COMMENT GÉRER LA BIPOLAIRE ET L'ANXIÉTÉ PENDANT LA PANDÉMIE

Même dans le meilleur des cas, beaucoup d’entre nous se sentent anxieux à un moment donné. Mais les personnes souffrant de trouble bipolaire et d’anxiété pourraient vivre une période particulièrement difficile pendant la pandémie de COVID-19. À l’heure actuelle, l’anxiété est un phénomène bien trop courant alors que nous nous inquiétons collectivement de l’avenir, de notre santé et de celle de nos proches. Et bien que l'anxiété puisse aller de l'anxiété à un trouble pouvant être diagnostiqué, l'un ou l'autre peut déclencher des épisodes d'humeur, tels que la manie et la dépression, chez les personnes atteintes de trouble bipolaire. Institut national de la santé mentale (NIMH) explique.

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Pour les personnes atteintes de trouble bipolaire, des niveaux parfois élevés de stress et d'anxiété peuvent rendre encore plus difficile le maintien d'une bonne humeur stable. Trisha Chakrabarty , M.D., professeur adjoint au département de psychiatrie de l'Université de la Colombie-Britannique, raconte SelfGrowth.

Certains jours sont plus difficiles que d’autres, mais vous pouvez essayer de gérer votre anxiété afin que vos émotions ne deviennent pas accablantes, explique Mona Potier , M.D., directeur médical du McLean Anxiety Mastery Program. En fin de compte, les stratégies suivantes n’élimineront pas votre stress, mais elles peuvent faciliter la gestion de l’anxiété lorsque vous souffrez de trouble bipolaire.

1. Trouvez une distraction mentalement dévorante.

L'anxiété peut vous faire passer très rapidement d'un point A à un point Z, selon Rachel Guerrero , Ph.D., psychologue clinicien à NYU Langone Health. Disons que vous lisez un article sur le nombre élevé de cas de COVID-19 dans votre État et que vous commencez à craindre de tomber malade. Vous pourriez commencer à penser que toute votre famille va tomber malade. À partir de là, vous pourriez vous demander si toutes les personnes que vous connaissez tomberont gravement malades. Catastrophiser, ou penser au pire résultat possible, ne fait qu'introduire des scénarios plus stressants. Cela vous expose à un risque d'épisode d'humeur, explique le Dr Guerrero à SelfGrowth.

Lorsque des pensées anxiogènes vous traversent l’esprit, le Dr Guerrero recommande de vous distraire avec une tâche qui nécessite une certaine concentration. Selon la façon dont vous le faites, cela peut en fait être considéré comme de la pleine conscience. Les gens pensent souvent que si je fais de la pleine conscience, je suis assise calmement – c’est une idée fausse, explique-t-elle. Vous pouvez être attentif lorsque vous faites du vélo, que vous prenez une douche, que vous vous vernissez les ongles ou que vous pratiquez toute autre activité que vous aimez, explique-t-elle. Si vous prenez une douche, par exemple, pensez à la sensation de l'eau et du savon sur votre peau. Remarquez si vous préférez la sensation d'eau tiède ou froide sur votre visage.

2. Faites de votre mieux pour suivre une routine.

Pour les personnes aux prises avec l'anxiété, il est préférable de réduire la multitude de points de décision au cours d'une journée en créant une structure, explique le Dr Guerrero. Elle recommande que, au mieux de vos capacités, vous désigniez des moments pour faire des choses comme manger, dormir, faire de l'exercice et vous amuser.

Bien comprendre tout cela peut vous aider à vous sentir plus en contrôle à un moment où le contrôle fait généralement défaut – un mécanisme classique d’adaptation à l’anxiété. Mais ce type de routine de soins personnels peut également faciliter le maintien d’habitudes qui vous aident à éviter les épisodes d’humeur. Par exemple, un mauvais sommeil augmente le risque d'épisodes d'humeur, en particulier de manie, c'est pourquoi les experts conseillent généralement aux personnes atteintes de trouble bipolaire d'essayer de se coucher et de se réveiller à la même heure chaque jour, explique le Dr Guerrero. Pour une personne atteinte de trouble bipolaire, c'est un traitement, dit-elle.

3. Prévoyez 15 minutes par jour pour écrire vos inquiétudes.

En parlant de routine, le Dr Guerrero recommande de vous accorder 15 minutes par jour pour écrire sur votre stress. Pour éviter une spirale pendant que vous faites cette journalisation, vous pouvez vous concentrer sur la rédaction de déclarations d'inquiétude plutôt que de ruminations, a rapporté SelfGrowth précédemment. Une déclaration d’inquiétude comprend un début et une fin, tandis que la rumination tourne en rond. Par exemple, les déclarations d’inquiétude pourraient ressembler à ceci : J’ai peur de perdre mon emploi à cause de la pandémie. Si je perds mon emploi, je ne pourrai pas payer de loyer. Si je ne peux pas payer mon loyer, je devrai emménager avec ma famille. La rumination ressemble plutôt à : j’ai peur de perdre mon emploi, et si je perds mon emploi, je ne pourrai pas payer de loyer. Si je ne peux pas payer mon loyer, je ne sais pas ce que je ferai. Je ne peux tout simplement pas perdre mon emploi. Comment vais-je payer le loyer ?

