En tant que personne qui soulève des poids depuis des années, l'élévation latérale de l'épaule fait partie de bon nombre de mes entraînements du haut du corps... en quelque sorte. C’est un exercice de base pour les épaules, et je savais que je devrait je le faisais, mais souvent, cela ne me semblait pas tout à fait bien, alors je finissais par sauter.
Puis je suis tombé sur un vidéo sur formateur certifié Lee Boyce L'Instagram de propose un ajustement très simple. Je l'ai essayé, et je ne veux pas paraître hyperbolique, mais... mes entraînements pour les épaules ont maintenant changé à jamais.
Voici ce qui se passe : lorsque de nombreuses personnes pensent à effectuer une élévation latérale de l'épaule, elles pensent à apporter les poids. en haut. Lorsque vous avez l’intention de vous soulever, cela impliquera beaucoup plus vos pièges, explique Boyce, un entraîneur de force basé à Toronto, à SelfGrowth.
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C’est ce que j’avais vécu lors des relances latérales. J'avais ressenti les élévations latérales de mon trapèze supérieur, les muscles qui recouvrent le haut de votre dos, s'étendant jusqu'à votre cou et vos épaules. Vos pièges supérieurs ont tendance à demander beaucoup de travail lorsque vous vous entraînez en force, ce qui peut les laisser tendus et inconfortables, comme SelfGrowth l'a signalé précédemment. Je ressentais souvent cela environ un jour après mes entraînements du haut du corps qui comprenaient des élévations latérales - et mes muscles de l'épaule, ou mes deltoïdes, avaient l'impression de ne pas avoir fait beaucoup de travail du tout.
Mais Boyce a suggéré une modification ridiculement simple : plutôt que de penser à apporter les poids en haut, pense à les amener aussi loin loin les uns des autres autant que possible. La force doit déplacer les poids latéralement de chaque côté, et non vers vos épaules. Cela amène le travail dans la tête médiale de votre deltoïde ou dans la partie médiane du muscle de votre épaule, dit-il. (Et c'est le muscle que tu devrait travailler principalement avec des élévations latérales des épaules.)
La première fois que j’ai essayé cela, j’ai été touché. Le poids que j'utilisais lorsque j'introduisais mes pièges dans le mélange était désormais beaucoup trop lourd. J'ai donc remplacé mes haltères de 10 livres par des haltères de 5 livres et je me suis vraiment concentré sur le fait de les éloigner autant que possible les uns des autres à chaque répétition. Le résultat a été une grave brûlure concentrée en plein dans mes épaules – avec à peine un pincement dans mes pièges.
Je travaillais enfin les muscles que je voulais travailler, ce qui était une victoire suffisante pour moi, mais Boyce a mentionné un autre avantage de ce simple ajustement de l'état d'esprit : il prépare vos épaules à un levage plus sûr, réduisant ainsi le risque de conflit (un cause de douleurs à l'épaule causées par un pincement des tendons). Si vos pièges supérieurs entrent en jeu, ils peuvent finir par élever vos épaules, ce qui réduit la quantité d'espace dont vous disposez sous votre acromion ou à l'endroit où votre clavicule rencontre votre omoplate.
Et quand il n'y a pas beaucoup d'espace là-bas, vous pouvez commencer à pincer les tendons, les muscles et les bourses séreuses - toutes ces sortes de structures là-dessous - en raison de l'espace limité dont vous disposez lorsque vous effectuez ce mouvement latéral, Boyce. dit. Cependant, avec les ajustements recommandés, vous n’élevez pas vos épaules avec vos pièges, vous disposez donc d’un peu plus d’espace pour travailler, dit-il.
Comment devriez-vous utiliser les élévations latérales des épaules dans votre routine ?
Si vous cherchez à renforcer vos épaules, vous devez vous concentrer sur des mouvements qui font travailler toute votre épaule, et pas seulement sur le travail de pression au-dessus de la tête, explique Boyce.
L'articulation de votre épaule a un mouvement de 360 degrés et le mouvement d'abduction, qui correspond à ce que font vos bras lors d'une élévation latérale, fait partie de la fonction des épaules, explique Boyce. Nous allons donc beaucoup stimuler les deltoïdes en faisant ce schéma avec charge.
Cela signifie que vous devriez inclure des mouvements qui touchent l'avant de votre épaule (comme avec les presses aériennes), le milieu de votre épaule (comme avec ces élévations latérales) et la partie arrière de votre épaule (comme avec les mouches inversées). Nous vous avons simplifié la tâche : essayez cet entraînement complet des épaules pour toucher chaque partie de vos deltoïdes.
Vous pouvez effectuer des élévations latérales des épaules avec de nombreux types d'équipements différents, notamment des haltères, des câbles ou des bandes de résistance, explique Boyce. Pour tirer le meilleur parti de vos élévations latérales, baissez le poids et augmentez les répétitions. Cela garantira que vous utilisez vos deltoïdes pour faire le travail, sans faire appel à vos pièges supérieurs pour vous aider à soulever des poids trop lourds pour eux, dit-il.
Comment faire une élévation latérale de l'épaule :
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère plus léger dans chaque main, les bras posés sur le devant de vos jambes, les paumes face à vos jambes. C'est la position de départ.
En pensant à éloigner les poids le plus possible les uns des autres, soulevez les poids sur les côtés jusqu'au niveau des épaules.
Abaissez-les à la position de départ. C'est 1 répétition.
La démonstration du mouvement ci-dessus est Cookie Janee, un enquêteur d'antécédents et spécialiste des forces de sécurité dans la Réserve de l'Armée de l'Air.
