Vous avez plus de contrôle sur vos pensées que vous ne le pensez. Apprenez à mettre fin à vos pensées négatives en remettant en question et en recadrant les bavardages inutiles.
Nous avons tous des moments où nos pensées prennent une tournure négative et y restent parfois bloquées. C'est peut-être courant, mais ceux pensées négatives vous n’avez pas à dicter vos sentiments ou vos actions. En apprenant des stratégies simples et efficaces pour changer votre état d’esprit, vous pouvez voir et vous concentrer sur le positif en recadrant ces pensées négatives.
Apprendre à arrêter et à remettre en question ces pensées inutiles peut vous permettre de favoriser un sentiment de contrôle et de résilience. Adopter l'efficacité, basé sur la recherche les stratégies pour recadrer les pensées négatives peuvent conduire à une vision plus optimiste et améliorer considérablement votre bien-être général.
Qu’est-ce que la pensée négative ?
À la base, la pensée négative fait référence aux pensées souvent automatiques et pessimistes qui peuvent s’infiltrer dans notre esprit au cours de la vie quotidienne. Ces pensées peuvent colorer nos expériences et notre humeur, modifiant ainsi notre façon de voir le monde. Il est important de reconnaître et de comprendre ces schémas, car ils peuvent jouer un rôle important dans notre santé mentale et notre bonheur en général.
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Il ne s’agit pas de ne plus jamais avoir de pensées négatives, c’est impossible. Il s’agit d’apprendre à identifier ces pensées et à comprendre qu’elles ne représentent pas toujours la pleine vérité. Ces connaissances peuvent vous aider à gérer les pensées qui entrent (et sortent) de votre esprit.
Les schémas de pensée négatifs courants peuvent être regroupés en quatre catégories principales.
Catastrophique : C’est à ce moment-là que nous nous attendons au pire. Par exemple, si vous faites une petite erreur au travail, vous pourriez commencer à penser que vous allez être licencié, même s'il n'y a aucune preuve réelle de cela.
Surgénéralisation : Cela se produit lorsque nous prenons un événement négatif et pensons qu’il va continuer à se produire. Si vous avez un mauvais rendez-vous, vous pourriez penser : « Je ne trouverai jamais quelqu'un qui m'aimera », ce qui est peu probable.
Personnalisation: C’est à ce moment-là que vous croyez que tout ce que les autres font ou disent est une sorte de réaction à votre égard. Par exemple, si un ami est en désaccord avec vous, vous pourriez penser que c'est parce qu'il est en colère contre vous, alors qu'il pourrait simplement passer une mauvaise journée.
Penser tout ou rien : Dans ce schéma, les choses sont soit parfaites, soit terribles, sans juste milieu. Par exemple, si vous n’atteignez pas tous vos objectifs, vous pourriez penser que vous êtes un échec total, ce qui n’est ni juste ni réaliste pour vous juger.
Comment combattre les pensées négatives grâce au recadrage de la pensée
Le recadrage de la pensée change la lentille à travers laquelle vous voyez le monde. Lorsque des pensées négatives remplissent votre esprit, cette technique vous permet d’ajuster votre perspective et de voir les choses sous un jour différent et plus positif. Il n’y a rien à gagner à s’attendre à ce que tout soit parfait : il s’agit de trouver une manière plus équilibrée et réaliste d’envisager les situations.
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3 avantages du recadrage de la pensée
Se concentrer sur les aspects positifs améliore vos perspectives : En recadrant vos pensées, vous commencez à vous concentrer sur les aspects positifs plutôt que de rester bloqué sur les aspects négatifs. Ce changement d’orientation peut conduire à une vision de la vie plus pleine d’espoir et plus optimiste.
Recadrer vos pensées vous rend plus reconnaissant : Lorsque vous remplacez des pensées négatives par des pensées plus positives, vous commencez naturellement à apprécier davantage les bonnes choses de votre vie. Cette gratitude peut vous rendre plus heureux et plus satisfait.
