Découvrez combien de temps il faut pour créer une nouvelle habitude et pourquoi elle est importante. De plus, 6 stratégies de création d’habitudes conscientes pour vous aider à développer des habitudes qui perdurent.
Créer une nouvelle habitude peut sembler intimidant. Qu'il s'agisse d'intégrer plus d'exercice à votreroutine quotidienne, manger plus sainement ou méditer, intégrer ces actions à votre journée peut être un défi mais incroyablement gratifiant.
Transformer nos actions en réponses automatiques qui correspondent à nos objectifs et à nos valeurs peut nécessiter du dévouement, de la stratégie, de la patience et une approche systématique. La science et la psychologie derrière la formation des habitudes peuvent révéler pourquoi certaines habitudes semblent plus facile à développer que d'autres , et proposez des stratégies pratiques et fondées sur des données probantes pour vous aider à établir des habitudes durables.
Qu'est-ce qu'une habitude ?
Les habitudes influencent souvent nos actions sans que nous en soyons conscients. Qu'il s'agisse de manger des collations malsaines pour calmer la faim ou de procrastiner pour éviter des tâches difficiles, certaines habitudes inutiles sont renforcées par la satisfaction immédiate qu'elles procurent. Cela peut conduire à des comportements indésirables. Cela signifie également que des changements positifs peuvent être créés grâce à la répétition et que la récompense d’une gratification instantanée peut également nous aider à développer des habitudes plus saines.
Certaines habitudes, comme l’exercice régulier, une alimentation saine et les pratiques de pleine conscience, ne procurent pas toujours une récompense immédiate. Au lieu de cela, leurs bénéfices s’accumulent avec le temps, conduisant à une meilleure santé, une productivité accrue et un plus grand sentiment d’appartenance.accomplissement. En se concentrant sur le avantages à long terme et en trouvant des moyens de rendre le processus gratifiant en soi, nous pouvons modifier nos comportements vers des habitudes plus constructives.
Faut-il vraiment 21 jours pour prendre une habitude ?
La croyance selon laquelle il faut 21 jours pour prendre une habitude remonte à Maxwell Maltz, MD, et à ses observations dans les années 1960, où il a remarqué que les patients mettaient environ trois semaines pour s'habituer aux changements de leur apparence physique ou pour développer de nouvelles routines. . Cependant, le interprétation des observations du Dr Maltz en tant que règle stricte pour la formation d’habitudes, cela simplifie à l’extrême la complexité de la création d’une habitude.
Des recherches récentes en psychologie et en neurosciences apportent une compréhension plus nuancée de la formation des habitudes, soulignant que le temps nécessaire pour établir une nouvelle habitude peut varier en fonction de la personne et de la complexité du comportement. Des études suggèrent qu'en moyenne, cela peut prendre entre 18 à 254 jours pour prendre une nouvelle habitude . Ce large éventail reflète la diversité des habitudes que les gens peuvent essayer de développer, depuis des tâches simples comme boire un verre d'eau chaque matin, jusqu'à des comportements plus complexes comme faire de l'exercice pendant 30 minutes chaque jour.
La formation d’habitudes comprend quatre étapes clés :
Signal: Le déclencheur du comportement
Fringale: La force motivationnelle derrière le comportement
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Réponse: Le comportement lui-même
Récompense: Le bénéfice reçu du comportement
Identifier et manipuler les signaux et les récompenses peuvent nous aider à renforcer les nouvelles habitudes souhaitées. Abordez la formation d’habitudes avec attentes réalistes et patience . Cela peut prendre beaucoup plus de trois semaines pour prendre une nouvelle habitude, alors préparez-vous à persévérer face aux défis. Personnalisez les stratégies de création d'habitudes en fonction de vos besoins et de votre situation, plutôt que de vous attendre à un délai unique.
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7 stratégies pour créer des habitudes qui durent
Le temps qu'il faut pour prendre une nouvelle habitude (oucasser un vieux) peut varier, alors abordez la formation d’habitudes avec patience. Restez flexible et ajustez vos stratégies en fonction de ce qui fonctionne pour mieux soutenir le changement durable que vous visez.
