9 CONSEILS D'HALTÉROPHILIE POUR LES DÉBUTANTS QUI RENDRONT VOTRE ENTRAÎNEMENT PLUS EFFICACE

L’haltérophilie pour les débutants peut sembler un oxymore pour certaines personnes. Après tout, si vous êtes nouveau dans la salle de musculation, le concept même de ramasser et de déposer des objets lourds tout en démontrant une forme parfaite semble être un niveau de forme physique assez avancé. Comment apprendre à utiliser un rack à squats ? Et comment êtes-vous censé savoir si le poids que vous soulevez est trop léger, trop lourd ou juste ?

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Bien sûr, l’haltérophilie peut sembler intimidante, surtout si votre point de référence vient du fait de regarder les Jeux olympiques ou de voir des exercices compliqués sur Instagram. Mais il est important de se rappeler que l’haltérophilie peut être bénéfique pour beaucoup, et que la pratique englobe une vaste gamme d’exercices allant des mouvements fondamentaux imitant l’activité quotidienne aux mouvements avancés de musculation. Alors ne t'inquiète pas si tu ne sais pas comment charger des poids sur une barre pourtant… ou même que faire de cette barre une fois qu'elle est lourde. L’entraînement en force pour débutants ne signifie pas que vous vous retrouvez seul dans la salle de musculation sans aucune idée de ce que vous faites (en fait, ne faites pas ça !). Au lieu de cela, se lancer dans l’haltérophilie peut être un processus progressif et satisfaisant dans lequel vous progressez à mesure que vous êtes prêt.

Que votre objectif soit éventuellement de soulever votre poids, d'effectuer 20 pompes d'affilée ou simplement de devenir plus fort d'une manière qui vous aidera dans la vie de tous les jours (pensez : monter les courses dans les escaliers, récupérer votre tout-petit ou charger vos bagages dans votre voiture, le tout sans tensions ni tractions musculaires), l'entraînement en force peut y contribuer.

L'entraînement en force est l'un des meilleurs moyens d'aider votre corps à rester fonctionnel et en bonne santé à long terme. Sivan Fagan , raconte CPT, propriétaire de Strong With Sivan à Baltimore, à SelfGrowth. J'en vois l'avantage chez mes clients de 80 ans. Être capable de contrôler ses hanches, par exemple, fait la différence entre être capable d'arrêter une chute et ne pas pouvoir s'arrêter, tomber et se casser une hanche.

Voici également une dure réalité : la masse musculaire peut commencer à diminuer. déclin dans la trentaine. Donc, si vous souhaitez développer et maintenir votre force en vieillissant, il n’y a pas de meilleur moment que maintenant pour commencer un programme de musculation.

L’haltérophilie pour les débutants ne doit pas nécessairement être compliquée et cela peut en fait être très amusant. Voici tout ce que vous devez savoir pour démarrer un programme de musculation.

1. Commencez par votre poids corporel.

C'est vrai, votre propre poids compte totalement dans la musculation. En termes simples, l'entraînement en force consiste à utiliser la résistance pour créer du travail pour vos muscles, Hannah Davis , CSCS, propriétaire de Corps par Hannah , raconte SelfGrowth. Avec le temps, cela peut impliquer l'utilisation de poids externes, comme des haltères et des haltères, mais l'haltérophilie pour les débutants commence généralement simplement avec votre propre poids corporel.

Non seulement vous pouvez obtenir un entraînement de musculation efficace en utilisant uniquement votre poids corporel, mais les exercices de poids corporel sont également un moyen utile pour les débutants de se familiariser avec tous les principaux schémas de mouvement de l'entraînement en force, explique Fagan. Par exemple, avant de prendre une paire d'haltères pour les soulevés de terre, vous devez d'abord vous assurer de comprendre comment faire une charnière de hanche : en poussant vos hanches et vos fesses vers l'arrière, en gardant une colonne vertébrale neutre et une légère flexion des genoux. Et avant même de penser à utiliser un support de squat, vous devez être très sûr de votre poids corporel. s'accroupit .

