La marche améliore-t-elle votre santé mentale ? Nous explorons les bienfaits de la marche sur la santé mentale, notamment le stress et l’humeur. De plus, comment créer une routine de marche.
La marche est une activité simple que la plupart d’entre nous pratiquent quotidiennement, souvent sans trop y penser. Cependant, la marche peut également avoir de grands avantages pour notre santé mentale et notre bien-être émotionnel. Que vous vous promeniez dans votre quartier, que vous fassiez une randonnée dans la nature , ou en utilisant un tapis roulant, la marche peut vous aider à vous sentir mieux de plusieurs manières.
La marche améliore-t-elle vraiment la santé mentale ? 5 bienfaits bien-être
Ajouter la marche à votre routine quotidienne peut être un moyen efficace et accessible d’améliorer votre bien-être mental.
1. Réduit l’anxiété et la dépression : Le rythme rythmé de la marche peut apaiser l'esprit, réduisant les niveaux de stress et atténuant sentiments d'anxiété et la dépression.
2. Améliore votre humeur : Marcher, surtout lorsqu’il est pratiqué rapidement, peut améliorer votre humeur. En effet, l’activité physique déclenche parfois la libération de substances chimiques dans le cerveau qui peuvent vous rendre plus heureux et plus détendu. Une simple promenade rapide peut parfois offrir un amélioration naturelle de l'humeur .
3. Améliore la fonction cognitive : Des promenades régulières peuvent aider à améliorer votre mémoire, votre capacité d'attention et vos capacités à résoudre des problèmes. La marche peut être un excellent moyen de vider votre esprit, d'encourager la pensée créative etaméliorez votre santé cognitive globale.
4. Donne un sentiment d’accomplissement : Prendre le temps de faire une promenade peut procurer un sentiment d'accomplissement, ce qui peut stimuler votre amour propre . L'estime de soi est un élément important de la santé mentale. Atteindre une certaine distance ou s’engager dans une routine de marche quotidienne peut être un objectif vers un esprit plus sain.
5. Encourage la pleine conscience et la méditation : La marche peut vous aider à pratiquerpleine conscience. En vous concentrant sur vos pas, votre respiration ou l'environnement qui vous entoure, vous pouvez transformer votre promenade en une méditation en mouvement. Cela peut vous aider à vous ancrer dans le moment présent pour réduire le stress et favoriser la paix intérieure.
De quelle quantité de marche avez-vous besoin pour améliorer votre santé mentale ?
Lorsque vous créez une routine de marche, commencez par des durées et des distances courtes et gérables. Commencez par 10 à 15 minutes chaque jour et augmentez progressivement cette durée à mesure que vous développez votre endurance. Une fois que vous êtes à l’aise avec une distance plus courte, essayez de prolonger votre marche de 30 à 60 minutes pour des bienfaits encore plus importants sur la santé mentale. N'oubliez pas que la cohérence de votre routine de marche est plus importante que l'intensité ou la durée de chaque marche.
Essayez de faire une promenade tous les jours, même s'il ne s'agit que d'une promenade rapide. autour de votre quartier . Ce sentiment de stabilité et de prévisibilité peut contribuer à soutenir votre santé mentale.
Écoutez toujours votre corps et ajustez votre marche en conséquence. Les jours où vous vous sentez stressé ou anxieux, une marche plus longue peut être plus thérapeutique. Cependant, si votre les niveaux d'énergie sont faibles , une marche plus courte et plus douce peut quand même être bénéfique.
9 façons d’augmenter les bienfaits de la marche pour votre santé mentale
Pour maximiser les bienfaits de la marche sur la santé mentale, essayez d’ajouter d’autres pratiques et approches, comme la méditation, lorsque vous créez une routine de marche. Cela peut contribuer à faire de chaque promenade une expérience plus précieuse et enrichissante pour votre esprit et votre corps.
1. Ajoutez la pleine conscience
Transformez vos promenades en pratique de pleine conscience en vous concentrant sur le moment présent. Faites attention aux sensations de vos pieds touchant le sol, aux sons autour de vous et à la sensation de l'air sur votre peau. Pratiquer la pleine conscience peut aider à réduire le stress et à accroître le sentiment de calme.
Essayez de faire unPromenade naturepour calmer votre esprit et évacuer le stress grâce au pouvoir du mouvement méditatif.
