Qu'est-ce que l'entraînement fonctionnel et pourquoi il est important

Si vous avez recherché de nouveaux cours de fitness en groupe essayer ces derniers temps, il y a de fortes chances que vous ayez vu un entraînement fonctionnel dans une description d'entraînement. Comme la plupart des termes relatifs à la santé et à la forme physique, cela peut sembler à première vue un mot à la mode dénué de sens. Mais contrairement aux discours marketing destinés à vous embrouiller et à vous vendre le produit le plus récent et le plus performant, l’entraînement fonctionnel fait en réalité référence à un type d’entraînement légitime. En fait, c’est quelque chose que tout le monde devrait faire dans le cadre de son programme de remise en forme.

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Oui, vraiment, tout le monde devrait suivre un entraînement fonctionnel (même si vous n’avez peut-être pas besoin de débourser pour un cours d’entraînement à la mode pour le faire). Voici pourquoi.

L’entraînement fonctionnel a un but et se traduit par une activité au-delà de votre entraînement.

Le mot principal ici est fonction. La fonction est un but. L'entraînement fonctionnel n'est donc qu'un entraînement qui a un but, explique Eric Salvador, entraîneur personnel certifié au Salle d'essayage à New York. De plus, l'entraînement fonctionnel se concentre sur modèles de mouvement qui ont un but.

Cet objectif peut être lié à l’amélioration des activités quotidiennes – comme marcher, s’accroupir pour ramasser quelque chose de lourd, pousser une porte tournante ou monter et descendre d’une chaise – ou à la préparation à une compétition dans un sport, comme le football, le football ou tennis. Un entraînement fonctionnel est simplement un entraînement qui vous renforce d’une manière particulière qui se traduit directement par une activité en dehors de la salle de musculation. Pour la plupart des gens, l'application pratique de l'entraînement fonctionnel consiste à faciliter l'exécution des activités quotidiennes, explique Dan Henderson, cofondateur du Institut de Formation Fonctionnelle en Australie.

De plus en plus, les studios de fitness ajoutent des cours qui peuvent aider les gens à devenir plus forts dans leurs mouvements quotidiens. Henderson dit que l'entraînement fonctionnel est devenu plus populaire parce que de nombreux studios et gymnases rendent très accessible au consommateur l'essai de cette forme d'entraînement. Certains studios de fitness ont même des noms fonctionnels intégrés, comme F45 et Fhitting Room (FHIT signifie entraînement fonctionnel de haute intensité). Lorsque vous ajoutez les médias sociaux à l’ensemble, cela devient quelque chose dont les gens entendent parler davantage et décident de vouloir essayer.

Un entraînement fonctionnel consiste généralement en des exercices composés comme des squats, des fentes et des soulevés de terre.

Les exercices composés nécessitent que plusieurs groupes musculaires travaillent ensemble, comme un squat, un soulevé de terre, une fente ou des pompes. Pour cette raison, ils imitent généralement mieux les mouvements quotidiens – comme tirer, pousser, s’accroupir, charnière, rotation – que les exercices d’isolement, comme une flexion des biceps. Pensez-y : à quelle fréquence restez-vous simplement sur place et soulevez-vous quelque chose au niveau de la taille avec uniquement vos biceps ? Probablement rarement, voire jamais. Maintenant, à quelle fréquence vous accroupissez-vous pour soulever quelque chose du sol ? Ou vous précipiter pour attacher votre chaussure ? Ou pousser une porte ?

La majorité des mouvements d'entraînement fonctionnel sont multiarticulaires et un programme d'entraînement fonctionnel devrait intégrer des mouvements sur plusieurs plans, explique Henderson. Cela signifie avancer et reculer, d’un côté à l’autre, et incorporer des mouvements de rotation.

Pour la même raison, les exercices fonctionnels nécessitent poids libres , pas des machines. Les machines vous obligent à vous déplacer d'une manière très spécifique et rigide, explique Tara Teakle, formatrice en chef à F45 à Williamsburg, Brooklyn . Cela n’imite pas la façon dont votre corps bouge réellement IRL. Par exemple, pensez à la machine à rallonger les jambes, dit-elle. Vous n’utiliserez jamais simplement vos quads. Ils vont travailler avec les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. Effectuer un mouvement fonctionnel comme un squat est beaucoup plus efficace du point de vue de l'entraînement en force et vous permet également d'entraîner les muscles à travailler ensemble de manière transparente, car ils ne fonctionnent jamais vraiment seuls.