Remettre en question les pensées négatives réduit votre niveau de stress : Les pensées négatives peuvent être une source importante de stress. En remettant en question ces pensées et en envisageant les situations de manière plus équilibrée, vous pouvez réduire le stress et l'anxiété, conduisant à un état d'esprit plus calme et plus détendu.
Comment recadrer les pensées négatives : 10 techniques pour arrêter les pensées négatives
Recadrer vos pensées négatives peut sembler difficile, mais avec quelques techniques simples, vous pouvez apporter un changement significatif et positif dans votre vision et votre bien-être mental. Le but n’est pas de ne jamais avoir de pensées négatives, mais de les gérer de manière à ne pas vous submerger.
1. Notez vos pensées négatives
Faites attention lorsqu’une pensée négative vous vient à l’esprit. Il peut s'agir de vous-même, d'une situation ou même des autres. Reconnaître ces pensées est la première étape pour les changer.
Gardez un petit carnet ou utilisez une application de prise de notes sur votre téléphone. Chaque fois que vous remarquez une pensée négative, notez-la. Cette pratique aide à reconnaître les schémas et les déclencheurs de pensées négatives.
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2. Faites une pause et réfléchissez
Lorsque vous identifiez une pensée négative, respirez profondément et comptez jusqu’à cinq. Cette brève pause peut empêcher la pensée de s’envenimer et vous donner une chance de démarrer le processus de recadrage.
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3. Remettez en question l'exactitude de la pensée
Notez la pensée négative, puis contestez-la en posant des questions telles que : Cette pensée est-elle vraiment vraie ? ou Ai-je des preuves pour étayer cette pensée ? Souvent, vous constaterez que vos pensées négatives sont davantage fondées sur des sentiments que sur des faits.
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4. Rechercher des explications alternatives
Envisagez d’autres façons de voir la situation. Existe-t-il une perspective plus positive ou neutre que vous pourriez adopter ? Par exemple, si vous pensez que je ne fais jamais rien de bien, vous pourriez reformuler votre réflexion en disant que je fais parfois des erreurs, mais j'ai aussi de nombreux succès.
5. Remplacez par une pensée positive
Pour chaque pensée négative que vous identifiez, essayez de penser à une contrepartie positive ou plus réaliste. Cela ne signifie pas ignorer le problème, mais plutôt l’envisager de manière plus équilibrée. Si un ami n'a pas répondu à votre message et que vous pensez que j'ai dû faire quelque chose pour l'offenser, envisagez d'autres possibilités, comme s'il est peut-être occupé ou n'a pas vu mon message.
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6. Pratiquez la gratitude
Réfléchissez aux choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. La gratitude peut détourner votre attention de ce qui ne va pas vers ce qui est bien dans votre vie, ce qui peut vous aider à recadrer vos pensées. Commencez ou terminez votre journée en énumérant trois personnes ou choses que vous êtes heureux d'avoir dans votre vie.
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7. Rechercher des commentaires
Parfois, parler à quelqu’un d’autre peut offrir une nouvelle perspective. Des amis, des membres de votre famille ou un thérapeute de confiance peuvent vous offrir des idées auxquelles vous n'avez peut-être pas pensé.
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8. Écrivez-le
Tenir un journal quotidien. En plus de noter les pensées négatives, écrivez également les pensées positives recadrées. Cet exercice peut apporter de la clarté et suivre vos progrès. Écrire vos pensées négatives, puis les recadrer sur papier peut être un moyen utile de suivre vos pensées et de voir vos progrès au fil du temps.
9. Faites-en une habitude
Le recadrage de la pensée demande de la pratique. Plus vous y travaillerez, plus cela deviendra naturel. Au fil du temps, vous constaterez que vous commencez automatiquement à penser de manière plus positive et plus réaliste.
