Si vous souffrez d’insomnie, prendre soin de vous peut vous aider. Nous partageons des conseils pratiques pour aider à soulager l’insomnie, notamment la gestion du stress et la création d’un horaire de sommeil.
POV : C'est le milieu de la nuit. Pendant que le reste du monde dort, vous vous retrouvez à regarder le plafond, bien éveillé. Se retourner, se retourner, vérifier l'horloge... l'insomnie peut transformer votre temps de sommeil sacré en une épreuve alimentée par l'anxiété.
Rassurez-vous (sans jeu de mots), vous n'êtes pas seul. Des millions de personnes dans le monde restent éveillées la nuit. Heureusement, retrouver un sommeil paisible et réparateur est possible avec les bonnes mesures de soins personnels.
Qu’est-ce que l’insomnie ?
L'insomnie est une difficulté constante à s'endormir, à rester endormi ou à se réveiller trop tôt, ce qui entraîne un épuisement et une altération des fonctions diurnes.
L'insomnie à court terme, qui dure de quelques jours à quelques semaines, résulte souvent du stress ou d'un événement majeur de la vie. Mais pour certains, les nuits blanches persistent pendant un mois ou plus – une condition connue sous le nom d’insomnie chronique. Parfois, l'insomnie est le problème principal, tandis que d'autres fois, elle est liée à d'autres problèmes de santé ou aux médicaments que nous prenons.
Quelles sont les causes de l’insomnie ?
Qu’il s’agisse d’une insomnie aiguë (ou transitoire) qui dure quelques nuits ou d’une insomnie chronique qui persiste pendant des mois, les conséquences sur votre qualité de vie peuvent être importantes.
Identifier les causes profondes de votre insomnie peut être une étape importante vers une gestion efficace de celle-ci. Les causes sont souvent diverses, allant de l’émotionnel au physique, notamment :
Stress et anxiété
Les pressions liées au travail, à l’école, aux relations, aux finances ou à la vie en général peuvent susciter des inquiétudes et une anxiété qui maintiennent l’esprit branché à l’heure du coucher. De plus, l’anxiété liée au manque de sommeil peut créer un cercle de souffrance particulièrement vicieux.
Les conditions médicales
La douleur chronique, le cancer, l'asthme, l'arthrite, le reflux acide, la maladie d'Alzheimer et bien d'autres maladies peuvent perturber les habitudes et la qualité du sommeil. Les changements dans les hormones féminines sont également un déclencheur bien connu.
Médicaments
Les médicaments comme les antidépresseurs, les stéroïdes, les stimulants et les médicaments contre l’hypertension peuvent provoquer de l’insomnie comme effets secondaires. Si vous pensez que cela pourrait être votre cas, discutez des alternatives avec votre médecin.
Troubles de santé mentale
Des conditions telles que la dépression, l'anxiété, le SSPT et la dépendance coexistent souvent avec l'insomnie et l'exacerbent. La relation entre le sommeil et les troubles de l’humeur est complexe et souvent cyclique. Par exemple, la dépression peut entraîner des troubles du sommeil, tandis que l’insomnie peut aggraver la dépression.
Mauvaises habitudes au coucher
Un environnement de sommeil malsain peut rendre l’endormissement plus difficile. Les distractions électroniques, telles que les réseaux sociaux ou les émissions de télévision dans la chambre, peuvent également nuire au sommeil.
Facteurs liés au mode de vie
La consommation régulière d'alcool, de caféine et de nicotine peut perturber votre sommeil. Même si l’alcool peut initialement vous rendre somnolent, il nuit à la qualité de votre sommeil. De même, la caféine et la nicotine sont des stimulants qui peuvent vous empêcher de dormir.
Horaires irréguliers
Des horaires de sommeil irréguliers, des siestes en fin de journée, des quarts de travail de nuit ou le décalage horaire peuvent perturber les rythmes circadiens de votre corps, conduisant à l'insomnie. Idem pour les siestes excessives du week-end (désolé !).
Pourquoi prendre soin de soi est important lorsque vous souffrez d’insomnie
La plupart de nos journées sont consacrées à jongler avec d'innombrables responsabilités comme le travail, la famille, les amis, la santé, la maison, etc. Un équilibre aussi délicat perturbe souvent nos habitudes de sommeil, nous laissant complètement éveillés alors que nous préférons rêver.