Cela ne veut pas dire que les exercices d’isolement n’ont jamais de but, dit Salvador. Si un client venait me voir avec une blessure aiguë et que j'avais besoin de lui pour renforcer un groupe musculaire particulier, je pourrais lui demander d'isoler ce groupe musculaire, explique-t-il. Mais ce ne serait pas mon principal domaine d’intérêt. Les entraînements de la plupart des gens – si vous vous entraînez pour être en forme et améliorer votre santé globale – devraient consister principalement en mouvements composés et fonctionnels, avec des exercices d'isolation parsemés si nécessaire pour remédier à une faiblesse ou améliorer la stabilité d'une certaine articulation (comme vos épaules). ).

L’entraînement fonctionnel améliore la capacité de votre corps à travailler efficacement comme une seule unité.

En entraînant plusieurs groupes musculaires en même temps, vous aidez votre corps à mieux fonctionner dans son ensemble, explique Teakle. Vous l’entraînez pour qu’il s’agisse d’un système et pas seulement de pièces individuelles fonctionnant de manière indépendante. Entraîner [différentes parties de votre corps] à travailler ensemble assurera votre sécurité, dit Teakle.

Cela s’explique en partie par le fait que votre esprit et vos muscles apprendront à recruter plusieurs groupes musculaires pour accomplir un travail au lieu de compter sur un seul. Le recrutement de plusieurs groupes musculaires permettra d'éviter les microtraumatismes provoqués par l'utilisation d'un seul groupe musculaire, explique Teakle.

Pensez à soulever une lourde valise. Si vous ne le faites pas correctement et que vous vous penchez simplement au lieu de vous accroupir ou de soulever des poids, vous risquez d'utiliser (et potentiellement de forcer) vos muscles du bas du dos. Vous pourriez même finir par vous blesser gravement, par exemple en cassant un disque (un résultat extrême, mais pas inconnu, d'un levage incorrect). Mais si vous vous concentrez sur les mouvements fonctionnels lors de votre entraînement, vous serez beaucoup plus à l’aise pour soulever correctement cette valise : en utilisant tout votre corps. Vous allez vous accroupir et le soulever du sol, en utilisant vos fessiers et vos jambes et en gardant le dos plat et la poitrine relevée, comme vous avez l'habitude de le faire avec un poids dans la salle de sport.

Cela améliore également la coordination, l’équilibre et la conscience corporelle, ce qui vous aidera à éviter des blessures inutiles.

Bouger votre corps de manière à recruter plusieurs groupes musculaires à la fois nécessite un certain niveau de coordination, de concentration et de force de base (c'est pourquoi les mouvements composés sont si efficaces pour développer la force et la stabilité de base). Plus vous vous entraînez fonctionnellement, plus vous parviendrez à travailler tout votre corps comme un seul système, explique Salvador, ce qui vous aidera finalement à améliorer votre coordination.

L'entraînement fonctionnel vous donne également une excellente conscience kinesthésique (conscience de la façon dont votre corps bouge) et vous apprend à vous déplacer en toute sécurité, explique Teakle.

Toutes ces compétences sont très importantes dans la vie quotidienne et à la salle de sport, elles nous permettent de bouger de manière ciblée et en toute confiance et nous aident à rester robustes, forts et en sécurité.

Voici quelques mouvements fonctionnels que vous pouvez intégrer à votre routine :

Ce qui rend un exercice fonctionnel varie un peu en fonction de chacun de nous, de notre niveau de forme physique et de nos objectifs, mais les professionnels du fitness conviennent que chacun devrait travailler sur une poignée de schémas de mouvement de base. (Comme toujours, c'est une bonne idée de parler avec votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices si vous n'êtes pas sûr qu'il soit sans danger pour vous.) Vous trouverez ci-dessous quelques exercices qui vous permettront de commencer à travailler sur ces modèles. Vous pouvez les faire avec uniquement votre corps ou avec une variété de poids libres, comme des haltères, des kettlebells, des médecine-balls, etc.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main, les bras reposant sur les côtés de vos jambes, les paumes tournées vers l'intérieur.
• Pliez vos genoux et poussez vos hanches vers l'arrière lorsque vous vous accroupissez.
• Traversez vos talons pour vous lever, en serrant vos fessiers en haut, pendant 1 répétition.

