Comment augmenter votre flexibilité lorsque vous ne pouvez même pas toucher vos orteils

Confession : je déteste les étirements et je n’ai pas pu toucher mes orteils depuis des années. Pendant un certain temps, j'ai ignoré mon manque de flexibilité comme un problème mineur dans le grand schéma de ma condition physique globale. Cependant, cela a récemment eu des conséquences néfastes, tant sur mes entraînements que sur mon fonctionnement quotidien. Mes fléchisseurs de hanche me font souvent mal, ma foulée de course semble étrangement courte et le yoga est une activité douloureuse.

En tant qu'écrivain fitness, je sais tout sur le bienfaits des étirements : Il peut augmenter la flexibilité, préparer vos muscles à l'activité en toute sécurité et calmer votre corps après l'exercice. Alors cette année, j'ai juré de commencer enfin à m'étirer. Le seul problème ? Je ne savais pas par où commencer.

Heureusement, je connaissais quelques experts qui pouvaient m'aider : physiothérapeute et professeur de yoga. Nicole Haas, PT, DPT , fondateur de Boulder Physiolab à Boulder, Colorado, et physiothérapeute Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , fondateur de Fit Club NY à New York. Je leur ai donc demandé conseil sur la façon de commencer.

La première chose que j'ai apprise ? Il est préférable de ne pas considérer la solution uniquement comme une routine d’étirements. Au lieu de se concentrer sur des étirements statiques ou de rester immobiles dans une certaine position, ce que beaucoup d’entre nous envisagent lorsque nous pensons aux étirements, il est préférable de canaliser vos efforts vers un programme de mobilité plus large. Les étirements en feront bien sûr partie, mais la mobilité englobe bien plus encore.

Ci-dessous, vous découvrirez les différences entre les étirements et la mobilité, pourquoi ils sont tous deux importants et quelques conseils sur la façon de les intégrer à votre routine de remise en forme.

Quelle est la différence entre étirements et mobilité ?

Le travail de mobilité et les étirements peuvent tous deux aider votre corps à mieux bouger, mais ce n’est pas exactement la même chose.

Il existe de nombreuses définitions différentes du travail de mobilité, mais pour rester très simple, vous pouvez considérer le travail de mobilité comme tout ce qui améliore le mouvement de vos articulations, muscles, nerfs et tissus conjonctifs, explique Haas à SelfGrowth. Le but ultime du travail de mobilité est d’améliorer votre capacité à vous déplacer plus confortablement et plus efficacement dans vos habitudes quotidiennes. Le travail de mobilité peut inclure des pratiques telles que les étirements dynamiques, qui sont des exercices dans lesquels vous vous déplacez de manière fluide sur toute l'amplitude de mouvement d'une articulation, essentiellement à l'opposé des étirements statiques. L'entraînement à la mobilité peut également inclure des mouvements comme des flux de yoga, à l'aide de pistolets de massage, de rouleaux en mousse et d'autres appareils de mobilité (comme des balles et des bâtons de massage).

Les étirements, en revanche, sont moins vastes : il s'agit d'une facette du travail de mobilité qui fait référence à tout mouvement qui allonge un muscle (comme tirer le talon vers vos fesses pour allonger votre quad, ou atteindre vos orteils pour allonger vos ischio-jambiers). Bien entendu, cela peut également améliorer votre amplitude de mouvement, mais d’une manière plus spécifique qu’avec un travail de mobilité plus général.

voiture avec lettre v

Si votre objectif est de bouger et de vous sentir mieux, vous souhaiterez intégrer à la fois le travail d’étirement et de mobilité dans votre vie.

Quels sont les bienfaits d’un travail régulier d’étirements et de mobilité ?

Le travail d’étirement et de mobilité peut offrir de nombreux avantages.

D’une part, ils peuvent aider à éliminer les tensions qui s’accumulent lorsque nous sommes coincés dans une certaine position pendant une longue période, comme rester assis devant un ordinateur toute la journée (salut, moi). Passer des heures au bureau peut déclencher des raideurs au niveau des fléchisseurs de la hanche, des mollets, des ischio-jambiers et des pieds, explique Haas. Cette raideur peut alors rendre difficile la réalisation d'autres activités par la suite, comme aller courir par exemple (bonjour à moi aussi). Cela peut également augmenter votre risque de blessure lors de ces activités : une raideur dans une zone (par exemple, vos hanches) peut conduire à ce qu'une autre zone (par exemple, votre dos) prenne une force qui n'est pas censée le faire, car les muscles tendus peuvent ne pas être en mesure de le faire. tirer de manière optimale pour effectuer un mouvement prévu. En intégrant davantage de travail de mobilité dans votre journée, vous pouvez inverser ces schémas de tension et aborder plus confortablement, en toute sécurité et efficacement tout ce qui est à votre agenda, qu'il s'agisse d'aller à la salle de sport, de faire des courses ou de préparer le dîner.

