Les étirements aident-ils à améliorer le sommeil ? Apprenez la science derrière une routine d'étirements nocturnes, ainsi que 7 étirements au coucher pour vous aider à vous détendre et à mieux dormir.
Le sommeil est un élément crucial de notre santé globale. Après tout, cela affecte tout, de notre humeur à notre système immunitaire. Si vous avez du mal à vous détendre et à passer une bonne nuit de sommeil, étirements relaxants avant de se coucher peut aider votre corps à se libérer des tensions accumulées au cours de la journée, ce qui facilite la relaxation et la relaxation.
Les étirements aident-ils à améliorer votre sommeil ?
Beaucoup d'entre nous cherchent des moyens de se détendre à la fin de la journée et préparez-vous à passer une bonne nuit de sommeil. Une méthode éprouvée consiste à ajouter des étirements au coucher à votre routine du soir. Mais comment les étirements contribuent-ils exactement à améliorer votre sommeil ?
La science derrière les étirements et le sommeil
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Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour bien comprendre la relation entre les étirements et le sommeil, les études actuelles suggèrent qu'une routine d'étirement dans vos habitudes nocturnes peut aider. améliorer votre sommeil . On pense qu'il peut aider en :
Soulager les tensions physiques et réduire les douleurs musculaires : Particulièrement dans des zones comme le dos, le cou et les épaules, les étirements favorisent la relaxation musculaire et réduit l'inconfort cela pourrait perturber le sommeil.
Proposer une forme de pleine conscience : Diriger votre attention sur votre respiration et vos mouvements corporels peut vous aider à vous éloigner des facteurs de stress quotidiens, en déclenchant le système nerveux parasympathique du corps pour encourager une état de calme .
Favorise la relaxation et améliore la connexion corps-esprit : Élongation aide à réduire l'anxiété et le désordre mental.
Fournit une routine cohérente pour une meilleure qualité de sommeil : Des étirements réguliers dans votre routine nocturne peuvent signaler à votre corps qu'il est temps de se détendre, contribuant ainsi à améliorer votre santé globale.Habitudes de sommeilpour un meilleur repos.
7 étirements au coucher pour une meilleure qualité de sommeil
Certains étirements peuvent aider à cibler les zones clés du corps qui contiennent souvent des tensions, vous aidant ainsi à vous détendre et à vous préparer à une nuit de sommeil réparatrice. Cela peut faciliter l'endormissement et profiter d'un nuit plus profonde et plus réparatrice . N'oubliez pas d'écouter votre corps et d'ajuster les étirements à votre niveau de confort, afin de tirer le meilleur parti de vos étirements.
1. Commencez par un pli assis vers l'avant pour vous détendre
Cet étirement est excellent pour relâcher les tensions dans le dos et les ischio-jambiers – zones qui deviennent souvent tendues pendant la journée – et peut aider calme ton esprit et détendez votre corps.
Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues devant vous.
Inhaler profondément. Pendant que vous expirez, pliez doucement vos hanches vers l’avant, en direction de vos pieds.
Maintenez la position pendant quelques respirations, puis revenez lentement à votre position assise.
Vous pouvez également essayerSoirée de détenteavec Mel Mah, un exercice de mouvements guidés pour vous aider à vous préparer au lit.
2. Incorporez les pieds au mur pour une meilleure circulation
UN pose réparatrice cela peut aider à soulager les jambes et les pieds fatigués et à améliorer la circulation.
Allongez-vous sur le dos et étendez vos jambes contre un mur.
Laissez vos bras reposer confortablement à vos côtés.
Respirer profondément et laissez la gravité étirer doucement vos ischio-jambiers et détendre votre dos.
Encouragez la circulation avec Mel Mah’sPlaisir du flux sanguin.
3. Utilisez la pose de l'enfant pour relâcher les tensions dans votre dos et vos épaules.
Idéal pour relâcher les tensions dans le dos, les épaules et le cou, cet étirement doux peut également aider apaiser l'esprit .
