Comment faire des fentes correctement

Que vous cherchiez à construire du muscle ou simplement augmenter la mobilité, apprendre à faire des fentes correctement est important. Le mouvement de base du bas du corps est probablement celui que vous effectuez quotidiennement sans réfléchir le soir chaque fois que vous montez un escalier ou que vous vous agenouillez pour ramasser quelque chose.

Les fentes sont un type de mouvement unilatéral, ce qui signifie que vous utilisez chaque côté de votre corps indépendamment. Un autre mouvement unilatéral que vous faites tout le temps ? Marche. Les mouvements unilatéraux sont importants car ils peuvent aider à améliorer l’équilibre et à garantir que vous développez vos muscles de manière uniforme des deux côtés de votre corps. Les mouvements unilatéraux contrastent avec les mouvements bilatéraux, dans lesquels les deux côtés du corps travaillent ensemble en même temps. Pensez : squats, développé couché ou pompes. Vous avez besoin des deux types de mouvements si vous cherchez à créer un programme de travail solide – et apprendre à faire des fentes peut aider à remplir une partie de cette équation.

Une fente est probablement l’un des premiers exercices que vous pourriez apprendre à faire dans un cours de gym ou en studio. Les fentes font principalement travailler les muscles du bas de votre corps, mais si elles sont effectuées correctement, elles devraient également faire travailler votre tronc et même aider à renforcer votre dos et vos épaules grâce à une bonne posture. Alors que beaucoup de gens pensent que faire des fentes pourrait causer douleur au genou , si vous avez appris à faire des fentes correctement, elles ne devraient pas exercer de pression supplémentaire sur vos articulations.

Les fentes recrutent plusieurs grands groupes musculaires dans le bas de votre corps, notamment les fessiers, les ischio-jambiers (les muscles à l'arrière de vos jambes), les hanches et le tronc ; ils font également travailler vos mollets et vos quadriceps (les muscles à l'avant de vos jambes).

En fonction de la mobilité de votre hanche et de toute douleur préexistante au genou, certaines fentes (comme les fentes latérales ou les fentes stationnaires) peuvent être plus confortables pour votre corps. La bonne nouvelle est qu’il existe tellement de variantes de fente qu’il est facile d’en trouver une qui vous convient.

Les fentes présentent plusieurs avantages, notamment le renforcement de nombreux groupes musculaires majeurs du bas du corps. Vous pouvez développer les muscles de vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets en faisant régulièrement des fentes.

Vous pouvez également renforcer votre tronc en gardant vos abdominaux engagés tout au long du mouvement. Les fentes peuvent également aider à augmenter votre équilibre lorsque vous avancez et reculez, et elles peuvent aider à corriger les déséquilibres musculaires, car elles vous obligent à travailler chaque côté de votre corps séparément.

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La fente la plus classique que vous puissiez faire est une fente avant. Les instructions pour les variations de fente peuvent être trouvées sous Types de fentes dans la section suivante, mais voici une description détaillée de la technique de fente avant :

• En position debout, placez votre pied droit 2 à 3 pieds devant votre pied gauche et chancelez pour que vos pieds ne soient pas directement l'un devant l'autre. (Pensez à placer vos pieds sur des voies ferrées opposées, plutôt que de marcher sur une corde raide.)

• Engagez votre tronc et rentrez vos hanches afin que le bas de votre dos ne soit pas cambré et que votre bassin soit aligné avec votre cage thoracique.

• En inspirant, pliez les deux genoux à 90 degrés jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Vos mains peuvent reposer sur vos hanches pour garantir que vos hanches restent droites et ne penchent pas vers l’avant ou l’arrière.

• Au bas de votre fente, votre tibia droit doit être presque perpendiculaire au sol, votre pied droit à plat sur le sol et vous devez reposer sur vos orteils gauches (talon gauche surélevé du sol).

• Revenez à votre position de départ en expirant tout en poussant sur les deux pieds et en serrant vos fessiers pour vous lever.

Vous devez vous entraîner à rendre votre technique de fente précise et fluide avant d'ajouter du poids en tenant des haltères ou une barre.

Si vous débutez avec les fentes ou si vous faites des fentes ça te fait mal aux genoux , vous constaterez peut-être que les fentes stationnaires (également appelées fentes statiques ou squats divisés) ou les fentes inversées alternées sont plus faciles (détails sur les deux ci-dessous). Ces deux fentes exerceront moins de pression sur vos genoux et nécessiteront également moins d’équilibre qu’une fente en avant ou une fente en marchant.

Vous pouvez également essayer des fentes latérales, qui vous aideront à faire travailler vos abducteurs de la hanche (les muscles à l'extérieur de votre hanche), vos fessiers et vos ischio-jambiers, tout en exerçant un peu moins de pression sur vos genoux puisque vous sortirez vers le côté. côté plutôt qu’en avant ou en arrière.

Si vous recherchez un défi, vous pouvez ajouter du poids à presque tous les mouvements répertoriés ci-dessous en tenant un seul haltère ou kettlebell à hauteur de poitrine, ou un haltère dans chaque main.

Fente avant

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et le tronc engagé.

• Avancez avec votre pied droit et pliez les deux genoux à 90 degrés pour vous enfoncer dans une fente. Votre cuisse droite doit être parallèle au sol. Gardez votre tronc engagé et vos hanches repliées lorsque vous pliez les genoux, en vous assurant que le bas de votre dos ne se cambre pas.

• Poussez le pied droit et engagez vos fessiers gauches pour revenir à la position de départ.

• Vous pouvez soit répéter toutes les répétitions du même côté, soit alterner les côtés en avançant avec le pied gauche la prochaine fois.

