Même si vous n’êtes pas exactement sûr de ce qu’est réellement une protéine ou de la quantité de protéine dont vous avez besoin, une chose est sûre : elle semble être partout en ce moment. D’une manière ou d’une autre, cette humble macro a réussi à transcender le domaine de la nutrition et à s’imposer dans le courant dominant. Tout ce que vous avez à faire est de faire vos courses dans votre supermarché local ou de faire défiler votre flux de réseaux sociaux pour trouver des preuves. Les célébrités lancent leurs propres marques de protéines. Les influenceurs TikTok partagent des recettes riches en protéines (en vous regardant yaourt moelleux ) et tout le monde boit des shakes CorePower.
Mais malgré tous les produits protéinés qui se disputent votre argent et votre contenu réclamant votre attention, un problème susmentionné est rarement abordé : comment beaucoup protéines avez-vous vraiment vraiment besoin dans une journée ? (Et d’ailleurs, quel est l’impact de votre niveau d’activité ?!)
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Excellentes questions : nous y répondrons ci-dessous pour dissiper toute confusion que vous pourriez avoir. Voici un aperçu de ce que les protéines font dans votre corps et de la quantité de protéines que vous devriez réellement viser. Parce que désolé, votre girly du fitness ou votre gourou du bien-être préféré n’est pas nécessairement une source fiable.
Qu'est-ce qu'une protéine ?
Si le terme protéine n’est pas pour vous bien plus qu’un mot à la mode en matière de fitness, permettez-nous de vous l’expliquer. Les protéines alimentaires sont l’un des trois macronutriments (c’est-à-dire les nutriments dont le corps a besoin en quantités importantes). Contrairement à crabes et graisse (les deux autres) les protéines ne sont généralement pas une source d’énergie majeure, même si nous en obtenons certainement quelques de l'énergie (à raison de quatre calories par gramme pour être précis).
Presque tous les produits d'origine animale (viande, œufs de volaille, produits laitiers, poisson) contiennent une quantité importante de protéines et sont donc souvent étiquetés comme sources de protéines lorsque nous parlons d'alimentation et de nutrition. Mais les protéines sont également présentes dans de nombreux aliments à base de plantes . Il y en a une bonne quantité haricots noirs pois chiches lentilles pois, noix et graines par exemple. Pendant ce temps, les légumes et les céréales en contiennent généralement de plus petites quantités, selon la FDA. Gardez cependant à l’esprit que les grains entiers contiennent généralement plus protéine que raffiné grains qui ont été traités pour éliminer la partie du grain qui fournit souvent une grande partie de la macro, comme SELF l'a signalé précédemment. (Cela supprime également un tas de fibre aussi).
Les protéines sont constituées de petites unités d’acides aminés souvent surnommées les éléments constitutifs de la vie en raison de leur rôle central dans la croissance et le développement. Il existe 20 acides aminés différents au total et ils peuvent être divisés en deux groupes principaux. FDA . Neuf des 20 sont ce qu'on appelle essentiel acides aminés, ce qui signifie que le corps est incapable de les produire lui-même et doit donc les puiser dans l’alimentation. Les 11 autres sont non essentiel car l'organisme est capable de les produire lui-même ou de les synthétiser à partir des acides aminés essentiels selon les Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis .
Lorsqu'une protéine est une bonne source des neuf acides aminés essentiels, nous l'appelons un protéine complète . Tous les produits d'origine animale sont des protéines complètes, tout comme le soja (y compris le soja produits comme le tofu tempeh et l'edamame). Lorsqu’une protéine manque ou est faible en acides aminés essentiels, elle est considérée comme incomplète. C’est le cas de la plupart des aliments végétaux.
Mais bonne nouvelle pour les végétariens, les végétaliens et les amateurs d’aliments végétaux en général, vous n’êtes pas nécessairement obligé de manger des protéines complètes pour obtenir tous les acides aminés essentiels : manger une grande variété de protéines incomplètes fera également l’affaire. Comme le FDA explique que les protéines incomplètes manquent souvent d’un ou deux acides aminés, elles compensent donc naturellement les carences les unes des autres. Par exemple, les céréales sont faibles en acide aminé appelé lysine, tandis que les haricots et les noix sont faibles en méthionine. Mais lorsque vous mangez, par exemple, des haricots et du riz ou des toasts de blé avec du beurre de noix, vous obtenez tous les acides aminés que vous consommez lorsque vous mangez, par exemple. poulet . Alors que les gens étaient autrefois encouragés à manger des protéines incomplètes dans des combinaisons complémentaires aux repas pour obtenir toute la gamme d'acides aminés d'un coup, nous savons maintenant que cela n'est pas nécessaire selon le Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis - tant que vous mangez de la variété tout au long de la journée, tout devrait bien se passer.
Pourquoi nous avons même besoin de protéines
Ce surnom d’élément constitutif n’est pas exagéré : les protéines font partie intégrante de chaque cellule de votre corps, y compris de vos muscles.
