Voici à quoi ressemble réellement un plan d’entraînement hebdomadaire équilibré et efficace

Que vous soyez un adepte chevronné de la salle de sport ou tout nouveau pour faire de l'exercice , avoir un plan d'entraînement hebdomadaire peut vous aider à rester cohérent et à vous assurer de continuer à progresser vers vos objectifs de mise en forme.

Et même si la vie peut parfois entraver votre programme d'entraînement prévu, par exemple, peut-être que la garde des enfants échoue et que vous devez sauter le yoga pour surveiller votre tout-petit, ou qu'une réunion de travail se termine tard et que vous ne pouvez pas tenir dans l'haltère. routine de musculation vous aviez prévu : avoir une structure définie de semaine en semaine peut grandement contribuer à faire de la forme physique une partie intégrante de votre style de vie.

Quant à savoir à quoi devrait ressembler votre programme d’entraînement hebdomadaire en salle de sport ? Eh bien, cette réponse va vraiment varier d’une personne à l’autre. Des facteurs tels que votre niveau de forme physique de base, votre état de santé actuel, vos objectifs d'exercice et la quantité d'espace dont vous disposez dans votre emploi du temps pour faire de l'exercice dicteront tous le meilleur programme d'entraînement pour vous. Par exemple, la bonne routine d'exercices pour un coureur passionné essayant d'établir un nouveau PR sera probablement très différente du meilleur programme d'entraînement pour le gain et la croissance musculaires.

Cela dit, si vous recherchez des informations générales pour commencer, il existe quelques lignes directrices générales qui peuvent vous donner une bonne idée de ce qui constitue un plan d’entraînement hebdomadaire complet. C'est dans cet esprit que nous avons discuté avec quatre experts pour obtenir des conseils de base sur la fréquence à laquelle vous devriez vous entraîner, les éléments d'une bonne routine d'entraînement, comment en faire une habitude durable , et combien d'exercice représente aussi beaucoup. Par ici pour toutes les informations nécessaires.

À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner chaque semaine ?

Comme nous l’avons dit, il n’existe pas de formule simple qui convienne à tout le monde. Si vous cherchez à améliorer votre condition physique, votre nombre magique de jours dépend, en partie, de votre niveau d’activité déjà.

Par exemple, vous constaterez probablement des résultats physiques (et mentaux) un jour par semaine si vous ne vous entraînez pas déjà du tout, Noam Tamir , a déclaré à SelfGrowth CSCS, fondateur et PDG de TS Fitness à New York. Mais si vous êtes habitué à plusieurs jours d’entraînement par semaine, une seule journée ne mettra probablement pas suffisamment votre corps au défi pour maintenir votre forme physique ou progresser.

La répartition idéale du travail de cardio et de musculation varie en fonction de vos objectifs spécifiques, mais en général, quatre à cinq jours d'exercice par semaine feront l'affaire si vous souhaitez améliorer ou maintenir votre forme physique.

Bien sûr, si vous débutez et que vous ne faites pas d’exercice actuellement, cela pourrait être un trop grand saut au début, entraîneur certifié ACE. Sivan Fagan , raconte CPT, propriétaire de Strong With Sivan, à SelfGrowth. Et en faire trop tout de suite peut vous empêcher complètement de vous entraîner. Au lieu de cela, un bon plan d’entraînement pour débutant consiste à essayer de commencer par deux séances d’entraînement par semaine. Une fois habitué à cela, vous pouvez envisager d’augmenter progressivement le nombre de jours, explique Fagan.

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Comment les débutants peuvent-ils faire de l’entraînement une habitude ?

Cela semble simple, mais si vous voulez que l'exercice devienne une partie naturelle de votre routine, vous devez rester cohérent avec cela, entraîneur personnel certifié et spécialiste des exercices correctifs. Keith Hodges , fondateur de L'esprit dans le coaching musculaire à Los Angeles, raconte SelfGrowth. Cela doit faire partie de votre style de vie, dit Hodges, ajoutant que le but ultime est de faire en sorte que le mouvement soit aussi ancré dans votre emploi du temps que, par exemple, prendre une douche ou se brosser les dents.