Définissez des rappels tout au long de la journée pour vérifier vos pensées. Cette pratique régulière permet de faire progressivement du recadrage de la pensée une habitude.
Entraînez-vous à transformer le choix en routine avec cet épisode du Daily Jay pour vous aider à développer l'habitude de la pensée positive.
10. Célébrez les petites victoires
Reconnaissez vos progrès, aussi petits soient-ils. Célébrer vos réussites peut vous motiver à continuer à pratiquer ces techniques. Vous pourriez vous récompenser avec quelque chose que vous aimez, comme un film préféré ou une activité relaxante, afin de célébrer vos progrès dans le recadrage de votre pensée.
Reconnaître vos petites réalisations est un élément essentiel de votre réussite pour remporter et surmonter de plus grandes victoires.
11. Recherchez une assistance professionnelle si nécessaire
Parfois, malgré tous nos efforts pour gérer nos pensées par nous-mêmes, nous pouvons avoir besoin d’un soutien supplémentaire, et ce n’est pas grave. Il est tout à fait normal – et extrêmement bénéfique – de demander l'aide d'un professionnel si des pensées négatives persistent et commencent à affecter votre vie quotidienne. Les professionnels de la santé mentale, comme les thérapeutes ou les conseillers, sont formés pour aider les gens à naviguer dans leurs pensées et leurs émotions de manière saine et efficace.
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FAQ sur le recadrage des pensées négatives
Quels sont 3 exemples de recadrage de pensées négatives ?
1. Pensée originale : Je me trompe toujours. Pensée reformulée : Je fais parfois des erreurs, mais j'ai aussi beaucoup de réussites. Chaque erreur est une opportunité d’apprentissage.
2. Pensée originale : Personne ne m'aime. Pensée reformulée : Je n'ai pas de contact avec certaines personnes, mais il y en a d'autres qui m'apprécient et m'apprécient.
3. Pensée originale : Je ne peux rien gérer. Pensée reformulée : Certaines situations sont difficiles, mais j'ai déjà fait face à des situations difficiles et je peux aussi apprendre à les gérer.
Comment recadrer un état d’esprit négatif ?
Commencez par reconnaître que vous avez une pensée négative, puis faites une pause et accordez-vous un moment pour vous arrêter et réfléchir.
Ensuite, remettez en question cette pensée : demandez-vous si cette pensée est vraiment vraie et s'il existe des preuves pour la soutenir. Envisagez d’autres façons de voir la situation ou réfléchissez aux preuves qui contredisent votre pensée négative.
Enfin, essayez de remplacer la pensée négative par une pensée plus positive ou réaliste. Ne vous inquiétez pas si vous trouvez cela difficile au début : plus vous pratiquez le recadrage, plus cela deviendra naturel.
Comment puis-je reprogrammer mon cerveau pour arrêter d’avoir des pensées négatives ?
Heureusement, il existe de nombreuses façons différentes de recâbler votre cerveau pour qu’il se concentre sur les aspects positifs de la vie plutôt que sur les négatifs.
Pratiquez la pleine conscience : Soyez attentif au moment présent sans jugement, ce qui peut aider à reconnaître et à arrêter les pensées négatives.
Participez à des activités positives : Faire des choses que vous aimez ou qui vous font du bien peut naturellement déplacer votre attention du négatif vers le positif.
Utilisez des affirmations positives : Utiliser régulièrement des déclarations positives sur vous-même peut aider à changer progressivement les schémas de pensée négatifs.
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Recherchez des relations positives : Entourez-vous de personnes positives qui vous soutiennent et reflètent le type de pensée que vous souhaitez adopter.
Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) : Il s’agit d’une approche structurée qui aide à identifier les schémas de pensée négatifs et à les remplacer par des schémas de pensée plus sains. Un thérapeute peut vous guider dans ce processus.
Cohérence et patience : Changer votre façon de penser est un processus graduel qui nécessite des efforts et de la patience constants. Le changement prend du temps.
