L'allégation : l'entraînement en force vous aidera à développer vos muscles et à stimuler votre métabolisme. C’est une proposition gagnante pour toute femme qui cherche à maintenir un poids santé sans compter les calories ou sans passer un nombre obscène d’heures à transpirer dans la salle de sport.
Il existe d'innombrables raisons de soulever des poids et de développer des muscles forts, notamment la prévention des blessures, l'amélioration de la densité osseuse et un risque plus faible de diabète de type 2 et d'autres maladies. Sans oublier la sensation désagréable que l'on ressent lorsque l'on peut soulever un meuble géant. les escaliers tout seul. Un autre avantage souvent cité de l’entraînement en force est qu’il augmentera votre métabolisme. Mais dans quelle mesure votre métabolisme augmente-t-il avec l’entraînement en force ? La réponse dépend de nombreux facteurs différents.
La vérité est que la vitesse de votre métabolisme est largement déterminée par de nombreux éléments indépendants de votre volonté.
Votre taux métabolique basal (BMR) - les calories que vous brûlez juste pour vivre - dépend de nombreux facteurs, notamment votre sexe, votre génétique et votre âge, Tim Church, M.D., professeur de médecine préventive au Pennington Biomedical Research Center de l'État de Louisiane. Université, raconte SelfGrowth. Recherche publiée dans la revue médicale PLOS UN montre également que la taille de vos organes internes joue un rôle important dans la raison pour laquelle certaines personnes brûlent plus de calories au repos que d'autres. En fait, l'étude a révélé que 43 % des différences entre les taux métaboliques des personnes peuvent s'expliquer par la taille des organes.
Le principal déterminant de votre taux métabolique est en réalité votre masse corporelle totale. «Plus il y a de cellules, même de cellules adipeuses, dans votre corps, plus vous brûlez de fournaises à un moment donné», explique le Dr Church. Pensez-y de cette façon : il faut plus de jus pour charger votre tablette que pour charger votre téléphone. Les personnes plus grandes et ayant une structure osseuse plus grande auront donc un BMR plus élevé que les personnes plus petites et plus minces. Bien que vous puissiez contrôler votre masse corporelle dans une certaine mesure en prenant ou en perdant du poids, vous ne pouvez pas modifier votre taille ou votre structure osseuse. Dans l’ensemble, la majeure partie du BMR d’une personne est déterminée par des facteurs génétiques, explique le Dr Church.
Construire plus de masse musculaire est une chose qui peut augmenter le taux métabolique d’une personne.Les estimations suggèrent que chaque kilo de muscle brûle environ six calories par jour au repos, explique le Dr Church. Cela représente environ trois fois plus de calories qu’un kilo de graisse, qui brûle environ deux calories par jour.
Alors, comment cela se passe-t-il dans le monde réel ? Eh bien, si, par exemple, une femme ajoute 10 kilos de muscle et perd 10 kilos de graisse, elle brûlera 40 calories supplémentaires par jour. Quarante calories par jour, ce n'est pas aussi important qu'un changement de régime alimentaire pourrait l'être, mais pour les personnes qui cherchent à perdre du poids, cela peut encore faire une différence mineure à long terme.
Il est important de se rappeler que puisque tout le monde est différent, ces estimations ne sont que cela. La manière dont les chiffres seront calculés pour chaque personne variera certainement. De nombreux facteurs, comme la génétique, les hormones, le sommeil et l’alimentation, peuvent modifier la vitesse à laquelle notre corps brûle des calories. Et certaines personnes peuvent avoir plus de mal que d’autres lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse ou de gagner du muscle. Encore une fois, de nombreux facteurs entrent en jeu et la chimie de notre corps est toutes différente. L'entraînement en force est important pour de très nombreuses autres raisons (nous y reviendrons plus tard), mais si vous cherchez à augmenter votre métabolisme, il est important d'avoir des attentes réalistes et de savoir que l'entraînement en force peut faire une différence, mais qu'il est probablement gagnant. Cela n’affecte pas considérablement le nombre de calories que vous brûlez d’un jour à l’autre.
Plus de muscle entraînera probablement des entraînements plus longs et plus intenses, ce qui peut encore augmenter le nombre de calories que vous brûlez.Lorsque les gens parlent de vouloir augmenter leur métabolisme, ils veulent généralement dire qu’ils veulent brûler plus de calories. Il faut donc noter qu’en ayant simplement plus de muscle, vous brûlerez également plus de calories pendant les entraînements. C'est parce que vous pourrez travailler plus dur et plus longtemps.
Gagner du muscle grâce aux exercices de résistance signifie que vous pouvez en faire plus. Vous pouvez vous entraîner plus dur et parcourir des sentiers plus raides, diététicien sportif Marie Spano , M.S., R.D., C.S.C.S., raconte SelfGrowth. Cela entraînera une augmentation des calories brûlées. Maintenant, c’est significatif.
Si vous n'êtes pas préoccupé par le nombre de calories que vous brûlez, il est néanmoins encourageant de constater que l'entraînement en force peut améliorer vos performances sportives. (Et encore une fois, l’exercice présente d’innombrables avantages qui n’ont rien à voir avec les calories, le poids ou le métabolisme.)
Après une séance de musculation, votre métabolisme reste élevé grâce à un processus appelé consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC). Mais l'effet n'est pas énorme.EPOC est plus communément connu sous le nom de effet de postcombustion . Il fait référence à tout l'oxygène (et l'énergie, sous forme de calories) que votre corps absorbe et utilise après l'exercice pour aider à réparer vos muscles et à récupérer.