Maintenant, cela ne signifie pas que vous devez aller à la salle de sport sept jours sur sept (en fait, c’est vraiment peu judicieux – nous en reparlerons dans une minute). Mais en essayant de faire un peu de mouvement chaque jour, même s'il ne s'agit pas d'une séance d'entraînement complète, vous pouvez augmenter les chances que l'exercice devienne une habitude durable, explique Fagan. Cela peut être aussi simple que de faire une promenade de 20 minutes pendant votre pause déjeuner ou de faire quelques poses de yoga relaxantes avant de vous coucher.

Construire un groupe social autour du fitness peut également aider l’exercice à devenir une partie intégrante de votre routine, explique Hodges. Essayez de rencontrer des gens au gymnase pour commencer à bâtir cette communauté, conseille-t-il. Se connecter avec les autres peut vous aider à vous sentir moins seul dans votre parcours de remise en forme. De plus, avoir un copain de gym (ou deux) peut vous fournir une motivation et un encouragement supplémentaires pour respecter votre plan d'entraînement.

De plus, fixer un objectif réalisable concernant le nombre de fois que vous vous entraînerez chaque semaine peut être utile pour vous assurer de ne pas vous épuiser, explique Fagan. L'établissement d'objectifs en général peut être un bon moyen de vous aider à rester motivé, à profiter de vos entraînements et à rester sur la bonne voie avec un plan cohérent. Si vous faites simplement des mouvements sans objectif précis en tête, ce n’est pas aussi amusant, dit Hodges. Vous ne travaillez pour rien. Apprenez-en davantage sur la définition d’objectifs de mise en forme réalistes ici.

Un autre élément clé pour faire de l’exercice une habitude est de réfléchir à quand tu vas t'entraîner. Encore une fois, il n’y a pas de bonne réponse à cette question, mais il est utile d’examiner attentivement votre emploi du temps pour déterminer quand vous devriez commencer votre entraînement. Par exemple, si vos matinées sont très chargées avec de nombreux changements de dernière minute, il pourrait être contre-productif de planifier entraînements du matin , dit Fagan. Dans ce cas, une séance d’entraînement l’après-midi ou le soir aura plus de chances de se dérouler comme prévu.

Enfin, faites attention à votre corps : certaines personnes se sentent plus énergiques le matin, tandis que d'autres traînent à ce moment-là de la journée. Faire correspondre votre temps d'entraînement au moment où vous vous sentez le mieux peut vous inciter à vouloir vous y tenir, dit Fagan.

Qu’est-ce qu’une bonne routine d’entraînement ?

Ce qui constitue une bonne routine d'entraînement dépendra de vos objectifs individuels, mais si vous cherchez simplement à améliorer votre santé et votre forme physique de manière générale, elle devrait inclure un certain type d'entraînement en force et un certain type de cardio.

Si vous souhaitez vous entraîner cinq jours par semaine et travailler à la fois votre force et votre forme cardiovasculaire, essayez trois jours de musculation, deux jours de cardio et deux jours de repos. Si vous souhaitez vous entraîner quatre jours par semaine, réfléchissez à vos objectifs : si vous souhaitez gagner du muscle, réduisez une journée de cardio. Si vous souhaitez améliorer votre endurance, sautez une journée de musculation. Ou changez-le chaque semaine, dit Tamir.

N’oubliez pas qu’il est important d’être réaliste quant à votre propre emploi du temps lorsque vous vous demandez combien de jours par semaine vous devriez vous entraîner. Si quatre jours vous semblent plus logiques que cinq jours, faites-le. Mais si cinq jours sont raisonnables, tant mieux !

Pourquoi: L'entraînement en force est un moyen très important de garder votre corps fonctionnel à long terme, explique Fagan : Il aide à prévenir la perte osseuse et la perte musculaire qui accompagnent le vieillissement. Cela aide également à renforcer vos articulations, dit Tamir.

Comment: Pour développer votre masse musculaire, vous devriez essayer de travailler chaque groupe musculaire deux à trois fois par semaine, explique Tamir. Ainsi, dans un programme de musculation de deux à trois jours, cela signifie que vous devez viser à faire des entraînements complets du corps, en vous accordant 48 heures entre chaque séance pour donner à vos muscles le temps de récupérer.