• Commencez par une planche haute, les paumes à plat sur le sol, les mains écartées à la largeur des épaules, les épaules directement au-dessus de vos poignets, les jambes étendues derrière vous, le tronc et les fessiers engagés.
• Pliez vos coudes et abaissez-vous au sol. Mettez-vous à genoux si nécessaire.
• Poussez à travers vos paumes pour redresser vos bras pendant 1 répétition.

• Tenez-vous debout, les pieds joints, les mains sur les hanches.
• Faites un grand pas (environ 2 pieds) vers la droite. Lorsque votre pied touche le sol, penchez-vous vers l'avant au niveau de vos hanches, poussez vos fesses vers l'arrière et pliez votre genou droit pour vous abaisser en fente.
• Faites une pause pendant une seconde, puis poussez votre pied droit pour vous relever pendant 1 répétition.
• Faites vos répétitions, changez de côté et répétez. Vous pouvez également alterner les jambes si vous préférez.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, un poids dans chaque main, les bras le long du corps.
• Avec votre tronc engagé, penchez-vous vers l'avant au niveau de vos hanches, poussez vos fesses vers l'arrière et pliez légèrement vos genoux, de sorte que votre dos ne soit pas plus bas que parallèle au sol. (En fonction de la flexibilité de vos ischio-jambiers, vous ne pourrez peut-être pas vous pencher aussi loin.) Regardez le sol à quelques centimètres devant vos pieds pour garder votre cou dans une position confortable.
• Faites une rangée en tirant les poids vers votre poitrine, en gardant vos coudes près de votre corps et en serrant vos omoplates pendant deux secondes en haut du mouvement. Vos coudes doivent dépasser votre dos.
• Abaissez lentement les poids en étendant vos bras vers le sol pendant 1 répétition.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis, un haltère dans chaque main devant vos quadriceps.
• Penchez-vous vers l'avant au niveau de vos hanches et pliez légèrement vos genoux tout en poussant vos fesses vers l'arrière, en gardant le dos plat. Abaissez lentement le poids le long de vos tibias. Votre torse doit être presque parallèle au sol.
• En gardant votre corps serré, poussez vos talons pour vous tenir droit. Gardez le poids près de vos tibias pendant que vous tirez.
• Faites une pause en haut et serrez vos fesses pendant 1 répétition.

• Tenez-vous debout, les pieds joints, un poids dans chaque main devant vos jambes.
• Déplacez votre poids sur votre jambe gauche et gardez votre genou gauche légèrement plié pendant que vous soulevez votre jambe droite derrière vous, en l'articulant au niveau de vos hanches pour amener votre torse parallèle au sol et abaissez le poids vers le sol.
• Gardez le dos plat. Votre torse et votre jambe droite doivent être presque parallèles au sol, avec le poids à quelques centimètres du sol. (Si vos ischio-jambiers sont tendus, vous ne pourrez peut-être pas lever votre jambe aussi haut.)
• Gardez votre corps serré pendant que vous poussez votre talon gauche pour vous tenir droit. Ramenez votre jambe droite vers la gauche, mais essayez de garder la majorité du poids sur votre pied gauche.
• Faites une pause et serrez vos fesses pendant 1 répétition.
• Faites vos répétitions, puis changez de côté et répétez.

• Tenez-vous debout avec un mur à quelques mètres sur votre droite, les pieds écartés à la largeur des épaules, un médecine-ball dans les deux mains devant vous.
• Tournez votre torse vers la gauche et pliez légèrement votre genou gauche. Laissez vos bras et le ballon suivre.
• Tournez votre torse vers la droite, balancez vos bras et lancez le ballon contre le mur. Attrapez le ballon, tournez-vous vers la gauche et pliez votre genou gauche pour absorber la force du ballon pendant 1 répétition.
• Faites vos répétitions, puis changez de côté et répétez.