C’est là qu’interviennent les soins personnels. En aidant à réduire l’anxiété, à gérer stresser et restaurer un sentiment d'équilibre, prendre soin de soi peut ouvrir la voie à une nuit de sommeil paisible.
Donner la priorité aux soins personnels est essentiel pour gérer l’insomnie à court et à long terme. Prendre soin de soi aide en :
Réduire le stress, l’anxiété et les inquiétudes grâce à des changements de mode de vie et à des pratiques de santé mentale. Cela élimine les facteurs courants d'insomnie.
Établir des habitudes et un environnement de sommeil sains pour faciliter l’endormissement. Cela entraîne les mécanismes du sommeil de votre corps à fonctionner de manière optimale.
Fournir des outils pour faire face aux poussées d’insomnie afin d’éviter la perpétuation du cycle. Cela vous permet de vous remettre sur la bonne voie plus rapidement.
Développer la résilience émotionnelle afin que l'insomnie ait moins d'impact quotidien sur votre humeur, vos relations et vos performances au travail.
Comment soulager l'insomnie : 10 conseils pour prendre soin de soi
Malgré tous les défis bien réels posés par l’insomnie, il y a de bonnes nouvelles. Intégrer les soins personnels à votre routine peut atténuer considérablement les symptômes et améliorer la qualité du sommeil. Voici quelques conseils pratiques pour prendre soin de vous :
Améliorez votre environnement de sommeil
Faites de votre chambre une oasis propice au sommeil avec des températures fraîches (environ 65 °F), un bruit minimal et une faible luminosité. Pensez à un matelas de haute qualité et à des oreillers confortables pour faire de votre lit un nid douillet.
2. Établissez un horaire de sommeil cohérent
Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour peut aider à réguler l’horloge interne de votre corps. Développez une routine relaxante avant le sommeil 60 à 90 minutes avant le coucher. Détendez-vous avec un bain chaud, un bon livre, du yoga doux ou une méditation pendant cette période de transition.
Essayez notre liste de lecture ou un étirement du soir pendant que vous vous préparez à vous coucher.
3. Limiter le temps passé devant un écran
La lumière bleue émise par les écrans peut supprimer la mélatonine, l'hormone qui contrôle votre cycle veille-sommeil. Essayez d'éteindre tous les écrans au moins une heure avant de vous coucher pour vous assurer que votre cerveau reçoit le signal indiquant qu'il est temps de se reposer.
4. Pratiquez des techniques de relaxation
Des techniques telles que la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive et l’imagerie guidée peuvent vous aider à vous détendre et faciliter la transition vers un sommeil profond. Intégrez la méditation ou la pleine conscience à votre routine pour aider à réduire l’anxiété et favoriser la relaxation.
Apprenez tous les meilleurs outils de pleine conscience pour vous aider à vous détendre et à dormir dans la série 7 jours de sommeil.
5. Concentrez-vous sur la gestion de votre anxiété et de votre stress
Élaborer des stratégies pour gérer le stress peut améliorer considérablement la qualité de votre sommeil. Cela peut impliquer de tenir un journal, de pratiquer le yoga, de faire de l'exercice régulièrement ou de parler à un ami ou à un thérapeute.
Essayez cette courte méditation Pump the Brakes on Stress tout au long de votre journée pour vous aider à maîtriser le stress.
6. Faites de l'exercice quotidiennement
Une activité physique régulière, en particulier des exercices d'aérobic, peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à profiter d'un sommeil plus profond. Cependant, essayez de ne pas faire d’exercice à l’approche de l’heure du coucher, car cela pourrait interférer avec votre fermeture des yeux.
Allongez-vous avec le Daily Move d'aujourd'hui, ou ajoutez la playlist et sortez pour bouger votre corps.
7. Limitez votre consommation de caféine, de nicotine et d’alcool
Ces substances peuvent interférer avec la qualité et la quantité de votre sommeil. Essayez de limiter votre consommation, surtout l'après-midi et le soir. La caféine peut perturber le sommeil même plus de 6 heures après sa consommation !
8. Évitez les repas copieux et les collations lourdes avant le coucher
Les repas copieux peuvent provoquer une indigestion et rendre le sommeil difficile. Prenez une collation légère et saine si vous avez faim tard le soir. Évitez également les excès de liquides avant de vous coucher, à moins que vous ne souhaitiez aller aux toilettes en milieu de nuit.
