Même avant que je reçoive un diagnostic de TDAH, la question avez-vous essayé de rédiger une liste ? me mettrait sur les nerfs. Je suis tout à fait favorable aux hacks de productivité innovants et aux personnes neurotypiques bien intentionnées qui souhaitent faire quelque chose. peut souvent aussi simple que d'écrire une liste, mais comme le dit Edward Hallowell, M.D., psychiatre et expert en TDAH, à SelfGrowth, les choses ne sont pas si simples pour les personnes atteintes de TDAH, ce qui, soit dit en passant, l'inclut : la plupart des stratégies organisationnelles que nous mettons en œuvre échouent parce qu'ils sont ennuyeux, dit-il. Et les personnes atteintes de TDAH, explique-t-il, ne peuvent pas tolérer l'ennui. Cette intolérance conduit à une version suralimentée de la procrastination, au point de mettre en péril le travail et les relations.
J’utilise bon nombre de ces astuces et stratégies spécifiques au TDAH pour m’aider à surmonter les difficultés – et également à tirer le meilleur parti des avantages – de ce trouble neurodéveloppemental, mais elles ne sont pas nécessairement réservées aux personnes atteintes de TDAH. Vous trouverez peut-être ces conseils plus utiles que jamais en ce moment, car la plupart d’entre nous sont confrontés à des changements assez importants dans nos routines alors que nous pratiquons la distanciation sociale pendant la nouvelle pandémie de coronavirus. Compte tenu de nos nouveaux environnements quotidiens et de travail, c’est le moment idéal pour intégrer quelques trucs et astuces qui peuvent vous aider à vous concentrer.
1. Faites de la première chose que vous faites chaque jour quelque chose de relaxant et d’agréable.
Le Dr Hallowell décrit la peur de nombreuses personnes atteintes de TDAH de se lancer dans un travail ou un projet comme un rocher colossal de pensées négatives. La bonne nouvelle, dit-il, est que vous pouvez transformer ce rocher en caillou grâce à des stratégies intelligentes, en particulier celles qui s’attaquent directement à ce cycle de pensées négatives.
Si ce n’est pas déjà fait, commencez votre journée avec quelque chose d’agréable pour atténuer la peur. Cela peut être un bon petit-déjeuner (j'aime un porridge sain avec des baies et des graines), un peu d'exercice matinal ou une conversation vidéo avec un ami ou un collègue pour vous aider à vous motiver pour votre projet ou votre tâche. Je garde un dossier Nice Things sur mon téléphone, dans lequel je colle toutes les réponses aimables aux articles et les compliments de mes collègues sur mon travail. C’est vraiment utile de lire les matins où je veux commencer par me rappeler que je peux tout accomplir.
2. Décomposez vos tâches en petites sous-tâches.
Une fois que vous êtes prêt à commencer, commencez petit. Genre, très petit. Vous pouvez rendre n'importe quel projet plus gérable en le divisant en composants plus petits et en vous fixant des délais pour chacune de ces parties.
Et je parle de fixer une barre très basse pour commencer, afin qu'une petite tâche puisse consister à ouvrir le document ou à faire 10 minutes de recherche.
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Vous pouvez également vous appuyer sur des applications comme Des choses ou Todoist pour vous aider à structurer vos tâches et vos projets. j'utilise Google Keep liste de contrôle parce qu'il est satisfaisant de cocher des choses.
3. Et assurez-vous que votre première petite tâche est celle que vous avez 100 % de chances de réussir.
Susan C. Pinsky est une organisatrice professionnelle et auteure de Organiser des solutions pour les personnes atteintes de TDAH. Elle recommande d’organiser intentionnellement les tâches de votre journée de sorte que lorsque vous avez besoin d’une victoire, il y en ait une qui vous attend. Essayez de structurer votre journée de travail de manière à faire d'abord la chose la plus simple, dit-elle. Vous vous accordez déjà une réussite. Vous avez accompli quelque chose, et maintenant cette grande chose qui se trouve devant vous n’est plus si écrasante. Rayer cérémonieusement quelque chose de ma liste de choses à faire me donne un peu de buzz et m'aide à passer à la chose suivante.
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4. Pour chaque élément de votre liste de tâches, notez rapidement pourquoi il s’agit d’une priorité.
