votre omoplate. Ce mouvement est connu sous le nom de réfraction scapulaire et il est important pour la stabilité.

Se déplace comme des alpinistes, des planches hautes, des planches d'avant-bras, des rangées et pompes scapulaires (des pompes où vous gardez vos coudes droits et serrez vos omoplates ensemble) peuvent aider à améliorer votre stabilisation scapulaire. Intégrez-les à votre routine tous les deux jours en faisant trois séries de 20 à 30 secondes par exercice, suggère Borg. Assurez-vous que ces mouvements ne provoquent pas de douleur ou de clics, ajoute-t-elle. Si c’est le cas, modifiez votre amplitude de mouvement (plus d’informations à ce sujet ci-dessous), réduisez le nombre de répétitions ou de séries que vous effectuez, ou passez à un exercice différent pour le moment.

Lorsque vous ciblez les petits muscles autour de votre épaule, comme les muscles de la coiffe des rotateurs ainsi que les pièges moyens et inférieurs, assurez-vous d'utiliser un poids léger, explique Scantlebury. Allez trop fort et vous recruterez des muscles plus gros pour faciliter le mouvement, comme vos dorsaux ou vos pectoraux, ce qui annulera le but de l'exercice. Commencez avec des poids d’une à deux livres, ou même simplement votre poids corporel. Gardez les poids à moins de cinq livres pour vous assurer de cibler les bons muscles. Vous pouvez également utiliser des bandes de résistance légères.

Pour de nombreuses personnes, effectuer des mouvements en dessous de 90 degrés (donc en dessous du niveau des épaules) provoque rarement de la douleur. En changeant l'angle d'un exercice ou la distance que vous déplacez dans une amplitude de mouvement, vous pouvez réduire vos risques de douleur tout en bénéficiant de nombreux avantages, explique Borg.

Utilisez le mantra des plages sans douleur et sans clic, dit Borg, ce qui signifie : faites des exercices dans des amplitudes de mouvement qui ne provoquent aucune douleur ni aucun clic dans vos épaules. Par exemple, si vous faites élévations latérales à 90 degrés, c'est trop pour vos épaules, puis modifiez-le à, disons, 60 degrés.

La plupart de nos mouvements quotidiens sont très dominants vers l'avant, ce qui signifie qu'ils favorisent la partie avant de notre corps, comme nos muscles de la poitrine et l'avant de nos épaules. L'arrière de notre corps, connu sous le nom de chaîne postérieure, est souvent négligé, explique Scantlebury.

Et c’est dommage pour vos épaules car le haut du dos, en particulier les pièges médians et inférieurs, est extrêmement important pour la santé des épaules. Une façon d’aider à trouver cet équilibre est d’incorporer autant (sinon plus) de mouvements de traction que de mouvements de pression dans vos entraînements du haut du corps. Les mouvements de traction, comme les rangées, ciblent les muscles de votre chaîne postérieure, tandis que les mouvements de pression, comme les pompes, la presse pectorale et la presse aérienne, ciblent votre chaîne antérieure.

Si les douleurs à l’épaule continuent de gêner vos entraînements, vous pourriez être enclin à arrêter complètement de faire de l’exercice. Mais cela ne peut qu’exacerber votre inconfort. Vraiment, tout ce que vous faites qui augmente le flux sanguin vers la zone concernée, ou vers tout votre corps, aide indirectement cette région douloureuse, dit Borg. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire et non sur ce que vous ne pouvez pas faire.

Par exemple, si faire un travail de musculation du haut du corps est trop dur pour vos épaules en ce moment, envisagez de monter sur votre vélo de cyclisme en salle ou de faire une promenade au lieu d'annuler complètement votre entraînement.

Pour vous assurer que votre routine d’entraînement n’aggrave pas votre douleur à l’épaule, surveillez votre niveau de douleur avant et après l’exercice. Les augmentations temporaires de la douleur ou de l’inconfort sont acceptables à condition qu’elles se dissipent dans les 24 heures, explique Borg. Si la douleur dure plus de 24 heures, c'est peut-être que vous en avez trop fait pendant votre entraînement, auquel cas vous devrez réduire les choses la prochaine fois et consulter un médecin ou un physiothérapeute si nécessaire.