Le pousser dans la salle de sport est un excellent moyen d’améliorer votre condition physique et de faciliter également la vie quotidienne. Et nous le pensons littéralement : En incorporant des exercices de poussée à votre routine d'entraînement, vous pouvez récolter des avantages assez impressionnants qui vous permettront de mieux bouger dans toutes sortes de scénarios, qu'il s'agisse de balancer une raquette de pickleball en vous promenant avec un caddie lourd ou de vous relever du sol.
Alors oui, les exercices de poussée sont vraiment fonctionnels, ce qui signifie qu’ils ont beaucoup de conséquences directes sur vos mouvements quotidiens. Et il existe de nombreuses façons différentes d’intégrer ce type d’exercice à vos entraînements existants.
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Nous couvrons ici tous les avantages de la priorisation du push ainsi que 10 exemples à essayer aujourd'hui.
Que sont les exercices de poussée et quels muscles sollicitent-ils ?
Le terme est assez descriptif : les exercices de poussée sont tout type de mouvement dans lequel vous êtes pousser poids loin du centre de votre corps Susie Reiner PhD CSCS » explique un professeur adjoint au département des sciences de l'exercice de l'Université Seton Hall.
Les exercices de poussée peuvent englober des mouvements du haut et du bas du corps ; une presse à jambes, par exemple, en est un exemple. Dans cet article, nous nous concentrons uniquement sur ceux du haut du corps. Et lorsque vous faites cela, vous mettez généralement en valeur vos muscles frontaux tels que la poitrine (qui comprend le grand et le petit pectoral) et les épaules (appelés deltoïdes), explique le Dr Reiner. Vous sollicitez également souvent les triceps (muscles situés à l’arrière de vos bras), ajoute-t-elle, car ceux-ci aident vos pectoraux à terminer le mouvement de poussée.
Un certain nombre de mouvements de force traditionnels entrent dans la catégorie des poussées, y compris la presse pectorale et les pompes, ainsi que quelques autres. Nous allons approfondir tout cela dans une seconde. Mais d’abord, voyons clairement pourquoi ces types d’exercices valent la peine.
Faire plus de mouvements de poussée peut vous rendre meilleur à la salle de sport et dans la vie de tous les jours.
Dans la salle de sport, les mouvements de poussée sont un excellent moyen d’améliorer votre puissance, car ce sont généralement des exercices dans lesquels il est facile de générer rapidement de la force, explique le Dr Reiner. Prenez par exemple la presse pectorale et la presse aérienne : ce sont des mouvements qui, une fois que vous avez acquis une bonne forme et développé votre force en toute sécurité, vous ramassez des poids et les repoussez rapidement loin de vous. Bien sûr, vous pouvez effectuer des exercices de traction comme des tractions latérales ou des rangées de manière explosive, mais ce n'est pas un mouvement aussi naturel qu'explique le Dr Reiner.
Et développer votre puissance grâce à des mouvements de poussée peut améliorer vos performances dans un certain nombre de sports différents. Des sports de raquette comme le pickleball et le tennis aux sports de balle comme le softball, le baseball et le basket-ball, il existe de nombreux contextes sportifs dans lesquels il est payant de pouvoir lancer un objet avec puissance ou balancer une raquette ou une batte. Même le fait d'avoir une puissance de poussée et de traction dans le haut du corps contribue à l'économie de fonctionnement, explique le Dr Reiner. En effet, être capable de pomper vos bras de manière explosive vous aide à avancer lorsque vous sprintez, explique-t-elle.
Ensuite, il y a l’avantage pratique. Que vous en soyez conscient ou non, vous faites des mouvements de poussée quotidiennement, explique le Dr Reiner. Des choses comme manœuvrer un chariot d’épicerie pour déplacer des meubles ou placer une pile de vaisselle sur l’étagère du haut cochent toutes la case. Ainsi, renforcer cette force spécifique grâce à des exercices de poussée peut nous aider à améliorer cette fonction réelle, explique le Dr Reiner. Cela signifie que vous pourrez effectuer ces tâches quotidiennes plus efficacement et avec moins de risques de blessures.
Enfin, les mouvements de poussée jouent un rôle important dans un programme d'entraînement général complet en complétant exercices de traction . Les exercices de poussée renforcent les muscles antérieurs (avant) tandis que les exercices de traction renforcent les muscles postérieurs (arrière), explique le Dr Reiner. Et avoir un équilibre entre les deux est important, explique le Dr Reiner, car cela vous aide à bouger de manière efficace et efficiente tout en réduisant votre risque de blessure à long terme.
Voici la meilleure façon d’intégrer des mouvements de poussée à votre routine d’entraînement.
Pour atteindre cette harmonie importante entre vos muscles avant et arrière, vous devez viser une répartition assez égale entre les exercices de poussée et de traction. Vous pouvez le faire de différentes manières, explique le Dr Reiner. La première consiste à faire des journées de poussée et de traction séparées, ce que vous pouvez choisir si vous faites un entraînement en résistance la plupart des jours de la semaine ou si vous êtes quelqu'un qui soulève des charges très lourdes (et a donc besoin de beaucoup de temps d'arrêt avant de travailler à nouveau les mêmes muscles). Ou vous pouvez regrouper les poussées et les tractions en un seul entraînement, ce qui peut avoir plus de sens si vous manquez de temps et si vous n'allez à la salle de musculation que quelques fois par semaine ou si vous utilisez généralement des poids plus légers dans vos séances.
Pour l'utilisateur moyen qui va au gymnase deux à trois fois par semaine, le Dr Reiner recommande de faire des entraînements pour tout le corps qui combinent des exercices de poussée et de traction du haut du corps ainsi que des mouvements du bas du corps et du tronc. Prenez un jour ou deux pour récupérer, puis faites un autre entraînement similaire, conseille-t-elle.
Au moment de décider lequel poussez les mouvements pour donner la priorité à la variété plutôt que de répéter vos favoris semaine après semaine. Nous voulons toujours inclure différentes amplitudes de mouvements et différents types de mouvements dans tous nos entraînements, explique le Dr Reiner. En effet, cela aide à préparer vos articulations et vos muscles à gérer correctement les différentes façons dont nous bougeons au quotidien. Alors au lieu de juste faites la presse pectorale avec haltères traditionnelle dans tous vos entraînements de poussée, par exemple, changez-la avec d'autres variantes comme la presse inclinée ou la presse déclinante.
Gardez également à l’esprit que certains exercices, comme la volée pectorale par exemple, peuvent être inclus dans un entraînement ou un ensemble de poussées car ils ciblent les mêmes groupes musculaires que les exercices de poussée traditionnels. La braguette thoracique ne ressemble peut-être pas exactement à une poussée, mais elle est regroupée avec des exercices de poussée car elle fait travailler les mêmes muscles, explique le Dr Reiner.
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Renforcez vos épaules et vos triceps avec ces mouvements de poussée du haut du corps. Certaines peuvent être réalisées avec uniquement votre poids corporel ; d'autres nécessitent le support d'un banc de musculation réglable et/ou d'outils, notamment des bandes d'haltères et des haltères.
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