Fente inversée

• Vous pouvez faire ce mouvement avec ou sans poids. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le tronc engagé.

• Reculez avec votre pied droit et pliez les deux genoux jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol pour vous enfoncer dans une fente. Gardez votre corps engagé, vos hanches repliées et votre dos droit.

• Revenez à la position de départ en poussant doucement le pied droit, en engageant vos fessiers gauches et en avançant.

• Répétez de l’autre côté. Continuez à alterner les côtés.

Fente stationnaire (Split Squat)

• Tenez-vous debout, les pieds décalés, le pied droit devant, le pied gauche derrière vous, les deux jambes tendues. Assurez-vous que vos pieds ne sont pas directement l’un devant l’autre. Engagez votre tronc et gardez vos hanches repliées (évitez de cambrer le bas du dos).

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• Pliez les deux genoux à 90 degrés et enfoncez-vous dans une fente (votre cuisse droite doit être à peu près parallèle au sol).

• Redressez les deux genoux pour revenir à la position de départ. Répétez du même côté, en gardant les pieds dans une position stationnaire pendant une durée ou des répétitions déterminées. Changez ensuite le pied qui se trouve devant et répétez de l’autre côté.

• Rendez les choses plus difficiles : ajoutez du poids en tenant un haltère dans chaque main. Vous pouvez également rendre ce mouvement plus difficile en ajoutant un saut en haut de chaque répétition. Relevez-vous, puis atterrissez légèrement sur la pointe des pieds et plongez immédiatement dans une fente.

Fente à genoux

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, le tronc engagé et les mains sur les hanches ou en prière à hauteur de poitrine.

• Reculez avec votre pied droit et lancez-vous dans une fente inversée, en pliant les deux genoux à 90 degrés et en laissant votre genou droit reposer sur le sol, vous êtes donc à genoux pliés.

• Maintenant, reculez le pied gauche pour rencontrer le droit afin que vous soyez à genoux sur les deux genoux sur le sol. Utilisez votre tronc pour vous stabiliser et essayez de garder vos mains sur les hanches tout au long.

• Avancez d’abord avec le pied droit pour vous agenouiller à nouveau sur un genou. Levez-vous en fente et placez le pied gauche pour rejoindre la droite pour vous accroupir bas.

• Si vous le pouvez, évitez de vous relever complètement. Au lieu de cela, restez accroupi bas et reculez immédiatement avec votre pied gauche pour la prochaine répétition. Continuez à alterner les côtés à chaque fois.

Fente latérale

• Tenez-vous debout, les pieds joints, les hanches repliées et le tronc engagé.

• Faites un grand pas vers la droite avec votre pied droit. Lorsque votre pied touche le sol, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, poussez vos fesses vers l'arrière et pliez votre genou droit pour vous abaisser en fente. Votre jambe gauche doit rester droite.

• Faites une pause pendant une seconde, en descendant jusqu'au point le plus bas de votre fente, puis poussez votre pied droit pour revenir à votre position de départ.

• Répétez toutes les répétitions du même côté ou alternez les côtés en sortant avec le pied gauche.

Fente sautée (Plyo Lunge)

• Il s’agit d’un exercice pliométrique (saut) avancé et doit être évité si vous ressentez des douleurs au genou ou si vous commencez tout juste une nouvelle routine d’exercices.

• Commencez à vous tenir debout, les pieds décalés, le pied droit devant le pied gauche, les pieds écartés à la largeur des hanches. (Vos pieds ne doivent pas être directement l'un devant l'autre, pensez aux voies ferrées, pas à la corde raide.)

• Pliez les deux genoux pour vous enfoncer dans une fente.

• En balançant vos bras pour vous aider à prendre de l'élan, sautez, changez la position de vos pieds dans les airs, de sorte que vous atterrissez avec votre pied gauche devant et votre pied droit derrière.

• Plongez immédiatement dans une autre fente pour amortir votre atterrissage.

• Continuez à sauter, en alternant quel pied atterrit devant à chaque fois.

Voici quelques erreurs de forme courantes que les gens commettent souvent lorsqu’ils se jettent :

• Votre jambe arrière est fondamentalement droite . L’une des erreurs les plus courantes est que les gens avancent trop en avant, de sorte que leur genou arrière n’est que légèrement plié, au lieu de se plier à 90 degrés. Corrigez cela en faisant un petit pas en avant.

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• Votre genou dépasse vos orteils . Ce signal est un peu plus délicat, car il est souvent répété, mais pas tout à fait vrai . Si votre forme est parfaite, que vous avez des jambes plus longues et que votre genou dépasse un peu vos orteils, c'est probablement bien. Cependant, vous devez faire attention à ne pas pencher votre torse trop en avant, ce qui signifierait probablement que votre genou dépasserait également vos orteils et exercerait une force supplémentaire (inutile) sur votre genou et votre tibia.

• Vous n'utilisez pas vos fessiers . Une autre erreur courante (difficile à repérer !) consiste à utiliser vos quadriceps et vos pieds pour faire tout le travail, au lieu d'utiliser vos fessiers. Pendant que vous vous enfoncez et vous levez pendant chaque répétition, concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers pour vous assurer qu'ils font le travail et que les autres groupes musculaires ne compensent pas inutilement.

Vous devez éviter de faire des fentes si vous avez des antécédents de problèmes de genou, de hanche ou si un médecin vous a demandé d'éviter de faire des fentes. Lorsque vous faites des fentes, vous devez toujours vous assurer que vous êtes sur une surface plane et solide.

Et comme pour tous les exercices, il ne faut pas en faire trop à la fois. Si vous débutez dans l’exercice, envisagez de vous lancer avec des fentes avec poids corporel avant d’ajouter du poids.