Lorsque vous souffrez d’anxiété, des techniques d’ancrage peuvent vous aider. Nous partageons un mélange de techniques d’ancrage mental et physique pour aider à soulager l’anxiété du moment.
L’anxiété peut sembler imprévisible et difficile à gérer. Une minute, votre journée se passe bien, puis l'instant d'après, votre liste de tâches s'allonge et vous commencez à vous sentir stressé, dépassé et anxieux. Lorsque cela se produit, les techniques d’ancrage agissent comme des points d’ancrage, nous ramenant au présent et nous stabilisant pendant les tempêtes émotionnelles les plus tumultueuses.
Jay Shetty
Auteur, coach, ancien moine
Développez votre esprit
Que sont les techniques de mise à la terre et en quoi sont-elles utiles ?
Les techniques d’ancrage sont conçues pour vous reconnecter à votre environnement, détournant votre attention des émotions ou des souvenirs pénibles. Ils agissent pour interrompre les pensées en spirale qui peuvent provoquer ou aggraver l'anxiété.
Lorsque votre esprit détecte une menace, même perçue, il libère des hormones de stress qui peuvent provoquer des symptômes tels qu'une accélération du rythme cardiaque, des paumes moites et une respiration rapide. Les techniques de mise à la terre servent à dire à votre cerveau : « Tout va bien. Je suis en sécurité.' Ils détournent votre attention de vos sentiments accablants vers l’ici et maintenant, offrant un répit mental et une chance de se réinitialiser. Ils ont même été montré pour aider à lutter contre l'anxiété liée au SSPT.
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Quand utiliser les techniques de mise à la terre
Les techniques d’ancrage peuvent vous donner une base solide pour vous stabiliser lorsque l’anxiété vous perturbe. Mais quand exactement faut-il pratiquer ces techniques ?
Moments d’anxiété accrue
Cela peut être avant une grande présentation, pendant un vol turbulent ou au milieu d'un centre commercial bondé. Vous pourriez commencer à ressentir une sensation d’étouffement où votre environnement devient un tourbillon de confusion. Dans ces moments-là, les techniques d’ancrage peuvent vous aider à vous mettre à niveau.
Se sentir désorienté ou détaché
Si vous vous sentez déconnecté ou si vous avez l’impression de flotter hors de votre corps, en observant les choses de loin, les techniques d’ancrage peuvent vous aider à revenir à la réalité.
Accablé par les souvenirs ou les traumatismes passés
Parfois, de vieux souvenirs peuvent nous envahir. Ils peuvent être si vifs qu’on a l’impression qu’ils se reproduisent. L’ancrage peut aider à faire la distinction entre hier et aujourd’hui, lorsque les expériences passées commencent à brouiller les frontières avec le présent.
Lors d'une crise de panique
Ces moments de panique palpitants et vertigineux peuvent donner l’impression qu’ils durent une éternité. Les techniques de mise à la terre peuvent souvent atténuer les attaques de panique, les rendant plus gérables.
Dans le cadre de votre routine quotidienne
Il n’est pas toujours nécessaire d’être en mode crise pour utiliser les techniques de mise à la terre. Les intégrer à vos routines quotidiennes, peut-être pendant votre café du matin ou votre détente du soir, peut améliorer votre bien-être mental général.
Vous vous sentez agité pendant une longue réunion ? Essayez la méthode 5, 4, 3, 2, 1. Débordé par les tâches quotidiennes ? Essayez un exercice de respiration. En les intégrant à votre routine quotidienne, les techniques d’ancrage peuvent aider à renforcer la résilience face aux futurs facteurs de stress.
Ces techniques d’ancrage peuvent être des outils fantastiques pour aider à soulager les symptômes d’anxiété. Mais si l'anxiété a un impact constant sur votre vie quotidienne, c'est une bonne idée de demander conseil à un thérapeute ou à un conseiller. Ils pourront peut-être proposer des stratégies et des informations plus personnalisées.
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Techniques d'ancrage mental
Les déclencheurs d’anxiété peuvent varier d’une personne à l’autre, mais l’ancrage est un outil puissant pour toute personne aux prises avec des sentiments d’anxiété. Il existe également un nombre croissant de preuve scientifique que ces techniques pourraient être efficaces dans la gestion de l’anxiété et des symptômes associés.
1. Pratiquez la méditation de pleine conscience
La pleine conscience consiste à être pleinement présent et à observer ses pensées et le monde qui nous entoure sans jugement. La méditation de pleine conscience est une combinaison de techniques de méditation traditionnelles et de pleine conscience.
Si vous souhaitez commencer une pratique de méditation, nous proposons des séries de méditations guidées, comme7 jours d'anxiété de croissance personnelleouEnquêter sur l'anxiétécela peut vous aider à évoluer vers un endroit plus centré. Pour ces moments soudains et intenses, notreS.O.S. de paniquela méditation est là pour vous soutenir.
