Si vous recherchez des étirements que vous pouvez faire n’importe où et à tout moment, il n’y a rien de mieux que le pli vers l’avant. Oui, nous savons tous que nous devrions suivre un routine d'étirement régulière avant et après une séance d'entraînement, et même les jours de repos si l'on veut vraiment améliorer la flexibilité . Mais parfois, vous n’avez vraiment besoin que d’un seul étirement vers lequel vous pouvez vous tourner lorsque vous souhaitez vous détendre et soulager les tensions au cours d’une journée bien remplie. Le pliage vers l’avant peut être cela pour vous.
Le pli vers l'avant, également appelé courbure vers l'avant ou étirement de repli, est l'un des étirements les meilleurs et les plus simples pour améliorer la flexibilité. Il cible l'arrière du corps et soulage également les tensions au niveau du dos et du cou. Et vous pouvez le faire juste à côté de votre bureau (pas besoin de vous asseoir par terre). Ce n’est pas beaucoup plus simple que ça.
Qu’est-ce que le pli vers l’avant ?
Le pli vers l’avant est un étirement où vous pliez essentiellement le haut de votre corps sur vos jambes. Il s’agit en fait d’une pose de yoga standard (ou asana) – le pli vers l’avant en sanskrit signifie Uttanasana – qui fait partie d’une série bien connue de poses appelée salutation au soleil . Si vous avez déjà suivi un cours de yoga de style vinyasa, vous avez probablement fait de nombreux pliages vers l'avant.
Le pli vers l’avant peut s’effectuer debout ou en position assise. Lorsque vous êtes assis, vous éliminez la contribution des jambes, il s'agit donc d'une forme plus facile ou d'une modification d'un pli debout vers l'avant, professeur de yoga Bethany Lyons, propriétaire et PDG de Lyons Den Power Yoga et Lyons Den Digital , raconte SelfGrowth.
Les avantages du pli vers l’avant
Dans le yoga, les plis vers l'avant sont utilisés pour vous aider à vous ancrer et à établir une base solide dans vos pieds et vos jambes, explique Lyons. Ils apaisent le système nerveux, encouragent une certaine introspection (introspection et enquête) et peuvent être utilisés comme échauffement et aussi comme récupération après des asanas plus vigoureux.
Sur le plan physique, cette pose étire les ischio-jambiers, les hanches et les mollets, dit Lyons. Vous ressentirez également une légère libération dans votre cou et votre dos. Un pli debout vers l'avant améliore la flexibilité du côté postérieur [arrière] du corps, ce qui est si important pour la durée pendant laquelle nous avons tous tendance à rester assis.
Cela peut également aider à améliorer votre équilibre et votre proprioception, ou la capacité de votre corps à se reconnaître et à se positionner dans l’espace. Le changement des repères visuels et le fait d'être à l'envers, ainsi que la modification de la répartition de votre poids, amélioreront la proprioception des muscles autour des articulations des membres inférieurs, explique Lyons.
Qui ne devrait pas faire le repli vers l’avant ?
Le pliage vers l'avant est généralement un étirement sûr et doux, mais le pliage peut exacerber une blessure au dos ou un problème de disque vertébral, explique Lyons. Les modifications plus douces pour la colonne vertébrale incluent la flexion des genoux ou le passage à la version assise.
De plus, placer votre tête sous votre cœur, ce qui se produit dans le pli vers l'avant, peut ne pas être sans danger pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle. Si vous avez des inquiétudes quant à la sécurité de cette pose, parlez-en à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant de l'essayer.
Comment ajouter le pli vers l'avant à votre routine
Lyons recommande d'effectuer un repli vers l'avant à tout moment de la semaine lorsque vous avez besoin d'une réinitialisation rapide. En général, c'est une bonne idée de faire des pauses debout et de marcher tout au long de la journée et de faire des exercices pour les ischio-jambiers. Lorsque vous le faites, ajoutez un pli vers l’avant. Commencez avec les genoux pliés et commencez progressivement à redresser les jambes dans la mesure où elles le permettent. Vos mains peuvent être sur le sol pour vous soutenir ou jointes derrière votre dos, explique Lyons.
C’est aussi un bon étirement après l’entraînement. Après un entraînement rigoureux ou un cours axé sur le cardio, écartez vos pieds à la largeur des hanches et pliez-vous debout vers l'avant, recommande Lyons. Placez la main sur le coude opposé au-dessus de votre tête ou les mains derrière votre dos et laissez votre colonne vertébrale s'allonger, votre tête tomber et vos ischio-jambiers pour obtenir cette douce libération.
Elle recommande également de se plier en avant avant de se coucher pour terminer la journée et faire un dernier étirement doux et relaxant.
Comment faire un pli vers l'avant
Démonstration de l'étirement est Shanna Tyler , professeur de yoga basé à New York, stratège de contenu et coach d'affaires.
Pliage vers l'avant
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et les bras le long du corps.
- Expirez en vous penchant vers l'avant à partir des hanches et en ramenant votre tête vers le sol. Rentrez votre menton en dessous, détendez vos épaules et pensez à étendre le sommet de votre tête vers le sol pour créer une longue colonne vertébrale.
- Gardez vos genoux droits mais légèrement pliés pour qu'ils ne soient pas bloqués. Cela aidera à protéger votre dos.
- Touchez le sol du bout des doigts. Vous pouvez également enrouler vos bras autour de vos jambes si cela vous convient.
- Tenez pendant 30 à 60 secondes. N'oubliez pas de respirer.
- Pliez les genoux et roulez lentement, en commençant par le bas du dos et en empilant une vertèbre à la fois, pour revenir en position debout.
Si vous ne parvenez pas à atteindre le sol avec vos mains ou si vos ischio-jambiers sont extrêmement tendus, pliez davantage vos genoux ou essayez de placer vos mains sur une surface surélevée, comme un bloc de yoga.
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