Le travail de mobilité peut également aider à augmenter la circulation sanguine, à augmenter la longueur des muscles et, de manière générale, à vous sentir moins raide et tendu, explique Scantlebury à SelfGrowth. De plus, il peut améliorer vos performances en salle de sport en vous permettant de déplacer votre poids plus librement sur une gamme complète de mouvements et en vous aidant à vous immerger plus profondément dans vos schémas de mouvement, explique Scantlebury. Par exemple, une plus grande mobilité pourrait vous aider à descendre plus bas lorsque vous vous accroupissez.

Enfin, la mobilité est un facteur important pour bien vieillir. UN Etude 2017 publié dans la revue Recherche sur les services de santé BMC ont trouvé une association entre une faible mobilité et un risque accru de décès prématuré. Selon Scantlebury, une faible mobilité, surtout à un âge avancé, peut perturber votre équilibre et augmenter votre risque de chute. La mobilité n'est pas seulement importante dans la jeunesse, mais elle l'est encore plus à mesure que l'on vieillit, explique-t-il. Nous devenons naturellement plus rigides à mesure que nous vieillissons, explique Haas, mais il est possible d'inverser une partie de cette raideur grâce à un travail de mobilité régulier.

9 conseils pour tirer le meilleur parti du travail d’étirement et de mobilité

Le meilleur programme d’étirements et de mobilité est celui qui est adapté à votre corps et à vos mouvements. En d’autres termes, votre travail doit valoriser les autres types d’activités que vous aimez. Vous souhaiterez peut-être plus de mobilité des hanches si vous aimez courir ; ou encore la souplesse des épaules et du dos si vous aimez nager par exemple. Cela vous servira mieux à long terme plutôt que de vous concentrer sur des poses prêtes pour Instagram, comme le grand écart ou un chien parfaitement droit vers le bas, ce qui peut être décourageant ou n'avoir pas grand-chose à voir avec vos autres objectifs de mise en forme.

En général, un bon point de départ est de se concentrer sur la suppression des positions dans lesquelles vous vous retrouvez coincé une grande partie de la journée, comme être assis penché sur un ordinateur, explique Haas.

Par exemple, l'employé de bureau moyen a probablement des muscles thoraciques tendus à force de se pencher en avant, ainsi que des muscles fléchisseurs de hanche et des ischio-jambiers tendus à force de rester assis pendant des heures. En conséquence, ils pourraient bénéficier de mouvements pour contrecarrer cette tension. Cela peut ressembler à :

ville avec la lettre k

• Détendez-vous muscles de la poitrine à travers des mouvements comme la pose dynamique du cactus ou l'étirement de la poitrine derrière le dos.
• Faire des étirements de flexion de la hanche comme des fentes en croissant élevé ou des étirements 90-90.
• Faites rouler la mousse sur vos ischio-jambiers.

D’un autre côté, si vous passez toute la journée debout à marcher (par exemple, vous êtes un vendeur de vente au détail qui va et vient dans le magasin, transportant souvent des affaires), vos zones de tiraillement peuvent être un peu différentes. Dans ce cas, vous pouvez essayer :

• Détendez vos chevilles, vos pieds et vos épaules grâce à des mouvements comme des cercles de chevilles et des cercles d'épaules.
• Allonger votre colonne vertébrale et votre dos grâce à des mouvements comme la poupée de chiffon.

Commencer par ce type d’exercices ciblés peut rendre le travail de mobilité plus accessible, car il n’est ni trop vaste ni trop écrasant.

Si vous souhaitez que le travail d'étirement et de mobilité soit agréable et aussi efficace que possible, assurez-vous que votre corps est échauffé avant de vous y lancer. S'assurer que votre corps est chaud vous permettra d'approfondir votre amplitude de mouvement tout en réduisant votre risque de blessure, explique Scantlebury. De plus, cela sera probablement moins inconfortable, ce qui est énorme pour vous donner envie de vous en tenir à la pratique.

Le moment idéal pour faire une séance de mobilité dédiée est à la fin d'une séance d'entraînement, lorsque vos articulations sont probablement bien lubrifiées, vos tissus sont chauds et votre sang coule, explique Scantlebury. Si vous effectuez une séance d'étirements autonome en dehors d'une séance d'entraînement, effectuez des mouvements simples comme des sauts avec écart, des balancements de bras et une marche sur place avec les genoux hauts pour échauffer d'abord vos muscles, comme SelfGrowth signalé précédemment.