2. Concentrez-vous sur vos cinq sens
Un outil simple mais puissant est l’exercice 5, 4, 3, 2, 1, qui exploite vos sens pour vous ancrer dans le présent. Tout ce que vous avez à faire est de nommer cinq choses que vous pouvez voir, quatre que vous pouvez toucher, trois que vous pouvez entendre, deux que vous pouvez sentir et une que vous pouvez goûter. Cela peut vous aider à vous recentrer et à revenir à l’ici et maintenant.
3. Décrivez votre environnement
Regardez autour de vous et décrivez tout mentalement. Cette tasse de café rouge, le bourdonnement de la climatisation, le léger parfum de lavande. déplacer votre attention des troubles internes vers l’environnement externe aide à réduire l’anxiété et vous ramène au moment présent
4. Visualisez un endroit sûr et apaisant
Visualisez un endroit où vous vous sentez calme, heureux et en sécurité. Il peut s'agir d'une maison d'enfance, d'une plage paisible ou même d'un lieu fictif. Il est utile d’imaginer votre espace sûr avant d’être au milieu d’un moment de tension ou d’anxiété. Construisez un monde lorsque vous vous sentez détendu et calme.
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5. Utilisez des affirmations
Des rappels doux comme Je suis en sécurité ou Cela aussi passera peuvent aider à calmer une crise d'anxiété, mais encore une fois, il est bon de prendre l'habitude de pratiquer régulièrement ce type d'affirmations afin que votre esprit s'habitue à les entendre. Utilisez-les lorsque vous vous sentez détendu et calme, ou pratiquez-les quotidiennement pour augmenter votre bien-être général.
6. Nommez les choses dans une catégorie
Chaque fois que vous parvenez à détourner votre cerveau des pensées anxieuses sur lesquelles vous vous attardez, vous pouvez interrompre l’anxiété. Essayez de nommer des fruits, des films, des livres ou toute autre catégorie que vous aimez.
7. Utilisez votre sens du goût
Si vous vous sentez anxieux, vous pouvez utiliser votre sens du goût et de l’odorat pour distraire votre esprit du stress que vous ressentez. Bonbons acidulés, glaçons, chocolat noir fort. Vous pouvez même essayer de siroter une tisane forte. Essayez de remarquer le goût, la température et la texture. Cela peut perturber et déplacer davantage l’anxiété.
8. Essayez des exercices de respiration
Des respirations profondes et intentionnelles peuvent signaler à votre corps que tout va bien, réinitialisant ainsi votre système. Vous pouvez également essayer des techniques de respiration comme la respiration carrée ou la respiration 4-7-8 pour aider à calmer votre système nerveux.
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9. Sentez vos pieds sur terre
Que vous soyez assis ou debout, appuyez fermement vos pieds et sentez le sol sous vous pour une connexion immédiate avec le moment présent et l'espace dans lequel vous vous trouvez. Vous pouvez renforcer l'effet d'ancrage en plaçant vos pieds sur de l'herbe fraîche ou sur le sol. terre chaude.
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10. Prenez une douche ou un bain relaxant
Attention, il est déconseillé de prendre une douche ou un bain si vous êtes en pleine crise d’angoisse. Attendez que le pire de l’attaque soit passé, puis envisagez cette option. Mais prendre une douche ou un bain peut être une excellente option si vous ressentez une vague générale d’anxiété. Pendant que vous vous détendez et sentez votre anxiété diminuer, remarquez la température de l'eau ainsi que la texture et le parfum du savon.
11. Écoutez de la musique apaisante
La musique est une merveilleuse façon d’apaiser l’esprit et le corps. Lorsque vous ressentez de l'anxiété monter, essayez d'écouter vos morceaux préférés qui, selon vous, vous aideront à vous sentir mieux. Ou, si vous avez besoin de conseils, explorez notre bibliothèque musicale. Si vous êtes quelque part sans moyen de jouer de la musique, essayez de chanter pour vous calmer. Se souvenir des paroles et de la mélodie peut aider à détourner le cerveau de l'anxiété.
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12. Concentrez-vous sur un objet spécifique
Tenir un objet réconfortant pendant les moments d’anxiété peut être un point d’ancrage tactile. Au lieu de vous laisser emporter par vos pensées, toucher l’objet active vos sens. Il peut s'agir de n'importe quel objet, comme une couverture douce, une pierre lisse ou même un bijou de famille précieux. Tout ce qui peut vous réconforter et vous ramener au moment présent.
13. Prenez un morceau de glace
Tout comme une saveur intense peut vous ancrer, le froid soudain de la glace peut vous sortir de l’anxiété et vous ramener au présent. Essayez de tenir un glaçon au-dessus de l'évier et de respirer profondément pendant que vous sentez la température dans votre main.
