Si votre objectif est de renforcer vos fessiers et vos quadriceps, alors le split squat bulgare, également connu sous le nom de split squat surélevé à l'arrière du pied, est un mouvement que vous souhaitez absolument ajouter à votre routine de jour pour les jambes.
Comme son nom l'indique, le split squat bulgare fonctionne selon un schéma de mouvement similaire à celui du squat traditionnel : vous repoussez vos hanches, pliez vos genoux et abaissez jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. (Voici plus sur comment faire des squats .) Mais contrairement au squat traditionnel – où les deux pieds sont au sol – le split squat bulgare nécessite que votre pied arrière reste surélevé.
Cela en fait un exercice unilatéral, c'est-à-dire qu'il fait travailler une jambe à la fois, semblable aux exercices apparentés comme la fente. Et c’est important car la plupart des mouvements que nous effectuons dans la vie quotidienne se font avec une seule jambe.
Nous ne marchons pas et ne courons pas sur nos deux pieds en même temps. Nous ne dormons pas, ne nous asseyons pas et ne faisons vraiment rien de manière égale des deux côtés de notre corps. Morit Étés , entraîneur personnel certifié NSCA, propriétaire de Form Fitness Brooklyn et auteur de Big & Bold : entraînement en force pour les femmes de taille plus , dit SelfGrowth. Notre poids se déplace et se répartit différemment dans de nombreux mouvements et choses que nous faisons dans la vie. Il est donc très important de faire des exercices sur une seule jambe afin de garder notre corps fort.
Perfectionner la force de votre jambe contribue à améliorer votre équilibre et à stabiliser votre corps en mouvement, ce qui peut aider à prévenir les blessures. Par exemple, si vous devez monter rapidement sur un trottoir, une force équilibrée sur une seule jambe peut vous assurer d’exécuter le mouvement proprement, sans basculer ni rouler la cheville.
Le split squat présente de nombreux avantages (que nous aborderons dans un instant), mais ce n'est pas exactement le meilleur exercice pour les débutants. Le split squat bulgare est un mouvement difficile, à la fois en raison de l'équilibre nécessaire et parce qu'il est joli. tu as beaucoup travaillé tout le temps. Si vous êtes un pratiquant plus avancé, c’est une excellente initiative à ajouter au mélange. Ici, tout ce que vous devez savoir sur les split squats bulgares, y compris leurs avantages, comment faire l'exercice et comment les intégrer à votre routine d'entraînement.
A quoi servent les split squats bulgares ?
Les split squats bulgares sont parfaits pour développer une force équilibrée dans le bas du corps. Bien que les quadriceps et les fessiers de votre jambe debout soient les principaux muscles bulgares du squat divisé, vos ischio-jambiers (arrière de vos cuisses), vos adducteurs (intérieur des cuisses) et vos mollets (arrière du bas de la jambe) participent également à l'action, dit Les étés.
Nos fessiers dans un split squat bulgare subissent une gamme complète d'étirements de mouvements au bas de l'exercice ou en flexion de la hanche, explique Summers. Pour sortir de la position basse, nous devons pousser à travers le sol et utiliser nos muscles d'extension de la hanche, les fessiers, pour nous relever. De même, nos quads se contractent au fur et à mesure que nous descendons vers le bas du split squat bulgare. Ils nous aident à ne pas tomber par terre lors de la descente.
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Renforcer ses fessiers est essentiel pour réaliser les activités quotidiennes, comme marcher, s'asseoir et se relever, ramasser des objets au sol, ainsi que pour la performance sportive. Vos fessiers sont des muscles producteurs de puissance nécessaires à la course, au saut et à d'autres mouvements explosifs, et ils sont également d'énormes moteurs dans des exercices comme le soulevé de terre .
Mais il ne s’agit pas seulement du bas de votre corps. L'un des avantages les plus sous-estimés du split squat bulgare est qu'il renforce également votre tronc. Parce que les squats divisés bulgares mettent votre équilibre au défi, vous recrutez également votre tronc pour vous aider à vous stabiliser et à vous tenir debout.
Vous devez vous préparer dans une position chargée, ce qui vous aide à développer votre force de base, Shall Nakhlawi , coach certifié en force fonctionnelle et fondateur de Filles fortes , raconte SelfGrowth. Pour un défi supplémentaire, dit-elle, vous pouvez tenir des haltères ou une kettlebell en position debout.