2. Engagez vos sens
Rendez vos promenades plus enrichissantes en engageant pleinement votre sens . Remarquez les couleurs, les motifs d’ombre et de lumière, les parfums et les sons. Cet engagement sensoriel peut approfondir votre connexion avec l’environnement et offrir une expérience plus thérapeutique.
Apprendre àVisitez vos sensavec cette méditation guidée dirigée par le Dr Eric López.
3. Pratiquez la respiration profonde
Lorsque vous marchez, concentrez-vous sur votre respiration. Essayez de prendre des respirations profondes et lentes, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Respiration profonde peut réduire le stress et l’anxiété, améliorant ainsi l’effet calmant de votre marche.
EssayerCompter le souffle, une technique de respiration simple pour calmer votre esprit.
4. Choisissez des décors naturels
Les promenades dans la nature, parfois appelées bains de forêt, peuvent réduire considérablement le stress et améliorer l'humeur. Dans la mesure du possible, entrezdécors naturelscomme les parcs, les forêts ou au bord de l’eau pour améliorer les bienfaits de la marche sur la santé mentale.
Appuyez sur play si vous ne pouvez pas sortir mais que vous avez envie de profiter des bienfaits de la nature.
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5. Ajoutez des éléments de marche méditative
Transformez la marche enméditationen étant pleinement conscient de chaque étape et en utilisant votre marche comme un moment de réflexion et de méditation. Cela peut apporter de la clarté, réduire le stress et encourager un sentiment plus profond de paix intérieure.
Laissez cette méditation vous aider à prendre conscience de votre environnement lors de votre prochaine promenade.
6. Écoutez de la musique apaisante ou des promenades guidées
Pensez à écoutermusique apaisanteou des méditations guidées à pied lorsque vous marchez. Ceux-ci peuvent aider à maintenir un état d’esprit paisible et à améliorer les bienfaits relaxants de votre promenade.
Détendez-vous et détendez-vous avec l'une des mélodies paisibles du piano.
7. Variez vos itinéraires
Gardez votre routine de marche intéressante en choisissant différents itinéraires et environs. Cela peut fournir de nouveaux stimuli à vos sens, rendant chaque promenade unique afin que vous vous sentiez engagé et motivé .
8. Marchez entre amis ou en famille
Ajoutez une interaction sociale à vos promenades pour améliorer vos bienfaits sur la santé mentale. Marcher avec un ami ou en groupe peut apporter un soutien social précieux et contribuer à réduire sentiments de solitude .
9. Réfléchissez après la marche
Au retour de votre promenade, prenez quelques minutes pour réfléchir à cette expérience. Tenir un journal de vos promenades peut vous motiver et vous aider à constater les progrès que vous faites vers vos objectifs de santé mentale. Il peut également afficher les modèles et les préférences de votre routine de marche, afin que vous puissiez l'adapter plus efficacement à vos besoins.
Prenez un moment pour vous connecter à ce qui se passe dans votre corps et votre esprit après avoir traversé une douceS'enregistrer avec soi-mêmeméditation guidée.
Comment créer une routine de marche en 10 étapes
Démarrage et maintenanceune nouvelle habitudepeut parfois sembler difficile. En suivant ces étapes, vous pouvez commencer à établir une routine de marche qui deviendra un élément naturel et agréable de votre vie quotidienne, en profitant des nombreux bienfaits pour votre santé mentale et votre bien-être général.
1. Fixez-vous des objectifs clairs
Commencez par définir ce que tu veux réaliser avec votre routine de marche. Qu'il s'agisse d'améliorer votre humeur, de réduire votre stress ou d'améliorer votre santé mentale globale, des objectifs clairs peuvent vous donner une orientation et une motivation.
2. Commencez petit
Si vous débutez dans la marche régulière, commencez par des distances ou des durées gérables. Même une marche de 10 minutes est bénéfique. Augmentez progressivement votre temps de marche à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.
3. Planifiez vos promenades
Être cohérent. Si possible, marchez à la même heure chaque jour pour vous aider à développer cette habitude. UN promenade matinale est une façon énergisante de commencer votre journée, et une promenade en soirée peut vous aider à vous détendre.
4. Préparez votre équipement
Disposez vos chaussures de marche, vos vêtements et tout autre équipement dont vous avez besoin la veille pour vous aider rester motivé et supprimer les barrières.
