L'actrice Jordana Brewster n'est pas une nouvelle recrue sur grand écran ou dans la salle de sport. Le Rapide et furieux La star travaille sur le circuit hollywoodien depuis 1995 et elle travaille également avec l'entraîneur de célébrités Harley Pasternak depuis plus d'une décennie.
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Au fil des années, Pasternak, qui a entraîné Ariana Grande, Lady Gaga, Julianne Hough et Jessica Simpson, entre autres célébrités, nous a donné un aperçu de l'intensité avec laquelle Brewster travaille pendant leurs séances de transpiration (voir ici , ici , ici , et ici pour des exemples récents). Samedi, il a partagé encore plus de preuves du dévouement de Brewster dans une vidéo Instagram d'elle effectuant un mouvement classique (mais très difficile) du bas du corps : la fente sautée.
Vous pouvez consulter le déménagement, via @ panais Harley , ici:
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Je suis un grand fan [des fentes sautées], Ashley Walter , entraîneur personnel certifié basé à Chicago, raconte SelfGrowth. [Ils] renforcent le bas de votre corps, améliorent votre équilibre et mettent à l’épreuve vos muscles centraux.
La fente sautée est un excellent exercice pour plusieurs raisons. Pour commencer, il offre tous les avantages de renforcement du bas du corps d’une fente régulière, et plus encore.
Lorsque vous effectuez une fente sautée, vous travaillerez simultanément tous les muscles du bas du corps ciblés par une fente standard, y compris les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets, Stéphanie Mansour , entraîneur personnel certifié basé à Chicago, raconte SelfGrowth.
Vous travaillerez également votre tronc, en particulier vos abdominaux transversaux (le muscle abdominal le plus profond qui entoure vos côtés et votre colonne vertébrale) et vos abdominaux droits (ce à quoi vous pensez lorsque vous pensez « abdominaux »), ainsi que les muscles stabilisateurs autour de vos hanches. , ajoute-t-elle. La force de base est également requise pour les fentes standard, mais elle est encore plus importante avec les fentes sautées pour stabiliser les hanches et le haut du corps tout au long du mouvement, explique Walter.
En d’autres termes, les fentes sautées sont fondamentalement une version plus difficile et plus difficile du fentes standards , avec également un travail supplémentaire de stabilisation du tronc et des hanches.
L'élément pliométrique de la fente sautée fait de ce mouvement un défi exceptionnel en matière de cardio, d'équilibre, d'agilité, de puissance, de vitesse et de coordination.
Les sauts sont ce qui fait vraiment monter la barre dans ce mouvement, transformant ce qui serait autrement des fentes standard en un mouvement cardio pliométrique, explique Walter. J'adore inclure ce mouvement dans les entraînements à domicile car il ne nécessite pas d'équipement et constitue un excellent mouvement pour tous ceux qui cherchent à faire plus d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), ajoute-t-elle.
Ce n’est pas seulement une question de force et ce n’est pas seulement du cardio, dit Mansour à propos de cette décision. C'est deux en un.
Faites en sorte que cela ressemble davantage à sept en un. L'élément explosif de ce mouvement teste votre vitesse et votre puissance, qui sont des compétences particulièrement importantes dans de nombreux sports, et parce que vous sautez et changez de position dans les airs, vous travaillez également votre agilité, votre équilibre et votre coordination, dit Mansour.
Parce que cette décision a un impact important, il y a quelques éléments à considérer avant de se lancer.Avant d'essayer les fentes sautées par vous-même (plus de détails ci-dessous), il est important de maîtriser à la fois les fentes en marchant et les squats sautés, recommande Mansour. Vous devriez être capable de faire confortablement 8 répétitions de chaque avec une forme solide avant de tenter des fentes sautées. (Pour les fentes en marchant, cela signifie 8 répétitions de chaque côté, soit 16 fentes au total.)