Si nous ne consommons pas suffisamment de protéines, notre corps ne pourra pas se reconstruire correctement et nous commencerons à perdre de la masse musculaire. Colleen Tewksbury PhD MPH RD professeur adjoint en sciences de la nutrition à Penn Nursing et ancien président de la Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics, raconte SELF.
Les protéines aident à réparer les microdéchirures qui se produisent dans vos fibres musculaires lorsqu'elles sont sollicitées pendant l'exercice. Collège américain d'exercice (ACE) explique. Ce processus de dommages et de réparation est ce qui maintient et augmente votre masse musculaire.
Mais les protéines ne sont pas seulement importantes pour les personnes qui s'entraînent : en plus de la croissance et de la réparation musculaires, les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation de pratiquement tous cellules et tissus corporels - de vos cheveux et ongles de votre peau à vos organes osseux et fluides corporels selon le FDA . C’est pourquoi il est particulièrement important d’en consommer suffisamment pendant les périodes de développement comme l’enfance et l’adolescence.
Les protéines jouent également un rôle dans des processus corporels cruciaux tels que la coagulation sanguine, la réponse immunitaire, l'équilibre des fluides visuels et la production de diverses enzymes, hormones et anticorps. FDA . Et comme il contient des calories, il peut également fournir de l’énergie à stocker ou à utiliser immédiatement. (Mais comme nous l’avons déjà dit, ce n’est certainement pas son rôle principal, dont nous parlerons plus en détail dans un instant.)
Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous mangez des protéines
Malheureusement pour ceux qui espèrent des gains instantanés, ce n’est pas comme si manger un morceau de poulet enverrait des protéines directement à vos biceps. Quel que soit le type de protéine que vous consommez – végétale ou animale, complète ou incomplète – le premier objectif de votre corps est de la décomposer (via le processus digestif) en toutes les différentes unités d’acides aminés à partir desquelles elle a été assemblée, explique le Dr Tewksbury.
Ensuite, ces acides aminés singuliers sont reconfigurés (par le foie) en le type de protéine dont votre corps a besoin. Par exemple, certaines protéines du corps forment des anticorps qui aident le système immunitaire à combattre les bactéries et les virus. D'autres aident aux réactions chimiques de synthèse de l'ADN ou au transport des molécules. Institut National des Sciences Médicales Générales explique.
Étant donné que votre corps ne peut pas stocker l’excès de protéines, il décompose immédiatement celles dont il n’a pas besoin et les stocke généralement dans les tissus adipeux (sous forme de triglycérides). Manuels Merck . Rarement, si votre corps est à jeun ou ne reçoit pas suffisamment de calories provenant d'autres macronutriments, les protéines décomposées peuvent être converties en glucose et utilisées comme carburant d'urgence. Whitney Linsenmeyer, Ph.D., Dt.P. professeur adjoint de nutrition et de diététique au Doisy College of Health Sciences de l'Université de Saint Louis et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique, raconte SELF. Mais ce n’est pas typique car le corps préfère considérer les glucides comme sa principale source d’énergie (suivi des graisses alimentaires si le corps est je ne consomme pas assez de glucides ). Nous peut s'adapter à l'utilisation des protéines pour produire de l'énergie également, mais ce n'est pas idéal, dit le Dr Linsenmeyer. Idéalement, [nos corps] veulent le laisser tranquille pour construire et entretenir les tissus corporels.
De quelle quantité de protéines votre corps a besoin
D'accord, de quelle quantité de protéines parlons-nous ici ? La quantité de protéines dont votre corps a réellement besoin pour la croissance et la réparation des tissus est déterminée par des facteurs tels que le sexe, l'âge, la taille, le poids, le niveau d'activité et les besoins globaux en calories, en fonction du Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis . Cela va donc beaucoup varier d’une personne à l’autre.
Un bon point de départ pour estimer approximativement les besoins minimaux en protéines est le apport journalier recommandé (RDA). Fondamentalement, l’AJR fait référence à l’apport quotidien minimum moyen suffisant pour répondre aux besoins nutritionnels (c’est-à-dire prévenir une carence) de la plupart des individus en bonne santé (qui sont sédentaires ou peu actifs). Pour les protéines, cela représente 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, soit environ 0,36 gramme par livre. (Vous multiplieriez donc votre poids en livres par 0,36 pour obtenir votre RDA.) Par exemple, une personne moyenne de 200 livres a besoin d'au moins 72 grammes de protéines par jour pour atteindre le sien.
Les personnes ayant un niveau d’activité plus élevé en auront probablement besoin de plus. Les personnes qui s'entraînent et souhaitent maintenir et/ou développer leur masse musculaire grâce à un régime alimentaire et à de l'exercice bénéficieront certainement d'un apport en protéines supérieur à l'apport journalier recommandé. Adam M. Gonzalez PhD CSCS professeur au Département de santé paramédicale et de kinésiologie de l'Université Hofstra s'est dit à lui-même .
