10 avantages de la corde à sauter lorsque vous avez besoin de bousculer votre cardio

Il y a beaucoup de choses à aimer corde à sauter -et de nombreux avantages du saut à la corde qui vous donneront envie de l'ajouter à votre routine. Cet outil d'entraînement à l'ancienne offre une forme de cardio portable et bon marché et renforcement de l'ensemble du corps. Et cela peut vous aider à faire un entraînement intense et en sueur sans avoir à quitter votre maison, ce qui en fait un excellent choix en ces temps de pandémie.

Au-delà de cela, le saut à la corde peut offrir de nombreux avantages sportifs sérieux, de la coordination à la puissance explosive en passant par l'agilité. Et encore un autre gros avantage : c’est tout simplement amusant.

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Il n’est donc peut-être pas surprenant que la corde à sauter semble gagner en popularité. Collins Ezekh , entraîneur personnel certifié et directeur de la programmation chez Mayweather Fit Atlanta , raconte à SelfGrowth qu'il a certainement vu récemment plus de clients exprimer leur intérêt pour le saut à la corde. Il recommande cette activité comme un outil que les gens peuvent utiliser pour rester actifs, surtout à cette époque où de nombreuses personnes évitent encore de faire de l'exercice à l'intérieur des gymnases.

Déjà convaincu ? Ouais, pareil. Avant d’approfondir les avantages du saut à la corde, voici ce que vous devriez savoir sur ce type d’exercice extraordinaire.

Qu'est-ce que la corde à sauter ?

La corde à sauter est une forme d'exercice qui consiste à faire balancer une corde autour de votre corps et à sauter par-dessus lorsqu'elle passe sous vos pieds. C’est une forme d’entraînement cardiovasculaire puisque le mouvement constant élève votre fréquence cardiaque.

Le concept de base du saut à la corde est simple. Mais en fonction de vos objectifs de remise en forme, il existe de nombreuses façons différentes d'utiliser la corde à sauter, Maggie Mosbarger , entraîneur personnel certifié et instructeur à Corde Punk et Beastanetics à New York, raconte SelfGrowth.

Certaines personnes, par exemple, sautent à la corde à un rythme rapide pour s'entraîner à la vitesse et à l'agilité, tandis que d'autres se concentrent sur les mouvements de corde à sauter comme le double-under (sauter et balancer la corde sous vos pieds deux fois avant d'atterrir à nouveau). développer une puissance explosive. D'autres encore utilisent la corde à sauter comme un exutoire créatif en expérimentant des mouvements plus uniques, ressemblant à de la danse, explique Mosbarger. La façon dont vous choisissez de manier la corde dépend bien sûr de vous. Et même si le saut à la corde peut être un excellent entraînement en soi, vous pouvez également l'utiliser comme échauffement ou comme récupération avant un entraînement de musculation, ou l'intercaler avec des exercices de poids corporel dans un entraînement par intervalles, explique Mosbarger.

Comment les débutants peuvent-ils commencer à sauter à la corde ?

Vous n’avez besoin d’aucune compétence de base pour sauter à la corde. Tout ce dont vous avez besoin est une corde de bonne taille, une surface appropriée, des vêtements confortables et un peu de savoir-faire pour débutant sur la bonne forme.

Voici comment vous assurer que votre corde est de la bonne taille : prenez une poignée dans chaque main, placez un pied au milieu de la corde et tirez les poignées jusqu'à votre poitrine afin qu'elles soient à égalité les unes avec les autres, explique Mosbarger. Si le haut des poignées atteint vos aisselles, votre corde est correctement dimensionnée. S'ils sont trop courts, vous avez besoin d'une corde plus longue. S'ils sont trop longs, vous pouvez ajuster la longueur soit en jouant avec le dispositif de verrouillage qui se trouve à l'intérieur de la poignée (de nombreuses cordes à sauter en sont dotées, explique Mosbarger), soit en faisant un nœud solide sous les poignées de chaque côté de la corde. .

