Monter les escaliers est un excellent exercice pour augmenter la fréquence cardiaque et sculpter un bas du corps fort et mince... si vous le faites correctement.
'Je vois beaucoup de gens placer près de la moitié de leur poids en s'appuyant sur les rails qu'ils vous donnent comme simple protection pour que vous ne tombiez pas', déclare Mark Hendricks, responsable du fitness de groupe chez Greenwich Avenue Equinox. « C'est une question de sécurité de ne pas mettre les mains sur la rampe. Cela étant dit, il ne devrait jamais y avoir de pression sur eux.
Lorsque vous appuyez sur les rails, la charge sur vos jambes et vos fessiers diminue. «Plus vous chargez vos muscles, plus vous activez de fibres musculaires et, essentiellement, plus vous apportez de changements à vos muscles», explique Hendricks.
Que vous montiez le Stair Master à la salle de sport, un escalier au bureau ou entraînement Pour être le prochain Rocky, la bonne forme consiste à garder les épaules au-dessus des hanches et les hanches au-dessus des chevilles. Essayez de ne pas vous pencher trop en avant car cela diminuerait l’activation musculaire.
La frappe du pied est également importante pour déterminer quels muscles sont ciblés. Frappez et poussez avec la pointe du pied pour cibler les quadriceps, et placez plus de poids sur le talon du pied pour cibler les fessiers et les ischio-jambiers. 'Restez à l'écart de la plante du pied pour réduire la tension sur le genou', conseille Hendricks.
Pour maximiser un entraînement dans les escaliers, Hendricks suggère d'incorporer ces techniques :
- Essayez de prendre deux marches à la fois.
- Lorsque vous montez deux marches, incluez un petit recul avec la jambe qui monte.
- Changez votre plan de mouvement en ralentissant la vitesse et en marchant de côté, un pied sur l'autre.
- Entraînez-vous avec des intervalles : augmentez la vitesse pendant une minute, puis récupérez en montant régulièrement pendant 30 secondes (remarque : ne montez pas les escaliers deux à la fois lorsque vous faites des intervalles, suggère Hendricks).
Prêt à amener votre entraînement vers un nouveau niveau vol ? Il existe de nombreuses courses d'escalade, notamment :
SkyRise à Chicago, le 6 novembre 2011 Empire State Building Run-Up à New York, le 7 février 2012 Hustle Up The Hancock à Chicago, le 26 février 2012 Scale the Strat à Las Vegas, les 3 et 4 mars 2012 Montée des escaliers de Ketchum au centre-ville pour Los Angeles, 2012 à déterminer
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