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Imaginez : vous vous réveillez avec une tasse de café et vous vous dirigez vers les toilettes pour aller à la selle en douceur. Ensuite, vous continuez votre journée.
Ça a l’air charmant, n’est-ce pas ? Pour certaines personnes, c’est un phénomène quotidien. Pour d’autres, cela ressemble à un fantasme hors de portée. Au contraire, aller aux toilettes est douloureux ou inconfortable, irrégulier et insatisfaisant.
Julia Barten DPT, physiothérapeute au Centre de santé pelvienne de Stanford appelle l’idéal susmentionné une crotte de licorne ou un tabouret bien formé. C'est le bon moment, c'est le bon moment. Tu t'assois, tu te détends et tout se passe bien arrive.
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Il existe une poignée d'habitudes qui augmentent les chances d'avoir des selles régulières, faciles et complètes, comme dormir sept à huit heures par nuit. donner la priorité aux aliments riches en fibres bouger votre corps quotidiennement et gérer les niveaux de stress. Mais parfois, vous faites tout cela et toujours pas de dés. Nous avons donc demandé à deux experts : y a-t-il quelque chose que vous puissiez faire sur le moment pour que vos selles se sentent mieux ? Voici ce qu’ils ont dit.
Retiens-toi jusqu'à ce que tu en ressentes le besoin
Il est important d’attendre jusqu’à ce que vous deviez vraiment y aller et pas une seconde plus tôt, dit Barten. Tu ne veux pas finir rester assis trop longtemps sur les toilettes comme ça pourrait te donner encore plus de problèmes intestinaux . Si vous avez une crampe abdominale ou une sensation où vous pensez que les selles pourraient bientôt arriver mais que ce n’est pas tout à fait le bon moment, vous ne pouvez pas forcer l’intestin à aller à la selle avant qu’il ne soit réellement prêt, explique-t-elle.
Alors, comment savoir quand il est vraiment temps de partir ? Vous devriez ressentir une certaine pression dans vos fesses qui doit être relâchée – une sensation qui vous fait penser : « Oh, ça arrive bientôt », dit Barten. C’est votre signal, il est temps de trouver une salle de bain.
Et si vous ignorez cet appel parce que vous êtes en réunion ou coincé sur une autoroute ? Ce n’est pas grave si vous le faites de temps en temps, mais essayez de ne pas en faire une habitude. Chronique report des pulsions au fil du temps, cela peut entraîner un étirement de la paroi rectale, ce qui peut diminuer votre conscience des pulsions futures et entraîner des problèmes intestinaux, explique Barten.
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Faites quelques étirements doux
Vous pouvez faire quelques petits exercices quelques minutes avant d’aller aux toilettes (ou pendant que vous êtes littéralement aux toilettes pour accélérer les choses). Premièrement : massez légèrement votre ventre. Barten recommande de frotter dans le sens des aiguilles d'une montre ou de caresser le côté inférieur gauche de votre abdomen, là où les excréments descendent dans votre côlon. Cela ne le pousse pas en soi mais stimule le côlon descendant pour favoriser la motilité. Tourner votre corps d'un côté à l'autre selon ce guide sur les poses de yoga pour la digestion comprime et stimule votre côlon pour faire avancer les choses.
Mettez-vous dans la bonne position
Une fois que vous êtes prêt à partir, organisez votre corps pour obtenir les meilleurs résultats. A quoi ça ressemble ? Tout comme si vous alliez aux toilettes au milieu des bois. Accroupissez-vous avec votre torse légèrement en avant et vos genoux un peu plus haut que vos hanches. Être assis avec les pieds à plat sur le sol fait plier le rectum comme un tuyau plié, ce qui rend plus difficile l'écoulement des déchets, dit Roshini Rajapaksa MD » raconte un gastro-entérologue de NYU Langone Health à SELF. Lorsque vos genoux sont relevés, c’est comme un tube droit plutôt qu’un tube plié, ce qui facilite le passage de tout.
C’est là que le viral Squatty Potty – ou quelque chose du genre – entre en jeu. (Oui, il est scientifiquement prouvé que leur efficacité est prouvée.) Faites glisser un tabouret (comme celui-ci est sophistiqué ou n'importe lequel d'entre eux ) sous vos pieds pour que vos genoux soient au-dessus de vos hanches, dit Barten. Même une mini-poubelle peut fonctionner, tout ce qui empêche vos jambes de reposer à un angle de 90 degrés.
