11 avantages des étirements qui donneront envie à chacun de bouger son corps

Les étirements sont un élément de la forme physique que beaucoup d'entre nous trouvent chemin trop facile à sauter. Mais les étirements présentent certains avantages qui pourraient vous donner envie de les ajouter à votre routine.

Bien que les recherches sur les étirements soient quelque peu mitigées, il existe des avantages mentaux et physiques légitimes à les intégrer à votre routine, que vous vous étiriez avant l'entraînement, à la fin de votre séance ou à un autre moment de la journée. les étirements peuvent constater que cela aide leurs entraînements – et leur vie quotidienne – à se sentir un peu (ou beaucoup) mieux.

Mais avant d’aborder ces avantages, il peut être utile de comprendre ce que nous entendons exactement par étirement.

L'étirement est essentiellement tout mouvement qui allonge vos muscles (et avec eux, les tendons, les ligaments et le tissu conjonctif), même temporairement, physiothérapeute et entraîneur en force. Ivan Hernández , D.P.T., C.S.C.S., propriétaire de Executive Park PT et bien-être à New York, raconte SelfGrowth. Presque chaque fois que vous bougez votre corps, quelque chose s'étire, Candace Harding , D.P.T., physiothérapeute et professeur de yoga agréé à Vienne, en Virginie, raconte à SelfGrowth.

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Pour être un peu plus précis, il existe plusieurs types d’étirements. Les étirements statiques impliquent de passer à une amplitude de mouvement finale, puis de maintenir cette position, physiothérapeute et entraîneur en force. Ravi Patel, D.P.T., C.S.C.S., fondateur d'Impact Health and Performance à Atlanta, raconte SelfGrowth. Des exemples d'étirements statiques incluent le fait de tirer votre talon vers vos fesses et de le maintenir là pour étirer votre quad, ou de plier et de tirer votre coude au-dessus de votre tête pour étirer votre triceps.

Les étirements dynamiques, quant à eux, impliquent des mouvements actifs et contrôlés effectués grâce à une plus grande amplitude de mouvement, selon le physiothérapeute. Cydni Matsuoka , D.P.T., C.S.C.S., de SPEAR Physical Therapy à New York, raconte SelfGrowth. Pensez : des fentes en marchant, des cercles de bras et des squats profonds. Souvent, des étirements dynamiques sont effectués avant l'entraînement afin de préparer vos muscles, tendons et ligaments à l'exercice, explique-t-elle.

Il existe également des étirements balistiques, qui impliquent un rebond agressif ou un déplacement vers une amplitude de mouvement finale, et des étirements de facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF), qui impliquent la contraction et la relaxation des muscles afin d'augmenter un étirement. Parce que les étirements balistiques sont déconseillés à la population générale (ils peuvent être dangereux) et que les étirements PNF se font souvent avec l'aide d'un professionnel, nous n'allons pas nous concentrer sur ces deux formes d'étirements dans cet article.

Avantages physiques des étirements

La flexibilité est l'amplitude de mouvement d'une articulation ou d'un groupe d'articulations, physiologiste de l'exercice certifié, John Ford , propriétaire de JKF Fitness & Health à New York, raconte SelfGrowth. Les étirements peuvent aider à augmenter votre amplitude de mouvement, à la fois temporairement et à long terme. Les gains temporaires peuvent être le résultat d'une plus grande tolérance de votre système nerveux à une position d'étirement, explique Patel. Ces gains disparaissent souvent en une journée, voire en quelques heures. En fait allonger Pour développer le muscle et ainsi améliorer votre amplitude de mouvement à long terme, vous devez vous étirer assidûment environ cinq à six jours par semaine, dit-il.

Si vous parvenez à suivre une routine d’étirement régulière, vous constaterez peut-être seulement une augmentation de l’amplitude de mouvement, mais également une amélioration de vos performances. Ford l’explique ainsi : plus vous avez d’amplitude de mouvement, plus vous pourrez activer de muscles. Par exemple, si vous avez une amplitude de mouvement limitée au niveau des ischio-jambiers, vous ne pourrez peut-être activer, disons, que 40 % du muscle lorsque vous effectuez un soulevé de terre sur une seule jambe. Mais si vous augmentez la flexibilité de vos ischio-jambiers, vous pouvez alors activer, disons, 60 % de ce muscle. Le résultat ? Vous gagnerez en force, explique Ford, ce qui vous permettra de soulever plus de poids et ainsi devenir encore plus fort . Avoir une plus grande amplitude de mouvement peut également vous aider à effectuer une plus large gamme d’exercices, ajoute-t-il.