2. Clouez votre formulaire.

Encore une fois, avant même de prendre un poids, vous voulez vous assurer que votre forme est impeccable. Malheureusement, obtenir des commentaires en temps réel sur votre formulaire est devenu beaucoup plus délicat pendant la pandémie. Maintenant que de nombreux gymnases sont rouverts (et, espérons-le, respectant les mesures de sécurité pour assurer la sécurité de leurs membres et de leur personnel), vous vous sentirez peut-être plus à l'aise de planifier une séance avec un entraîneur personnel (si votre budget le permet) pour passer en revue les bases des différents mouvements de musculation.

Si la formation en personne n'est pas une option pour vous, de nombreux entraîneurs personnels proposent désormais des séances virtuelles. Si vous décidez d'emprunter cette voie, assurez-vous que l'entraîneur peut saisir votre forme sous différents angles afin qu'il puisse mieux imiter ce qu'il verrait en personne. De face, leur forme peut paraître étonnante avec un squat, mais si vous dites : « D'accord, montre-moi une vue de côté », vous pourrez dire que leur torse est trop penché en avant, explique Fagan.

Un entraîneur personnel peut vous aider à maîtriser ces schémas de mouvement de base, qui préparent le terrain pour de nombreux exercices que vous ferez, explique Fagan. Parce qu’ils pourront suggérer des corrections en temps réel à votre formulaire, vous serez mieux préparé à progresser en toute sécurité.

Si un entraîneur personnel ne vous convient pas, des didacticiels en ligne peuvent vous aider à apprendre à quoi devrait ressembler un mouvement approprié, et s'entraîner devant un miroir (ou vous filmer sur votre téléphone) peut vous aider à vous assurer que vous l'exécutez. correctement, a déclaré Holly Roser, entraîneuse personnelle certifiée et propriétaire de Holly Roser Fitness à San Francisco, à SelfGrowth. précédemment .

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3. Investissez dans du matériel.

Bien qu’il soit essentiel de commencer par des mouvements au poids du corps, vous souhaiterez éventuellement ajouter des poids à votre plan de musculation. Les poids, comme la plupart des autres types d’équipements de fitness à domicile, ont été difficiles à trouver en ligne pendant la pandémie de coronavirus, mais ils reviennent lentement en stock.

Si vous pouvez les trouver, les haltères sont l'option de poids la plus conviviale pour les débutants, plus encore que les kettlebells ou les haltères, qui nécessitent une courbe d'apprentissage plus longue pour être utilisés correctement et en toute sécurité, explique Fagan. Idéalement, vous aurez trois séries : une légère, une modérée et une lourde (peut-être 5 livres, 12 livres et 20 livres, dit-elle). Une autre option consiste à investir dans un ensemble de poids réglables, ce qui peut être un véritable gain de place si vous savez que vous souhaiterez également accéder à des poids plus lourds.

D'autres équipements sans poids, qui ont tendance à être plus faciles à trouver que les poids réels, peuvent également être utiles pour mélanger votre entraînement. Cela inclut des éléments comme des mini-bandes, des bandes de résistance en boucle, des curseurs ou des entraîneurs à suspension (comme TRX), explique Fagan.

4. Préparez vos muscles avant de commencer.

Un échauffement approprié est un élément important d’un entraînement de force efficace. Une bonne façon d’y parvenir est de réveiller vos muscles avec un rouleau en mousse. Le roulement de mousse détend les muscles tendus afin qu'ils travaillent comme ils sont conçus, explique Davis. Si vous possédez un pistolet de massage à percussion (comme un Theragun), cela peut également aider vos muscles à s'échauffer avant une séance d'entraînement, selon une étude du Journal de médecine du sport .

Un échauffement dynamique est une autre partie importante de votre routine pré-entraînement, car il prépare vos muscles au travail qu'ils s'apprêtent à effectuer et contribue à augmenter votre amplitude de mouvement. Un échauffement dynamique signifie essentiellement que vous effectuez divers schémas de mouvements doux pour aider vos muscles à se préparer au travail qu'ils s'apprêtent à effectuer. Augmenter votre amplitude de mouvement vous permet d'approfondir ces squats et d'étendre complètement vos bras pendant ces boucles de biceps, ce qui signifie plus de recrutement musculaire et de meilleurs résultats.