Il est même utile pour certaines personnes d’écrire des solutions possibles à leurs inquiétudes, explique le Dr Guerrero. Quoi qu’il en soit, désigner ce moment d’inquiétude pourrait signifier que lorsque vous remarquez qu’une pensée anxieuse s’installe dans votre cerveau, vous pouvez plus facilement vous arrêter et dire : Non, ce n’est pas le moment pour ça maintenant. J'y réfléchirai plus tard, dit le Dr Guerrero. Plus vous faites cela, mieux vous parvenez à rediriger votre esprit loin de cette spirale de pensées anxieuses, dit-elle. Vous pouvez même régler une minuterie pour rester sur la bonne voie.

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4. Apprenez à détendre vos muscles.

Parfois, les gens remarquent que leur cou ou leurs épaules se resserrer quand ils se sentent anxieux . Ce n'est qu'une des façons dont votre corps réagit au stress, selon le Faculté de médecine de l'Université du Michigan . Si vous vous identifiez à ce sentiment, essayer une relaxation musculaire progressive peut aider à soulager les tensions corporelles. La pratique consiste d’abord à contracter un muscle ou un groupe de muscles tout en vous concentrant sur votre respiration. Certaines personnes préfèrent contracter un gros muscle à la fois, tandis que d'autres aiment se concentrer sur plusieurs muscles à la fois ou commencer par leurs orteils et remonter leur corps, explique le Dr Potter. L’essentiel est que vous vouliez inspirer et contracter vos muscles en même temps. Essayez de le faire lentement afin que l'ensemble du processus prenne environ 5 à 10 secondes, explique le Dr Potter. Expirez ensuite et détendez vos muscles en même temps. Il peut sembler contre-intuitif de se sentir tendu pour soulager le stress, mais cette pratique peut vous aider à être plus attentif aux sensations physiques à mesure que vous relâchez la tension et à remarquer les différences entre se sentir détendu et tendu, selon le Clinique Mayo .

5. Énumérez cinq choses que vous pouvez voir.

Tournez votre attention vers l'extérieur et énumérez cinq objets que vous pourrez voir la prochaine fois que votre esprit sera submergé, suggère le Dr Chakrabarty. Reconnaissez ensuite quatre choses que vous pouvez toucher, trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez sentir et une chose que vous pouvez goûter. Cette pratique du 5-4-3-2-1 peut vous aider se concentrer sur le présent au lieu de pensées anxieuses, selon le Centre médical de l'Université de Rochester . Vous pouvez le faire même dans l’environnement le plus ordinaire, comme votre salle de bain. Par exemple, vous pourriez dire : je sens les carreaux frais sous mes pieds, mais si je me déplace vers la droite, je sens maintenant mon ancien tapis de bain à la place. Wow, je n'ai jamais remarqué à quel point le tapis est moelleux sous mes pieds.

6. Créez un kit d’auto-apaisement dans un moment moins anxieux.

Le Dr Potter aime que ses patients créent un kit d'auto-apaisement rempli de techniques apaisantes. Elle appelle cela la méthode d’anticipation, car vous réfléchissez à la manière de gérer vos émotions avant que l’anxiété ne s’installe. Il pourrait être utile de réfléchir à l’utilisation de stratégies qui attirent l’attention sur chacun de vos sens disponibles, dit-elle. Si l'écoute de Destiny's Child déclenche des souvenirs heureux, vous pouvez créer une liste de lecture avec leurs chansons et d'autres musiques de bonne humeur sur votre téléphone. Ou peut-être pensez-vous toujours à préparer des biscuits avec votre famille chaque fois que vous sentez la vanille. Vous pourriez emporter un flacon de parfum ou d'huile essentielle rappelant le parfum nostalgique. C’est une bonne idée d’inclure autant de stratégies que possible. Si vous essayez quelque chose et que cela ne fonctionne pas, alors vous avez d'autres choix, explique le Dr Potter à SelfGrowth.

7. Défiez les pensées anxieuses avec des faits.

Remettre en question les pensées anxiogènes peut être difficile, mais parfois très utile en fin de compte. Peut-être craignez-vous que le brouillard cérébral ait un impact négatif sur la qualité de votre travail et vous ne parvenez pas à sortir de cette ligne de pensée. Parfois, peu importe à quel point vous essayez de contester une pensée, vous pouvez toujours trouver un contre-défi, explique le Dr Potter.