Cependant, si vous choisissez de tenir vos haltères ou votre kettlebell à vos côtés, vous apportez un autre avantage : cela vous aide à améliorer votre force de préhension, explique Nahklawi. Et c’est important pour tout, depuis le lancement des tractions jusqu’à l’ouverture d’un pot de salsa.
Pourquoi le split squat bulgare est-il si difficile ?
Pour commencer, votre pied arrière est surélevé et faire tout exercice sur une jambe plutôt que sur deux sera toujours plus difficile.
Premièrement, l’équilibre est très difficile pour certaines personnes, explique Summers. Et, deuxièmement, vous n'avez jamais vraiment le temps de détendre vos muscles pendant une série de squats divisés bulgares, car vos muscles sont toujours sous tension dans cette position.
Même lorsque vous êtes simplement debout avec votre pied arrière surélevé, vos muscles centraux sont sollicités pour vous aider à équilibrer. Et lorsque vous êtes réellement accroupi, vous faites travailler plusieurs muscles du bas du corps à la fois, notamment les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les adducteurs et le tronc, ce qui ajoute au défi, explique Nakhlawi.
Quoi de mieux : des fentes ou des split squats bulgares ?
Un exercice n’est pas nécessairement meilleur qu’un autre, mais l’un peut être le meilleur choix que d’autres pour toi, en fonction de choses comme vos objectifs ou votre expérience. Par exemple, si vous débutez dans l'exercice et que vous envisagez de faire un squat divisé plutôt qu'une fente, vous souhaiterez peut-être attendre les squats divisés bulgares jusqu'à ce que vous soyez capable de faire des variations de fente avec une forme appropriée.
Revenons un peu en arrière : une fente est un autre exercice pour le bas du corps qui consiste à avancer un pied (fente avant) ou à reculer ( fente inversée ) et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos jambes forment des angles de 90 degrés des deux côtés. Le split squat bulgare est une progression d’une fente, c’est pourquoi Summers dit qu’elle recommanderait l’un ou l’autre exercice en fonction de la force et des capacités de quelqu’un.
Vous ne devriez pas essayer de faire des split squats bulgares avant d'avoir maîtrisé un split squat régulier, une fente arrière ou avant, un step-up et même des fentes en marchant, dit Summers. Nous devons comprendre comment s'accroupir avec les deux pieds au sol et se précipiter avec les deux pieds au sol avant d'incorporer un autre élément de stabilité et d'amplitude de mouvement.
D'un autre côté, si vous êtes un sportif plus avancé qui maîtrise déjà ces mouvements et que votre objectif est de développer la force d'une seule jambe et d'améliorer l'équilibre tout en augmentant la charge, alors le split squat bulgare constitue un excellent ajout au bas de votre corps. séances d'entraînement.
À quelle fréquence dois-je faire des split squats bulgares ?
Il n’y a pas de fréquence parfaite pour les split squats bulgares ; encore une fois, cela dépendra de vos objectifs. Cependant, pour les sportifs en général, Summers dit qu'une fois par semaine est idéale, à condition que vous soyez familier avec le mouvement et que vous ayez d'abord maîtrisé les exercices similaires susmentionnés. En règle générale, Nakhlawi recommande de faire des squats divisés bulgares à chaque fois que vous effectuez des entraînements pour le bas du corps ou les jambes.
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Mais un utilisateur plus avancé pourrait être capable de gérer plus de volume sur cet exercice et de l'intégrer plus fréquemment dans ses entraînements qu'un débutant qui travaille encore sur sa technique.
Le nombre de séries et de répétitions que vous effectuerez dépendra de vos objectifs de mise en forme spécifiques et de ce que vous attendez de votre séance de musculation. Pour la condition physique générale, le Conseil américain sur l'exercice recommande de faire 1 à 2 séries de 8 à 15 répétitions avec un poids léger. Quant aux objectifs de musculation plus spécifiques ? L'organisme recommande de faire 2 à 3 séries de 12 à 16 répétitions d'un exercice avec des poids légers pour développer l'endurance musculaire ; 2 à 6 séries de 4 à 8 répétitions avec des poids lourds pour développer la force musculaire ; et 3 à 6 séries de 6 à 12 répétitions avec un poids lourd (donc plus lourd que ce que vous utiliseriez pour l'endurance mais pas aussi lourd que la force) pour développer vos muscles.
Dois-je faire des split squats bulgares en premier dans mon entraînement ?