Évitez de sauter à la corde sur des surfaces très dures comme le béton ou l'asphalte, car celles-ci peuvent être dures pour vos articulations, explique Ezekh. Les surfaces ultratendres, comme l’herbe et le sable, ne sont pas non plus idéales car elles n’offrent pas suffisamment de recul, ajoute-t-il. (De plus, votre corde s'emmêlerait probablement dans l'herbe et le sable.) Mosbarger recommande de sauter sur un tapis, si possible. Vous pouvez acheter un tapis de corde à sauter spécialisé , ou utilisez simplement un fin tapis de yoga . Sauter sur un tapis permet d'atténuer l'impact sur vos articulations, explique Ezekh. Vous pouvez également sauter sur du bois ou sur n’importe quel type de sol de salle de sport, ajoute Mosbarger.

En ce qui concerne la tenue vestimentaire, les baskets de soutien ordinaires sont tout à fait acceptables, dit Mosbarger, et tous les vêtements que vous portez, qui sont confortables et pas trop amples (afin qu'ils ne se coincent pas dans la corde) fonctionneront très bien, dit Ezekh.

Qu’implique une bonne forme de corde à sauter ?

Cela devrait commencer par une bonne posture : pensez aux épaules baissées et en arrière, à la poitrine relevée, au dos droit et aux yeux tournés vers l'avant. Placez vos coudes au milieu de votre corps, à environ deux pouces de vos côtés, les mains pointées vers l'extérieur, explique Mosbarger. Engagez vos abdos, Christa DiPaolo , entraîneur personnel certifié à Miami et créateur des entraînements à domicile Boxing and Bubbles, raconte SelfGrowth. Ensuite, avec une poignée dans chaque main, faites tourner la corde en effectuant de petits cercles avec vos poignets, explique Ezekh. Gardez vos genoux légèrement pliés, restez sur la pointe des pieds et sautez seulement assez haut pour franchir la corde, pas plus d'un pouce, explique Ezekh. En gardant vos sauts au ras du sol, vous pourrez sauter à la fois plus vite et plus longtemps, car vous ne dépenserez pas d’énergie excessive, explique DiPaolo.

Concernant le jeu de jambes, commencez par les bases, dit DiPaolo. Elle recommande le rebond de base (les deux pieds sautent une fois à chaque rotation de la corde) ou le double rebond de base (rebond de base, plus un petit saut entre chaque rotation). Vous pouvez également faire le boxer shuffle, qui est essentiellement un petit jogging sur place où vous déplacez votre poids d'un côté à l'autre. À partir de là, vous pouvez passer aux straddles (essentiellement, des sauts avec écart moins le mouvement des bras) et aux décalages (ciseaux de vos jambes vers l'avant et l'arrière), suggère Mosbarger.

Une fois que vous avez maîtrisé la forme, concentrez-vous sur le saut à un rythme régulier. C’est alors que la magie opère, explique Ezekh. Écouter de la musique et essayer de suivre le rythme peut vous aider à établir un bon rythme, dit-il. Vous pouvez également choisir une chanson au rythme rapide et essayer de la suivre pour améliorer votre vitesse, explique Mosbarger.

Une remarque cependant : si vous débutez dans le saut à la corde, assurez-vous de vous y mettre doucement, Benedict Nwachukwu , M.D., chirurgien orthopédiste et spécialiste de la chirurgie de la hanche, du genou et de l'épaule à l'Hospital for Special Surgery de New York, a déclaré à SelfGrowth. Sinon, vous pourriez augmenter votre risque de blessures dues au surmenage. Il recommande de commencer par 30 secondes de saut entrecoupées de périodes de repos similaires. Si vous pouvez le tolérer, augmentez progressivement la durée de l’intervalle. Étant donné que la corde à sauter est une activité cardiovasculaire à fort impact, discutez-en d'abord avec votre médecin si vous avez des problèmes cardiaques connus ou des antécédents de blessures au bas du corps.

Avez-vous besoin d'une corde à sauter lestée ?

