Les planches ont la réputation d’être un exercice d’abdos incroyable. Une fois que vous maîtrisez le mouvement traditionnel et que vous voulez un peu plus, il existe de nombreuses façons d'améliorer votre jeu de planche. Un mouvement que nous aimons est le rock de planche sur l'avant-bras.
La planche de rock de l'avant-bras prend la planche de base, qui est une prise statique, et ajoute un petit mouvement en déplaçant légèrement votre corps vers l'avant et vers l'arrière. Cette sensation de balancement sollicite encore plus vos muscles car vous devez exercer plus d'énergie pour terminer le mouvement, explique Alexis Novak , entraîneur et instructeur de yoga basé à Los Angeles.
Et les avantages ne s’arrêtent pas à vos abdominaux. C'est particulièrement intéressant pour faire travailler les muscles de vos épaules, car ils doivent travailler pour déplacer votre corps d'avant en arrière, explique Novak. «Il cible également les muscles accessoires [ou plus petits] qui passent parfois au second plan lorsque vous effectuez d'autres exercices axés sur les épaules, comme une presse à épaules», dit-elle.
Novak s'occupe en fait des épaules sensibles, mais elle aime ce mouvement pour renforcer la force de ces muscles, car il ne nécessite pas de résistance supplémentaire ni une grande amplitude de mouvement. Elle modifie le mouvement en retournant ses paumes (de sorte qu'elles soient face au plafond) en position de planche sur l'avant-bras. 'En retournant les paumes, nous modifions l'orientation des os du bras dans l'emboîture et créons un espace pour que l'os, les articulations et le fascia environnant glissent plus facilement', explique-t-elle. Cependant, si vous avez des problèmes d'épaule, assurez-vous d'en parler à votre médecin pour vous assurer que vous êtes autorisé à faire cet exercice.
Prêt à rocker ? Découvrez ci-dessous comment réaliser la planche de l'avant-bras.
Roches de planche d’avant-bras
- Commencez par une planche sur l'avant-bras avec vos coudes empilés sous vos épaules et vos avant-bras reposant sur le sol. (Vous pouvez également essayer ce mouvement en planche haute.)
- Basculez tout votre corps vers l'avant, en venant davantage sur vos orteils et en permettant à vos épaules de dépasser vos coudes.
- Revenez à votre position de départ.
- Quelques conseils de forme : assurez-vous de garder votre cœur engagé tout au long du mouvement. Ne laissez pas vos hanches monter ou descendre et continuez à pousser vos avant-bras contre le sol pour ne pas vous enfoncer dans vos épaules.
- Continuez ce mouvement de balancement pendant 15 à 30 secondes. Respirez rapidement, puis répétez pendant 3 à 5 séries.
Pour un défi supplémentaire dans cet exercice, Novak suggère de placer un bloc de yoga entre vos cuisses pour vraiment engager vos jambes. Vous pouvez également placer vos avant-bras sur le côté plat d'un Boule de Bosu (avec la partie instable au sol), pour intégrer un élément d'instabilité dans le mouvement. Peu importe la façon dont vous le faites, ce mouvement de balancement mettra votre cœur à rude épreuve.
Vous aimerez peut-être aussi : 12 mouvements d’entraînement des bras ultra-efficaces que vous pouvez faire à la maison
