Les pompes sont l'un de mes exercices préférés. Il est portable, sans équipement et permet de travailler votre poitrine, vos épaules, vos bras, votre dos et vos abdominaux en un seul mouvement simple. Mais il fut un temps où quelques répétitions me faisaient mal aux épaules et aux poignets. Il m'a fallu un certain temps pour comprendre pourquoi et quoi faire pour pouvoir continuer à faire le mouvement classique que j'aime.
Il s’avère que les douleurs aux épaules et aux poignets pendant les pompes ont des causes différentes et, par conséquent, des solutions différentes. Voici ce qui est probablement à l’origine de votre inconfort, ainsi que quelques exercices qui peuvent vous aider à éviter que cela ne se reproduise à l’avenir.
Alors que la douleur au poignet signale un manque de mobilité (nous en parlerons plus tard), la douleur à l'épaule signale un problème plus vaste : une mauvaise forme.
Les gens font supporter un fardeau trop lourd aux épaules, Doug Kechijian, D.P.T., de Thérapie physique de performance résiliente à New York, raconte SelfGrowth. Les pompes doivent être considérées comme un exercice pour tout le corps, et non comme un exercice pour la poitrine ou les épaules. Bien que le mouvement de poussée soit initié principalement par la poitrine, les épaules et les triceps, votre corps tout entier doit rester stable lors de ses mouvements de haut en bas. Cela signifie que votre cœur doit faire des heures supplémentaires pour que tout reste aligné tout au long du mouvement.
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Mais d'après Albert Mathény , M.S., R.D., C.S.C.S., co-fondateur de Laboratoire de force SoHo à New York et conseiller de Promix Nutrition , la plupart des gens n'ont pas la force globale et le contrôle de base nécessaires pour faire des pompes appropriées, et beaucoup essaient de simuler leur chemin. Lorsque vous essayez de terminer un exercice sans la force et le contrôle nécessaires, ce sont vos articulations et vos ligaments qui supportent le plus gros du travail. Si vous n’avez pas la force musculaire nécessaire pour effectuer le mouvement, la valeur par défaut de votre corps est de toujours bouger selon un schéma qui permet à l’action de se produire, explique Matheny, même si vous mettez vos articulations dans une position compromise.
De nombreuses personnes trichent lors d'une pompe complète en tendant leur cou vers l'avant pour essayer d'atteindre leur visage au sol, tout en faisant pivoter leurs épaules vers l'intérieur. Cela crée un angle qui charge les épaules avec beaucoup de stress, dit Matheny. Au fil du temps, tout ce stress vous rattrape, laissant l'avant de vos articulations de l'épaule trembler à chaque répétition.
Selon Kechijian, ressentir des douleurs à l’épaule pendant les pompes ne signifie pas nécessairement que vous avez causé des dommages. Cela pourrait simplement être un signe d’avertissement, dit-il. C’est un peu la façon dont votre corps vous dit : « Hé, détends-toi ». N’en faites pas autant, ou faites-le d’une manière différente.
Pour éviter les douleurs à l'épaule, vous devez passer du temps à développer une bonne base de force avant de réaliser des pompes complètes. Et quand créer une base solide , le principe de spécificité, ou l'idée que votre corps s'adapte aux exigences spécifiques qui lui sont imposées, s'applique. En d’autres termes, si vous voulez faire des pompes, faites des choses qui ressemblent à des pompes, dit Matheny. Ou modifiez les pompes pour les rendre plus faciles à gérer. Voici quelques options :
Planche haute
- Commencez par le haut d’une position de pompes avec vos mains sous vos épaules.
- Gardez le dos plat et le corps en ligne droite.
- Gardez votre tronc engagé pour maintenir un torse droit et maintenez-le aussi longtemps que vous êtes en mesure de conserver une forme appropriée.
- Si vous ressentez une douleur au poignet avec la planche à main, effectuez une planche en vous tenant à une paire d'haltères. Ou bien, élevez vos mains sur un banc ou une boîte.
- Placez vos mains sur une boîte, un banc ou une marche.
- Sortez vos jambes pour que votre corps soit à un angle où vous pouvez effectuer confortablement des pompes.
- En gardant votre corps aligné, pliez vos bras et abaissez-vous aussi près que possible du sol.
- Ne laissez pas vos hanches ou le haut de votre dos s'affaisser et assurez-vous de garder vos coudes près de votre torse tout au long du mouvement.
- Repoussez pour commencer.
Les pompes – et les planches d'ailleurs – tirent la main vers l'arrière, étendant le poignet jusqu'à la fin de son amplitude de mouvement, explique Kechijian. Si vous manquez de mobilité du poignet, cette extension peut être plus douloureuse pour vous, même si vous effectuez les mouvements correctement.
Une solution à court terme consiste à effectuer des pompes avec les poings fermés ou sur des barres parallèles.
Pompes à poing fermé
- Commencez en position de planche haute, les mains serrées, à peu près à la largeur des épaules, les poignets sous les épaules.
- En gardant votre corps aligné, pliez vos bras et abaissez-vous aussi près que possible du sol. Vos coudes doivent former un angle d’environ 45 degrés par rapport à votre torse.
- Repoussez pour commencer.
À long terme, vous souhaiterez améliorer la mobilité de votre poignet afin que l’extension ne soit plus douloureuse, explique Kechijian.
La meilleure façon d’y parvenir est d’exercer une pression sur les poignets dans une position similaire, bien que moins stressante, à celle des pompes. Pour augmenter la mobilité du poignet, effectuez cet exercice avant chaque entraînement :
Extension du poignet quadrupède et étirement en flexion
- Commencez à quatre pattes, les épaules au-dessus des mains.
- Avec vos paumes à plat sur le sol, faites pivoter vos hanches en petits cercles autour de vos mains.
- Passez 1 à 2 minutes à détendre vos poignets.
- Dans la même position, relevez vos paumes et balancez vos hanches d'avant en arrière pendant encore 1 à 2 minutes.
- Augmentez la taille du cercle à mesure que votre mobilité s'améliore.
Il convient de noter que même si vous disposez d’une grande mobilité du poignet, vous pouvez ressentir des douleurs si vous essayez d’en faire trop et trop tôt. Kechijian compare cela à l'augmentation de votre kilométrage de course à pied : Même si vous courez en bonne forme, si vous passez de zéro course à 80 milles en une semaine, quelque chose va probablement vous faire mal, dit-il. Faites des pompes et reculez un peu si l’exercice de mobilité ne résout pas votre douleur au poignet. Si la douleur persiste, cela vaut peut-être la peine de consulter un physiothérapeute pour voir ce qui se passe.
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