Si cela se produit, essayez de chercher la preuve qu’un certain résultat qui vous inquiète se produira réellement. Si vous êtes dans une spirale et que vous réfléchissez, je suis nul au travail et je pourrais perdre mon emploi. Je ne retrouverai jamais un autre travail parce que je ne suis pas employable, alors vous êtes catastrophique. Arrêtez-vous et demandez-vous de quelles preuves vous disposez pour étayer ces pensées. Il s’agit peut-être de vous poser quelques questions telles que : mon patron a-t-il dit que je fais du mauvais travail ? Quelle preuve ai-je que je ne trouverai jamais de travail ? Vous pouvez également vous demander si ces pensées anxieuses sont utiles. Pour revenir à l’exemple du travail, insister sur les erreurs au travail ne fera que créer plus d’anxiété, ce qui peut vous amener à commettre davantage d’erreurs. Le Dr Potter suggère plutôt de réfléchir à ce que vous pouvez contrôler dans une situation donnée. Par exemple, vous pouvez parler à votre patron de ce que vous ressentez, si cela vous convient. Vous pouvez également demander des commentaires et des conseils sur un projet spécifique, ou expérimenter différents types de listes de tâches afin de ne pas oublier les tâches importantes.

8. Partagez votre plan d’action avec une personne de votre entourage.

Après des mois de distance physique, vous ressentez peut-être de la fatigue avec Zoom, mais cela ne signifie pas que vous devriez arrêter complètement de vous connecter avec d'autres personnes. Le Dr Guerrero affirme que des interactions sociales cohérentes sont particulièrement importantes pour les personnes atteintes de trouble bipolaire sujettes à la dépression. Il faut être intentionnel, car il est si facile de ne pas le faire, dit-elle. Il n’est pas nécessaire qu’il s’agisse d’un chat vidéo si vous en avez vraiment dépassé les limites : il s’agit davantage d’une connexion cohérente que de la forme que prend cette connexion.

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Le Dr Potter dit qu’il est encore plus utile de se confier à un ami très proche au sujet de sa santé mentale. Idéalement, vous partagerez votre plan d’action avec cette personne, afin qu’elle puisse vous rappeler vos stratégies lorsque vous en aurez besoin. Il est préférable que vous puissiez être concret sur ce que vous attendez d’eux lorsque vous demandez de l’aide. Souvent, nous restons assez vagues, dit le Dr Potter. Si vous savez que dormir moins et ruminer déclenche vos épisodes dépressifs, vous pourriez alors demander à cette personne de vous encourager à contacter votre thérapeute lorsque cela se produit.

9. Limitez votre consommation d'alcool.

Boire peut sembler un bon moyen d'apaiser vos inquiétudes, mais l'alcool peut directement déclencher des épisodes bipolaires, selon le Clinique Mayo . Si vous craignez d’être sérieusement tenté de boire, vous voudrez peut-être éviter de garder de l’alcool à la maison. Si cela n'est pas réaliste pour vous pour une raison quelconque (peut-être que vous savez que vous allez continuer à acheter de l'alcool ou que vous vivez avec quelqu'un qui boit beaucoup), il peut être utile de rechercher un soutien plus spécialisé si possible, soit en discutant avec votre thérapeute. si vous en avez un ou consultez des groupes de soutien, comme Tempête , un groupe de sobriété composé de membres qui peut vous mettre en contact avec d'autres personnes susceptibles d'avoir des expériences similaires avec l'alcool.

10. Sachez quand demander de l’aide.

Vous devrez peut-être utiliser différentes stratégies de votre kit d’auto-apaisement pour vous ancrer. Parfois, l’émotion est très forte, donc il faudra différentes choses [pour se calmer], dit le Dr Potter. Elle recommande d'essayer trois compétences différentes pour gérer votre anxiété. Si vous vous sentez toujours anxieux et craignez de déclencher un épisode d'humeur, vous voudrez peut-être contacter votre psychiatre ou votre psychologue si vous en avez un. Ils pourraient vous suggérer de changer de médicament, d’essayer un nouveau médicament ou d’incorporer davantage de séances de thérapie, selon votre situation.

Nous ne pouvons pas ignorer le fait qu’obtenir de l’aide n’est pas facile à l’heure actuelle. Les gens ont des difficultés financières, mais il existe quelques options potentiellement plus accessibles, comme des séances de thérapie à tarif réduit. (Vous pouvez trouver un thérapeute qui propose des séances à échelle mobile sur Chemin ouvert et Thero.org . ) Alternativement, le Administration des ressources et des services de santé La base de données répertorie les centres de santé financés par le gouvernement fédéral qui offrent des soins à échelle mobile ou gratuits. Même rejoindre un groupe de soutien en ligne, qui vous met en contact avec d’autres personnes capables de comprendre vos préoccupations spécifiques, peut vous aider à traverser cette période. Vous pouvez visiter le Alliance de soutien pour la dépression et les bipolaires pour une liste de groupes aux États-Unis. Ces groupes ne remplacent pas l’aide d’un professionnel, mais ils peuvent vous aider à vous sentir moins isolé. Nous vivons tous, à un certain niveau, une perte et un chagrin, en plus de la peur et de l’anxiété, explique le Dr Guerrero. Il y a beaucoup d’émotions intenses. Et vous pourriez avoir plus de facilité à gérer cette intensité avec un peu de soutien.

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