Vous souhaitez généralement faire vos levées les plus lourdes au début de votre entraînement, explique Summers. Donc, si les grands écarts bulgares doivent être votre mouvement le plus lourd ou le plus difficile de la journée (disons, par exemple, le reste de votre routine consiste en un travail de groupe ou des mouvements d'isolement comme des coquilles ou des pots-de-vin des fessiers), alors il est logique de commencer par les squats divisés. .
Dans de nombreux cas, cependant, les split squats bulgares ne seront pas vos mouvements les plus lourds de la journée. Si vous faites d'autres exercices le jour de votre jambe qui sont plus lourds ou plus difficiles (par exemple, des squats arrière, des soulevés de terre ou même des variations de squats bilatéraux avec des poids lourds), vous voudriez faire vos squats divisés bulgares par la suite. Parce que les split squats bulgares sont géniaux mouvements accessoires, ce qui signifie que ce ne sont généralement pas vos levées les plus lourdes, vous pouvez les faire au milieu ou à la fin de votre entraînement, explique Nakhlawi.
Comment réaliser un split squat bulgare ?
La forme du split squat bulgare est essentielle pour tirer le meilleur parti de ce mouvement, et il existe quelques astuces pour le split squat bulgare qui peuvent vous aider à le maîtriser. Vous voulez d’abord vous mettre en position de squat divisé avec une jambe en avant et l’autre surélevée sur une boîte, un banc ou une chaise.
À partir de là, vous plierez le genou avant et descendrez en fente, légèrement penché en avant, explique Nakhlawi. Ensuite, vous souhaitez appuyer votre pied avant dans le sol pour vous relever. Vous voulez vous assurer que votre genou avant est empilé directement sous votre cheville tout au long du mouvement afin que vos fessiers (et non vos genoux) supportent la charge.
Voici exactement comment réaliser un split squat bulgare :
- Tenez-vous dos à votre banc. Avec votre pied gauche au sol à quelques mètres devant le banc, placez le dessus de votre pied droit sur le banc, lacets vers le bas.
- Placez vos mains derrière votre tête et engagez votre cœur. Vous pouvez également serrer vos mains sur votre poitrine ou les laisser sur les côtés si cela vous semble plus confortable.
- Pliez vos genoux pour vous abaisser en squat divisé. Votre genou gauche doit idéalement former un angle de 90 degrés pour que votre cuisse soit parallèle au sol et que votre genou droit plane au-dessus du sol. (Vérification rapide de la position : votre pied gauche doit être suffisamment avancé pour que vous puissiez le faire sans laisser votre genou gauche dépasser vos orteils gauches. Si vous ne pouvez pas, éloignez votre pied gauche un peu plus du banc.)
- En passant par votre talon gauche, revenez à la position de départ. Continuez à effectuer des répétitions et changez de côté une fois qu'elles sont terminées.
Comment progresser dans le split squat bulgare ?
Lorsque vous commencez le split squat bulgare, faites-le avec uniquement votre poids corporel afin de vous habituer au mouvement et à l'équilibre qu'il nécessite, explique Summers.
Une fois que vous avez défini la version au poids du corps de ce mouvement, vous pouvez essayer différentes variantes de squats divisés bulgares. Par exemple, Summers recommande de jouer avec la hauteur de votre pied arrière surélevé et la distance à laquelle vous vous éloignez de la boîte ou du banc avant d'ajouter des poids ou de modifier la position des poids. Il n'y a pas de règle générale quant à la distance à laquelle se tenir pour ressentir davantage dans vos fessiers - cela dépend de choses comme votre taille et vos proportions - donc essayer quelques positions différentes peut être utile.
Souvent, les gens sentent simplement leurs quadriceps dans un squat bulgare, moi y compris, dit Summers. Il m'a fallu beaucoup de temps pour trouver une position qui me permette d'utiliser davantage les fessiers et moins les quadriceps. Alors jouez avec la position ; il n’existe pas une manière exacte d’effectuer ce mouvement.
Lorsque vous êtes prêt à ajouter du poids, pensez à faire un split squat bulgare avec kettlebell ou un split squat avec haltères (valise ou porte-bagages avant), un split squat bulgare excentrique (ralentissant la descente) ou un split squat bulgare avec mine terrestre.
Chaque fois que vous changez l'endroit où vous tenez un poids, cela met à l'épreuve votre stabilité et l'utilisation de différents muscles centraux pour vous aider à effectuer un exercice, dit Summers.
Essayer différentes variantes du split squat bulgare intégrera différents groupes musculaires (par exemple, tenir des poids en position avant sollicite vos épaules) et vous aidera finalement à obtenir davantage de gains de fessiers que vous recherchez.
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