Lorsque vous achetez des cordes à sauter, vous remarquerez peut-être certaines cordes annoncées comme des cordes lestées. Ce ne sont essentiellement que des cordes plus lourdes que la moyenne. Une corde légèrement lestée (pensez : un quart de livre) peut être utile pour les débutants, explique DiPaolo, car elle vous permet de mieux ressentir la rotation de la corde, ce qui peut aider à améliorer votre rythme et votre timing.

Les cordes lourdes, en revanche, sont plus appropriées pour les sauteurs avancés, car elles ajoutent plus de résistance à votre entraînement. C'est comme utiliser des haltères de cinq livres dans chaque main pendant que vous sautez à la corde, explique Ezekh. Ce poids supplémentaire rendrait le saut à la corde plus difficile et serait particulièrement difficile pour vos épaules, vos bras et votre tronc.

À moins que vous ne soyez un sportif avancé recherchant spécifiquement un défi supplémentaire pour le haut du corps, vous devez vous en tenir à une corde légèrement lestée ou à une corde non lestée.

Considérez ce qui précède pour savoir comment sauter à la corde. Continuez maintenant pour plus d'informations sur les raisons pour lesquelles vous devriez envisager de l'ajouter à votre routine.

Avantages physiques de la corde à sauter

Si vous recherchez une option cardio efficace, le saut à la corde est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire, explique DiPaolo. Cela fait augmenter votre fréquence cardiaque très rapidement, explique-t-elle. C’est parce que cela implique que de nombreux groupes musculaires différents travaillent ensemble en même temps.

La corde à sauter est une activité d'intensité vigoureuse, et les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) considèrent qu'une minute d'activité d'intensité vigoureuse équivaut à peu près à deux minutes d'activité d'intensité modérée (ce qui inclut des activités comme marcher vite ou jouer au tennis en double). ) en termes de bénéfices pour la santé (par exemple, réduction des risques de maladies cardiaques et de diabète). Cela signifie que vous pouvez incorporer un entraînement à la corde à sauter dans votre routine pour obtenir les mêmes avantages qu’une activité d’intensité modérée en environ la moitié du temps.

La corde à sauter renforce tout le corps. C’est vraiment un engagement de la tête aux pieds tout le temps, dit Mosbarger. Le mouvement cible particulièrement vos jambes, explique Ezekh (pensez : mollets, quadriceps et ischio-jambiers, ainsi que les muscles de vos pieds et de vos chevilles). Et cela fait également travailler votre tronc, vos biceps et vos épaules, explique DiPaolo. Ce qui est vraiment bien, c'est que vous n'avez pas besoin de le faire activement pense sur l'engagement de tous ces groupes musculaires en même temps pendant que vous sautez - cela a tendance à se produire naturellement, explique Mosbarger.

Sauter à la corde peut aider à renforcer la densité osseuse grâce à l'impact du saut, explique le Dr Nwachukwu. En effet, un petite étude de 2015 des femmes préménopausées ont montré que la corde à sauter pouvait améliorer la densité minérale osseuse de la hanche. C'est important car la densité osseuse a tendance à diminuer avec l'âge, explique le Dr Nwachukwu, ce qui peut entraîner des affections telles que l'ostéomalacie (ramollissement prononcé des os) et l'ostéoporose, et vous prédisposer aux fractures. En renforçant la densité osseuse grâce à des activités comme le saut à la corde, vous pouvez réduire votre risque de développer ces problèmes, dit-il. Si vous souffrez déjà d'ostéoporose, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer un exercice comme le saut à la corde, car l'impact élevé peut être nocif pour les os déjà affaiblis. Clinique Mayo dit.

Une bonne forme de corde à sauter implique de bouger de la pointe des pieds, ce qui aide à développer un bon jeu de jambes et une bonne agilité, explique Ezekh. Cet avantage de la corde à sauter se traduit particulièrement bien dans les sports où il faut changer de direction très rapidement, explique Ezekh. Pensez : la boxe, le basket-ball et le volley-ball.

