Après des années à vanter les mérites des séances d’entraînement super intenses comme étant la meilleure façon de faire de l’exercice, les fitfluencers ont récemment inversé le scénario. Maintenant, ils présentent un entraînement plus facile en zone 2 comme la clé de tout, d'une plus grande endurance à des rythmes plus rapides à une vie encore plus longue.
Des entraînements cardio qui semblent moins durs, mais qui apportent de plus grands gains ? OMS ne le ferait-il pas tu veux faire cet échange ? Si tu faire défiler les réseaux sociaux , vous verrez tout un tas de gens l’essayer – et peut-être un nombre égal exprimer leur frustration à ce sujet. Si c’est censé être facile, pourquoi est-ce si difficile ? Suis-je simplement en très mauvais état ?!
Comme tant de choses dans le monde du fitness, le mouvement cardio de la zone 2 n’est pas exactement noir et blanc. Voici ce qu’il faut savoir sur ces sessions discrètes et comment vous pouvez les faire fonctionner pour vous.
De toute façon, c'est quoi l'entraînement en zone 2 ?
Lorsque nous parlons de zones, nous faisons référence à votre fréquence cardiaque, qui est une mesure de l’intensité de l’exercice, en d’autres termes, de l’intensité de votre travail. Ces zones peuvent s'appliquer à tout type d'entraînement cardio (y compris faire du vélo , en cours d'exécution , marcher et natation ) et sont définis par des pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale.
Bien que l'étalon-or pour trouver cela soit un test d'effort en laboratoire, vous pouvez obtenir une estimation assez solide avec beaucoup moins d'effort : en utilisant un formule , comme 220 moins votre âge, ou multiplier votre âge de 0,7 et en le soustrayant de 208. Donc, si vous avez 35 ans, une fréquence cardiaque maximale générale serait d'environ 185 battements par minute. Certains appareils, tels que les montres Apple ou Garmin ou d'autres trackers de fitness, calculeront également votre fréquence cardiaque maximale (et donc vos zones) en fonction des données de performance de vos séances d'exercices. Si vous faites partie d'un programme comme OrangeTheory et Peloton, ceux-ci ont également leurs propres tabulations.
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Selon l'échelle la plus couramment utilisée, il existe cinq zones de fréquence cardiaque, allant de 1 (cela ressemble à un échauffement ou à une activité quotidienne très facile) à 5 (aussi fort que vous puissiez pousser). La zone 2 se situe donc à l’extrémité inférieure, ce qui signifie qu’elle implique un niveau d’intensité moindre : environ 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, soit environ 111 à 130 pour une personne moyenne de 35 ans.
La zone 2 est considérée comme un effort aérobie ; vous êtes en mesure d’absorber suffisamment d’oxygène pour aider votre corps à brûler les graisses dont il a besoin pour produire l’énergie nécessaire à l’exécution de ce travail. Vous faites intentionnellement de l'exercice, travaillez plus dur que si vous vous promeniez simplement dans la maison ou à l'épicerie, si vous étiez physiologiste de l'exercice, haltérophile et ultrarunner. Alyssa Olenick, Ph.D. , raconte SelfGrowth. Mais vous ne poussez pas si intensément que vous passez en mode anaérobie, lorsque votre corps ne peut pas absorber suffisamment d'oxygène, il puise donc dans les glucides pour produire rapidement l'énergie dont il a besoin pour vous propulser dans des efforts intenses. À ce stade, vous accumulez des composés comme le lactate dans votre sang, ce qui signifie que vous commencez à respirer plus fort et que vos muscles commencent à se sentir lourds ou fatigués.
Considérez-le comme un effort durable : dans la zone 2, vous devriez vous sentir à l'aise, comme si vous pouviez y rester deux heures ou plus, Athéna Farias , physiologiste de l'exercice, entraîneur personnel certifié et entraîneur de course à pied chez Get Fit SATX, à San Antonio, raconte SelfGrowth. (Remarque : si vous commencez tout juste à faire de l'exercice en général ou à courir en particulier, l'idée de faire de l'exercice rien pendant des heures, cela peut sembler impossible. Cela signifie vraiment ralentir BEAUCOUP – et aussi, ce n’est pas quelque chose dont il faut être obsédé tout de suite, ce sur quoi nous reviendrons dans un instant.)