1. Fixez-vous des objectifs spécifiques
Soyez précis lors du réglage objectifs . Par exemple, si votre objectif est de marcher davantage, soyez plus précis et incluez comme objectif de marcher 30 minutes chaque jour après le dîner. Cela fournit un objectif clair et facilite le suivi de vos progrès.
2. Créer un environnement favorable
Si votre objectif est de manger plus sainement, remplissez votre cuisine d’aliments nutritifs et éliminez les tentations pour faciliter le maintien de cette habitude. Si vous essayez de réduire le temps passé devant un écran avant de vous coucher, chargez votre téléphone à l'extérieur de la chambre pour renforcer ce comportement.
3. Suivez vos progrès
Gardez une trace de vos réalisations quotidiennes pour vous motiver à continuer. Peut-être que marquer un calendrier ou utiliser une application pour suivre votre élan pourrait être un rappel visuel utile des progrès que vous faites.
4. Utilisez des rappels et des indices
Définissez des alarmes pour indiquer votre nouvelle habitude ou placez des rappels visuels à des endroits stratégiques pour vous aider à garder vos objectifs en tête et encourager la pratique de routine. Si vous souhaitez réduire votre temps d'écran avant de vous coucher, placez un livre près de votre lit avec un pense-bête pour vous rappeler de donner la priorité à la lecture plutôt qu'au défilement.
5. Essayez l’empilement d’habitudes
Créez de nouvelles habitudes en les liant à celles existantes. En liant une nouvelle habitude à une routine établie, l’habitude existante agit comme un signal naturel pour le nouveau comportement, le rendant plus facile à mémoriser et à mettre en œuvre. Un exemple d’empilement d’habitudes pourrait être lorsque vous préparez votre café du matin, vous écoutez également une méditation guidée. Ou lorsque vous effectuez votre routine de soin du soir, vous énumérez également cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.
6. Construisez un réseau de soutien
Partagez vos objectifs avec vos amis, votre famille ou un groupe de soutien pour plus de motivation et de responsabilité. Savoir que les autres vous encouragent peut être une forte incitation à maintenir une habitude.
7. Récompensez-vous
Même si les bénéfices à long terme de votre nouvelle habitude constituent la récompense ultime, les incitations à court terme peuvent stimuler votre motivation. Choisissez des récompenses qui ont du sens pour vous et qui ne portent pas atteinte à l'habitude que vous essayez d'établir.
Comment créer une habitude : 6 conseils judicieux
Intégrer des stratégies de pleine conscience à nos routines quotidiennes peut aider à créer une nouvelle habitude, améliorant ainsi notre conscience et notre intentionnalité à mesure que nous adoptons et maintenons de nouveaux comportements.
1. Définissez vos intentions
Définissez ce que vous souhaitez réaliser avec votre nouvelle habitude, en comprenant le but derrière votre objectif et comment il s'aligne sur vos aspirations plus larges. Cela peut vous aider à rester concentré.
2. Faites un plan
Détaillez les étapes que vous suivrez pour amener lenouvelle habitudedans votre vie. Précisez quand et où vous adopterez votre nouvelle habitude et divisez le processus en actions gérables.
3. Préparez-vous aux défis
Anticipez les obstacles qui pourraient perturber votre processus de formation d'habitudes et élaborez un plan pour les surmonter avec souci minime . Qu'il s'agisse de trouver des alternatives face à la tentation ou de créer des solutions pour d'éventuelles perturbations, être préparé vous aide à rester fidèle à votre habitude.
4. Pratiquez le regroupement de tentations
Combinez l'habitude que vous essayez de prendre avec une activité que vous aimez pour lier le nouveau comportement à une expérience positive. Par exemple, si vous essayez de faire plus d'exercice, écoutez votremusique favoriteou un podcast pendant vos entraînements pour rendre l'activité plus agréable et augmenter vos chances de vous y tenir.
