Quand Jessica Alba a laissé tomber un vidéo de son entraînement matinal complet sur Instagram hier, nous n'avons pas pu nous empêcher de saluer un mouvement en particulier : la rangée oiseau-chien. Dans un monde où le temps presse souvent et où les routines de plusieurs heures ne conviennent pas à la plupart de nos horaires (et ne constituent pas non plus le meilleur moyen d'obtenir des résultats !), cet exercice joue un rôle double (ou plus) et offre beaucoup pour votre argent d'entraînement.
La routine d'Alba — avec l'entraîneur mondial Nike Betina doux Shimon - se compose de deux trisets pour tout le corps (trois exercices empilés) pris en sandwich entre un réchauffer pour réveiller son tronc et le bas de son corps et un finisseur à haute énergie (bonjour med ball slam !) pour augmenter sa fréquence cardiaque et construire puissance explosive . Ensuite, le tout est complété par une période de récupération pour le ramener à la ligne de base. Ses trisets comprennent des basiques éprouvés comme Squats divisés bulgares et Planches de Copenhague ainsi que quelques exercices combinés comme la prise du pont fessier sur une jambe avec une presse pectorale haute, une boucle à genoux jusqu'à la presse aérienne et bien sûr la rangée oiseau-chien.
Prenons une minute pour décomposer ce dernier. Chez SELF, nous sommes un grand fan de ce mouvement, à tel point que nous l'avons intégré à nos entraînements de force pour notre récent Programme Apprendre à aimer la course à pied . Pourquoi? Un grand nombre de raisons qu'en tant qu'entraîneur personnel certifié ACE, je suis heureux de partager dans l'espoir qu'elles deviendront également votre préférée.
Tout d’abord, une rangée de chiens-oiseaux est exactement ce à quoi elle ressemble : c’est une rangée de chiens-oiseaux combinée à une rangée. Avec oiseau-chien vous vous mettez en position de table, puis étendez un bras et la jambe opposée. Parce que cela supprime la base de soutien de tout votre tronc (vos droits abdominaux obliques abdominale transversale et même le plancher pelvien) doit vraiment tirer pour vous empêcher de basculer. Pour être super technique, il est considéré comme un exercice de base anti-rotation puisque les muscles travaillent pour vous empêcher de vous pencher d’un côté à l’autre.
Lorsque vous ajoutez une rangée, vous saisirez simplement un haltère dans la main opposée à la jambe que vous étendez et effectuerez le mouvement en tirant le poids vers vos côtes, presque comme si vous mettiez quelque chose dans votre poche. L'ajout de poids augmente non seulement le défi de base, mais entraîne également davantage de travail du haut du corps : comme pour n'importe quelle rangée, vous ciblerez vraiment vos dorsaux (votre muscle du dos le plus large), vos rhomboïdes (muscles du haut du dos entre les omoplates) et biceps (l’avant de vos bras). Si vous cherchez à améliorer votre posture, un dos du corps fort est essentiel pour éviter cette courbure de l'épaule vers l'avant.
Alors pourquoi exactement aimons-nous ce combo ? C’est juste une façon super fonctionnelle de s’entraîner. Vous avez besoin d'un noyau solide en tous des instructions pour être mieux en mesure de faire de nombreuses activités dans la vie (pensez simplement à transporter de lourds sacs d'épicerie dans les escaliers jusqu'à votre appartement - vous avez besoin d'une stabilité de base pour ne pas vous replier sur le côté). Il fournit également une base solide pour courir ou pour les mouvements que vous effectuez à la salle de sport. Chaque fois que vous faites du soulevé de terre ou que vous appuyez au-dessus de votre tête, par exemple (les deux mouvements de la routine d'Alba), un tronc solide vous aide à transférer de l'énergie afin que les bons muscles puissent faire leur travail. Enfin, pour les gens qui ne sont pas fans du travail de base traditionnel et qui ont tendance à l’ignorer (c’est moi), cette décision garantit que vous faites ce travail tout en montrant également un peu d’amour au haut de votre corps.
Une petite mise en garde : étant donné que la rangée oiseau-chien inclut cet élément d'équilibre (vous connaissez celui qui est si vital pour stimuler votre cœur), vous ne pourrez pas aller aussi fort sur la portion de rangée que vous le feriez si vous le faisiez. juste une rangée. Donc, si la force maximale est votre objectif absolu, vous seriez mieux servi avec une variante où vous êtes plus fermement ancré, comme le rangée à un seul bras (en utilisant votre cuisse ou un banc pour un soutien supplémentaire). Mais si vous recherchez une forme physique et un conditionnement plus fonctionnels pour l’ensemble du corps, la rangée oiseau-chien est une excellente option à ajouter à votre routine.
Vendu? Ensuite, vous voudrez vous assurer de bien maîtriser le mouvement afin de pouvoir l'ajouter à votre prochaine routine ! Voici comment.
Comment faire une rangée oiseau-chien :
- Mettez-vous en position de table sur un banc. Assurez-vous que vos épaules, vos coudes et vos poignets sont alignés en ligne droite et que vos genoux sont alignés avec vos hanches.
- Tenez un haltère dans votre main droite à bout de bras pour qu’il pende légèrement en dessous du banc. Étendez votre jambe gauche vers l'arrière tout en gardant le dos plat. Pensez à pousser votre pied vers le mur derrière vous pour incorporer plus de tension au niveau des fessiers. C'est la position de départ.
- En gardant votre corps aussi stable que possible, rétractez votre omoplate pendant que vous tirez l'haltère vers vos côtes pour faire une rangée. Tenez brièvement le haut du mouvement (votre coude doit dépasser vos côtes ; si vous ne parvenez pas à le tirer aussi loin, le poids est peut-être trop lourd).
- Abaissez lentement le poids en étendant votre bras vers le sol. Cela fait 1 répétition.
- Continuez à faire toutes les répétitions du même côté, puis répétez de l'autre côté.
La démonstration du mouvement ci-dessus est Morit Étés un entraîneur basé à Brooklyn et propriétaire d'une salle de sport body-positive Forme Fitness Brooklyn .
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