La recherche montre que l’entraînement en force est particulièrement efficace pour augmenter l’EPOC. En effet, de manière générale, les séances de musculation entraînent plus de stress physiologique pour le corps que les exercices cardiovasculaires, voire des intervalles cardio de plus forte intensité. Cependant, il convient de noter que l’intensité globale de l’exercice est ce qui a le plus grand impact sur l’EPOC. Ainsi, les squats, les soulevés de terre et les développé couchés avec des poids lourds seront beaucoup plus efficaces pour augmenter l'EPOC que les boucles de biceps et les extensions de triceps avec des poids légers.
Quelle différence EPOC fait-il ? Eh bien, dans une étude de recherche Chez les jeunes femmes, le taux métabolique basal a augmenté de 4,2 pour cent 16 heures après une séance de musculation d’une heure et 40 minutes, soit l’équivalent de brûler 60 calories supplémentaires en moyenne. C'est un long entraînement, et 60 calories supplémentaires, ce n'est pas vraiment énorme. De plus, EPOC n’est pas un boost permanent. Les recherches suggèrent que cela peut durer de 12 heures à quelques jours, selon l'entraînement et la personne qui le fait. Les calories que vous brûlez grâce à EPOC peuvent s'accumuler avec le temps, surtout si vous soulevez des poids trois ou quatre fois par semaine, mais dans l'ensemble, cela n'a pas un très grand effet sur votre métabolisme.
En fin de compte, l'augmentation exacte de l'EPOC que vous obtenez grâce à vos entraînements de musculation dépend des exercices que vous effectuez, des poids que vous utilisez, des répétitions et des séries que vous effectuez, du repos que vous prenez et du temps total que vous passez à transpirer, sans parler de votre la génétique, le niveau de forme physique actuel et la masse musculaire.
noms japonais fémininsEn vieillissant, nous perdons de la masse musculaire. L’entraînement en force est donc essentiel pour la maintenir ainsi qu’un métabolisme sain.
La recherche montre que dès l'âge de 30 ans, le corps commence à perdre lentement de la masse musculaire, les femmes perdant jusqu'à 15 pour cent de la masse musculaire totale par décennie avant l'âge de 50 ans. un métabolisme en déclin, Emilia Ravski, D.O. , spécialiste de la médecine du sport au Hoag Orthopaedic Institute en Californie, explique à SelfGrowth. Cette baisse du taux métabolique est en fait l’un des facteurs déterminants du poids que les femmes ont généralement tendance à prendre après avoir naturellement atteint leur niveau musculaire maximal dans la vingtaine. recherche de l'Université Tufts suggère.
Cependant, grâce à un programme ciblé de musculation de l’ensemble du corps, il est possible non seulement de prévenir la perte musculaire, mais également d’augmenter votre masse musculaire (et de maintenir votre métabolisme élevé) tout au long de votre vie.
En d’autres termes, même si l’entraînement en force ne augmenter votre métabolisme, cela peut vous aider maintenir votre métabolisme en vieillissant.
La meilleure façon de développer votre masse musculaire et d’obtenir le plus grand coup de pouce métabolique : effectuez des mouvements composés et soulevez des charges lourdes.Si vous souhaitez vous entraîner pour développer votre masse musculaire, concentrez-vous sur l'intégration d'au moins trois entraînements de musculation dans votre routine d'exercice hebdomadaire et donnez la priorité aux grands mouvements composés (qui nécessitent que plusieurs groupes musculaires travaillent en même temps) plutôt qu'aux petits exercices d'isolement.
Il est utile d’intégrer quelques boucles de biceps à votre entraînement, mais cela n’aura pas le même impact que les tractions, dit Spano. Les squats, les soulevés de terre, les presses à épaules, les fentes, les rangées et les développé couchés sont tous d'excellentes options pour stimuler la plus grande croissance musculaire possible à chaque répétition.
De même, soulever des poids suffisamment lourds pour que vous puissiez effectuer seulement 6 à 12 répétitions par série avec une forme appropriée contribuera à augmenter la taille musculaire plutôt que l'endurance musculaire. Les exercices composés permettent de soulever des charges plus lourdes, donc les deux s'associent bien. N'ayez pas peur d'y aller lourd, dit Spano.
L’entraînement en force est formidable pour votre santé et votre forme physique en général. La construction musculaire ne stimule peut-être pas beaucoup votre métabolisme, mais cela ne devrait pas vous décourager de soulever des poids.En fin de compte, oui, entraînement en force a un impact sur votre métabolisme, mais tout coup de pouce que vous obtiendrez sera minime et complètement secondaire par rapport à tous les autres bienfaits de l’entraînement en force pour la santé. Tout changement dans le métabolisme ou augmentation de la dépense calorique varie considérablement d'une personne à l'autre et dépend de nombreux facteurs : votre génétique, vos habitudes alimentaires, votre état de santé, l'entraînement que vous faites ce jour-là, la quantité de sommeil que vous dormez, et même à quel point vous êtes stressé un jour donné. Mais intégrer quelques séances de musculation à votre programme de remise en forme vaut la peine, quoi qu'il arrive : vous vous sentirez devenir plus fort et vous serez en mesure de dire qu'il est en meilleure santé tout au long de votre vie. Ce sont les avantages les meilleurs et les plus prometteurs pour lesquels travailler.
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