Augmenter votre flexibilité n'améliorera pas seulement vos entraînements, mais peut également améliorer la vie quotidienne, explique Ford. Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais de nombreuses tâches quotidiennes nécessitent un certain niveau de flexibilité. Comme squat s'enfoncer dans et hors d'une chaise, se pencher pour monter dans votre voiture et se pencher pour ramasser votre tout-petit. En augmentant votre flexibilité grâce aux étirements, vous pourrez effectuer ces petits mouvements quotidiens essentiels plus facilement et plus efficacement.

Les experts recommandent généralement des étirements dynamiques avant une séance d'entraînement. C’est parce que les étirements dynamiques avant l’entraînement sont un moyen d’avancer lentement avant d’avancer rapidement, explique Hernandez. En faisant cela, vous préparez votre corps à travailler efficacement afin de produire et d'absorber des forces élevées, explique-t-il.

Les étirements dynamiques peuvent également aider à stimuler la connexion esprit-muscle, explique Ford. La connexion esprit-muscle est essentiellement l'idée selon laquelle vous pouvez aider vos muscles à travailler plus efficacement pendant une séance d'entraînement simplement en pensée sur ceux que vous activez lorsque vous vous déplacez. Par exemple, si vous avez une solide connexion esprit-muscle lorsque vous faites du soulevé de terre, vous pouvez vous assurer que vos ischio-jambiers et vos fessiers s'engagent et font le travail plutôt que le bas de votre dos.

L'échauffement avant une séance d'entraînement peut aider à réduire votre risque de blessure, et les étirements dynamiques sont l'un des éléments d'un bon échauffement (avec des mouvements légers qui augmentent votre fréquence cardiaque). Les étirements dynamiques aident à réchauffer vos muscles, vos articulations et vos tendons et augmentent temporairement votre amplitude de mouvement. Ceci, à son tour, peut vous aider à effectuer les mouvements de votre entraînement avec le positionnement idéal du corps.

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Prenez un squat par exemple. Si vous essayiez de faire le mouvement sans vous échauffer au préalable, vous ne pourriez pas descendre aussi bas, Randi Blackmon , physiologiste de l'exercice certifié ACSM à Houston, Texas, explique à SelfGrowth. Pour compenser cette amplitude de mouvement réduite, vous pourriez vous pencher en avant, ce qui pourrait stresser votre dos, ou replier vos genoux, ce qui pourrait provoquer des douleurs à l'extérieur de cette articulation, explique-t-elle. Mais si vous vous échauffez dynamiquement d'abord et alors accroupissez-vous, vous avez de meilleures chances de réussir le mouvement, sans douleur.

Il est important de donner à votre corps le temps de se calmer après une séance d’entraînement avant de poursuivre le reste de votre journée, explique Patel. Cela aidera à réduire votre fréquence cardiaque, à calmer votre respiration et à vous sortir plus rapidement de l'état accru dans lequel vous vous trouviez pendant l'exercice. Selon Patel, une façon d'atteindre cet état de calme consiste à effectuer des étirements statiques combinés à une respiration profonde.

Les étirements après une séance d'entraînement peuvent également augmenter le flux sanguin, augmenter les niveaux d'oxygène, aider à fournir des nutriments à votre corps et à vos muscles et faciliter le processus de récupération. Jennifer Morgan , P.T., D.P.T., C.S.C.S., physiothérapeute du sport au Wexner Medical Center de l'Ohio State University, a déjà déclaré à SelfGrowth.

Les étirements peuvent être un excellent moyen d'identifier les déséquilibres de flexibilité ou les zones de tension excessive dans le corps, ce qui vous donne ensuite la possibilité de corriger ces zones à problèmes avant qu'elles n'entraînent des blessures, explique Ford. Par exemple, disons que vous étirez vos hanches lors d’un étirement des muscles fléchisseurs de la hanche et que vous remarquez que vous êtes capable de vous enfoncer plus profondément dans l’étirement du côté droit par rapport au côté gauche. Cet écart vous alerterait sur le fait que vous avez un déséquilibre dans l’ouverture des hanches qui est probablement dû à aussi apparaissant lorsque vous faites des exercices impliquant les hanches, comme courir, s’accroupir et se précipiter.