Autre mise en garde : tout mouvement de saut qui implique beaucoup de force de base et d'équilibre pour atterrir en toute sécurité n'est généralement pas conseillé à toute personne souffrant de douleurs au genou, explique Walter, ainsi qu'à toute personne souffrant de douleurs au genou. lombalgie , ajoute Mansour. Pour une alternative à moindre impact, vous pouvez effectuer des fentes alternées sans sauter et ajouter un poids comme un ballon médicinal ou des haltères pour rendre le mouvement plus difficile, suggère Walter. Mais si vous ressentez une quelconque douleur, vous devez toujours consulter votre médecin avant de commencer un nouvel exercice pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous.
Cela dit, si vous êtes prêt à essayer les fentes sautées, voici comment les réaliser :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Reculez (environ 2 pieds) avec votre pied gauche, en atterrissant sur la plante de votre pied gauche et en gardant votre talon décollé du sol.
- Pliez les deux genoux pour créer deux angles de 90 degrés avec vos jambes. Pliez vos coudes et posez vos mains sur vos hanches. (Vous pouvez également bouger naturellement vos bras avec vos jambes, comme indiqué dans le gif ci-dessus.) Dans cette position, vos épaules doivent être directement au-dessus de vos hanches et votre poitrine doit être droite (sans être penchée en avant ou en arrière). Votre tibia droit doit être perpendiculaire au sol et votre genou droit doit être placé au-dessus de votre cheville droite. Votre cuisse gauche doit être perpendiculaire au sol. Vos fesses et votre tronc doivent être engagés.
- Poussez le talon de votre pied droit et la pointe de votre pied gauche pour sauter.
- Pendant que vous sautez, changez de position pour que votre pied droit recule d'environ 2 pieds, atterrissant sur la pointe de votre pied droit et gardant votre talon décollé du sol. Votre pied gauche est maintenant devant, à plat sur le sol, tourné vers l’avant.
- Pliez à nouveau les deux genoux pour créer deux angles de 90 degrés avec vos jambes. C'est 1 répétition.
- Sans faire de pause, poussez le talon de votre pied gauche et la pointe de votre pied droit pour sauter, changez à nouveau de position et enfoncez-vous dans la fente.
- Continuez cette séquence en sautant et en changeant de position entre chaque fente.
- Faites 8 répétitions.
Vous voulez vraiment réussir vos atterrissages et maintenir une position correcte du corps tout au long, avec votre tronc engagé, le dos droit et les hanches repoussées, explique Mansour. Il peut être utile de placer des marqueurs sur le sol afin que vous sachiez où atterrir pour garder vos pieds écartés à la distance des hanches et dans le bon positionnement pour former des angles de 90 degrés lorsque vous vous abaissez dans la fente.
Lors de ces atterrissages, votre pied avant doit être pleinement en contact avec le sol, pas seulement la pointe des pieds, explique Mansour. Votre pied arrière sera légèrement soulevé, avec vos orteils et la plante de votre pied au sol.
Si vous avez du mal à réussir vos atterrissages ou si vous vous sentez bancal, vous pouvez ajouter une stabilité supplémentaire au mouvement en vous tenant à une chaise ou à une barre, ou en saisissant des bandes TRX pendant que vous sautez, explique Mansour. Votre torse doit rester droit tout au long. Ne vous penchez pas en avant ou en arrière, dit Mansour. Si vous constatez que votre torse s’incline naturellement vers l’avant, joignez vos mains derrière votre tête pour vous aider à déplacer votre poids vers l’arrière.
Enfin, les répétitions doivent être effectuées en un seul mouvement continu. Ne faites pas de pause au bas de chaque fente comme vous le feriez avec une fente normale. Vous ne voulez pas vous réinitialiser et perdre votre élan, explique Mansour. Pour cette raison, ce n'est pas grave si votre genou arrière ne se plie pas aussi loin qu'il le pourrait lors d'une fente stationnaire, dit-elle, car prendre un moment pour s'enfoncer plus profondément dans la fente pourrait sacrifier l'intensité explosive du mouvement.