Les outils de mobilité, qui comprennent des appareils tels que des rouleaux en mousse, des pistolets de massage et des balles et bâtons de massage que vous faites rouler sur les zones restreintes de votre corps, peuvent aider à dénouer les tensions et à allonger les muscles de la même manière que les étirements, explique Haas. Vous pouvez les utiliser seuls ou dans la même séance avec des étirements statiques ou dynamiques.

Certains des outils les plus petits et les plus portables, comme les balles et les bâtons de massage, sont faciles à emporter avec vous et à utiliser en déplacement, ce qui en fait un ajout pratique à votre routine. Si vous faites un long trajet en voiture, par exemple, vous pouvez apporter un bâton de massage et dérouler vos quads serrés pendant que vous êtes en transit. Ou, lorsque vous êtes à votre bureau lors d'un appel professionnel, vous pouvez faire rouler une balle sous votre pied pour détendre les muscles endoloris dans cette zone.

Faites simplement attention à ne pas faire rouler votre appareil de mobilité sur des parties osseuses, comme votre genou ou vos hanches, explique Haas, car cela peut irriter vos bourses (sacs remplis de liquide qui agissent comme des coussins autour de vos articulations). Soyez également conscient de la pression que vous exercez sur vos muscles. Haas a vu des gens avoir des bleus parce qu’ils appliquaient trop de force lorsqu’ils utilisaient un pistolet de massage. Il est normal de ressentir une forte pression lorsque vous utilisez un pistolet de massage, mais si cette sensation se transforme en douleur, calmez-vous. En fin de compte, les pistolets de massage devraient être agréables, explique Haas.

Comprendre les mécanismes d'étirement appropriés (essentiellement, à quoi devrait généralement ressembler un étirement et où dans votre corps vous devriez le ressentir) est essentiel pour tirer le meilleur parti de vos étirements. Une grande partie de cela implique de connaître l'intention d'un certain tronçon, explique Haas.

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Prenez par exemple un étirement basique du mollet. Comme son nom l’indique, le but de ce mouvement est d’étirer les muscles de vos mollets. Donc, si vous l'exécutez et ressentez un pincement à l'avant de votre cheville, c'est le signe que quelque chose ne va pas avec votre mécanique et que vous n'étirez pas réellement votre mollet, explique Haas. Dans ce cas, arrêtez ce que vous faites et revérifiez votre formulaire jusqu'à ce que vous le sentiez au bon endroit. Si vous n'êtes pas sûr de ce que signifie une bonne forme, demandez l'aide d'un entraîneur personnel certifié ou d'un physiothérapeute, conseille Haas.

Vous pouvez également consulter des ressources étendues sur SelfGrowth pour détailler les mouvements correspondant à vos objectifs spécifiques. Par exemple : des étirements pour les mollets, les fléchisseurs de la hanche, les épaules, les fesses et le bas du dos.

Une façon d'être et de rester cohérent avec le travail d'étirement et de mobilité est de l'intégrer à votre routine quotidienne, explique Haas. Je suis une grande fan de l'intégrer simplement ici et là, partout où vous le pouvez, dit-elle. Tout vaut mieux que rien. Même quelques minutes peuvent être utiles. Par exemple:

• Réveillez-vous avec un flux rapide inspiré du yoga dès le matin
• Faites quelques étirements ciblés avant une grande réunion
• Utilisez un outil de massage sur vos pieds lors d'un appel Zoom
• Insérez une séance de rouleaux en mousse avant de vous coucher

En effectuant de petites périodes de travail de mobilité pendant la journée, cela soulage la pression de devoir y consacrer plus de temps, explique Haas.

De petites rafales aident également à rompre avec les schémas sédentaires afin que vous ne passiez pas autant de temps enfermé dans la même position. À son tour, cela peut réduire la sensation de raideur globale et ainsi réduire la quantité de travail de mobilité nécessaire pour lutter contre cette raideur, explique Haas.

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Autre conseil de pro : placez les outils de mobilité, comme un tapis de yoga, un rouleau en mousse ou un pistolet de massage, dans des endroits faciles à repérer chez vous afin que vous soyez plus enclin à les utiliser. Haas, par exemple, dispose d'un petit bac contenant des outils de mobilité qu'elle voit chaque fois qu'elle franchit la porte, ce qui l'encourage à les utiliser.