Vous souhaiterez travailler les principaux groupes musculaires du haut et du bas de votre corps, y compris vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, poitrine, épaules, dos et bras, et n'oubliez pas d'inclure également quelques exercices de base. Cela peut paraître beaucoup, mais c’est là que les exercices composés entrent en jeu. s'accroupit , les fentes, les rangées et les presses pectorales font travailler plus d'un groupe musculaire à la fois, vous en avez donc plus pour votre argent.

Vous voulez également avoir un équilibre entre les mouvements de poussée (comme un développé couché ou un développé couché) et les mouvements de traction (comme une rangée penchée ou une traction). N'oubliez pas que l'entraînement en force ne concerne pas seulement les poids libres ou les machines : la maîtrise des mouvements avec le poids du corps mettra également vos muscles à l'épreuve.

Tirez sur 12 à 15 répétitions par série lorsque vous débutez, explique Fagan. Une fois que vous êtes plus à l’aise avec les mouvements, vous pouvez ajouter plus de poids et diminuer le nombre de répétitions. Une à deux séries de chaque exercice suffisent pour votre premier mois, après quoi vous souhaiterez peut-être l'augmenter à trois, dit-elle.

Vous devez faire des mouvements différents dans chacune des trois séances de musculation, mais répétez ces mêmes mouvements chaque semaine.

Je resterais avec un programme pendant quatre à six semaines et augmenterais progressivement le poids, explique Tamir. La semaine précédant votre dernière semaine, il suggère de réduire un peu le poids pour permettre à votre corps de récupérer un peu, et la dernière semaine, poussez-le vraiment fort.

Pourquoi: Aussi important soit-il pour l’entraînement musculaire, le cardio a également sa place dans une routine d’entraînement équilibrée. Faire du cardio permet à votre système circulatoire de fonctionner de manière optimale, vous aidant à récupérer plus rapidement, [et cela] maintient votre endurance, dit Tamir. Cela augmente également votre VO2 max, ce qui aide votre corps à utiliser l'oxygène.

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Comment: Vous avez une tonne d'options pour le cardio : un jogging en plein air, une balade à vélo, le bon vieux vélo elliptique, tours de natation à votre centre récréatif local – la liste est longue. Les mouvements fonctionnels, comme les balançoires avec kettlebell et le travail d'agilité, peuvent également être considérés comme du cardio, à condition que vous fassiez suffisamment de répétitions pendant un certain laps de temps pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée.

Le fait que quelque chose soit cardiovasculaire dépend de l'endroit où se trouve votre fréquence cardiaque et de la durée pendant laquelle vous le faites, explique Tamir. Les fréquences cardiaques cibles sont différentes pour chacun, mais Tamir suggère qu'une bonne base de référence à viser lors de vos routines cardio se situe entre 120 et 150 battements par minute pendant 45 à 60 minutes. (Bien sûr, travaillez jusqu'à ce niveau : des routines cardio plus courtes sont également très utiles.)

Une autre option est l'entraînement par intervalles, où vous travaillez dur pendant une courte période et alternez cela avec des périodes de récupération, explique Tamir. La meilleure partie ? Vous pouvez le faire avec à peu près n'importe quoi : rameur d'intérieur, vélo, course à pied, mouvements fonctionnels, etc.

Il existe également de nombreux cours de cardio que vous pouvez essayer. Des exemples palpitants incluent cyclisme en salle , kickboxing, cours de HIIT, danse cardio, cours de course à pied, cours d'aviron et bien plus encore.

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Pourquoi: Faire une pause permet à votre corps de récupérer et de se reconstruire et lui donne le temps de douleurs musculaires après l'entraînement pour vous détendre, afin que vous puissiez reprendre vos entraînements rafraîchi et prêt à le faire.

Il existe plusieurs façons de travailler pendant un jour de repos. Un jour de repos peut impliquer récupération active , ce qui signifie que vous n’êtes pas obligé d’aller à la salle de sport ou de transpirer sérieusement, mais vous le faites quand même quelque chose.

« Il ne s’agit pas seulement de récupération physique, il s’agit aussi de récupération mentale, explique Tamir. Faire quelque chose que vous aimez et qui est actif est bon pour l’esprit… et aide à réduire la fatigue résiduelle.