À partir d'une position à genoux, asseyez-vous sur vos talons et penchez-vous vers l'avant en étendant vos bras devant vous.
Posez votre front sur le tapis et respirez profondément, en sentant l'étirement le long de votre colonne vertébrale et de vos épaules.
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EssayerSaisir et libérer, une routine d'exercices guidés destinée à relâcher les tensions et à favoriser la flexibilité.
4. Transition vers la pose chat-vache pour la flexibilité de la colonne vertébrale
Cette paire d'étirements peut améliorer la colonne vertébrale la flexibilité et soulager les tensions dans le dos et le cou.
À quatre pattes, alternez entre cambrer le dos et relever la tête (pose de la vache) et arrondir votre colonne vertébrale tout en rentrant le menton (pose du chat).
Déplacez-vous lentement, en synchronisant votre respiration avec vos mouvements.
Relâchez les tensions et développez la flexibilité dans la partie supérieure de votre colonne vertébrale en suivant ceciHaut du corps flexibleroutine de mouvement.
5. Incluez l’étirement de l’arc et des flèches pour soulager les épaules et le dos
Cet étirement aide à relâcher les tensions dans les épaules et le haut du dos, qui sont des zones qui peuvent devenir tendues à cause des activités quotidiennes comme s'asseoir à un bureau ou conduire.
Allongez-vous sur le côté.
Imitez le dessin d'un arc en tirant un bras vers l'arrière tout en étendant l'autre.
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Retourner et répéter de l'autre côté
Si la tension dans vos épaules vient du fait que vous vous penchez sur un ordinateur, ceciÉpaule de sourisl'exercice peut vous aider à trouver un soulagement.
6. Ajoutez une touche inclinée pour la mobilité et la relaxation de la colonne vertébrale
Une torsion inclinée est un étirement visant à soulager les tensions dans le bas du dos et à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale. Cela peut aider à détendre les muscles du dos et favoriser une sensation de libération du stress à travers le corps.
Allongez-vous sur le dos, ramenez un genou vers votre poitrine et guidez-le doucement sur votre corps, en étendant votre bras opposé.
Maintenez la position pendant quelques respirations, puis changez de côté.
Intégrez la relaxation à votre rituel nocturne avec ceRoutine de sommeilsession.
7. Terminez par l’étirement en quatre pour relâcher les hanches et le bas du dos.
Ciblant les hanches, le bas du dos et les cuisses, cet étirement est particulièrement bénéfique pour ceux qui restent assis pendant de longues périodes.
Allongez-vous sur le dos, placez une cheville sur le genou opposé
Tirez doucement votre cuisse vers vous pour ressentir un étirement profond dans votre hanche et votre fesse, aidant ainsi à relâcher les tensions pour favoriserMeilleur sommeil.
LibérerStress du bas du corpsavec ces mouvements parfaits à pratiquer avant de se coucher.
Comment créer une routine d'étirements nocturnes : 10 conseils
Développer une routine d'étirements nocturnes peut améliorer considérablement la qualité de votre sommeil, mais il est essentiel de l'aborder d'une manière qui convient à votre mode de vie et préférences. Essayez de créer une pratique qui vous fait du bien et qui s’intègre naturellement dans votre routine du coucher.
1. La cohérence est la clé : Essayez de vous étirer à la même heure chaque nuit pourétablir une habitudeet signalez à votre corps qu'il est temps de se détendre.
2. Créez un environnement relaxant : Aménagez un espace apaisant pour améliorer les effets relaxants de votre routine d’étirements. Essayez des lumières tamisées,musique douce, ou une bougie parfumée.
3. Portez des vêtements confortables : Choisissez des vêtements qui vous permettent de bouger librement et ne restreignent pas vos étirements pour rendre votre routine plus agréable et efficace.
4. Concentrez-vous sur la respiration : Faites attention à votre haleine pendant que vous vous étirez. Une respiration profonde et lente peut améliorer les bienfaits de vos étirements en matière de relaxation, aidant ainsi à calmer votre esprit et votre corps.