L’entraînement en zone 2 présente de nombreux avantages en matière de santé et de performance.
Les entraînements de zone 2 apportent en effet de nombreux avantages, dit le Dr Olenick – elle les appelle même le secret le mieux gardé des entraîneurs et des professionnels du fitness. Et leurs bienfaits sont tous liés à la façon dont vos systèmes cardiovasculaire et métabolique réagissent au fil du temps.
Lorsque vous faites régulièrement de l'exercice à ce niveau durable, vos muscles, votre cœur et vos poumons se sentent à l'aise en travaillant un peu plus fort et votre corps s'adapte pour maximiser ces changements, explique le Dr Olenick. Votre cœur deviendra plus fort et plus efficace pour pomper le sang dans votre corps. Vous ferez germer de nouveaux capillaires, de minuscules vaisseaux sanguins qui transportent du sang riche en oxygène dans vos muscles. À l’intérieur de ces muscles, vos mitochondries – les usines d’énergie qui transforment l’oxygène en carburant – deviendront plus abondantes et plus puissantes.
Vous construirez ainsi ce qu’on appelle votre base aérobie ou cardiovasculaire, une réserve de forme physique qui vous aidera à maintenir chaque effort plus longtemps. Grâce à une base solide, chaque entraînement ultérieur, y compris ceux qui vous amènent dans des zones plus élevées, devrait être plus facile, vous aidant ainsi à accomplir davantage de travail plus efficacement. En fait, un petit étude ont constaté que faire deux heures d'exercice de faible intensité par semaine améliorait la récupération et améliorait également les performances de course après environ un mois ; un autre ont trouvé des avantages pour la récupération et l’endurance lorsque les joueurs de football professionnels intégraient un entraînement de moindre intensité. Et vous constaterez également plusieurs avantages pour la santé grâce à ces séances de détente, comme un risque plus faible de résistance à l'insuline et de diabète, de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux, explique Farias.
Désormais, vous pouvez récolter la plupart de ces récompenses grâce à n'importe lequel type d'exercice aérobique. Mais l’énorme avantage de la zone 2 est que vous pouvez le faire sans solliciter considérablement votre corps, ce qui ne peut pas être dit pour les intervalles de haute intensité, explique le Dr Olenick. Étant donné que la zone 2 ne provoque pas beaucoup de fatigue, vous pouvez accumuler de nombreuses heures ou kilomètres de ces efforts plus faciles chaque semaine sans moins risquer d'en faire trop (même si vous devez quand même augmenter progressivement le temps que vous consacrez à votre travail). dehors).
Ce type de formation présente également un bénéfice psychologique. Vous pourriez ressentir un sentiment de bonheur ou l’euphorie d’un coureur, presque comme si vous flottiez. Si vous faites de l’exercice à l’extérieur, vous pouvez prendre le temps de faire attention aux fleurs qui s’épanouissent ou aux arbres qui changent de couleur (car après tout, vous n’êtes pas occupé à vous soucier du fait que vous ne pouvez pas respirer ou que votre cœur pourrait exploser). La zone 2 est le carburant de l'âme, dit Farias. C'est le moment d'avoir une conversation avec votre ami ou votre conjoint, de profiter de la nature, de tout ce que vous devez faire pour décompresser.
Mais l’entraînement en zone 2 peut aussi vous stresser énormément.
Parfois, cependant, ce type d’entraînement consiste moins à simplement bouger votre corps de manière décontractée qu’à s’assurer que vous atteignez vos chiffres faciles. Une des plus grandes frustrations ? Lorsque vous pratiquez n'importe quel type de cardio, votre fréquence cardiaque est trop élevée et hors de cette zone dorée, explique le Dr Olenick, même parfois si vous avez l'impression d'essayer de garder les choses faciles. C'est particulièrement vrai si vous êtes nouveau dans le fitness , ou revenir à une routine après un certain temps d'absence.