Prenez de profondes respirations calmes
Détendez ensuite votre corps. Cela peut aider à faciliter tension dans votre plancher pelvien et les muscles abdominaux. Lorsque ces zones sont restreintes, il y a moins de place pour les selles, explique le Dr Rajapaksa. Lorsqu’ils sont calmes et détendus, votre cerveau envoie un signal à votre rectum indiquant qu’il est temps d’ouvrir les portes.
Pour y arriver, Barten recommande de pratiquer en profondeur et en douceur. respiration diaphragmatique pendant que j'étais aux toilettes. N’y réfléchissez pas trop : prenez simplement 5 à 10 inspirations et expirations douces et profondes. Vous voulez imaginer que l'air passe de votre nez à votre estomac et sort de vos fesses, dit Barten. Barten recommande également de soulever un genou vers votre poitrine, puis de répéter l'exercice avec l'autre genou pour ouvrir le plancher pelvien ou de faire l'un des étirements préalables répertoriés ci-dessus.
Poussez, mais ne forcez pas
Si rien ne se passe, ne forcez pas. Oui tu veux presser légèrement mais il vaut mieux éviter de forcer . Pour pousser correctement, engagez vos muscles abdominaux et pendant que Barten chante sa parodie des Spice Girls appelé Je veux faire caca respirez, appuyez et commencez à sentir sa couronne. Quelques indices indiquant que vous en faites trop : vous retenez votre souffle en vous tortillant d'inconfort ou votre sphincter se serre (rappelez-vous que l'objectif est que tout se détende).
La poussée idéale selon Barten devrait ressembler davantage à un passage de gaz. Imaginez que vous êtes dans une pièce calme et que vous souhaitez faire passer le gaz très silencieusement pour que personne n'entende, dit Barten. C'est le billet.
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Ne vous attardez pas sur le pot
Barten dit que vous ne devriez pas rester aux toilettes plus de 5 à 10 minutes. Si rien ne se passe, essayez plus tard, conseille le Dr Rajapaksa. Rester assis trop longtemps dans cette position peut stresser vos vaisseaux sanguins anaux et augmenter votre risque de hémorroïdes . Si les choses ne bougent toujours pas et que vous n’allez pas aux toilettes plus de trois fois par semaine, voici quatre remèdes qui peuvent aider à soulager la constipation .
Réduisez au minimum les essuyages inutiles
Dans un monde parfait, vous n’aurez pas besoin d’utiliser un demi-rouleau de papier toilette à chaque fois. Vous devriez pouvoir vous essuyer avec un ou deux morceaux de papier toilette et être propre, explique le Dr Rajapaksa, car trop de choses peuvent agiter ou même briser la peau autour de votre anus. Cela peut être douloureux et irritant ou saigner, mais ces minuscules lésions de la peau pourraient également laisser pénétrer des bactéries et provoquer une infection, explique le Dr Rajapaksa.
Si vous avez du mal à faire des balayages répétés, pensez aux lingettes humides. (Assurez-vous simplement de les jeter – ne tirez pas la chasse d’eau, car cela pourrait obstruer les tuyaux.) Et que vous les utilisiez humides ou secs, n’oubliez pas d’essuyer de l’avant vers l’arrière pour éviter de vous donner un infection des voies urinaires . Si vous souhaitez vraiment améliorer votre expérience dans la salle de bain, vous pouvez essayer un bidet qui est un appareil de plomberie (vous pouvez généralement l'installer vous-même) qui peut éliminer le besoin de papier toilette en général et être plus doux pour votre peau et votre anus. Voir nos bidets préférés ici .
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Inculquer de bonnes habitudes d’entretien
Idéalement, vos crottes devraient ressembler à une longue saucisse lisse ou à quelque chose qui ressemble à un épi de maïs. Si vous êtes ballonné, vous devez vous essuyer sans cesse ou remarquez que vos selles sont molles, collantes ou molles, faites attention à la quantité. les fibres que vous mangez car en consommer trop ou pas assez peut causer des problèmes. (Les femmes devraient viser 25 à 30 grammes par jour tandis que les hommes devraient en consommer 38 grammes par jour). Surveillez également votre consommation d’eau, car la déshydratation peut ralentir les choses. Visez environ 8 à 10 tasses par jour ou autant pour rendre votre urine jaune clair.
Un mode de vie sédentaire est aussi une recette pour constipation et comme le dit le Dr Rajapaksa, plus vous bougez, plus votre côlon bouge. Enfin, si les choses semblent bizarres – si vous souffrez ou avez constamment la diarrhée – il est peut-être temps d’en parler à un gastro-entérologue. Ils peuvent effectuer des tests pour comprendre ce qui se passe et recommander des conseils ou des traitements pour que vos intestins fonctionnent à nouveau correctement.
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