5. Écoutez votre corps : Ne poussez jamais un étirement au point de ressentir de la douleur. Les étirements – et les étirements méditatifs – devraient être agréables et peuvent même aider àla douleur chronique. Si quelque chose vous fait mal, reculez. Votre flexibilité peut s’améliorer avec le temps et il n’est pas nécessaire de presser les capacités de votre corps.
6. Incorporez une variété d’étirements : Incluez une gamme d’étirements ciblant différentes parties du corps. Cette variété garantit que vous résolvez les tensions globales et que vous ne vous concentrez pas uniquement sur un domaine.
7. Terminez par une pose de relaxation : Terminez votre routine avec un pose relaxante comme la pose de l'enfant ou les jambes contre le mur pour aider à approfondir le sentiment de relaxation et la préparation au sommeil.
8. Suivez vos progrès : Gardez une trace simple de votre routine, en notant ce que vous ressentez avant et après vos étirements. Au fil du temps, vous constaterez probablement des améliorations de votre flexibilité, de votre niveau de relaxation et de votre sommeil. qualité .
9. Soyez flexible avec votre routine : Même si la cohérence est importante, vous pouvez ajuster votre routine si nécessaire. Si vous êtes pressé par le temps, une séance plus courte vaut mieux que rien.
10. Évaluez la qualité de votre sommeil : Évaluez si votre routine d’étirements contribue à améliorer votre sommeil. Ajustez votre routine si nécessaire, pour vous assurer d'en tirer le meilleur parti.
FAQ sur les étirements à l’heure du coucher
Les étirements au coucher peuvent-ils aider à lutter contre l'insomnie ?
Les étirements au coucher peuvent être bénéfiques si vous ressentez insomnie . Des exercices d'étirement doux avant de vous coucher peuvent aider à soulager les tensions musculaires et à calmer votre esprit prêt à dormir, en particulier si vos difficultés de sommeil sont liées à un inconfort physique ou à un esprit hyperactif.
Combien de temps avant de me coucher dois-je faire ma routine d’étirements ?
Il est généralement recommandé de faire votre routine d'étirements nocturnes environ 15 à 30 minutes avant de vous coucher. Ce timing permet à votre corps de se détendre et de se refroidir après l'étirement, signalant à votre cerveau qu'il est temps de dormir. Cependant, le meilleur moment peut varier en fonction de votre emploi du temps personnel et de vos préférences. Trouver un le moment qui te convient , afin que vous puissiez vous détendre et vous préparer efficacement au lit.
Y a-t-il des étirements que je devrais éviter avant de me coucher ?
Bien que les étirements avant de se coucher puissent être bénéfiques, essayez d’éviter les étirements vigoureux ou très stimulants qui peuvent augmenter votre fréquence cardiaque et dynamiser le corps. Concentrez-vous sur des mouvements doux et relaxants dans votre routine d'étirements nocturnes qui favorisent le calme et la détente. Les étirements ou les entraînements de haute intensité sont mieux adaptés plus tôt dans la journée.
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Comment puis-je faire des étirements au coucher une habitude ?
Pour faire des étirements au coucher une habitude, intégrez-les à votre routine nocturne existante.
Commencez par définir un rappel ou une alarme pour vous étirer chaque nuit.
Continuez vos étirementsroutinesimple et agréable, et n’oubliez pas d’être aussi cohérent que possible.
À mesure que vous commencez à ressentir les avantages, tels qu’un sommeil amélioré et une réduction des tensions, vous constaterez peut-être que l’habitude des exercices améliorant le sommeil se renforce naturellement.
Les étirements au coucher ont-ils des avantages au-delà de l’amélioration du sommeil ?
Les étirements au coucher peuvent offrir plusieurs avantages au-delà de la simple amélioration du sommeil. Ils peuvent améliorer la flexibilité, réduire le stress et l’anxiété, améliorer la posture et diminuer la raideur et la douleur musculaires. Prendre le temps de s'étirer peut offrir un moment de pleine conscience et soins auto-administrés , ce qui peut avoir des effets positifs sur votre bien-être général et votre qualité de vie.