Mais même les personnes qui s’entraînent depuis un certain temps pourraient avoir du mal à rester dans la zone 2 au début. Cela est particulièrement vrai si la course à pied est votre mode cardio de prédilection : comme il s’agit d’un mouvement de tout le corps à fort impact, votre fréquence cardiaque a naturellement tendance à augmenter davantage que lors d’autres formes de cardio, explique le Dr Olenick. Le simple fait de passer de la course à la marche fait sortir de nombreuses personnes de la zone 2 ; si vous ajoutez quelques collines de quartier au mélange, les chances sont encore plus élevées. De plus, rester dans la zone 2 est une compétence en soi, dit-elle ; Si vous avez l’habitude de faire de l’exercice à des intensités plus élevées, vous devrez peut-être y travailler consciemment pendant un certain temps avant que votre corps (et votre esprit) ne s’adaptent de manière à le rendre plus naturel.
De plus, il y a une certaine fluidité dans les chiffres ici. Votre fréquence cardiaque maximale peut augmenter avec le temps à mesure que vous gagnez en forme – et de nombreuses variables externes influencent également votre fréquence cardiaque, souligne Farias. Chaleur, stress, caféine, manque de sommeil, déshydratation , et les fluctuations hormonales de votre cycle menstruel ou la transition ménopausique peuvent toutes augmenter vos BPM. Certains médicaments, comme certains antidépresseurs et médicaments contre le TDAH, peuvent également augmenter votre fréquence cardiaque, tandis que d'autres, comme les bêtabloquants, la diminuent. Enfin, les moniteurs de fréquence cardiaque au poignet ne sont pas toujours précis à 100 % ; ils peuvent glisser et glisser lorsque vous transpirez, et ils peuvent avoir des caractéristiques différentes lectures en fonction de la couleur de votre peau.
Additionnez tout cela, et cette façon simple de faire de l’exercice peut devenir étonnamment lourde : si vous sortez de la zone 2, il est facile de sentir que vous n’êtes tout simplement pas assez en forme pour faire de l’exercice correctement. Cette situation peut être exacerbée par les réseaux sociaux et le jeu de comparaison qui les accompagne. Si quelqu'un publie un article sur sa course d'entraînement d'une heure en zone 2 et que c'est un rythme que vous pouvez à peine imaginer maintenir sur un kilomètre et demi, vous pourriez être tenté de jeter complètement vos baskets. Mais il est important de garder à l’esprit que la zone 2 de chacun est différente et en constante évolution. Si leur message est véridique (et sur les réseaux sociaux, vous n'avez aucun moyen réel de savoir si c'est le cas), ils avaient probablement un niveau de forme physique très différent lorsqu'ils ont commencé et, comme vous, ils sont toujours en chantier.
Alors, quelle est la meilleure façon d’utiliser l’entraînement en zone 2 ?
Il ne fait aucun doute que le principe derrière l’entraînement en zone 2 : un cardio suffisamment modéré pas pour vous faire sentir gazé, c'est quelque chose que vous voudrez garder près de vous. Mais vous souhaiterez peut-être être un peu plus flexible dans son exécution.
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Pour un, vous voudrez peut-être envisager de jeter votre montre (au moins jusqu'à ce que vous ayez acquis plus d'expérience en matière de course à pied ou de toute autre activité de votre choix) et en vous fiant plutôt à vos sensations. En fait, Farias recommande souvent de ne pas s'entraîner uniquement en fonction de la fréquence cardiaque, en particulier pour les personnes qui débutent dans l'exercice dans son ensemble ou dans la course à pied en particulier. Au lieu de cela, dit-elle, utilisez le test de conversation : si vous pouvez tenir une conversation pendant que vous faites de l'exercice, cela équivaut généralement à un effort de zone 2, dit Farias, ce qui signifie que vous récoltez toujours ces avantages d'intensité modérée même si vous Nous sommes techniquement hors de cette zone. (Si vous êtes intéressé, vous pouvez suivre votre fréquence cardiaque en parallèle et voir les tendances que vous détectez, mais vous ne devriez pas vous sentir obligé de vous enliser dans les données.)
Vous devrez peut-être également faire un effort conscient pour réduire votre intensité d’un cran ou deux. Par exemple, n'ayez pas peur d'utiliser intervalles course-marche , surtout au début. En fait, la plupart des entraîneurs de course à pied recommandent de commencer de cette façon, non seulement parce que cela permet de contrôler votre fréquence cardiaque, mais aussi parce que cela laisse à vos muscles, tendons, ligaments et os le temps de s'adapter à l'impact des coups contre le sol. Une autre option consiste à alterner les journées de course à pied avec des marches inclinées, du vélo ou de l'aviron, où il est plus facile de contrôler votre niveau d'effort et votre fréquence cardiaque.