5. Planifiez des séances d’entraînement régulières, mais n’en faites pas trop.

L’une des parties les plus intimidantes du démarrage d’une routine d’entraînement en force pour débutant est de savoir quand et à quelle fréquence vous devriez vous entraîner. La clé ici est de commencer lentement. Commencez par deux jours pendant deux à trois semaines, puis ajoutez un troisième jour, explique Davis. Idéalement, vous devriez vous entraîner en force trois à cinq jours par semaine, mais progressez progressivement : commencer à cinq jours par semaine pourrait choquer votre corps. En fait, en faire trop et trop tôt est l’une des erreurs les plus courantes que Fagan dit voir chez les débutants.

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Un moyen efficace de programmer un entraînement de musculation pour les débutants consiste à faire de chaque séance d'entraînement une journée pour l'ensemble du corps, plutôt que de la diviser en groupes musculaires, explique Fagan. Cela signifie qu'à chaque entraînement, vous ferez un peu de tout : du travail sur le bas du corps, des mouvements de base et du haut du corps, ce qui maintiendra votre entraînement équilibré. Si vous faites trois jours par semaine d'entraînement pour tout le corps, vous pouvez également éventuellement ajouter une journée bonus, au cours de laquelle vous vous concentrerez sur des domaines spécifiques dans lesquels vous souhaitez développer plus de force.

Ces entraînements ne devraient pas non plus s’étendre indéfiniment. Limitez-les à environ 40 minutes, explique Fagan. (Pour quelques idées d'entraînement pour tout le corps, consultez les options de SelfGrowth ici.)

Les jours où vous ne faites pas de musculation, il est également important pour votre santé globale de faire du cardio. Je m'en remets au Recommandations du CDC pour les exercices aérobiques : 150 minutes de travail léger à modéré ou 75 minutes par semaine de travail de haute intensité, explique Davis. En fin de compte, trouver la bonne combinaison d’entraînements dépendra de votre objectif spécifique.

6. Soulevez la bonne quantité de poids.

Même s'il serait très utile d'avoir un poids de départ unique pour tout le monde, cela dépend vraiment de votre force actuelle, du type d'exercice que vous faites et du nombre de répétitions et de séries que vous prévoyez de faire pour ce mouvement. Lorsque vous débutez, vous devriez vous en tenir à environ 12 à 15 répétitions par série, explique Fagan. Pour votre premier mois d’entraînement en force, vous pouvez viser à faire seulement une à deux séries de chaque exercice. Une fois que vous commencez à vous sentir plus fort et que ces séries commencent à vous sembler un peu plus faciles, vous pouvez l'augmenter à trois séries par exercice, dit-elle.

Gardez à l'esprit que différents exercices nécessiteront des poids différents, car certains groupes musculaires (comme vos fessiers) seront naturellement plus forts que d'autres (par exemple, vos triceps), il est donc utile d'avoir un peu de variété autour de vous. Cela peut inclure un ensemble d’haltères légers, moyens et lourds ; une kettlebell ou deux ; et peut-être éventuellement une barre. Lorsque vous choisissez un poids pour chaque exercice, choisissez-en un qui semble suffisamment lourd pour vous mettre au défi, mais pas au point de nuire à votre forme.

Pensez à utiliser l'échelle de taux d'effort perçu pour déterminer si le poids que vous utilisez vous convient, a déclaré Noam Tamir, CSCS, propriétaire et PDG de TS Fitness à New York, à SelfGrowth. précédemment . Sur une échelle de 0 à 10, si 0 est assis sur le canapé et que 10 est un effort maximum que vous ne pouvez maintenir que quelques secondes, vous devez tirer pour terminer votre set à 8. Si vous êtes déjà à 8 et que vous Il vous reste encore quatre répétitions dans votre série, vous souhaiterez probablement perdre du poids.