La corde à sauter nécessite un parcelle de coordination, dit Mosbarger. Vos mains, vos pieds et parfois même vos yeux doivent tous travailler ensemble pour vous assurer de balancer la corde correctement, de sauter par-dessus au bon moment, puis de répéter le motif à une cadence constante. Ce haut niveau de coordination peut sembler très difficile au début, mais respectez-le et vous verrez vos compétences de base s’améliorer. Au fur et à mesure que cela se produit, vous serez en mesure d’aborder de nouveaux schémas de jeu de jambes et de nouvelles astuces avec la corde, ce qui peut garder l’activité fraîche et amusante.

Une fois que vous maîtrisez la technique de base de la corde à sauter, vous pouvez monter la barre avec des mouvements comme le double under. Faire un double under nécessite un saut plus puissant et plus haut, ce qui signifie que pratiquer ce mouvement peut être un bon moyen d'augmenter votre puissance explosive, explique Ezekh. Cela peut s’avérer très utile dans des sports comme le volley-ball, où les sauts verticaux sont très importants, dit-il.

Sauter à la corde peut être un moyen efficace d’améliorer votre équilibre. UN petite étude de 2015 des jeunes footballeurs ont conclu que sauter à la corde dans le cadre d’un programme de football régulier peut être une méthode supplémentaire pour améliorer l’équilibre (ainsi que la coordination motrice). Comme l'explique l'étude, lorsque vous sautez à la corde, vous devez rétablir votre équilibre entre chaque saut, et vous avez également besoin d'un bon équilibre pour pouvoir sauter à nouveau efficacement. D'autres recherches révèlent qu'une puissance musculaire plus faible (que vous pouvez entraîner en sautant) peut être corrélée à une meilleure agilité, et donc à un meilleur équilibre. Vous pouvez également faire certains exercices de corde à sauter, comme sauter sur la pointe d'un seul pied ou sauter d'un côté à l'autre, pour mettre davantage votre équilibre à l'épreuve, explique DiPaolo.

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Avantages mentaux de la corde à sauter

Bien que ce soit assez intense, le saut à la corde peut en réalité être une activité très méditative. Je trouve toujours ma zone lorsque je commence à sauter à la corde, explique Mosbarger. Une fois que vous entendez le rythme et que vous êtes dans votre groove, vous pouvez vous y perdre.

Elle le décrit comme une forme d'activité méditation cela vous permet de concentrer toute votre attention sur le maintien d’un rythme régulier – et rien d’autre. Vous pouvez également jouer à un jeu de pleine conscience avec, ajoute-t-elle, en fermant les yeux et en prenant 30 secondes pour simplement écouter le son de votre corde ou d'autres sons et sensations dans votre environnement.

Sauter régulièrement à la corde peut améliorer votre conscience spatiale, explique Ezekh. C’est parce que vous devez constamment être conscient de ce qui se trouve devant, derrière et sur les côtés lorsque vous sautez à la corde, surtout si vous êtes dans un petit espace ; sinon, vous pourriez heurter des objets à proximité avec votre corde. La conscience spatiale améliorée que vous obtenez en sautant à la corde peut certainement faire de vous un meilleur athlète, explique Ezekh. Il existe de nombreux scénarios dans lesquels la conscience de l’espace et la capacité d’être agile peuvent être très bénéfiques.

Le saut à la corde et la coordination de tout le corps qu’il nécessite peuvent être difficiles au début. Mais avec de la cohérence, les gens ont tendance à améliorer leurs compétences rapidement, explique Mosbarger, et une fois que cela se produit, cela peut être très amusant, explique DiPaolo. Peut-être que vous vous sentirez à nouveau comme un enfant insouciant. Peut-être que vous trouverez beaucoup de joie à apprendre de nouvelles astuces. Ou peut-être que vous tomberez amoureux de ses qualités méditatives. J’ai l’impression que tout le monde [qui le peut] devrait essayer de sauter à la corde et voir s’il l’aime, dit Ezekh, car cela pourrait être quelque chose qu’il appréciera vraiment.