Vous tuez votre séance d'entraînement au cours HIIT et puis boum, tout d'un coup, des fentes de marche ou de saut sont impliquées, et vous commencez à ressentir cela. douleur sourde dans un de tes genoux. Cela arrive même aux humains les plus en forme.
Pour beaucoup d’entre nous, les fentes font mal. La douleur n’est pas insupportable, mais vous vous demandez probablement si c’est le signe d’un problème plus grave. Et vous vous demandez certainement comment faire pour que cela ne fasse plus mal. Nous avons parlé à Michelle Rodriguez, MPT, OCS, CMPT, de Groupe Manhattan Physio à New York, sur la façon d'arrêter la douleur dans son élan, et quelques conseils sur les meilleurs exercices pour soulager la douleur au genou - des mouvements à suivre vous aideront à ressentir encore moins de douleur à l'avenir.
objets avec la lettre uLes douleurs au genou lors des fentes peuvent provenir de deux sources : une mauvaise forme ou un déséquilibre musculaire.
Normalement, lorsque vous avancez dans une fente, votre genou peut naturellement avancer. Mais si vos hanches sont faibles, votre genou peut dépasser vos orteils parce que les muscles de la hanche ne le maintiennent pas aligné, ce qui exerce une pression supplémentaire sur le genou, explique Rodriguez. Une autre raison ? Si vos muscles fessiers (fessiers) sont faibles et que vos fesses ne font pas le travail qu’elles devraient, votre genou ne pourra pas rester aligné au milieu de votre pied. Gardez un œil ouvert pour voir si votre genou se plie vers l’intérieur lorsque vous vous lancez dans une fente.
Comment savoir quand il faut renforcer ses fessiers (en dehors des douleurs au genou) ? Lorsque vous faites une fente, il peut être difficile pour vous de descendre complètement et votre amplitude de mouvement peut être affectée, Sarah Otey, instructrice au Barry's Bootcamp, dit à SelfGrowth . Un entraîneur ou un physiothérapeute pourra probablement diagnostiquer sur lesquels de ces muscles vous devez vraiment travailler.
Certaines douleurs au genou sont symptomatiques d’autres problèmes. Si cela persiste après la fin de votre entraînement, ou s'il y a un gonflement ou une douleur aiguë, vous devriez consulter un physiothérapeute.
Faites cette variation de fente pour soulager la pression sur vos genoux.
La meilleure chose que vous puissiez faire est de rendre la fente statique, dit Rodriguez. Une fente statique est une fente de base dans laquelle vos pieds ne bougent pas. Comment faire : Commencez par vous tenir debout, les pieds décalés, l'un devant l'autre. Pliez vos genoux et vos hanches pour abaisser votre corps en fente. Faites une pause, puis relevez-vous. Gardez votre tibia droit vertical par rapport au sol afin que votre genou ne pousse pas sur le pied droit.
Pourquoi les fentes statiques sont-elles meilleures pour vous ? Quand vous parlez de fentes, il y en a une pléthore, dit Rodriguez. Vous pouvez rester immobile et faire un pas en avant, ou en arrière , ou sur le côté. Quelle que soit la façon dont vous le faites, il y a du mouvement impliqué. Ce mouvement implique un élan qui rend difficile l'arrêt et le ralentissement de vos mouvements, ce qui peut ajouter à la pression sur votre genou.
Les fentes statiques sont également un excellent mouvement pour commencer si vous avez des problèmes d’équilibre. Il y a un élément de coordination [impliqué] lorsque vous déplacez votre corps dans l’espace. Une marche en avant contient trop de variables pour que les gens puissent bien s'organiser et contrôler, dit Rodriguez.
Faites ces deux mouvements pour résoudre les problèmes qui causent votre douleur au genou.Les meilleurs exercices pour soulager les douleurs au genou pendant les fentes feront travailler l'intérieur de vos cuisses, vos fessiers et vos muscles de la hanche, y compris les muscles stabilisateurs profonds de votre articulation de la hanche, explique Rodriguez. Ce sont les déséquilibres de tous ces éléments qui peuvent provoquer des douleurs au genou lorsque vous vous abaissez en fente. Cela peut sembler une longue liste, mais vous n’avez en réalité besoin que de deux mouvements pour renforcer ces muscles :
1. Pont modifié
Le mieux est de faire un pont modifié, où vous vous allongez sur le dos, rapprochez vos pieds et vos genoux, puis activez vos fessiers, dit Rodriguez. Parce que vos genoux et vos pieds sont ensemble, vous travaillez l’intérieur de vos cuisses et profondément dans vos fessiers pour commencer à corriger ce déséquilibre.
Voici comment procéder : allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos pieds ensemble. Soulevez vos hanches ; pause. Retour au début. Astuce : serrez vos fesses tout en poussant vos hanches vers le haut. C’est normal si vous ne parvenez pas à élever vos hanches aussi haut que dans un pont ordinaire.
voiture avec la lettre s
Commencez par une attente de 10 secondes, puis redescendez. Répétez cette opération dix fois. Ensuite, faites toute cette série deux fois. Le pontage est également idéal pour votre endurance , donc une fois que dix secondes semblent faciles, n'hésitez pas à en ajouter cinq supplémentaires. Faites-le trois fois par semaine dans le cadre de votre échauffement.
2. Clapet
Lorsque vous pratiquez des clamshells, vous travaillez à stabiliser votre tronc et à vous concentrer sur la rotation de la hanche, deux éléments clés dont vous avez besoin pour garder votre corps en équilibre.
costume de clown femme
Voici comment procéder : Commencez à vous allonger sur le côté droit, les genoux pliés et les talons joints. Posez votre tête sur votre bras. Gardez vos talons joints et soulevez votre genou supérieur à 45 degrés. Essayez de ne pas bouger votre bassin, dit Rodriguez.
L’astuce avec ces coquilles de palourdes est de vous assurer que vos genoux ne sont pas devant vous, à la manière d’une sirène. Au lieu de cela, vous voulez vous assurer que vous formez une longue ligne allant du haut de votre tête, jusqu'à votre tronc et vos fessiers, jusqu'à vos genoux. Ensuite, vos pieds peuvent être pointés derrière vous.
Soulevez lentement votre genou supérieur et maintenez-le pendant trois secondes, puis redescendez pendant une répétition. Effectuez dix répétitions, puis changez de côté. Répétez cet ensemble deux fois. Faites-le trois fois par semaine dans le cadre de votre échauffement.
Vous aimerez peut-être aussi : Zehra Allibhai, entraîneuse physique, prouve que vous pouvez totalement porter un hijab pendant votre entraînement