Les choses qui motivent les personnes neurotypiques ne fonctionnent pas toujours pour les personnes atteintes de TDAH. Comme l'explique le Dr Hallowell, la motivation peut être difficile à trouver, en particulier pour les tâches intrinsèquement ennuyeuses, fastidieuses ou sans intérêt. Ce n’est pas parce que vous savez que vous devez accomplir quelque chose que vous serez motivé à le faire. Une chose qui m'aide est de m'assurer que je sais exactement pourquoi je dois accomplir une tâche. Je m'écris une note rapide pour ce genre de tâches, mais vous pouvez également planifier un rendez-vous rapide avec un collègue ou un superviseur pour vous rafraîchir la mémoire. pourquoi quelque chose doit être complété. Mon autre stratégie de prédilection : je condense souvent un e-mail ou un briefing de projet en puces et je les colle en haut du document sur lequel je travaille afin de n'oublier aucune tâche ou priorité essentielle.
5. Surestimez la durée des tâches.
Avoir une perception du temps fondamentalement différente – en particulier ne pas être capable d’estimer et d’enregistrer le temps qui passe – fait partie de l’expérience du TDAH de nombreuses personnes. Lorsque leur perception du temps diffère des délais et des délais neurotypiques que la plupart des gens sont tenus de respecter, les personnes atteintes de TDAH peuvent se retrouver en difficulté. Le Dr Hallowell explique que pour de nombreuses personnes atteintes de TDAH, il n’y a pas maintenant. Lorsque, par exemple, un article doit être rendu jeudi prochain, une personne atteinte de TDAH peut le marquer comme n'étant pas maintenant et le mettre en veilleuse jusqu'à ce qu'il soit trop tard pour le faire à temps. Tout d’un coup, c’est presque là et vous paniquez.
Pour Pinsky, la solution consiste à surestimer le temps que prendront les choses. Si vous pensez que chacun de ces travaux va prendre une heure, j’en planifierais deux pour chacun d’eux. Construire un état d’esprit doux en cas de catastrophe peut vous aider à conserver une certaine marge au cas où les choses déborderaient.
J’ai découvert qu’avoir une horloge analogique m’aide à percevoir le temps qui passe ; définissez des alarmes sur votre téléphone, des rappels pour les rendez-vous et les réunions avant qu'ils ne commencent. Vous vous souvenez de ces grandes tâches que vous avez réparties ? Vous pouvez également les définir dans votre téléphone ou votre calendrier ; c’est ainsi que j’évite tout désastre lié aux délais.
6. Trouvez des moyens de rendre les tâches ennuyeuses nouvelles et amusantes.
Encore une fois, lorsqu’une tâche n’est pas intrinsèquement gratifiante, il peut être difficile pour les personnes atteintes de TDAH de se sentir motivées pour l’accomplir. Pour le Dr Hallowell, un équilibre entre plaisir et plaisir est essentiel pour rester concentré sur sa tâche. [Combiner] des situations très structurées et pleines de nouveauté et de stimulation. Trop de structure et ça devient ennuyeux, trop de nouveauté et ça prête à confusion.
Profitez au maximum de ce besoin de stimulation en écrivant votre liste de choses à faire à l'aide de stylos et de papier colorés (et donc visuellement stimulants), ou, comme le conseille Pinsky, en conservant une sélection de Post-it dans votre espace de travail et dans la maison. Écrivez [votre tâche] sur un Post-it coloré et collez-le sur la porte. De cette façon, demain, lorsque vous quitterez la maison, ce Post-it vous regardera droit en face. La clé est d’avoir une variété de ces couleurs, car si c’est toujours la même couleur, votre œil ne la verra pas, dit-elle.
Vous pouvez également introduire de la nouveauté en variant votre environnement de travail. Une fois que les choses sont revenues à la normale et que nous ne pratiquons plus la distanciation sociale, vous pouvez essayer de réserver une salle de réunion pendant deux heures ou de vous rendre dans un café le matin pour gérer les e-mails fastidieux et le travail administratif. J'aime travailler dans des bibliothèques calmes. Mais comme ce ne sont pas des options pour le moment, vous pouvez choisir de changer les choses d’une autre manière. J'aime accélérer les tâches ennuyeuses en écoutant un podcast pendant que je les fais, ou en dressant une liste de contrôle colorée pour les tâches répétitives afin de pouvoir voir clairement mes progrès tout en injectant un peu de festivité dans ma journée.