Il est également important de vous assurer de prendre suffisamment de repos entre les séries, explique Tamir. S'en tenir à un ratio travail/repos de 1:2 (par exemple, 40 secondes de repos s'il vous a fallu 20 secondes pour effectuer votre série) peut vous aider à vous assurer que vous avez suffisamment récupéré pour terminer votre prochaine série. Vous devriez vous sentir mis au défi à la fin de vos séries, mais l’objectif n’est pas de maintenir votre fréquence cardiaque élevée tout au long de l’entraînement, comme c’est le cas lorsque vous faites du cardio.

7. Continuez avec les mêmes mouvements chaque jour lorsque vous débutez.

Même si les haltérophiles chevronnés peuvent choisir de faire des exercices différents chaque jour pendant une semaine (et de répéter les mêmes mouvements la semaine suivante), il n'est pas nécessaire de suivre ce type de programme lorsque vous vous sentez à l'aise, explique Davis. De plus, cela éliminera certaines incertitudes de votre routine pendant un certain temps.

Respectez les mêmes mouvements de base deux à trois fois par semaine pour développer un niveau de base de forme physique et de force, explique Davis. Pourquoi compliquer les choses si ce n’est pas nécessaire ? D’excellents résultats peuvent être obtenus en répétant le même entraînement, mais en augmentant les poids à mesure que vous devenez plus fort. De plus, cela vous aidera également maître les mouvements, plutôt que de passer à de nouveaux exercices avant d'avoir terminé les premiers. (Et si vous n’avez pas accès à des poids plus lourds, vous pouvez suivez ces conseils pour rendre un exercice plus difficile sans ajouter plus de poids.)

8. Faites un étirement après l'entraînement si vous le pouvez.

Maintenant que vous avez terminé la partie formation, il est temps de l'étendre. (Pouvez-vous dire ahh ?) S'étirer pendant que vos muscles sont chauds peut aider à améliorer votre flexibilité, explique Davis, sans compter que c'est phénoménal après avoir poussé fort.

Tirez pendant 5 à 10 minutes après votre entraînement, qui devrait inclure des étirements dynamiques ou ceux qui impliquent des mouvements, explique Jennifer Morgan, DPT, P.T., CSCS, physiothérapeute au Wexner Medical Center de l'Ohio State University. Cela contribue à augmenter le flux sanguin vers vos muscles, ce qui facilite la récupération. Encore une fois, si vous avez un pistolet de massage qui traîne, il est également idéal pour la récupération après l'entraînement.

9. Prenez des jours de repos lorsque votre corps vous le demande.

C'est normal d'avoir un peu mal. Vos muscles peuvent être douloureux ou fatigués le lendemain d'une séance d'entraînement intense en raison de DOMES , ou des douleurs musculaires d’apparition tardive. Lorsque vous vous entraînez en force, vous causez des dommages microscopiques aux tissus qui seront réparés : c'est ainsi que vous développez vos muscles. Mais vous ne voulez pas non plus avoir mal au point de ne plus pouvoir faire d'exercice cette semaine-là, donc si votre douleur vous éloigne pendant plusieurs jours, c'est le signe que vous en faites probablement trop, trop rapidement.

En parlant de donner une pause à votre corps, les jours de repos sont cruciaux dans toute routine de musculation, que vous soyez débutant ou professionnel. Si vous dégradez constamment les muscles sans période de récupération, vous ne donnerez pas aux fibres musculaires une chance de se réparer et de se reconstruire plus fort, explique Davis.

En fin de compte, vous devez vous concentrer sur ce que vous ressentez. Écoutez votre corps, dit Davis. Il vous indique quand il a besoin d'un jour de congé. En règle générale, prenez une journée de repos si votre douleur perçue est supérieure à 7 sur une échelle de 10, conseille Davis. Vous pouvez également choisir de vous concentrer sur une autre partie du corps ou d’essayer un entraînement plus doux, comme le yoga ou le Pilates.