Une fois que vous avez ressenti une intensité modérée, tant mieux, préparez-vous à y revenir souvent. Pour tirer le meilleur parti de votre investissement en exercice, votre programme d’entraînement doit être fortement axé sur ces journées faciles. En fait, de nombreux athlètes suivent des programmes qui utilisent ce qu'on appelle un entraînement polarisé, visant environ 80 à 90 % des entraînements à un niveau facile ou en zone 2 et 10 à 20 % environ dans des zones plus élevées et plus difficiles comme 4 et 5.
Ce mélange est bon pour le corps et l’esprit : si vous ne faites que pousser dur jour après jour, vous risquez de vous blesser, de vous épuiser, ou les deux, explique Farias. D’un autre côté, si vous ne faites que la zone 2, vous passez à côté de certains des avantages supplémentaires. avantages d’un exercice de plus haute intensité , dont certains peuvent être encore plus importants pour les femmes à mesure qu’elles vieillissent – par exemple, entraîner vos fibres musculaires à contraction rapide et augmenter votre capacité à résister à la fatigue. Le secret de l’entraînement polarisé est que garder la majorité de vos entraînements très faciles peut vous aider à pousser plus fort quand cela compte et à récupérer mieux et plus rapidement par la suite.
Une chose cependant : avant de commencer à vous soucier d’ajouter des journées difficiles à votre emploi du temps, vous devriez d’abord vous concentrer davantage sur le fait de vous sentir à l’aise avec vos routines modérées. Par exemple, restez fidèle à votre zone 2 (qu'il s'agisse de la zone 2 officielle ou simplement d'un entraînement qui réussit le test de conversation) jusqu'à ce que vous puissiez courir environ une heure de manière cohérente ou jusqu'à ce que vous ayez accumulé environ deux heures et demie de repos au total. cardio par semaine. (Même dans ce cas, si vous êtes un coureur, vous devrez peut-être revenir aux intervalles course-marche pour ramener certaines de vos courses en zone 2, dit le Dr Olenick – et c'est tout à fait bien !).
Donnez-vous du temps – et de la grâce – pour que cela vous semble facile.
Faire n'importe lequel une sorte de cardio pendant une période prolongée va sembler difficile dès le départ : après tout, c’est pourquoi les gens s’entraînent pour les courses et ne se contentent pas de se présenter à la ligne de départ et de se laisser déchirer. Alors accordez-vous la grâce ; il faut du temps et de la pratique pour déployer juste la bonne quantité d’efforts pour que cela semble réalisable.
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Tout cela peut sembler accablant au début, surtout si vous souhaitez principalement améliorer votre santé par rapport à des objectifs d'endurance spécifiques ou si vous souhaitez simplement faire du cardio pour compléter votre musculation. Le conseil du Dr Olenick : Ne vous inquiétez pas au sujet des zones au début. Il est bien plus important de trouver des activités que vous aimez et de les pratiquer régulièrement. La zone 2 et les exercices d'intensité plus intense sont tous deux importants, mais tout cardio que vous pratiquez sera bénéfique pour votre santé et votre forme physique, explique le Dr Olenick. Concentrez-vous sur le démarrage, soyez cohérent et obtenez davantage. Ensuite, souciez-vous d'affiner plus tard.
Cela peut prendre un certain temps – un an ou deux – pour réaliser les types de gains majeurs en matière de condition cardiovasculaire qui rendent la zone 2 plus naturelle, dit-elle. Après tout, on ne peut pas faire croître des capillaires ou des mitochondries du jour au lendemain. Ce sont tous des processus lents qui prennent du temps, dit-elle. Mais chaque séance de cardio est un petit vote en ce sens. Pour rester motivé en attendant, vous pouvez garder un œil sur toutes les autres façons votre santé et votre forme physique s'améliorent : par exemple, votre tension artérielle ou votre glycémie baisse, vous pouvez poursuivre chaque séance de cardio plus longtemps ou vos activités quotidiennes semblent plus faciles. Ne vous inquiétez pas : c'est tous se produit en arrière-plan, même si ce n’est pas exactement visible sur le cadran de votre montre intelligente.
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