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Essayez d'écouter l'une de nos playlists, commeLo-fi infini pour la concentration, la prochaine fois que vous souhaiterez associer de la musique à une tâche que vous devez accomplir.
5. Soyez patient avec vous-même
Reconnaissez que prendre une nouvelle habitude prend du temps et peut entraîner des revers en cours de route. Considérez les défis comme des opportunités d’apprendre et d’ajuster votre stratégie. Patience et l'auto-compassion peut vous aider à traverser les hauts et les bas de la formation d'habitudes.
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6. Soyez attentif
Méditation, visualisation , et l'auto-réflexion peut améliorer votre lien avec vos objectifs et vous aider à surmonter les obstacles pour adopter des habitudes saines avec plus de facilité et de conscience.
Si la pratique de la pleine conscience est nouvelle pour vous, consultez cette série.
Combien de temps faut-il pour prendre une habitude
Quelle est la règle du 21/90 ?
La règle 21/90 est un concept qui suggère que la formation d'une nouvelle habitude nécessite 21 jours d'action cohérente, puis 90 jours supplémentaires pour y parvenir. faites-en un élément permanent de votre routine quotidienne . Bien que cette règle puisse servir de ligne directrice utile pour la formation d’habitudes, le temps nécessaire pour former ou consolider une habitude peut varier considérablement. L’efficacité de cette règle dépend de la complexité de l’habitude, des circonstances personnelles et des différences individuelles dans le changement de comportement.
Combien de temps faut-il pour prendre de bonnes habitudes ?
La recherche indique que le temps nécessaire pour développer une nouvelle habitude varie considérablement, avec une fourchette moyenne allant de 18 à 254 jours . La formation d’une habitude peut être influencée par la nature de l’habitude, la motivation personnelle et le contexte du nouveau comportement. Certaines habitudes peuvent devenir automatiques relativement rapidement, tandis que d’autres nécessitent plus de temps et des efforts constants pour s’établir.
Pourquoi faut-il 21 jours pour rompre une habitude ?
L'idée selon laquelle il faut 21 jours pour se débarrasser d'une habitude trouve son origine dans les travaux du Dr Maxwell Maltz dans les années 1960. Le Dr Maltz a observé qu'il fallait au moins 21 jours à une personne pour s'adapter à un nouveau changement, comme s'habituer à une nouvelle apparence physique ou à un changement de mode de vie. Toutefois, ce délai n’a jamais été conçu comme une solution universelle pourbriser les habitudes. La recherche moderne suggère que le temps nécessaire pour changer une habitude peut varier considérablement en fonction de la complexité de l'habitude, de l'environnement et de votre niveau d'engagement dans le changement. Utilisez le délai de 21 jours comme point de départ de motivation plutôt que comme période garantie pour modifier vos habitudes.
Est-ce que 2 semaines suffisent pour prendre une habitude ?
Deux semaines, ou 14 jours, sont généralement considérées comme une courte période pour prendre une nouvelle habitude. Bien que les premiers progrès vers la formation d’habitudes puissent certainement commencer dans un délai de deux semaines, la plupart des habitudes nécessitent une pratique plus cohérente et plus longue pour devenir automatiques.
Quelles sont les 7 étapes pour rompre avec une habitude ?
Reconnaissez clairement le comportement que vous souhaitez changer et comprenez son impact sur votre vie.
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Explorez les raisons sous-jacentes ou les déclencheurs qui mènent à cette habitude.
Fixez-vous des objectifs spécifiques, mesurables, réalisables, pertinents et limités dans le temps (SMART) pour fournir un plan clair pour rompre avec cette habitude.
Au lieu d’essayer de mettre fin à un comportement, identifiez une action positive pour le remplacer.
Créer un plan pour gérerdéclencheurs, vous aidant à les éviter ou à y répondre différemment.
Recherchez le soutien d’amis ou de professionnels pour obtenir des encouragements, des responsabilités et des conseils.
Soyez patient et persévérant pendant que vous apprenez à surmonter les défis en cours de route.