Si vous faites des étirements qui impliquent un élément d'équilibre (par exemple, vous tirez votre cheville vers vos fesses pour étirer votre quadriceps), utilisez une assistance si vous en avez besoin, explique Scantlebury. De cette façon, vous pouvez concentrer vos efforts sur un bon étirement plutôt que sur des oscillations partout. Donc, si vous avez du mal à trouver l'équilibre lorsque vous tirez votre cheville vers vos fesses, posez votre main sur une chaise ou un mur pour vous soutenir. Et si vous faites des étirements ou des travaux de mobilité inspirés du yoga, des accessoires comme des blocs, des couvertures ou des sangles peuvent apporter les modifications dont vous avez besoin.

Vous vous demandez combien pousser dans un étirement ? Vous voulez ressentir un certain type de sensation, mais la quantité de pression doit être agréable et jamais douloureuse. Si c'est douloureux, cela indique à votre cerveau qu'il y a un problème, et votre cerveau dira probablement au muscle de se contracter en guise de réponse protectrice, explique Haas. En d’autres termes, ce ne sera pas un tronçon efficace.

Une meilleure approche consiste à s’étirer doucement. Vous devriez avoir l'impression de pouvoir vous détendre, explique Haas. Ensuite, lorsque vous sentez votre muscle se détendre un peu (ce qui est généralement le cas), vous pouvez augmenter doucement l'intensité de l'étirement, conseille-t-elle. En règle générale, vous devez effectuer des étirements statiques pendant 15 à 30 secondes, explique Haas.

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Pendant que vous travaillez pour améliorer votre mobilité, n’oubliez pas également le travail de force. Il est vraiment important d'avoir de la stabilité dans toute l'amplitude de mouvement dont vous disposez, explique Haas, et le travail de force améliore cela.

En ce qui concerne la combinaison du travail de force et de l'entraînement à la mobilité, veillez à ne pas trop en doubler, explique Haas. Par exemple, même si les soulevés de terre peuvent être un moyen d’étirer vos ischio-jambiers, ne poussez pas trop l’étirement, car cela peut être dangereux lorsque vous soulevez des poids lourds. Au lieu de cela, laissez votre travail de force rester concentré sur le renforcement et conservez vos efforts de mobilité pour des occasions distinctes. Considérez ces conseils d'experts sur comment créer un plan d'entraînement hebdomadaire équilibré et efficace qui intègre des activités de travail de force, de cardio et de repos, y compris le travail de mobilité.

Même si vous suivez religieusement les recommandations ci-dessus, votre flexibilité n’atteindra peut-être toujours pas le niveau que vous espériez. C’est simplement parce que certains d’entre nous sont naturellement plus mobiles et flexibles que d’autres. Cela est dû à des facteurs hors de notre contrôle, notamment la génétique et le type de corps, ainsi qu'à nos expériences passées en matière de travail d'étirement et de mobilité, explique Scantlebury. Par exemple, les personnes qui ont grandi en pratiquant des activités qui impliquent beaucoup de flexibilité et de mobilité, comme la danse, le cheerleading et la gymnastique, sont probablement plus flexibles et plus mobiles à l'âge adulte que les personnes qui n'ont pas pratiqué ces activités, explique-t-il.

C’est pourquoi il est important de contrôler vos attentes concernant le démarrage d’un programme de mobilité ou d’étirements : vous n’avez pas besoin de réaliser des exploits de flexibilité pour réussir votre travail de mobilité et d’étirements. Haas, pour sa part, est professeur de yoga et reconnaît qu’elle ne peut pas toucher ses orteils avec les jambes droites et qu’elle n’atteindra probablement jamais ce niveau de flexibilité. J'utilise beaucoup mes ischio-jambiers pour courir, pour skier, pour d'autres choses, et donc il y a un peu de raideur et de tension en eux à cause de cela, explique-t-elle. Ce qui est bien.

Augmenter votre flexibilité et votre mobilité est possible, cela prend juste du temps et des efforts constants. Recherche actuelle montre qu'il faut environ six semaines de travail de mobilité pour obtenir le résultat souhaité, explique Haas. Mais cela ne veut pas dire que vous ne gagnerez rien entre-temps. Assez rapidement après avoir commencé une routine de mobilité, vous devriez simplement commencer à vous sentir mieux, explique Scantlebury – pensez : moins raide et moins douloureux.

Tenez-vous-y et vous remarquerez des changements dans la longueur de vos muscles et la mobilité de vos articulations. Et bouger mieux et se sentir mieux en le faisant est en fin de compte l’une des principales raisons de mener une vie active en premier lieu.

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