9. Utilisez des sons de sommeil, des paysages sonores ou de la musique apaisante
Ambiant des sons ou une musique relaxante peut aider à étouffer les perturbations et à créer une atmosphère sereine propice au sommeil.
Peut-être voudriez-vous essayer le bruit blanc ou brun à l’heure du coucher. Ou peut-être préférez-vous vous endormir en écoutant Ocean Waves ou un.
10. Videz votre esprit en écrivant dans un journal
Documenter vos pensées, vos inquiétudes ou vos listes de choses à faire peut libérer votre esprit de la rumination et faciliter l'endormissement.
Notre journal gratuit de pleine conscience et de croissance personnelle de 7 jours est un excellent point de départ !
Les résultats ne se produiront peut-être pas du jour au lendemain, mais s’en tenir diligemment à ces principes fondamentaux de soins personnels peut améliorer considérablement la qualité du sommeil en quelques semaines. Si vous avez besoin de conseils supplémentaires, consultez notre journal du sommeil gratuit et notre livre de jeu Sleep Superpower.
Faire face à l'insomnie chronique
Pour l'insomnie temporaire provoquée par des changements d'horaires, des voyages, des facteurs de stress à court terme ou des problèmes de santé, les conseils d'auto-assistance ci-dessus corrigeront souvent, ou du moins atténueront, le problème. Mais l’insomnie chronique et persistante nécessite généralement un traitement médical plus intensif, notamment :
Médicaments sur ordonnance : Il existe différents médicaments qui peuvent aider à lutter contre les affections sous-jacentes qui vous empêchent de dormir ainsi que directement contre l'insomnie. Gardez à l’esprit que ceux-ci peuvent comporter des risques d’effets secondaires ou de dépendance, alors parlez-en à votre médecin.
Thérapie cognitivo-comportementale: La TCC enseigne des schémas de pensée plus sains autour du sommeil et établit des habitudes qui permettent le repos. Il est prouvé que ses résultats sont durables.
Etudes du sommeil : Si des troubles sous-jacents tels que l’apnée du sommeil sont suspectés, des études nocturnes dans les centres du sommeil peuvent révéler des problèmes ayant un impact sur le sommeil.
Vous n’êtes pas obligé de vous résigner à un épuisement perpétuel. Consultez un médecin ou un professionnel de la santé mentale si l'insomnie persiste pendant plus d'un mois après avoir intégré ces conseils d'autosoins. Il est toujours important de rechercher un soutien supplémentaire lorsque vous en avez besoin.
FAQ sur l’insomnie
Comment puis-je traiter moi-même l’insomnie ?
Les stratégies d’autosoins les plus efficaces contre l’insomnie comprennent :
Pratiquer une bonne hygiène du sommeil.
Techniques de relaxation comme la méditation et le yoga.
voitures avec la lettre k
Éviter les substances stimulantes à l’approche de l’heure du coucher.
Gérer le stress grâce à des habitudes plus saines et demander de l’aide si nécessaire.
Comment vaincre l’insomnie rapidement ?
Certains des moyens les plus rapides d'aider à améliorer rapidement l'insomnie consistent à respecter un horaire de sommeil fixe, à limiter la caféine et l'alcool, à utiliser du bruit blanc et à établir une routine apaisante avant le coucher. Mais il est essentiel de s’attaquer à la cause sous-jacente.
Comment puis-je guérir l’insomnie ?
Traiter les causes profondes de l'insomnie grâce à un traitement médical des affections qui y contribuent, à une thérapie contre l'anxiété, à l'amélioration de l'environnement de sommeil, à l'apprentissage de la gestion du stress et parfois à des somnifères associés à la TCC (thérapie cognitivo-comportementale) peut aider à mettre fin à l'insomnie chronique.
Comment traiter l’insomnie sans médicament ?
Les moyens les plus sûrs de traiter l’insomnie sans médicaments comprennent le maintien d’une bonne hygiène du sommeil, la thérapie cognitivo-comportementale, les pratiques de relaxation comme la méditation et le yoga, l’exercice régulier et les améliorations alimentaires comme la limitation de l’alcool.