Grâce à ces informations, vous pouvez alors être plus conscient du travail de vos hanches de manière uniforme sur toute leur amplitude de mouvement chaque fois que vous effectuez des exercices impliquant les hanches. Vous souhaiterez peut-être également ajouter davantage d’exercices unilatéraux à votre routine pour lutter davantage contre le déséquilibre.

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Si vous travaillez dans un bureau traditionnel, vous êtes probablement assis huit heures ou plus chaque jour. Et maintenant, grâce à la vie à la maison, beaucoup d’entre nous passent encore plus de temps sur leurs fesses après la fin de la journée de travail. Tout ce temps passé dans la même position peut provoquer un raccourcissement adaptatif de certains muscles, comme les fléchisseurs de la hanche, et donc une sensation de tension, explique Matsuoka.

Une routine d'étirement statique cohérente peut aider à inverser ce raccourcissement adaptatif et ainsi à atténuer cette sensation douloureuse en augmentant la flexibilité du muscle, explique Matsuoka. Vous pouvez également combattre ces tiraillements en bougeant simplement davantage pendant la journée. Un moyen simple d’y parvenir ? Faites cinq minutes d'étirements dynamiques toutes les heures, explique Ford, qui suggère des mouvements comme des cercles de hanches et des câlins avec les bras oscillants. Ces brèves périodes d'activité peuvent grandement contribuer à lutter contre vos tiraillements diurnes, dit-il.

Avantages mentaux des étirements

Pour beaucoup de gens, les étirements semblent bien . Et les choses qui nous font du bien, qu'il s'agisse de manger un biscuit chaud aux pépites de chocolat, de prendre un bain chaud ou de s'étirer, peuvent aider à réduire le stress chronique et nous rapprocher d'un état plus calme, explique Hernandez.

Les étirements peuvent être particulièrement relaxants mentalement si vous les associez à une respiration profonde. Chaque fois que vous expirez profondément, imaginez que vous abandonnez un facteur de stress dans votre vie, puis que vous vous enfoncez un peu plus bas dans l'étirement, suggère Blackmon. (Assurez-vous simplement de ne pas vous étirer au point de ressentir de la douleur.) S'étirer de cette manière très intentionnelle peut certainement vous donner un coup de pouce mental, dit-elle.

Ford considère l'étirement comme un véritable acte de soin personnel. Le mouvement procure non seulement un sentiment de libération et vous aide à vous sentir connecté à votre corps, mais il peut également vous rappeler efficacement que vous avez pris le temps de faire quelque chose de réparateur pour vous-même. Cela joue un rôle très important sur le plan mental, dit Ford.

Terminer votre entraînement avec des burpees AF difficiles ou un sprint à couper le souffle dans le pâté de maisons pourrait ne pas vous laisser l'impression la plus agréable de votre séance d'exercice. En revanche, faire quelques étirements doux peut vous aider à terminer votre entraînement sur une note plus heureuse et plus calme. Et si faire ces étirements doux vous fait penser de manière plus positive à l’entraînement en général et donc plus susceptible de le refaire, alors que c'est vrai qu'il y a un avantage, dit Hernandez.

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Conseils à garder à l’esprit lors des étirements

Bien que les étirements puissent être un ajout important à toute routine d’exercice, vous devez garder certaines choses à l’esprit pour en tirer le meilleur parti.

Les étirements dynamiques et statiques ont des timings différents : les étirements dynamiques, comme nous l'avons mentionné, doivent être effectués avant votre entraînement. Les étirements statiques, en revanche, peuvent être préjudiciables à votre entraînement si vous les faites au préalable : Recherche suggère que cela peut potentiellement réduire la force, la puissance et l'explosivité s'il est effectué juste avant une séance d'entraînement. Vous souhaiterez donc peut-être le conserver pour votre récupération ou pour une récupération active sur votre jour de repos . (Si vous faites des étirements statiques seuls, assurez-vous simplement d'échauffer vos muscles d'abord. Des mouvements simples comme des sauts avec écart, des balancements de bras et la montée et la descente des escaliers peuvent faire l'affaire, explique Blackmon.)

Si vous faites des étirements avant l'entraînement, c'est une bonne idée de vous concentrer sur des étirements dynamiques qui activent les muscles que vous allez utiliser pendant votre entraînement, explique Ford. Par exemple, si vous partez courir, assurez-vous de faire des étirements dynamiques, tels que des coups de pied, des genoux hauts ou des fentes latérales, qui ciblent le bas du corps. Quant aux étirements après votre entraînement, vous souhaitez choisir des étirements qui ciblent les muscles que vous venez de travailler. Comme SelfGrowth l'a précédemment signalé, après une course, cela peut inclure des étirements comme le ver du pouce (qui frappe vos ischio-jambiers), ainsi que la fente du coureur avec rotation (qui frappe vos quadriceps et vos fléchisseurs de hanche).