5. Choisissez un itinéraire familier
Dans un premier temps, choisissez un itinéraire que vous connaissez bien. Cette familiarité peut faciliter l’adoption de l’habitude de marcher. Une fois que vous êtes à l'aise, explorez de nouveaux endroits pour que la routine reste intéressante.
6. Suivez vos progrès
Tenez un journal de vos promenades, en notant combien de temps vous avez marché et ce que vous avez ressenti. Suivre vos progrès peut vous aider à constater les changements positifs au fil du temps.
7. Ajoutez de la variété
Pour éviter l'ennui, variez vos itinéraires de promenade, écoutez de la musique ou des podcasts, ou invitez un ami à vous rejoindre. Des études montrent que marcher avec des amis , en particulier dans la nature, peut améliorer le bien-être et prévenir la dépression.
8. Soyez flexible
La vie peut être imprévisible, alorsêtre flexibleavec votre routine. Si vous manquez une promenade, ne soyez pas trop dur avec vous-même. Remettez-vous simplement sur la bonne voie le lendemain ou lorsque votre corps se sent à nouveau prêt à bouger.
9. Célébrez les réalisations
Reconnaissez vos progrès et célébrez vos succès, aussi petits soient-ils. Célébrer vos réalisations peut renforcer votre motivation et votre engagement envers votre routine de marche.
10. Écoutez votre corps
Faites attention à ce que vous ressentez pendant et après les promenades. Si vous ressentez un inconfort, ajustez votre rythme ou votre durée pour vous préparer au succès. Commencez par des marches plus lentes et courtes, puis augmentez la durée et la vitesse selon que votre corps le permet. Si ce n’est pas le cas, ce n’est pas grave !Mouvement conscientest unique pour vous.
FAQ Marcher pour la santé mentale
Combien de temps dois-je marcher chaque jour pour constater un bénéfice sur ma santé mentale ?
Il n’existe pas de formule exacte à suivre pour bénéficier des bienfaits de la marche sur la santé mentale, mais un bon début consiste à viser au moins 30 minutes de marche presque tous les jours de la semaine. N'hésitez pas à le diviser en trois promenades de 10 minutes si c'est mieux pour votre emploi du temps. Cependant, n'oubliez pas que même de courtes promenades peuvent être bénéfiques et que la formule de chacun sera différente. La cohérence est plus importante que l’intensité, alors trouvez un rythme et une durée qui vous semblent gérables et agréables.
La marche peut-elle remplacer une thérapie ou des médicaments pour les problèmes de santé mentale ?
La marche peut améliorer considérablement votre bien-être, mais ses bienfaits sur la santé mentale ont des limites. Ce n'est pas un remplacement pour thérapie ou des médicaments prescrits par des professionnels de santé, mais plutôt une pratique complémentaire. Suivez toujours les conseils des professionnels de la santé mentale pour traiter des affections spécifiques.
Quels sont les meilleurs moments de la journée pour marcher pour des bienfaits sur la santé mentale ?
Le meilleur moment pour marcher dépend de votre emploi du temps personnel et de vos préférences. Certaines personnes trouvent qu'une promenade matinale peut aider à donner un ton positif à la journée, tandis que d'autres préféreront peut-être une promenade en soirée pour décompresser et réfléchir. Expérimentez pour choisir le moment qui vous semble le plus bénéfique et auquel vous pouvez être cohérent avec votre routine.
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Comment puis-je rester motivé pour maintenir une routine de marche pour la santé mentale ?
Rester motivé peut parfois être un défi, mais définir des objectifs réalistes , suivre vos progrès et varier votre routine de marche peut vous aider. Célébrez vos réalisations, aussi petites soient-elles, et envisagez de marcher avec un ami ou un membre de votre famille pour en faire une activité plus sociale et plus agréable. Notez les sentiments positifs que vous ressentez après une promenade et utilisez-les comme motivation pour commencer.
Marcher avec d’autres peut-il améliorer les bienfaits sur la santé mentale ?
Marcher avec d’autres peut augmenter les bienfaits sur la santé mentale. Cela peut offrir une opportunité d’interaction sociale, ce qui peut améliorer l’humeur et réduire les sentiments de tristesse.solitudeou l'isolement. Marcher avec un ami ou en groupe peut également offrir de la motivation et de la responsabilité, ce qui facilite le respect de votre routine. Cependant, les promenades solitaires peuvent également être bénéfiques, offrant du temps de réflexion etsolitude, ce qui peut être important pour la santé mentale.
