Je n'ai jamais été un personne du matin . Même si j’essaie de prendre l’habitude de me réveiller aux premières lueurs de l’aube (et croyez-moi, j’ai essayé), je n’y arrive tout simplement pas. Lorsque mon réveil me réveille, j’appuie rapidement sur le bouton snooze, je me blottis sous les couvertures, je garde les rideaux fermés et, si j’ai de la chance, je me rendors. À moins qu'il y ait une raison pour laquelle je avoir pour me lever, je répète ce schéma environ X fois.
Je ne suis pas le seul à essayer de retarder le plus possible l’inévitable : étude récente , environ 69 % des personnes interrogées ont déclaré utiliser la fonction snooze sur leur téléphone, généralement les jours de travail, mais aussi le week-end ou pendant leurs jours de congé. La principale raison pour laquelle beaucoup d’entre nous ne peuvent pas arrêter de somnoler le matin ? Nous ne dormons pas suffisamment de qualité, Lynelle Schneeberg, PsyD , psychologue du sommeil à Yale Medicine et auteur de Devenez le coach du sommeil de votre enfant , raconte SelfGrowth. De nombreux facteurs peuvent perturber votre repos, mais il y a deux problèmes majeurs, selon le Dr Schneeberg : se coucher trop tard (oh, bonjour, la procrastination à l'heure du coucher) ou avoir une routine incohérente (veiller tard ou dormir le week-end, par exemple). exemple).
Ces comportements confondez votre rythme circadien , l'horloge interne de 24 heures qui maintient de nombreux processus biologiques, y compris votre cycle veille-sommeil, selon un horaire défini, explique le Dr Schneeberg. Ainsi, lorsque votre réveil sonne le matin, vous êtes plus enclin à penser Non, pas encore ! Je ne pourrais pas ! et appuyez sur snooze. Cette habitude peut être incroyablement difficile à briser, alors si vous aussi êtes devenu prisonnier de cette cruelle tentatrice du bouton, voici les meilleurs conseils du Dr Schneeberg pour vous libérer.
Bénéficiez de la lumière naturelle dès que votre alarme sonne.
Selon le Dr Schneeberg, voir la lumière du soleil dès le matin est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour stabiliser votre horloge interne (et vous permettre de sortir plus facilement du lit). Si vous êtes déjà en proie au cycle de répétition et de répétition, il sera probablement difficile de vous forcer à voir la lumière immédiatement après que vos yeux se soient ouverts. Cependant, le Dr Schneeberg m'a assuré que si vous continuez, il deviendra éventuellement plus facile de je me réveille en même temps chaque jour, ce qui signifie que vous vous sentirez moins lent lorsque votre alarme sonnera et, par conséquent, moins enclin à appuyer sur le bouton snooze.
Prenez une tasse de café sur votre porche, préparez-vous près d'une grande fenêtre ou, mon préféré, ouvrez grand vos rideaux dès que votre alarme sonne. (J'ai récemment commencé à faire cela et cela change la donne.) S'il fait encore sombre ou si vous n'avez pas beaucoup de lumière naturelle dans votre chambre, le Dr Schneeberg suggère de mettre une lampe lumineuse sur votre table de chevet que vous pouvez allumer. quand il est temps de se réveiller ou de s'asseoir devant une boîte à lumière pendant environ 20 minutes (idéalement, celui qui émet de la lumière à 10 000 lux, selon le Clinique Mayo ). Ensuite, essayez de sortir dès que vous le pouvez, même s’il ne s’agit que d’un rapide tour à la boîte aux lettres ou d’une promenade dans le pâté de maisons avec votre chien.
Réglez deux alarmes, à cinq minutes d'intervalle, idéalement sur des appareils distincts.
De nombreuses personnes font une sieste plus de deux fois (je me sens vue) et finissent par rester au lit pendant encore 30 à 60 minutes, explique le Dr Schneeberg. Une façon intelligente de réduire ce temps de latence : réglez deux alarmes, espacées de cinq minutes, idéalement dans des endroits distincts. D’une part, savoir que vous n’êtes qu’à quelques minutes d’un autre son dérangeant peut rendre la répétition de la première alarme moins tentante. De plus, s’il faut un certain effort pour arrêter le deuxième, il sera plus facile de continuer à avancer, dit-elle.
Par exemple, si vous devez vous lever à 7 heures, vous pouvez définir une alerte sur un appareil de chevet, peut-être votre téléphone ou votre réveil, à 6 h 55 et une autre à 7 heures, par exemple sur une tablette que vous laissez sur votre commode. Une fois que vous devez vous lever et quitter le lit, vous êtes beaucoup plus susceptible de rester éveillé, explique le Dr Schneeberg. Avec le temps, ajoute-t-elle, vous vous habituerez à vous lever avec votre (vos) alarme(s) plutôt que de vous contenter de quelques minutes de sommeil supplémentaires.
Pendant que vous y êtes, faites en sorte que votre alarme sonne agréablement, si vous le pouvez. Des bips ou des bourdonnements stridents peuvent être un réveil encore plus brutal, tandis que le gazouillis des oiseaux, le doux flux et reflux des vagues de l'océan ou une musique douce peuvent vous aider à démarrer la journée en douceur, explique le Dr Schneeberg. En fait, un Etude 2020 ont découvert que les personnes qui se réveillaient avec des sons ou des chansons mélodiques – Good Vibrations des Beach Boys (excellente mélodie) et The Cure's Close to Me, pour être précis – étaient moins groggy et plus énergiques que celles qui choisissaient des bips incessants.
La théorie des chercheurs : des mélodies douces ou des sons naturels aident à soutenir la transition naturelle du cerveau vers un état d’éveil, tandis qu’une alarme surprenante (bip, bip, BIP) perturbe ce processus. (C'est triste d'avouer que mon mari s'est réveillé avec Work from Home de Fifth Harmony pendant des années et que je ne peux plus jamais écouter cette chanson, alors mon conseil : choisissez avec soin.)
Récompensez-vous pour avoir enlevé les draps.
Avoir quelque chose à espérer chaque matin peut rendre le bouton snooze (un peu) moins attrayant. Il s’agit peut-être d’une tasse de café chaud fraîchement préparée dans la cuisine, d’un petit-déjeuner satisfaisant qui vous attend dans le réfrigérateur ou d’une liste de lecture du matin que vous pouvez écouter via un haut-parleur Bluetooth sous la douche.
L'idée ici est que les récompenses et autres renforcements positifs sont de meilleurs facteurs de motivation que des punitions, explique le Dr Schneeberg. Elle compare cela à la métaphore de l'utilisation d'une carotte (une récompense) au lieu d'un bâton (une punition) pour induire un comportement souhaité : Se lever pour le travail peut être une sorte de « bâton », et j'essaie donc toujours d'encourager les gens avec qui je travaille se lèvent pour la « carotte », dit-elle. (Ou le muffin carottes-noix.)
Il est si facile de compter sur votre bouton snooze : une simple pression vous permet de rester sous les couvertures et de bénéficier d'un sommeil plus doux et plus doux ! Je comprends. (Je comprends profondément.) Mais si vous voulez éliminer cette habitude, commencez par les étapes ci-dessus. Déchirer les rideaux quelques secondes seulement après le déclenchement de votre alarme peut prendre un certain temps pour s'y habituer, mais si cela m'a aidé, un véritable tyran du sommeil, j'ai le sentiment que cela - ou du moins l'un des autres conseils du Dr Schneeberg - vous transformera en un oiseau légèrement plus précoce aussi.
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