Ford recommande de maintenir des étirements statiques pendant au moins 30 secondes. Cela devrait vous donner suffisamment de temps pour sentir votre muscle se contracter initialement contre l’étirement (une partie de la réponse naturelle du corps à l’étirement), puis lentement, après environ 10 secondes, vous devriez sentir cette contraction se détendre. À ce stade, vous pouvez vous pencher un peu plus loin dans le tronçon. Assurez-vous simplement d'écouter votre corps et de ne pas pousser aussi loin. Relâchez l'étirement après environ 60 secondes, ou plus tôt si vous le souhaitez. Le garder pour plus Plus d’une minute n’apportera aucun bénéfice supplémentaire en matière d’allongement musculaire, dit Harding.

En ce qui concerne les étirements dynamiques, il n’y a pas de durée définie : vous recherchez la sensation d’échauffement de votre corps, donc une fois que vous ressentez cela, vous êtes prêt à partir, explique Harding. Si vous faites des étirements dynamiques avant une séance d'entraînement, Matsuoka recommande généralement une période d'échauffement de 10 à 15 minutes comprenant des étirements dynamiques et une activité légère pour augmenter votre niveau. fréquence cardiaque (comme du jogging ou du vélo facile). Plus votre entraînement est intense, plus vous devez vous étirer de manière dynamique au préalable, dit-elle.

Les étirements ne seront pas nécessairement confortables, mais cela ne devrait jamais faire mal. Vous ne devriez pas avoir à grimacer, dit Matsuoka. Alors si votre étirement est douloureux ? Reculez. Et si vous ressentez une brûlure, un engourdissement ou des picotements pendant l’étirement, vous étirez probablement un nerf, auquel cas vous devriez tirer. chemin de retour, dit Harding. Attendez que la sensation se dissipe, puis reprenez l'étirement si vous le souhaitez, mais n'allez pas aussi loin, conseille Harding.

Lorsqu’ils sont effectués correctement, les étirements sont sans danger pour la plupart des gens. La mise en garde : les personnes hypermobiles, ce qui signifie qu’elles ont une amplitude de mouvement inhabituellement large. Les experts estiment que les gens ne devraient pas se livrer à des étirements généraux, car cela pourrait créer une instabilité autour de leurs articulations, explique Blackmon, et augmenter le risque de blessure, explique Patel. Ils devraient plutôt se concentrer sur entraînement en force pour créer plus de stabilité et de protection autour de leurs articulations et de leurs tissus. (Bien sûr, votre médecin ou physiothérapeute peut vous fournir des recommandations plus personnalisées si vous êtes dans cette situation.)

Tous ces avantages montrent qu’ajouter des étirements à votre routine de remise en forme peut être un choix judicieux. Mais il est important de rester ancré dans vos attentes.

D’une part, vous ne constaterez probablement pas d’améliorations à long terme de la flexibilité en vous étirant sporadiquement : pour obtenir des gains notables, Matsuoka recommande de s’étirer trois fois par jour (matin, après-midi et soir). Avec ce type d'engagement, vous remarquerez probablement une différence dans votre flexibilité en deux semaines à un mois, explique Harding. Ne vous attendez pas à un changement extrême, prévient-elle. (Il est également important de noter que les étirements ne sont pas le seul moyen d’augmenter votre flexibilité. La recherche montre cet entraînement excentrique (mouvements où le muscle s'allonge sous charge) peut également améliorer la flexibilité.)

Il existe également une idée fausse selon laquelle les étirements après une séance d’entraînement vous empêcheront de développer des douleurs musculaires tardives par la suite. Malheureusement, ce n’est tout simplement pas vrai, selon les recherches. Au lieu de cela, vous pouvez réduire vos chances d'avoir des DOM en progressant lentement avec de nouveaux types d'entraînement, comme Croissance personnelle signalée précédemment .

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Et enfin, même si les étirements peuvent être incroyables, essayez de ne pas les laisser prendre le pas sur votre routine de remise en forme. Comme on le dit toujours dans l’exercice, l’équilibre est la clé. Assurez-vous également de consacrer suffisamment de temps aux autres éléments de la forme physique, explique Patel, comme le renforcement, le cardio et les mouvements de plus haute intensité.

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