Comment cela dépend beaucoup plus exactement de facteurs supplémentaires (comme la quantité d'exercice que vous faites et vos objectifs de composition corporelle, ainsi que SELF a signalé )—ainsi que à qui vous demandez. Plusieurs grandes organisations – la Académie de nutrition et de diététique (Académie) Les diététistes du Canada (DC) et l'American College of Sports Medicine (ACSM) — a examiné les recherches sur la nutrition sportive et a convenu que l'apport quotidien optimal en protéines pour les adultes actifs et les athlètes est de 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (ou de 0,5 à 0,9 grammes par livre). De même le Société internationale de nutrition sportive (ISSN) recommande 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (ou 0,6 à 0,9 grammes par livre).
Sur la base de ces recommandations, par exemple, une personne pesant 200 livres souhaiterait consommer entre 100 et 180 grammes de protéines par jour. En général, plus votre niveau d’activité est élevé – plus vos séances d’entraînement sont fréquentes et longues – plus vous serez élevé dans cette fourchette, explique le Dr Gonzalez.
Cela dit, les personnes les plus actives ne sont pas les seules à avoir besoin de plus de protéines que la moyenne. Des sources comme UCSF Health recommandent aux femmes enceintes de consommer au moins 60 grammes de protéines par jour (20 à 25 % de leurs calories quotidiennes totales), soit une augmentation à 1,1 gramme par kilogramme par jour (0,5 gramme par livre). Pendant ce temps un 2020 étude publié dans Développements actuels en nutrition ont constaté que les personnes qui allaitent exclusivement bénéficieraient le plus d'un apport d'environ 1,7 à 1,9 gramme par kilogramme par jour (environ 0,8 gramme à 0,9 gramme par livre). Et enfin, la plupart des sources conseillent que les personnes âgées consomment environ 1 à 1,2 grammes par kilogramme par jour (environ 0,4 à 0,5 grammes par livre) en raison du risque accru de perte de masse musculaire. Médecine de style de vie de Stanford suggère jusqu'à 1,6 grammes par kilogramme par jour (environ 0,7 grammes par livre).
Comment espacer votre apport en protéines
Quand vous mangez vos protéines est tout aussi important que combien tu manges. Vous ne voulez pas faire le plein lors d’un repas ou après une séance d’entraînement, puis lésiner pour le reste de la journée. Comme nous l’avons mentionné, le corps n’a pas de réservoir de rétention de protéines comme c’est le cas pour les glucides, où il peut siphonner un surplus pour un accès facile si nécessaire.
C’est pourquoi la meilleure façon d’obtenir vos protéines est d’échelonner votre consommation tout au long de la journée. Suivre cette voie aide votre corps à diriger les protéines où c'est nécessaire quand c'est nécessaire, sans parler du fait que vous vous sentez satisfait et plein d'énergie ! Jetez donc un œil aux recommandations ci-dessus, calculez votre objectif quotidien et voyez comment vous pouvez répartir ce montant entre vos différents repas et collations.
Espacer votre apport en protéines est également très important pour les personnes actives. En effet, la réparation et la croissance musculaires sont plus importantes lorsque vous consommez suffisamment de protéines au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, explique le Dr Linsenmeyer. Oui, les protéines sont vitales après une séance d'entraînement Yasi Ansari Mme Rd le porte-parole national des médias de l'Académie de nutrition et de diététique a je l'ai déjà dit à moi-même . Mais il est important que les gens sachent que plus [d’un seul coup] n’est pas nécessairement mieux.
Examinons cela un peu plus. Pour commencer, vos muscles auront plus faim de protéines pendant au moins 24 heures après l'exercice, explique le Dr Gonzalez, donc la plupart du temps si vous vous entraînez presque tous les jours. L'Academy/DC/ACSM recommande de consommer 15 à 25 grammes de protéines (ou 0,25 à 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel) environ toutes les trois à cinq heures pour maximiser la réparation musculaire. L'ISSN suggère d'en consommer 20 à 40 grammes (ou 0,25 gramme par kilogramme de poids corporel) toutes les trois heures environ. Un bon objectif combinant ces gammes est donc de 20 à 30 grammes de protéines à la fois. SELF a expliqué . Si vous voulez être un peu plus précis, convertissez votre poids en livres en kilogrammes (divisez votre poids en livres par 2,2) et multipliez ce nombre par 0,25 ou 0,3. Pour une personne de 200 livres, par exemple, cela équivaut à 23 à 27 grammes de protéines.
L’essentiel sur les protéines ? Ce nutriment est essentiel pour vous maintenir en bonne santé et fonctionner à un niveau élevé. Vous souhaitez donc atteindre au moins le minimum recommandé quoi qu'il arrive – et si vous vous entraînez, obtenez-en un peu plus. Cela dit, ne tombez pas dans l’illusion que plus c’est nécessairement mieux. En réalité, vous n’avez probablement pas besoin d’autant qu’Internet vous le dit, il y a donc de fortes chances que vous vous en sortiez très bien tel quel.
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