Mais parfois le meilleur jour de repos est un jour de réel repos. Il est tout à fait normal de ne rien faire pendant votre jour de repos. Le plus important est que vous écoutiez ce dont votre corps et votre cerveau ont besoin. Certains jours de repos, cela pourrait consister à faire une légère routine d’étirements matinaux. D’autres jours, il s’agit peut-être de regarder Netflix en frénésie sur le canapé. Les deux ont leur place dans votre plan d’entraînement hebdomadaire !

Comment: La récupération active ne devrait pas nécessiter beaucoup d’efforts. Pensez à un mouvement discret et doux. Vous pouvez faire des étirements, simplement faire une promenade ou essayer un cours comme le yoga réparateur. Comme mentionné, il est également acceptable de ne rien faire de physique pendant votre jour de repos. Si vous choisissez la récupération active, visez 30 à 60 minutes d’activité très légère.

L'endroit où vous placez ces jours de repos dépend de vous : si vous faites vos entraînements du lundi au vendredi, n'hésitez pas à prendre tout le week-end de congé, dit Tamir. Ou vous pouvez les interrompre en faisant une journée de musculation, une journée de cardio, puis une journée de repos avant de reprendre la musculation. Comme Croissance personnelle signalée précédemment , le Conseil américain sur l'exercice recommande de prendre au moins un jour de repos tous les 7 à 10 jours d'exercice, mais le moment et la fréquence des jours de repos sont hautement individualisés, c'est pourquoi il est important d'être à l'écoute de ce que votre corps vous dit, puis de tenir compte de ces conseils.

Deux heures à la salle de sport, c'est trop ?

Lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice, plus n’est pas toujours synonyme de mieux. En général, une approche intelligente de l'entraînement privilégie la qualité à la quantité, Ava Fagin , CSCS, directeur de la performance sportive à la Cleveland State University, explique à SelfGrowth.

Il est tout à fait possible de faire un bon entraînement, ou suffisamment d'entraînement, pour atteindre les objectifs que vous souhaitez sans faire d'exercice pendant des heures, explique Fagin. Bien sûr, certaines personnes, comme les coureurs de marathon, peuvent avoir besoin de passer plusieurs heures d’exercice à la fois dans le cadre de leurs programmes d’entraînement ultra-spécifiques. Mais pour la population en général, passer deux heures à la salle de sport n’est pas nécessaire et, dans certains cas, pourrait même être contre-productif si vous vous poussez trop loin et surchargez vos muscles.

Alors, combien de temps à la salle de sport est idéal ? En général, une séance de musculation devrait durer 40 à 60 minutes, plus un roulement de mousse et un échauffement rapide au préalable. Quant au cardio, le Collège américain de médecine du sport recommande d'enregistrer 150 minutes d'activité modérée à intense par semaine. La façon dont vous répartissez ces 150 minutes dépendra du type d’entraînement que vous suivez, qu’il s’agisse de séances plus longues et stables ; entraînements HIIT plus courts ; ou un mélange des deux.

Est-ce mauvais de s'entraîner tous les jours ?

Cela peut sembler contre-intuitif, mais les jours de repos sont prévus pour une raison : s'entraîner tous les jours n'est pas un bon plan si vous souhaitez améliorer votre condition physique à long terme.

S'entraîner trop sans donner à son corps le temps de repos dont il a besoin équivaut à faire deux pas en avant, un pas en arrière, explique Fagin. Finalement, faire un pas en arrière encore et encore entraîne une pente descendante du progrès simplement parce que vous êtes très fatigué, dit-elle.

Ne pas prendre de jour de repos lorsque vous en avez besoin, surtout si vous vous surentraînez, cela peut augmenter votre risque de blessure due au surmenage, diminuer vos performances, détruire votre motivation et aspirer la joie d'une activité que vous aimiez autrefois, selon AS.

Suivez plutôt les conseils ci-dessus pour élaborer des plans d’entraînement hebdomadaires comprenant des doses de travail et des doses de repos. Avec ce type d’approche équilibrée, vous atteindrez vos objectifs plus rapidement et avec moins de risques de blessure (et profiterez davantage du processus !). C’est ce que nous appelons une victoire à l’entraînement.

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