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14. Sentez quelque chose d’agréable
L'odeur de votre parfum préféré, des biscuits fraîchement sortis du four ou même l'odeur terreuse après la pluie peut être ancrée. Si vous êtes sujet aux crises d’angoisse ou aux crises de panique, il peut être utile d’avoir des huiles essentielles ou même un sachet de lavande séchée à portée de main pour vous aider à vous ancrer via votre odorat.
15. Tendez et relâchez vos poings
Il s’agit d’un type de relaxation musicale progressive (PMR). Cette technique permet de ressentir puis de relâcher physiquement les tensions. Vous pouvez utiliser uniquement vos poings ou essayer de vous déplacer sur tout votre corps en commençant par vos orteils et en remontant jusqu'à votre cou et vos épaules.
Essayez de relâcher les tensions physiques dans le corps avec cette séance Softening Anxiety de Daily Move de Mel Mah.
16. Écoutez les sons qui vous entourent
Écouter le chant des oiseaux, la circulation lointaine ou une horloge qui tourne peut vous ramener dans le présent, ce qui peut atténuer l'anxiété.
Si vous n'entendez pas grand-chose d'où vous êtes, essayez d'activer l'un de nos paysages sonores apaisants comme Rain on Leaves.
17. Faites-vous un câlin papillon
Croisez vos bras sur votre poitrine de manière à ce que vos mains soient sur vos clavicules et que le bout de vos doigts pointe vers vos épaules. Alternativement, tapotez chaque main comme les ailes battantes d'un papillon, en prenant de profondes respirations.
18. Mise à la terre naturelle
Marchez pieds nus dehors avec la terre sous vos pieds. Ce contact direct avec la terre a été montré pour aider avec le sommeil, la douleur et le stress, qui devraient tous contribuer à réduire les niveaux d’anxiété. Si vous ne disposez pas d'une cour, d'un parc ou d'un autre espace sûr pour marcher à nu, vous pouvez également vous entraîner pieds nus sous votre douche ou sur le sol de votre maison.
Chaque technique d'ancrage agit comme des mini-vacances pour votre esprit, vous éloignant de tout chaos interne que vous pourriez vivre. Essayez-en quelques-unes ou toutes pour trouver ce qui fonctionne pour vous.
FAQ sur les techniques de mise à la terre
Quelle est la méthode de mise à la terre 5, 4, 3, 2, 1 ?
La méthode 5 4 3 2 1 est un compte à rebours sensoriel pour vous aider à vous reconnecter au moment présent. Voici comment cela fonctionne:
5 - Voir : Énumérez cinq choses que vous pouvez voir autour de vous. Il peut s'agir de meubles ou de photos accrochées au mur.
4 - Ressentir : Ensuite, touchez quatre choses, comme le tissu doux de votre pull ou la surface fraîche d'une table.
3 - Écoutez : Identifiez trois sons distincts : peut-être le bourdonnement lointain de la circulation ou le tic-tac d'une horloge.
2 - Odeur : Reconnaissez deux choses que vous pouvez sentir. Il peut s'agir de l'odeur de votre propre parfum ou du pain frais. Même les odeurs désagréables comptent.
1 - Goût : Remarquez une chose que vous pouvez goûter. Prenez une gorgée d'eau, grignotez une collation ou souvenez-vous simplement de votre dernier repas.
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À la fin de cet exercice, vous devriez vous sentir plus centré et connecté à l’ici et maintenant.
Quelle est une astuce courante pour lutter contre l’anxiété ?
Une autre technique d’ancrage populaire est le Butterfly Hug :
Croisez vos bras sur votre poitrine, en plaçant vos mains sur vos clavicules, le bout des doigts pointant vers vos épaules.
Alternativement, tapotez chaque main comme les ailes battantes d'un papillon tout en prenant de profondes respirations.
Comment s’ancrer naturellement ?
L’ancrage naturel consiste souvent à se connecter avec la nature elle-même. UN concept scientifique appelé Earthing suggère que le contact direct avec la Terre peut neutraliser les charges négatives de notre corps, nous aidant ainsi à nous calmer et à nous équilibrer.
Marche pieds nus : Sentez la terre sous vos pieds sur l'herbe, le sable ou la terre. Votre simple compétence devient une connexion entre vous et la Terre, ce qui peut être profondément apaisant.
Méditation naturelle : Trouvez un endroit calme dans un parc ou un jardin. Asseyez-vous et absorbez simplement votre environnement : le bruissement des feuilles, le chant des oiseaux et la chaleur du soleil sur votre peau.
Qu'est-ce qui vous ancre ?
L'ancrage est la pratique consistant à vous ramener dans le moment présent lorsque votre esprit commence à s'emballer ou lorsque les émotions deviennent écrasantes. Grâce à des techniques mentales ou physiques, l’ancrage peut offrir une stabilité et un sentiment d’équilibre lorsque vos émotions sont vives.