7. Soyez stratégique pour minimiser les distractions.
Être atteint de TDAH peut déjà signifier que vous avez des problèmes de concentration, donc des distractions supplémentaires peuvent être débilitantes pour les personnes atteintes de TDAH. [Si quelqu'un atteint de TDAH] est distrait par quelque chose, il doit revenir et recommencer, cela peut lui prendre trois, quatre ou cinq tours pour terminer la tâche, dit Pinsky. Cela représente plusieurs fois le stress du début de la tâche, de sorte que la tâche elle-même devient incroyablement difficile à accomplir.
Il existe des produits et des applications qui peuvent vraiment vous aider à réduire (ou simplement à éviter) les distractions dans votre environnement. Les écouteurs antibruit m’ont totalement sauvé la vie. J'utilise aussi Flux de travail strict sur mon ordinateur portable, qui bloque les réseaux sociaux pendant 25 minutes à la fois. Au bout de 25 minutes, une alarme sonne, ce qui signifie qu'il est temps de faire une pause de cinq minutes pour que je puisse consulter les réseaux sociaux si je le souhaite. L’utilisation de cette application a vraiment contribué à minimiser le rôle des médias sociaux comme distraction. J'écoute aussi Cerveau.FM , une musique censée vous aider à vous concentrer, et vous pouvez l'essayer gratuitement. Je trouve que la musique d’ambiance sans paroles occupe suffisamment mon cerveau pendant que je travaille pour que je n’aie pas besoin de rechercher d’autres distractions. La combinaison des deux est généralement un excellent moyen pour moi de me lancer dans le rythme de mon travail.
8. Trouvez quelqu’un qui est prêt à être votre partenaire responsable.
Après avoir supprimé toutes ces distractions et peut-être même vous être retiré des environnements où se déroulent de nombreuses personnes et/ou bavardages, vous pourriez commencer à vous sentir isolé. Il est toujours important de rester connecté, comme l’explique le Dr Hallowell. Il faut vraiment travailler en équipe, il faut se faire encourager, ne pas s'isoler. Il peut s’agir de n’importe qui, d’un enseignant, d’un conjoint, d’un chien, de toute forme de connexion positive. Et la bonne nouvelle est que vous pouvez faire tout cela en utilisant Internet, vous n’avez donc même pas à vous soucier de compromettre votre distance sociale juste pour passer du temps avec quelqu’un.
Si quelque chose vous pose un problème majeur, comme s'asseoir pour payer vos factures, demandez à un ami ou à un partenaire s'il souhaite se rencontrer virtuellement et payer ses factures ensemble. Quand j'étais enfant, je faisais asseoir ma sœur dans ma chambre lorsque j'essayais de faire du rangement ; si j'arrêtais, elle se mettrait à chanter fort ! Nous ne pouvons pas faire cela ensemble pour le moment, mais nous pouvons certainement le faire via FaceTime !
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En fonction de votre lieu de travail, vous pourrez peut-être également vous appuyer sur des collègues, en leur disant que vous enverrez un brouillon ou fournirez une mise à jour du projet dans un délai précis. Si cela ne vous semble pas approprié, vous pouvez demander à un ami de remplacer la date limite, en lui faisant savoir que vous lui enverrez une capture d'écran de votre progression sur un projet avant une certaine date limite. Je discute parfois des étapes d'un projet ou d'une tâche plus importante avec un ami pour m'assurer que je suis sur la bonne voie et que je l'ai suffisamment décomposé.
9. Planifiez régulièrement une journée sans devoir.
Soyons réalistes, vivre avec le TDAH peut parfois être épuisant. C’est bien d’élaborer une stratégie et de maximiser votre productivité, mais vous voulez aussi éviter l’épuisement professionnel. Assurez-vous de prévoir un moment – peut-être un jour de week-end, si possible – où vous n’avez rien de prévu et où vous pouvez simplement vous laisser guider par vos désirs et votre niveau d’énergie.
Je prends une journée sans devoir de temps en temps ; c’est une excellente façon de recharger mes batteries. Cela ne veut pas dire que je ne fais rien, mais cela élimine le stress d’avoir quelque chose qui pèse sur moi. Ce jour-là, je ne programme rien. Au lieu de cela, je laisse mon instinct me guider tout au long de la journée. Je pourrais dormir, lire un livre pendant un après-midi ou faire une promenade. Lorsque nous ne serons plus tenus de pratiquer la distanciation sociale, je reviendrai également à mon ancienne routine consistant à visiter mon atelier de céramique ou à rencontrer un ami pour un brunch. Je suis si souvent hypervigilant à l'idée de laisser tomber les gens avec mon oubli de TDAH, les jours sans devoir m'aident à m'éloigner un peu de mes responsabilités.
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